10 oefeningen voor de Tenosynovitis van De Quervain

Inhoud

• Hoe te beginnen
• Veiligheidstips
  
• Oefening 1: Duim liften
• Oefening 2: Oppositie stretch
• Oefening 3: Duimflexie
• Oefening 4: Finkelstein-stretch
• Oefening 5: Polsflexie
• Oefening 6: Pols extensie
• Oefening 7: Versterking van de radiale afwijking van de pols
• Oefening 8: Versterking van excentrische radiale deviatie
• Oefening 9: Versterking van de grip
• Oefening 10: Vingerveer
• Wanneer moet u uw arts raadplegen?

Hoe lichaamsbeweging kan helpen

De tenosynovitis van De Quervain is een inflammatoire aandoening. Het veroorzaakt pijn aan de duimzijde van uw pols waar de basis van uw duim uw onderarm raakt.

Als u de Quervain's heeft, is aangetoond dat versterkende oefeningen het genezingsproces versnellen en uw symptomen verminderen.

Bepaalde oefeningen kunnen bijvoorbeeld helpen:

• ontsteking verminderen
• functie verbeteren
• voorkom recidieven

U leert ook hoe u uw pols zo beweegt dat u minder belast. U zou binnen vier tot zes weken na het begin van uw trainingsroutine verbetering moeten zien.

Blijf lezen voor meer informatie over hoe u aan de slag kunt gaan, evenals een stapsgewijze handleiding voor 10 verschillende oefeningen.

Hoe te beginnen

Voor sommige van deze oefeningen heb je deze uitrusting nodig:

• stopverf bal
• elastische weerstandsband
• rubberen band
• klein gewicht

Als je geen gewicht hebt, kun je een blik eten of een hamer gebruiken. Je kunt ook een waterfles vullen met water, zand of stenen.

Je kunt deze oefeningen een paar keer per dag doen. Zorg ervoor dat u geen extra stress of spanning veroorzaakt door het te overdrijven. Als dit toch gebeurt, moet u mogelijk minder herhalingen doen of een paar dagen pauze nemen.

Veiligheidstips

• Strek alleen tot aan uw eigen rand.
• Forceer uzelf in geen enkele positie.
• Zorg ervoor dat u geen schokkerige bewegingen maakt.
• Houd uw bewegingen gelijkmatig, langzaam en soepel.

Oefening 1: Duim liften

1. Plaats uw hand op een plat oppervlak met uw handpalm naar boven.
2. Laat het topje van je duim rusten op de basis van je vierde vinger.
3. Til uw duim weg van uw handpalm zodat deze bijna loodrecht op de wijsvingerzijde van uw hand staat. Je voelt een rek op de achterkant van je duim en over je handpalm.
4. Houd uw duim ongeveer 6 seconden uitgestrekt en laat los.
5. Herhaal 8 tot 12 keer.
6. Leg je hand op een tafel met je handpalm naar boven.
7. Til je duim en je pink op.
8. Druk voorzichtig de toppen van uw duim en pink samen. Je voelt een rek aan de onderkant van je duim.
9. Houd deze positie 6 seconden vast.
10. Laat los en herhaal 10 keer.
11. Houd je hand voor je alsof je iemands hand gaat schudden. U kunt het ter ondersteuning op een tafel laten rusten.
12. Gebruik je andere hand om je duim naar beneden te buigen bij de basis van de duim waar hij aansluit op de handpalm. Je voelt een rek aan de basis van je duim en de binnenkant van je pols.
13. Houd minstens 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 5 tot 10 keer.
14. Strek uw arm voor u uit alsof u op het punt staat iemand de hand te schudden.
15. Buig je duim over je handpalm
16. Gebruik uw andere hand om uw duim en pols voorzichtig naar beneden te strekken. Je voelt een rek aan de duimzijde van je pols.
17. Houd minstens 15 tot 30 seconden vast.
18. Herhaal 2 tot 4 keer.
19. Strek uw arm met uw handpalm naar boven.
20. Houd een klein gewicht in uw hand en til uw pols omhoog. Je voelt een rek in de rug van je hand.
21. Laat uw pols langzaam zakken om het gewicht terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
22. Doe 2 sets van 15.

Oefening 2: Oppositie stretch

Oefening 3: Duimflexie

Oefening 4: Finkelstein-stretch

Oefening 5: Polsflexie

Naarmate u sterker wordt, kunt u het gewicht geleidelijk verhogen.

Oefening 6: Pols extensie

1. Strek uw arm uit met uw handpalm naar beneden.
2. Houd een klein gewicht vast terwijl u uw pols langzaam omhoog en naar achteren buigt. Je voelt een rek in de achterkant van je hand en pols.
3. Breng uw pols langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Doe 2 sets van 15.

U kunt het gewicht geleidelijk verhogen naarmate u sterker wordt.

Oefening 7: Versterking van de radiale afwijking van de pols

1. Strek uw arm voor u uit, met de handpalm naar binnen gericht, terwijl u een gewicht vasthoudt. Je duim moet bovenop zijn. Breng uw onderarm in evenwicht op een tafel en met uw pols over de rand als u extra ondersteuning nodig heeft.
2. Houd uw onderarm stil en buig uw pols voorzichtig omhoog, met de duim omhoog naar het plafond. U zult een rek voelen aan de basis van uw duim waar deze uw pols raakt.
3. Laat uw arm langzaam weer zakken naar de oorspronkelijke positie.
4. Doe 2 sets van 15.
5. Ga op een stoel zitten met uw benen iets opengespreid.
6. Pak het ene uiteinde van een elastische band met uw rechterhand vast.
7. Leun naar voren, plaats je rechterelleboog op je rechterdij en laat je onderarm tussen je knieën zakken.
8. Stap met je linkervoet op het andere uiteinde van de elastische band.
9. Met uw handpalm naar beneden, buig uw rechterpols langzaam opzij, weg van uw linkerknie. Je voelt een rek aan de achterkant en binnenkant van je hand.
10. Herhaal 8 tot 12 keer.
11. Herhaal deze oefening aan uw linkerhand.
12. Knijp vijf seconden in een stopverfbal zoals op tijd.
13. Doe 2 sets van 15.
14. Plaats een elastiekje of haarband om uw duim en vingers. Zorg ervoor dat de band strak genoeg is om weerstand te bieden.
15. Open uw duim om de rubberen band zo ver mogelijk uit te rekken. Je voelt een rek langs je duim.
16. Doe 2 sets van 15.

Oefening 8: Versterking van excentrische radiale deviatie

Oefening 9: Versterking van de grip

Oefening 10: Vingerveer

Wanneer moet u uw arts raadplegen?

Het is belangrijk dat u deze oefeningen consequent uitvoert om uw symptomen te verminderen en opflakkeringen te voorkomen. U kunt ook warme en koude therapie op uw pols gebruiken of niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen (Advil) gebruiken voor pijnverlichting.

Als u maatregelen heeft genomen om uw pijn te verlichten en uw pols niet beter wordt, moet u een arts raadplegen. Samen kunt u bepalen wat de beste manier van genezen is.

Zij kunnen u doorverwijzen naar een specialist voor verdere behandeling. Het is essentieel dat u de Quervain's behandelt. Als het onbehandeld blijft, kan het permanente schade aan uw bewegingsbereik veroorzaken of kan de peesmantel barsten.