Creatine en wei-eiwit: moet je beide nemen?

Inhoud

• Wat zijn creatine en wei-eiwit?
• Creatine
• Wei-eiwit poeder
• Beide bevorderen de spiergroei
• Moet je ze samen nemen?
• het komt neer op

In de wereld van sportvoeding gebruiken mensen verschillende supplementen om hun prestaties te verbeteren en het herstel na inspanning te bevorderen.

Creatine en wei-eiwit zijn twee populaire voorbeelden, met veel gegevens die hun effectiviteit ondersteunen.

Hoewel hun effecten in sommige opzichten vergelijkbaar zijn, zijn het duidelijk verschillende verbindingen die op verschillende manieren werken.

Dit artikel bespreekt wat creatine en weiproteïnepoeder zijn, hun belangrijkste verschillen en of u ze samen moet nemen voor optimale voordelen.

Wat zijn creatine en wei-eiwit?

Creatine en wei-eiwit hebben unieke moleculaire structuren en werken anders in uw lichaam.

Creatine

Creatine is een organische verbinding die van nature in uw spiercellen wordt geproduceerd. Het bevordert de energieproductie tijdens intensieve training of zwaar tillen.

Als creatine in supplementvorm wordt ingenomen, kan het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties helpen vergroten ().

Het werkt door de fosfocreatinevoorraden in uw spieren te vergroten. Dit molecuul ondersteunt de energieproductie voor spiercontracties van korte duur ().

Creatine wordt ook in veel voedingsmiddelen aangetroffen, met name in vleesproducten. De totale hoeveelheid die u kunt krijgen door vlees te eten, is echter vrij klein. Dit is de reden waarom veel mensen die hun spiermassa en prestaties willen vergroten, creatinesupplementen nemen.

Creatine in supplementvorm wordt synthetisch geproduceerd in een commercieel laboratorium. De meest voorkomende vorm is creatine-monohydraat, hoewel er andere vormen bestaan ​​().

Wei-eiwit poeder

Wei is een van de belangrijkste eiwitten die in zuivelproducten worden aangetroffen. Het is vaak een bijproduct van kaasproductie en kan worden geïsoleerd om een ​​poeder te vormen.

Qua eiwitkwaliteit staat wei bovenaan de lijst, vandaar dat de supplementen zo populair zijn bij bodybuilders en andere atleten.

Het consumeren van wei-eiwit na een periode van inspanning is in verband gebracht met verbeterd herstel en toegenomen spiermassa. Deze voordelen kunnen de kracht, kracht en spierfunctie helpen verbeteren (,).

Na een krachttraining een goede eiwitbron binnenkrijgen is belangrijk voor het maximaliseren van spieropbouw. Ongeveer 20-25 gram eiwit is een goede hoeveelheid om naar te streven ().

Wei-eiwitpoeder kan een efficiënte manier zijn om aan deze aanbeveling te voldoen, aangezien een typische portie van 25 gram ongeveer 20 gram eiwit bevat.

Creatine is een organische verbinding die, wanneer het als supplement wordt ingenomen, kan helpen de spiermassa, kracht en trainingsprestaties te vergroten. Wei-eiwit is een zuiveleiwit dat vaak wordt geconsumeerd bij weerstandsoefeningen om de spiermassa en kracht te vergroten.

Beide bevorderen de spiergroei

Van zowel creatine als wei-eiwitpoeder is aangetoond dat ze de spiermassa vergroten wanneer ze worden ingenomen in combinatie met krachttraining (,).

Creatine verhoogt de inspanningscapaciteit tijdens intensieve training. Dit leidt tot verbeterd herstel en aanpassingen zoals meer spiermassa ().

Ondertussen biedt de inname van wei-eiwit in combinatie met lichaamsbeweging uw lichaam een ​​hoogwaardige eiwitbron, waardoor de spiereiwitsynthese wordt verbeterd en de spiergroei in de loop van de tijd toeneemt ().

Hoewel zowel creatine als wei-eiwit spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine verhoogt de kracht en spiermassa door de inspanningscapaciteit te vergroten, terwijl wei-eiwit dit doet door een verhoogde spiereiwitsynthese te stimuleren.

Van zowel weiproteïnepoeder als creatinesupplementen is aangetoond dat ze de spiermassa vergroten, hoewel ze dit op verschillende manieren bereiken.

Moet je ze samen nemen?

Sommige mensen hebben voorgesteld dat het samen innemen van wei-eiwit en creatine tot voordelen kan leiden die verder gaan dan het nemen van een van beide alleen.

Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat dit waarschijnlijk niet het geval is.

Een onderzoek onder 42 mannen van middelbare en oudere leeftijd ontdekte dat deelnemers geen extra trainingsaanpassingen ervoeren wanneer ze zowel wei-eiwit als creatine gebruikten, vergeleken met het gebruik van beide supplementen alleen ().

Bovendien ontdekte een onderzoek bij 18 weerstandsgetrainde vrouwen dat degenen die wei-eiwit plus creatine gedurende 8 weken gebruikten geen verschil in spiermassa en kracht ervoeren dan degenen die alleen wei-eiwit gebruikten ().

De resultaten lijken te suggereren dat er geen bijkomend voordeel is om wei-eiwit en creatine samen te nemen. Sommige mensen kunnen echter besluiten om ze voor het gemak samen te nemen ().

Bovendien zijn er geen aanwijzingen dat het gelijktijdig innemen van creatine en wei-eiwit negatieve effecten heeft. Het wordt algemeen erkend als veilig om ze samen te nemen.

Kiezen of u wei-eiwit, creatine of beide wilt gebruiken, hangt af van uw individuele doelen. Als je een recreatieve sportschoolbezoeker bent die gewoon in vorm wil blijven, kan wei-eiwit een goede optie zijn om spieropbouw en herstel te bevorderen.

Aan de andere kant, als u spiermassa en kracht wilt maximaliseren, kan het nuttig zijn om zowel wei-eiwit als creatine te nemen.

Studies hebben aangetoond dat het nemen van wei-eiwit en creatine samen met lichaamsbeweging geen extra spier- of krachttoename oplevert dan elk afzonderlijk innemen. Een van beide alleen nemen biedt waarschijnlijk dezelfde voordelen.

het komt neer op

Wei-eiwitpoeder en creatine zijn twee populaire sportsupplementen waarvan is aangetoond dat ze de spiermassa vergroten en de trainingsprestaties verbeteren, hoewel de manieren waarop ze dit bereiken verschillen.

Het samennemen van de twee lijkt geen extra voordelen te bieden voor spier- en krachttoename.

Als je echter beide wilt proberen en je spiermassa en prestaties in de sportschool of op het veld wilt vergroten, is het veilig en effectief om wei-eiwit en creatine samen te nemen.