Goede vezels, slechte vezels - hoe de verschillende soorten u beïnvloeden

Inhoud

• Wat is glasvezel en hoe wordt het geclassificeerd?
• Oplosbare versus onoplosbare vezels
• Fermenteerbare vezels
• Viskeuze vezels
• Resistent zetmeel
• Unieke vezels die de moeite waard zijn om te worden benadrukt
• Fructanen
• Beta-Glucan
• Glucomannaan
• Bericht om mee naar huis te nemen

Vezels kunnen veel aspecten van de gezondheid beïnvloeden.

Van darmbacteriën tot gewichtsverlies, het wordt vaak beschouwd als een fundamenteel onderdeel van een gezond dieet.

De meeste mensen hebben een zeer basiskennis van vezels en hebben de neiging om het allemaal in één categorie samen te voegen.

De waarheid is dat niet alle vezels zijn gelijk gemaakt.

Sommige soorten zijn zeer gunstig, terwijl andere bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

In dit artikel leest u alles wat u moet weten over de verschillende soorten vezels.

Wat is glasvezel en hoe wordt het geclassificeerd?

"Vezel" verwijst naar een diverse groep koolhydraten die mensen niet kunnen verteren.

We missen de spijsverteringsenzymen die nodig zijn om ze af te breken, dus gaan ze onveranderd door het grootste deel van het spijsverteringsstelsel.

De aanbevolen inname is 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen. De meeste mensen eten echter slechts ongeveer de helft daarvan, oftewel 15-17 gram per dag (1, 2).

Vezels worden meestal aangetroffen in plantaardig voedsel, waaronder groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden (voor meer informatie is hier een lijst van 22 vezelrijke voedingsmiddelen).

Er is eigenlijk een reusachtig verscheidenheid aan verschillende vezels die in voedingsmiddelen worden aangetroffen.

Het probleem is dat ze vaak op verschillende manieren worden geclassificeerd, wat zeer verwarrend kan zijn.

Vezel wordt formeel ingedeeld in twee hoofdtypen (3):

• Voedingsvezels: Vezels die van nature in voedingsmiddelen voorkomen.
• Functionele vezel: Vezel die wordt gewonnen en geïsoleerd uit hele voedingsmiddelen en vervolgens wordt toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.

Er is echter een groot probleem bij het op deze manier classificeren van vezels. Het vertelt ons helemaal niets over hun gezondheidseffecten.

Een populaire alternatieve methode is om vezels te classificeren op basis van hun oplosbaarheid (oplosbaar versus onoplosbaar), viscositeit (viskeus versus niet-viskeus) en vergistbaarheid (fermenteerbaar versus niet-fermenteerbaar).

Dan is er nog een andere klasse van voedingsstoffen, resistente zetmelen genaamd, die vaak worden geclassificeerd als voedingsvezels.

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die van nature voorkomen in plantaardig voedsel. Ze worden vaak geclassificeerd als dieet (van nature gevonden) of functioneel (toegevoegd aan voedingsmiddelen).

Oplosbare versus onoplosbare vezels

De oplosbaarheid van vezels verwijst naar het vermogen om op te lossen in water.

Op basis hiervan zijn vezels vaak gecategoriseerd als oplosbaar of onoplosbaar:

• Oplosbare vezels vermengt zich met water in de darmen en vormt een gelachtige substantie. Het kan pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen en heeft verschillende metabole gezondheidsvoordelen ().
• Onoplosbare vezels vermengt zich niet met het water en gaat grotendeels intact door het spijsverteringsstelsel. Het functioneert voornamelijk als een "ballaststof" en kan de doorgang van voedsel en afval door uw darmen helpen versnellen ().

Oplosbare vezels zijn onder meer tandvlees, pectines, psyllium, bèta-glucanen en andere. Onoplosbare vezels zijn onder meer lignine en cellulose.

Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende verhoudingen van oplosbare en onoplosbare vezels.

Vezels worden vaak gecategoriseerd op basis van hun vermogen om op te lossen in water. Oplosbare vezels hebben verschillende voordelen voor de metabole gezondheid, terwijl onoplosbare vezels voornamelijk als vulstof fungeren.

Fermenteerbare vezels

Naar schatting 100 biljoen levende bacteriën leven in de menselijke darm, voornamelijk in de dikke darm ().

Deze bacteriën zijn eigenlijk cruciaal voor een optimale gezondheid bij mensen. Ze spelen verschillende rollen die verband houden met gewichtsbeheersing, bloedsuikerspiegel, immuniteit, hersenfunctie en geestelijke gezondheid (, 8,, 11, 12).

Ze zijn zo belangrijk dat ze vaak het 'vergeten orgaan' () worden genoemd.

Omdat mensen vezels niet kunnen verteren, komt het vrijwel onveranderd in de dikke darm terecht.

Dit verhoogt het aantal en de balans van vriendelijke darmbacteriën, die ook vetzuren met een korte keten produceren met krachtige gezondheidsvoordelen ().

De meeste fermenteerbare vezels zijn oplosbaar, maar er zijn ook enkele onoplosbare vezels die op deze manier kunnen functioneren.

Fermenteerbare vezels zijn onder meer pectines, bèta-glucanen, guargom, inuline en oligofructose.

De beste voedselbronnen van fermenteerbare vezels zijn bonen en peulvruchten. Een portie van 1 kopje biedt vaak tot de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.

Dat gezegd hebbende, een van de bijproducten van vezelgisting is gas. Dit is de reden waarom voedingsmiddelen met veel fermenteerbare vezels winderigheid en maagklachten kunnen veroorzaken, vooral als mensen niet gewend zijn om veel vezels te eten.

Fermenteerbare vezels worden verteerd en als brandstof gebruikt door de vriendelijke bacteriën in de darm. Dit kan leiden tot verschillende gunstige effecten op de gezondheid.

Viskeuze vezels

Sommige soorten oplosbare vezels vormen een dikke gel wanneer ze zich vermengen met water. Deze staan ​​bekend als viskeus vezels.

Simpel gezegd, de viscositeit van een vloeistof verwijst naar de "dikte". De zoetstofhoning is bijvoorbeeld stroperiger dan water.

Als je stroperige vezels eet, vormt het een gelachtige substantie die in de darmen "zit".

Dit vertraagt ​​de vertering en opname van voedingsstoffen, wat resulteert in een langdurig vol gevoel en verminderde eetlust (, 17,).

Een overzicht van 44 onderzoeken naar vezelbehandelingen wees uit dat alleen viskeuze vezels de voedselopname verminderden en gewichtsverlies veroorzaakten ().

Viskeuze vezels zijn onder andere glucomannaan, bèta-glucanen, pectines, guargom en psyllium. Goede voedselbronnen zijn onder meer peulvruchten, asperges, spruitjes, haver en lijnzaad.

Viskeuze vezels vormen een gelachtige substantie die in de darmen zit, wat leidt tot een groter gevoel van volheid, verminderde eetlust en gewichtsverlies.

Resistent zetmeel

Zetmeel zijn de belangrijkste soorten koolhydraten in de voeding.

Het zijn lange ketens van glucosemoleculen, die worden aangetroffen in aardappelen, granen en vele andere voedingsmiddelen.

Sommige zetmeel is eigenlijk resistent tegen de spijsvertering, zodat het ongewijzigd door het spijsverteringsstelsel gaat.

Dit type zetmeel wordt resistent zetmeel genoemd en het functioneert als oplosbare, fermenteerbare vezels in de darm (20).

Resistent zetmeel heeft tal van krachtige gezondheidsvoordelen. Het verbetert de spijsvertering, verhoogt de insulinegevoeligheid, verlaagt de bloedsuikerspiegel en vermindert de eetlust aanzienlijk (``,,).

Er zijn verschillende goede voedselbronnen van resistent zetmeel, waaronder groene bananen, verschillende peulvruchten, cashewnoten en rauwe haver. Een meer gedetailleerde lijst is hier te vinden.

Bovendien hebben bepaalde zetmeelhoudende voedingsmiddelen de neiging om grote hoeveelheden resistent zetmeel te vormen als ze na het koken worden afgekoeld. Dit omvat witte aardappelen en witte rijst.

Rauw aardappelzetmeel bevat ook zeer veel resistent zetmeel, en sommige mensen eten het als supplement.

Resistent zetmeel is een type zetmeel dat aan de spijsvertering ontsnapt. Het functioneert als oplosbare, fermenteerbare vezels en heeft tal van gezondheidsvoordelen.

Unieke vezels die de moeite waard zijn om te worden benadrukt

Verschillende vezels hebben specifieke gevolgen voor de gezondheid en verdienen aandacht.

Fructanen

Een fructaan is de term die wordt gebruikt om een ​​kleine keten van fructosemoleculen te beschrijven.

Oligofructose en inuline zijn de twee belangrijkste fructaanvariëteiten in de voeding. Ze kunnen de vriendelijke bacteriën in de darmen voeden en er is aangetoond dat ze helpen bij de behandeling van bepaalde soorten diarree (26).

Fructanen worden echter ook geclassificeerd als FODMAP's, soorten koolhydraten waarvan bekend is dat ze bij veel mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken (27).

In feite veroorzaken fructanen en andere FODMAP's nadelige symptomen bij 3 van de 4 personen met prikkelbare darmsyndroom, een veel voorkomende spijsverteringsstoornis (28).

De grootste bron van fructanen in het moderne dieet is tarwe (29).

Beta-Glucan

De gezondheidsvoordelen van bèta-glucanen zijn uitgebreid gedocumenteerd. Deze vezels hebben een specifieke moleculaire structuur waardoor ze zeer viskeus zijn in de darm.

Beta-glucanen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen. Ze kunnen ook het cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen en het gevoel van volheid vergroten ().

De belangrijkste voedselbronnen van bèta-glucanen zijn haver en gerst.

Glucomannaan

Glucomannaan is een stroperige vezel die gewoonlijk op de markt wordt gebracht als afslanksupplement.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat glucomannan een bescheiden gewichtsverlies kan veroorzaken, constipatie kan bestrijden en risicofactoren voor hartaandoeningen kan verbeteren (,,,).

Fructanen zijn vezels die bij sommige mensen nadelige spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken. Beta-glucanen en glucomannaan zijn oplosbare, stroperige vezels met krachtige gezondheidsvoordelen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Vezels die oplosbaar, stroperig en fermenteerbaar zijn, lijken verreweg de gezondste te zijn. Resistente zetmelen zijn ook ongelooflijk gezond.

Goede bronnen van gezonde vezels zijn onder meer groenten, fruit, haver, peulvruchten, noten, pure chocolade, avocado's, chiazaad en diverse andere voedingsmiddelen.

Het is echter waarschijnlijk niet nodig om hier geobsedeerd te raken door de details. Zolang u voldoende plantaardig voedsel eet, moet uw vezelinname voor zichzelf zorgen.