Crossfit Mom: zwangerschapveilige trainingen

Inhoud

• CrossFit tijdens de zwangerschap
• 1. Roeien
• 2. Regelmatige of verhoogde push-ups
• 3. Halterstuwers
• 4. Overhead squat
• 5. Zwangerschapveilige burpees
• De afhaalmaaltijd

Als u een gezonde zwangerschap heeft, is lichaamsbeweging niet alleen veilig, maar ook aanbevolen.

Trainen kan helpen:

• rugpijn verminderen
• zwelling van de enkels verminderen
• overgewichtstoename voorkomen
• boost stemming en energie
• u in een betere conditie brengen voor arbeid en levering

Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u actief was vóór de zwangerschap, zal actief blijven gedurende de komende negen maanden u waarschijnlijk alleen maar ten goede komen.

CrossFit tijdens de zwangerschap

Als u dit verwacht, is het over het algemeen aan te raden om de intensiteit van fysieke activiteit iets te verlagen. Je moet ook vermijden:

• contact sporten
• uitgebreid springen of hoppen
• oefeningen waarbij de kans op vallen groter is

Dus op basis van deze criteria is CrossFit uit, toch?

Niet zo! CrossFit is een schaalbare training, wat betekent dat u de intensiteit gemakkelijk kunt verlagen. Als je CrossFit of soortgelijke activiteiten eerder hebt gedaan, is het waarschijnlijk prima om door te gaan. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren. Wat u veilig kunt doen, verandert van trimester tot trimester. Maar je kunt wel bewegingen vinden of aanpassen aan alle stadia van je zwangerschap.

Deze vijf oefeningen zijn zwangerschapsveilig en CrossFit-gecertificeerd. Neem ze op in uw wekelijkse trainingsregime om de vruchten te plukken.

1. Roeien

Roeien is een fundamentele CrossFit-oefening. Het is ook veilig voor zwangerschap. Het heeft weinig impact, maar vereist spierkracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen van het hart.

Vereiste uitrusting: roeimachine

Spieren gewerkt: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius en soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Ga op de machine zitten en pas de voetriemen en instellingen aan uw lengte en vaardigheidsniveau aan.
2. Pak het handvat met beide handen vast. Zit rechtop met een rechte rug.
3. Als je klaar bent om te roeien, begin je met duwen met de benen. Draai met de heupen om iets naar achteren te kantelen, zodat uw schouders langs uw bekken komen. Trek je armen naar je borst.
4. Ga terug naar het begin in omgekeerde volgorde. Strek eerst uw armen, draai dan uw bekken naar voren en buig dan naar de knie.
5. Houd tijdens de beweging uw hielen vastgelijmd aan de voetpanelen.

Roei 400 tot 500 meter tussen de andere onderstaande oefeningen, voor in totaal 5 rondes.

2. Regelmatige of verhoogde push-ups

Push-ups zijn een van de meest fundamentele krachtoefeningen. Hoewel ze veel spieren trainen, verbeteren ze vooral de kracht van het bovenlichaam. Als u zich in het tweede of derde trimester bevindt, voer dan dezelfde stappen hieronder uit, maar blijf hoog door uw handen op een doos of bank te leggen om uw buik te beschermen.

Vereiste uitrusting: box of bench (voor tweede en derde trimester)

Spieren gewerkt: pectoralis major, anterieure deltaspier, triceps

1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en voeten iets dichter bij elkaar.
2. Zet uw kern vast en begin uw lichaam naar beneden te laten zakken door uw armen te buigen. Houd uw ellebogen dicht bij het lichaam.
3. Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
4. Explodeer weer omhoog totdat je de startpositie bereikt.
5. Voer 5 sets van 12-15 herhalingen uit.

3. Halterstuwers

Voor een cardio-leunende krachtbeweging zijn thrusters een snelle en efficiënte manier om tegelijkertijd spieren in het boven- en onderlichaam te trainen.

Vereiste uitrusting: halters

Spieren gewerkt: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus

1. Begin met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je tenen naar buiten gekeerd. Houd een halter in elke hand vast met een bovenhandse greep en buig dan je armen zodat de gewichten op schouderhoogte zijn met de handpalmen naar achteren gericht.
2. Hurk, houd je hielen geplant en knieën naar buiten gebogen.
3. Begin terug te keren naar de startpositie en houd halters op de schouders.
4. Als je terugkeert naar de beginpositie, duw je je hielen omhoog en beweeg je je heupen naar voren. Gebruik het opwaartse momentum om de halters over je schouders omhoog te duwen tot een pers.
5. Eindig met je armen gestrekt en de halters helemaal boven je hoofd.
6. Begin weer te hurken en laat de halters weer op je schouders zakken. Ze moeten je schouders bereiken voordat je benen in een parallelle positie komen.
7. Voer 5 sets van 12-15 herhalingen uit.

4. Overhead squat

De overhead squat traint je onderlichaam, maar vereist ook een grote rompstabiliteit. Het test je kracht en balans. Gebruik een plug in plaats van een halter als je nieuw bent met CrossFit of gewichtheffen, of gebruik alleen je eigen lichaamsgewicht als dat intens genoeg is.

Vereiste uitrusting: plug of halter

Spieren gewerkt: quadriceps, hamstrings, gluteus medius en maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Begin rechtop te staan, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak de deuvel of halter verder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek de armen recht boven je hoofd uit met de plug in het frontale vlak.
3. Begin te hurken, trek je heupen naar beneden terwijl je je gewicht op je hielen houdt.
4. Met de armen nog steeds gestrekt, houdt u de plug of halter opzettelijk recht boven uw hoofd om deze op één lijn te houden met uw hielen.
5. Hurk tot onder parallel (voor het eerste trimester) en parallel (voor tweede en derde trimester).
6. Sta volledig uit.
7. Voer 5 sets van 8-10 herhalingen uit.

5. Zwangerschapveilige burpees

Burpees zijn een fundamentele CrossFit-zet, maar de traditionele vorm is niet veilig tijdens het tweede of derde trimester. Deze aangepaste versie zorgt er nog steeds voor dat je hartslag sneller gaat kloppen, maar met minder schokken en springen.

Vereiste uitrusting: muur, hoge bank of doos

Spieren gewerkt: quadriceps, gluteus medius en maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Ga voor het verhoogde oppervlak staan ​​met je tenen iets naar buiten gericht.
2. Ga naar een kraakpand en houd je gewicht op je hielen. Laat uw knieën een beetje buigen.
3. Doe aan de bovenkant van de squat een push-up tegen het verhoogde oppervlak. Dit is 1 herhaling.
4. Voer 5 sets van 10-12 herhalingen uit.

De afhaalmaaltijd

CrossFit-trainingen uitvoeren tijdens de zwangerschap kan veilig en effectief zijn, maar overleg altijd met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint. Als u op alle of de meeste dagen 30 minuten lichaamsbeweging krijgt, kan dit uw gezondheid enorm ten goede komen. Deze trainingsroutine biedt cardio- en krachttraining voor een goed afgeronde, zwangerschapsveilige training.