6 heerlijke diabetesrecepten waar je deze zomer dol op zult zijn

Inhoud

• 1. Kommen op basis van bloemkool
• Waarom het werkt:
• 2. Een vooruitgeschoven ontbijtoptie
• Waarom het werkt:
• 3. Alles behalve saaie salade met noten
• Waarom het werkt:
• 4. Een hoofdgerecht met plantaardig eiwit
• Waarom het werkt:
• 5. Gebakken rijst die licht is op koolhydraten
• Waarom het werkt:
• 6. Een zoete traktatie met weinig suiker
• Waarom het werkt:

Het vinden van nieuwe, gezonde recepten om uit te proberen als u diabetes heeft, kan een uitdaging zijn.

Om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wilt u idealiter recepten kiezen die minder koolhydraten bevatten en meer eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Hier zijn 6 recepten om uit te proberen, rechtstreeks van voedingsdeskundigen en diabetes-experts.

1. Kommen op basis van bloemkool

Je bent nu waarschijnlijk bloemkoolrijst tegengekomen, wat een mooie vezelrijke, koolhydraatarme keuze is die een rijstachtige textuur geeft in een verscheidenheid aan gerechten. Het krijgt de smaak van alles waarmee je het serveert, waardoor het een ongelooflijk veelzijdige maaltijdbasis is.

Het recept: Mediterrane bloemkoolrijstkommen met Noorse zalm

Waarom het werkt:

"Bloemkoolrijst is een alternatief voor bruine rijst en is perfect voor maaltijden in een kom", legt Mary Ellen Phipps uit, een geregistreerde diëtiste die ook diabetes type 1 heeft. “Dit gerecht is ook geweldig voor mensen met diabetes type 2, dankzij het hoge omega-3-gehalte van zalm. En met voldoende proteïne (van zalm, groenten en fetakaas) is deze maaltijd geweldig om de eetlust onder controle te houden en. "

2. Een vooruitgeschoven ontbijtoptie

Typische ontbijtopties zoals ontbijtgranen, bagels, muffins en zelfs mueslirepen zijn vaak niet diabetesvriendelijk vanwege hun geraffineerde suiker- en zetmeelgehalte, wat kan leiden tot onstabiele bloedsuikerspiegels.

Het recept: Quiche met asperges en mozzarella zonder korst

Waarom het werkt:

"Eieren zijn een eiwitrijke optie als ontbijt ... maar wat als je geen tijd hebt om ze 's ochtends klaar te maken? Deze kaasachtige, korstloze quiche is de perfecte oplossing ”, zegt Nicole Villeneuve, een gecertificeerde levensstijlcoach voor diabetespreventie bij PlateJoy. “Het weglaten van de traditionele taartbodem is niet alleen een manier om het aantal koolhydraten te verminderen. Het maakt het ook moeiteloos om van tevoren samen te gooien en de hele week op te warmen. "

Bovendien suggereert recent onderzoek dat een koolhydraatarm dieet in combinatie met een matige vetinname vooral effectief kan zijn bij het verbeteren van de glykemische controle. Het kan zelfs mensen met diabetes helpen hun medicatie te verminderen. "Met minder dan 5 gram netto koolhydraten (dat zijn totale koolhydraten minus vezels) en wat vet van de heerlijke combinatie van kaas, is dit een geweldige manier om die reis te beginnen", vertelt Villeneuve aan Healthline.

Als bonus voegt de asperge een boost aan vezels toe en is het een. Dit kan volgens Villeneuve helpen bij het verminderen van andere chronische aandoeningen die verband houden met diabetes, zoals hartaandoeningen en artritis.

3. Alles behalve saaie salade met noten

Noten voegen opwinding en smaak toe aan salades en hebben geholpen om de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau te verlagen, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op elk diabetesvriendelijk recept.

Het recept: Pittige komkommer en pistachesalade

Waarom het werkt:

"Met 6 gram koolhydraten per portie is deze salade een geweldige aanvulling op elke maaltijd of snack", zegt Lori Zanini, een geregistreerde diëtiste en gediplomeerd diabetes-opvoeder. "Bovendien zijn zowel pistachenoten als komkommers het hele jaar door verkrijgbaar, dus het is een gemakkelijke manier om meer vezels en plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Ik beveel pistachenoten graag aan omdat ze rijk aan voedingsstoffen zijn, een van de hoogste proteïnen zijn onder snacknoten, en bijna 90 procent van het vet uit pistachenoten is het onverzadigde type dat beter voor je is. "

4. Een hoofdgerecht met plantaardig eiwit

Een vleesloze maaltijd is een ideale manier om een ​​beetje plantaardig eiwit - zoals linzen - in uw dieet te krijgen. Bovendien suggereert het dat het vervangen van sommige dierlijke eiwitten voor plantaardige eiwitten de glykemische controle bij mensen met diabetes kan helpen verbeteren.

Het recept: Zoete aardappelen beladen met linzenstoofpot

Waarom het werkt:

"Peulvruchten (bonen, erwten en linzen) hebben een uitzonderlijk lage glycemische index, dus door ze aan een maaltijd toe te voegen, wordt de snelheid waarmee de glucose van de maaltijd in de bloedbaan wordt opgenomen, vertraagd", legt Cyrus Khambatta, PhD, en Robby Barbaro uit. van het beheersen van diabetes.

Peulvruchten hebben ook het zogenaamde 'tweede maaltijd-effect'. Dit betekent dat hun gunstige effecten op de bloedglucoseregulatie uren na de maaltijd aanhouden - of zelfs tot de volgende dag. "Dus deze linzenstoofpot zal niet alleen geweldig smaken, maar je zult er de hele dag door een constant aantal hebben", zeggen ze. "Wordt het nog beter dan dat ?!"

5. Gebakken rijst die licht is op koolhydraten

Gezonde wendingen aan afhaalmaaltijden maken het een stuk gemakkelijker om aan een diabetesvriendelijk dieet vast te houden. Hoewel mensen met diabetes koolhydraten niet volledig hoeven te vermijden, zijn recepten die uitgebalanceerd zijn tussen macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) het beste.

Het recept: Garnalen gebakken rijst - bloemkool editie

Waarom het werkt:

"Deze gezonde maaltijd is geweldig voor mensen met diabetes, want als je vezelrijke koolhydraten combineert met eiwitten, heeft dit minder invloed op de bloedsuikerspiegel", merkt Haley Hughes op, een geregistreerde diëtist en een gecertificeerde diabetes-opvoeder.

“De American Diabetes Association raadt aan om 2 tot 3 porties vis of schaaldieren per week te eten. Garnalen zijn eiwitrijk, hebben weinig effect op de bloedsuikerspiegel en zijn een uitstekende bron van selenium, B-12 en fosfor. " Geen fan van garnalen? Ruil het gewoon in voor een ander eiwit, zoals kip, of probeer een vegetarische optie door linzen toe te voegen.

6. Een zoete traktatie met weinig suiker

Dessert hoeft niet vol suiker te zitten, wat schommelingen in de bloedglucose kan veroorzaken. En ja, chocolade kan deel uitmaken van een gezond diabetesvriendelijk dieet - zolang het maar met mate wordt genoten, volgens de American Diabetes Association.

Het recept: Flatout Griekse yoghurtijs sandwich

Waarom het werkt:

"In plaats van te genieten van een met suiker beladen ijsje op een warme dag, heeft deze gezonde ruil dezelfde geweldige smaak met aanzienlijk minder suiker en een goede bron van eiwitten en vezels", zegt Erin Palinski-Wade, een geregistreerde diëtist.

“De combinatie van het eiwit en de vezels helpt de stijging van de bloedglucosespiegel na het eten te vertragen en helpt je ook om je meer tevreden te voelen. Het verminderde vet- en caloriegehalte van dit recept in vergelijking met de traditionele ijssandwich is ook perfect voor diegenen met diabetes die gefocust zijn op gewichtsbeheersing, ”vertelt ze aan Healthline.

Tijd om in te graven - zonder een bloedsuikerspiegel te riskeren.

Julia is een voormalig tijdschriftredacteur die gezondheidsschrijver is geworden en 'trainer in opleiding'. Ze is gevestigd in Amsterdam, fietst elke dag en reist de wereld rond op zoek naar zware zweetsessies en de beste vegetarische gerechten.