Heal Diastasis Recti: oefeningen voor nieuwe moeders

Inhoud

• Wat veroorzaakt het?
• Oefeningen voor het genezen van diastasis recti
• Oefening 1: diafragmatische ademhaling
• Oefening 2: staande push-ups
• Oefening 3: Brughouding
• Wat zijn uw kansen?
• Wat moet je nog meer weten?
• Outlook
• Van onze expert

Een spier wordt twee ... soort van

Je lichaam heeft vele manieren om je te verrassen - en zwangerschap kan je de meest verrassingen van allemaal bezorgen! Gewichtstoename, een pijnlijke onderrug, golvende borsten en huidskleurveranderingen zijn allemaal normaal voor de cursus van negen maanden. Dit is dus een vrij onschadelijke maar ongewenste aandoening die diastasis recti wordt genoemd.

Diastasis recti is een scheiding van de rectus buikspieren in de middellijn, beter bekend als uw 'buikspieren'. Je buikspieren bestaan ​​uit twee evenwijdige spierbanden aan de linker- en rechterkant van je romp. Ze lopen in het midden van je buik vanaf de onderkant van je ribbenkast tot aan je schaambeen. Deze spieren zijn met elkaar verbonden door een strook weefsel die de linea alba wordt genoemd.

Wat veroorzaakt het?

De druk van een opgroeiende baby - geholpen door het zwangerschapshormoon relaxine, dat lichaamsweefsel verzacht - kan ervoor zorgen dat je buikspieren langs de linea alba gaan scheiden. Hierdoor ontstaat er een bult in het midden van uw buik. Sommige diastasis recti zien eruit als een richel, maar de meeste gevallen zijn een klassiek 'zwangerschapshondje'.

Oefeningen voor het genezen van diastasis recti

Het goede nieuws is dat je diastasis recti kunt genezen met een paar zachte maar effectieve oefeningen. Het kan echter wat meer werk kosten om je buikspieren weer in de vorm van een pre-baby te krijgen.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, heeft bijna een kwart eeuw ervaring als trainer en fysiotherapeut. In haar studio in Jacksonville, Ergo Body, heeft ze veel gevallen van diastasis recti gezien.

"Mijn eerste oefening voor mensen met diastasis recti is om de juiste ademhalingstechnieken te leren", zegt Chazan. "Dat betekent dat je de ademhaling leert leiden tot in de volledige omtrek van 360 graden van het middenrif."

Het diafragma is een brede, koepelvormige spier die op de bodem van de ribbenkast steekt. Het scheidt uw thorax, of de longen en het hart, van uw buikruimte. Optimaal houden het en zijn buurman - de traverse abdominis-spier - je core stabiel. Een stabiele kern beschermt je rug en zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid van de ledematen en romp.

Oefening 1: diafragmatische ademhaling

De bedrieglijk eenvoudige oefening van diafragmatische ademhaling begint door op uw rug te liggen. Plaats je handen op je onderste ribbenkast en adem in.

"Voel hoe het middenrif de onderste ribben doet uitzetten in je handen, vooral naar de zijkanten", adviseert Chazan. Terwijl je uitademt, concentreer je je op het samentrekken van je middenrif, wat Chazan een 'korseteffect' noemt.

Als u er zeker van bent dat u in uw middenrif ademt, gaat u verder met de volgende twee oefeningen.

Oefening 2: staande push-ups

Stel je voor hoeveel beter de gymles op de middelbare school zou zijn geweest als je op de hoogte was van staande push-ups. Deze oefeningen kunnen helpen om diastasis recti te genezen en je het bovenlichaam te versterken en het onderlichaam te strekken bij regelmatige push-ups.

Ga op armlengte voor een muur staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handpalmen plat tegen de muur en adem in. "Moedig de ademhaling aan om diep in de longen te stromen", zegt Chazan. "Laat de ribben in de omtrek uitzetten in plaats van dat lucht een opgeblazen buik creëert."

Trek bij het uitademen je buik strak naar je ruggengraat. Laat uw armen buigen en leun bij de volgende inademing tegen de muur. Duw weg van de muur bij het uitademen en hervat je rechtopstaande positie.

Oefening 3: Brughouding

Een meer geavanceerde healingoefening is een veel voorkomende yogapositie, de Bridge-pose (of Setu Bandha Sarvangasana, als je je poses in het Sanskriet verkiest).

Om de brughouding te starten, ga je op je rug liggen met je ruggengraat zachtjes in de vloer gedrukt. Uw voeten moeten plat zijn en uw knieën moeten gebogen zijn. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem langzaam in, gebruikmakend van uw middenrifademhaling.

Kantel bij het uitademen uw bekkengebied naar het plafond totdat uw lichaam een ​​rechte helling vormt met uw knieën als het hoogste punt en uw schouders als het laagste. Adem zachtjes in terwijl je de houding vasthoudt, en bij het uitademen, rol je ruggengraat langzaam terug op de grond.

'Het leuke van deze reeks', zegt Chazan, 'is dat het je helpt bij de overgang naar je dagelijkse functies terwijl je geneest. Je bewust zijn van je ademhaling en hoe je je diepe buikspieren de hele dag door gebruikt - als je je baby oppakt of voorover buigt om [ze] te verschonen - is net zo belangrijk voor het genezen van diastasis recti als de meer fysieke oefeningen. "

Wat zijn uw kansen?

Uw kans op het ontwikkelen van diastasis recti neemt toe als u onderweg een tweeling (of meer) heeft, of als u veel zwangerschappen heeft gehad. Als u ouder bent dan 35 jaar en een baby krijgt met een hoog geboortegewicht, heeft u mogelijk ook een grotere kans om diastasis recti te ontwikkelen.

De kans op diastasis recti neemt toe als u zich inspant door uw romp te buigen of te draaien. Zorg ervoor dat u met uw benen optilt, niet met uw rug, en dat u zich op uw zij draait en met uw armen omhoog duwt wanneer u uit bed wilt komen.

Wat moet je nog meer weten?

Mogelijk ziet u diastasis recti in de buik van uw pasgeborene, maar maak u niet al te veel zorgen. Behandeling bij zuigelingen met diastasis recti is alleen nodig als zich een hernia ontwikkelt tussen de gescheiden spieren en een operatie vereist. Het is zeer waarschijnlijk dat de buikspieren van uw baby zullen blijven groeien en dat de diastasis recti na verloop van tijd zal verdwijnen. Als uw baby last heeft van roodheid, buikpijn of voortdurend moet braken, moet u natuurlijk onmiddellijk contact opnemen met een arts.

De meest voorkomende complicatie van diastasis recti bij volwassenen is ook hernia. Deze vereisen meestal een eenvoudige operatie voor correctie.

Outlook

Een paar dagen per week een beetje lichte activiteit kan veel helpen bij het genezen van uw diastasis recti. Vergeet echter niet om contact op te nemen met uw arts voordat u meer inspannende oefeningen probeert.

Van onze expert

Vraag: Hoe vaak moet ik deze oefeningen uitvoeren? Hoe snel zal ik resultaten zien?

EEN: Ervan uitgaande dat u een vaginale bevalling heeft gehad, kunt u deze zachte oefeningen kort na de geboorte beginnen en ze dagelijks uitvoeren. Een keizersnede zal waarschijnlijk voorkomen dat u gedurende ten minste twee of drie maanden na uw bevalling kern- / buikspieroefeningen doet. Aangezien elke patiënt anders is, dient u met uw arts te overleggen wanneer u klaar bent voor buikspieroefeningen.

Hoewel diastasis recti vaak vanzelf verdwijnen als patiënten postpartum gewicht verliezen, kunnen deze oefeningen de spieren helpen zich sneller te herpositioneren. Als u na 3-6 maanden regelmatig uitvoeren van deze oefeningen geen verbetering ziet, neem dan contact op met uw arts om een ​​hernia uit te sluiten.

Ten slotte kan het dragen van een buikbinder of korset in de postpartumperiode uw rectusspieren helpen om terug te keren naar hun middellijnpositie. - Catherine Hannan, MD

Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.