Hoe Creatine u helpt spieren en kracht te krijgen

Inhoud

• Creatine verbetert de energieproductie
• Creatine heeft andere voordelen voor de spierfunctie
• Creatine verbetert de kracht en kracht
• Creatine helpt je spieren op te bouwen
• Hoe creatine te nemen voor maximale winst
• Moet je creatine nemen?

Creatine is het meest effectieve supplement voor het vergroten van spiermassa en kracht (1).

Het is een fundamenteel supplement in de bodybuilding- en fitnessgemeenschappen (2).

Onderzoek toont aan dat suppletie met creatine uw kracht en spiergroei kan verdubbelen in vergelijking met alleen trainen (3).

Dit artikel gaat uitgebreid in op de effecten van creatine op kracht, kracht en spiermassa.

Creatine verbetert de energieproductie

Adenosinetrifosfaat (ATP) is de meest basale vorm van energie in de lichaamscellen. Het speelt een fundamentele rol bij de stofwisseling en spierfunctie.

Helaas kunt u alleen voldoende ATP opslaan voor 8-10 seconden intensieve training. Hierna moet je lichaam nieuwe ATP produceren om aan de eisen van de activiteit te voldoen (4).

Oefenen met maximale intensiteit vereist meer ATP per seconde dan uw lichaam kan produceren (5).

Dit is een reden waarom je maar een paar seconden op volle snelheid kunt sprinten. De ATP-energie van je lichaam raakt gewoon op.

Creatinesupplementen vergroten de opslag van fosfocreatine in uw lichaam, die wordt gebruikt om nieuwe ATP te produceren tijdens intensieve training (5).

In feite kan slechts een creatinebelasting van 6 dagen gevolgd door een onderhoudsdosis van 2 gram / dag uw spieropslag drastisch verhogen, zoals weergegeven in de onderstaande grafiek (5, 6).

De extra creatine in je spieren kan dan worden gebruikt voor ATP-productie, wat een kleine hoeveelheid extra energie levert voordat vermoeidheid optreedt.

Bottom Line: Creatine kan extra ATP-energie leveren, wat van vitaal belang is voor maximale op kracht en kracht gebaseerde activiteiten.

Creatine heeft andere voordelen voor de spierfunctie

Naast de rol van creatine bij de energieproductie van ATP, kan het ook op andere manieren de functie van uw spiercellen verbeteren (7).

Een voorbeeld is een toename van het watergehalte van uw spiercellen, ook wel celvolumisatie of zwelling genoemd (8).

Het kan ook IGF-1 verhogen, een belangrijk hormoon voor spiergroei (9).

Deze veranderingen veroorzaken verschillende processen die leiden tot de vorming van nieuwe eiwitten en vervolgens nieuwe spiermassa creëren (7, 10).

Creatine kan u ook helpen spierafbraak te verminderen en spieren vast te houden tijdens het sporten. Dit kan op lange termijn resulteren in een grotere hoeveelheid spieren (11).

Een ander langdurig voordeel van creatine is het vermogen om meer oefeningen of herhalingen uit te voeren en zwaardere gewichten per trainingssessie op te heffen (12).

Hoewel dit binnen een week misschien geen verschil maakt, is de totale hoeveelheid opgeheven gewicht een sleutelfactor in spiergroei op lange termijn (12).

De onderstaande grafiek toont de veranderingen in grootte van verschillende soorten spiervezels na suppletie met creatine (13).

Bottom Line: Creatine kan talloze veranderingen in spiercellen veroorzaken, waardoor uw lichaam wordt gesignaleerd om nieuwe spiereiwitten op te bouwen en de spiermassa te vergroten.

Creatine verbetert de kracht en kracht

ATP-energie is de belangrijkste brandstofbron voor intensieve training.

Omdat creatine de fosfocreatinespiegels kan verhogen en daardoor de ATP-energieproductie kan verhogen, is het een van de weinige supplementen waarvan herhaaldelijk is bewezen dat het de kracht en het vermogen vergroot (14).

Een onderzoek van 4 weken vond een verbetering van 17% in fietssprints, een toename van 18 lb (8 kg) in bankdrukken met een maximum van 1 rep en 20% meer werklast bij een lager gewicht (3).

Zoals je in de onderstaande grafiek kunt zien, verhoogde 10 weken creatinesupplementen ook de half-squat-kracht drastisch (15).

Een ander onderzoek beoordeelde zowel gym- als fitnessgebaseerde markers van het vermogen.

Na 9 weken creatine te hebben ingenomen, waren divisie 1-voetballers getuige van de volgende prestatieverbeteringen (16):

• Bankdrukken (1 rep max): 5,2% stijging
• Power clean (maximaal 1 rep): 3,8% stijging
• Squat (maximaal 1 rep): 8,7% stijging
• Anaëroob piekvermogen met hoge intensiteit: 19,6% stijging
• Anaërobe capaciteit met hoge intensiteit: 18,4% stijging

De meeste onderzoeken naar creatine hebben positieve effecten gevonden. Een grote review vond een gemiddelde verbetering van 5% in kracht en kracht (17).

Bottom Line: Creatine verbetert tal van aspecten van kracht en kracht. De gemiddelde stijging ligt rond de 5%.

Creatine helpt je spieren op te bouwen

Er zijn maar een paar legale supplementen die spiermassa direct kunnen toevoegen in combinatie met lichaamsbeweging (14).

Hiervan is creatine het meest effectief en heeft het de meeste wetenschappelijke ondersteuning (1, 14).

Een overzicht van 250 onderzoeken vergeleek de populairste spieropbouwende supplementen, zoals weergegeven in de onderstaande grafiek. Creatine bood het grootste voordeel van allemaal (14).

Een 8 weken durende studie wees uit dat creatine de spiermassa verhoogde wanneer het werd toegevoegd aan een trainingsregime. De kracht op de bankdrukken was verbeterd, samen met een afname van myostatine, een eiwit dat de groei van spiercellen remt (18).

Bovendien heeft creatine voordelen voor zowel beginners als gevorderde gewichtheffers.

Een studie onder goed opgeleide atleten wees uit dat creatine 2,6 kg spiermassa, 11 kg aan de bicep curl en 32 kg aan de legpress toevoegde (max. 1 herhaling) (19) .

Onderzoek heeft aangetoond dat creatinesupplementen vrouwen ook kunnen helpen om hun kracht te versterken of te versterken. Een studie bij vrouwen vond een 60% grotere toename van de vetvrije massa in vergelijking met een groep die alleen krachttraining deed (20).

Bovendien rapporteerde een beoordeling van meer dan 150 onderzoeken een gemiddelde toename van 2,2% in vetvrije massa en een afname van 3,2% in lichaamsvet voor degenen die creatine gebruikten (21).

Bottom Line: Huidig ​​onderzoek suggereert dat creatine, in combinatie met krachttraining, het meest effectieve supplement is voor het toevoegen van spiermassa.

Hoe creatine te nemen voor maximale winst

Creatine is er in verschillende vormen. Hoewel de nieuwere versies van creatine gunstige resultaten laten zien, zijn ze niet effectiever dan creatine-monohydraat (1, 22).

Tot er meer onderzoek is gedaan naar deze nieuwe versies, is creatinemonohydraat waarschijnlijk de meest effectieve en goedkoopste optie die beschikbaar is.

De meeste onderzoeken gebruiken een laadstrategie met hoge doses, die uw spiercreatinegehalte snel kan verhogen. Hoewel dit niet nodig is, zal het u binnen enkele dagen helpen de voordelen van creatine te benutten (1).

Om te laden met creatine, neem gedurende 5-7 dagen vier porties van 5 gram gedurende de dag. Neem daarna 3-5 gram per dag om je spiercreatinevoorraden te behouden (1).

De voordelen die u van creatine krijgt, hangen ook af van uw huidige creatine-spieropslag. De onderstaande grafiek toont de gevarieerde niveaus voor en na supplementen bij 16 personen (23).

Degenen met al hoge creatinevoorraden kunnen minder of onbeduidende voordelen krijgen van de extra supplementen. Mensen met een lage creatinevoorraad zien mogelijk grote verbeteringen (1).

Kleinere hoeveelheden creatine kunnen ook worden verkregen uit voedingsmiddelen, zoals rood vlees. Dit suggereert dat vegetariërs of iedereen die slechts kleine hoeveelheden vlees eet, nog grotere voordelen kan behalen (23).

Hoewel langdurige creatinesuppletie veilig is voor gezonde personen, is het mogelijk niet geschikt voor mensen met nierproblemen of andere gerelateerde ziekten (22).

Bottom Line: Het meest gebruikelijke doseringsprotocol is een laadfase van 5-7 dagen met ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 doses. Dit wordt gevolgd met een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.

Moet je creatine nemen?

Zoals bij de meeste supplementen, blijkt uit onderzoek dat een klein percentage van de mensen geen enkel voordeel haalt uit het gebruik van creatine.

Het kan het meest gunstig zijn voor vegetariërs, veganisten en mensen die niet veel dierlijke eiwitten eten.

En hoewel creatine het belangrijkste trainingssupplement is, biedt het alleen voordelen als u consequent een verstandig trainings- en voedingsplan volgt.

Als u regelmatig traint met gewichten en spiermassa wilt toevoegen, kunnen creatinesupplementen snellere resultaten opleveren en de sportschoolprestaties verbeteren.

Hier is een zeer gedetailleerd artikel over creatine: Creatine 101 - Wat is het en wat doet het?