Intervaltrainingen die u nog sneller zullen maken

Inhoud

• Waarom alle hardlopers intervallopen zouden moeten doen?
• Intervallen opnemen in uw training?
• Intervaltrainingen
• Fartlek-trainingen
• Heuvelherhalingen
• Sprints
• Beoordeling voor

Weet je wat snel oud wordt? Elke dag hetzelfde tempo rennen, voor dezelfde hoeveelheid tijd. Jezelf uitdagen in fitness - of dat nu betekent meer herhalingen doen, zwaardere gewichten tillen of sneller of verder rennen - is waar de magie gebeurt. Vertaling: Je wordt sterker, sneller en beter.

"Intervaltrainingen zijn het tegenovergestelde van steady-state hardlopen (of duurlopen), waarbij je de hele tijd hetzelfde tempo aanhoudt", legt Nicole Glor uit, een gecertificeerde Precision Running-coach bij Equinox. "Intervallen kunnen variëren door de snelheid van sprints, hellingen en de lengte van het werk versus uw hersteltijd."

Waarom alle hardlopers intervallopen zouden moeten doen?

Wat heeft het voor zin om je tempo tijdens een run te veranderen? Intervaltrainingen - met korte uitbarstingen van intensieve training gevolgd door herstelperioden met een lagere intensiteit - bieden vergelijkbare voordelen als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), zegt Glor. "Je verbrandt sneller meer calorieën, je daagt je kracht en uithoudingsvermogen uit, en het helpt je voor te bereiden op een echte race, waar je waarschijnlijk niet de hele tijd exact hetzelfde tempo aanhoudt." De wetenschap is het ermee eens: intervaltraining verbetert je prestaties meer dan training met matige intensiteit, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging.

"Hardlopers die nieuw zijn in intervaltraining zullen grote en snelle verbeteringen zien in VO2 max, een marker van cardiovasculaire gezondheid (of hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt); grotere spieromvang, kracht en kracht; en verhoogd algemeen uithoudingsvermogen, en waarschijnlijk verbeterd energie gedurende de dag", zegt Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-gecertificeerde hardloopcoach en sportprestatiecoach voor Renaissance Periodization. Bonus: omdat je dingen verandert, raak je veel minder snel verveeld. (Ga gewoon niet overboord. Lees over de nadelen van HIIT-sprinttraining.)

Intervallen opnemen in uw training?

Niet alle intervallopen zijn hetzelfde, en er zijn verschillende soorten die u zou moeten doen als u sterker en sneller wilt worden om de vier belangrijkste typen te proberen. Maar voordat u intervaltrainingen in uw routine opneemt, moet u een solide basis hebben van drie tot zes weken "gewoon rennen" onder uw riem, zegt Harrison. Begin vanaf daar met een basisintervaltraining of heuvelherhalingen.

Experts raden intervaltraining slechts één keer per week aan, misschien twee keer als je ervaren bent en op zoek bent naar PR in je volgende race. (Dus, ja, er is nog ruimte voor je LISS-workouts.)

Intervaltrainingen

"Intervallen met hardlooptrainingen worden in grote lijnen gedefinieerd als elke gedefinieerde afstand van hogere inspanning. In termen van hardlopen verwijst het meestal naar inspanningen van 30 seconden tot vijf minuten afgewisseld met actief of passief herstel", zegt Harrison. Tijdens het werkinterval moet je hard genoeg rennen dat je geen gesprek kunt voeren met je hardloopmaatje. Tijdens de rustperiode zou je volledig moeten kunnen herstellen (zelfs als dat betekent lopen!).

Voorbeeld intervaltraining

• Werk: 800 meter met een inspanning van 8 op 10
• Herstellen: wandelen of joggen 200m
• Herhaal 3 tot 4 keer
• Rust 3 minuten
• Herhaal het hele ding 2 of 3 keer

Fartlek-trainingen

Dit grappige woord betekent 'speed play' in het Zweeds, zegt Glor. En dat is wat je doet: je snelheid variëren tijdens een run. "Een fartlek is in wezen een 'ongestructureerde' intervaltraining, wat betekent dat je werkinspanningen en rustperioden flexibel zijn in duur en intensiteit", zegt Harrison. Ze verbeteren ook uw snelheid, VO2 max, lactaatdrempel (de intensiteit van de inspanning waarbij lactaat zich sneller in het bloed begint op te hopen dan het kan worden verwijderd, wat uiteindelijk uw prestaties zal verminderen) en algemeen aerobe uithoudingsvermogen. Voor een fartlek heb je geen vaste tijden of afstanden nodig. Probeer je tempo tussen twee telefoonpalen op te voeren, en vertraag tussen de volgende twee, enzovoort. (Hier is meer informatie over fartlek-workouts en drie voorbeeldworkouts om te proberen.)

Fartlek-training

• 4 mijl totaal
• 8 x 1 minuut bij een hardere (8 van de 10) inspanning op willekeurige momenten overal

Heuvelherhalingen

Dit is precies hoe het klinkt: je rent een heuvel op, jogt weer naar beneden om te herstellen en herhaalt dan. "De meerdere herhalingen van inspanningen met een hogere intensiteit zijn geweldig omdat ze een hoog zuurstofverbruik afdwingen zonder dat je je tempo verhoogt", zegt Harrison. Ze zijn zelfs beter dan intervaltrainingen op een vlakke weg voor het opbouwen van kracht en kracht bij atleten die geen weerstandstraining doen, zegt hij; dat komt omdat "heuvels je kuiten, quads, bilspieren en hamstrings meer trainen dan een vlakke weg", voegt Glor toe. "Het is bijna alsof je trappen of squats toevoegt." Bonus: meer spieractiviteit betekent meer calorieverbranding en meer werk voor je hart, wat geweldig is voor het vergroten van je uithoudingsvermogen. (Als je meer wilt, probeer dan deze heuveltraining voor hardlopers.)

Loopband Hill Workout

• Ren 1 minuut op een helling van 4 tot 6 procent in een tempo dat je vier minuten kunt volhouden
• Loop of jog gedurende 60 seconden op een helling van 1 procent
• Herhaal dit voor in totaal 5 herhalingen
• Rust 4 minuten (lopen op een helling van 1 procent)
• Herhaal het hele circuit nog een keer

Sprints

Deze supersnelle inspanningen zouden niet langer dan 15 tot 20 seconden moeten duren, zegt Harrison, maar ze zijn intens. "Een sprint is een inspanning die wordt uitgevoerd met 90 procent of meer van de maximale snelheid die kan worden uitgevoerd voor een eenmalige inspanning", legt hij uit. Als je andere intervallopen doet, hoeven de meeste hardlopers geen sprints te doen, zegt hij: "je tijd zou waarschijnlijk beter besteed kunnen worden aan het uitvoeren van langere intervaltrainingen of alleen langere afstanden met een sneller aanhoudend tempo." Maar als je een ervaren hardloper bent die zich beperkt voelt door je snelheid, zal hard rennen je inderdaad sneller maken. Zorg ervoor dat je a) vijf tot vijftien seconden uit je comfortzone rent en b) volledig herstelt na elke sprint. (Zie: Hoe u het meeste uit uw sprinttrainingen haalt)

Sprinttraining

• 6 x 50–100 m bij 93 tot 98 procent van de maximale snelheid
• Herstel van 4 tot 5 minuten wandelen tussen elke sprint

OF

• 4 x 200 m bij 90 tot 95 procent van de maximale snelheid
• Herstel van 5 tot 8 minuten wandelen tussen elke sprint

Beoordeling voor