Fakkel je onderlichaam met deze vijf-move dumbbell leg workout door Kelsey Wells

Inhoud

• Kelsey Wells' At-Home Dumbell Leg Workout
• Opwarmen
• Onderlichaam circuit
• Omgekeerde lunge-beker
• Glute brug
• Roemeense deadlift met één been
• Lopen met dubbele polsslag
• Goblet Squat
• Afkoelen
• Beoordeling voor

Nu sportscholen nog steeds gesloten zijn en trainingsapparatuur nog steeds in backorder staat, zijn eenvoudige en efficiënte thuistrainingen een blijvertje. Om de overstap te vergemakkelijken, hebben trainers hun best gedaan om hieraan tegemoet te komen door thuis trainen zo laagdrempelig en toegankelijk mogelijk te maken.

Zo heeft de maker van de SWEAT-app Kayla Itsines onlangs haar BBG Zero Equipment-programma uitgebracht, een programma van 16 weken waarvoor helemaal geen apparatuur nodig is. En nu om te voldoen aan de vraag naar meer trainingsinhoud voor thuis voor mensen die die machines in de sportschool echt missen, volgt collega-trainer Kelsey Wells dit voorbeeld. Wells introduceert PWR At Home 3.0, een uitbreiding van haar oorspronkelijke programma van 28 weken, dat 12 weken aan nieuwe trainingen omvat - dat is een programma van 10 maanden van begin tot eind! — om u te helpen uw krachttraining thuis te maximaliseren, zelfs als u geen toegang heeft tot halters en halterschijven. (Gerelateerd: probeer deze exclusieve haltertraining voor beginners van het nieuwste programma van Kayla Itsines)

"Je lichaam bewegen is zo belangrijk voor je algehele gezondheid en welzijn", zegt Wells. "Ik ben er trots op dat ik 12 weken extra trainingsprogramma's voor thuis kan aanbieden om vrouwen te helpen actief te blijven, hun lichaam te bewegen en voor hun gezondheid te zorgen, vooral in moeilijke tijden."

In navolging van de blauwdruk van het PWR At Home-programma van de trainer, vereist PWR At Home 3.0 (exclusief beschikbaar via de SWEAT-app) minimale uitrusting; het wordt aanbevolen dat je dumbells, een kettlebell en weerstandsbanden hebt.

Alle PWR At Home-workouts duren doorgaans 40 minuten en bevatten vormen van weerstandstraining die zich op verschillende spiergroepen op een bepaalde dag richten. Het doel? Om vet te verbranden, kracht op te bouwen en uw algehele conditie te verbeteren. Cardio-sessies (zowel lage intensiteit als hoge intensiteit) en herstelsessies zijn ook ingebouwd in uw trainingsschema, samen met warming-ups en cooling-downs voor en na elke sessie. (Gerelateerd: maak je klaar voor meer zwaar tillen met de nieuwste Sweat-app-updates)

Als je weinig tijd hebt, kun je ook kiezen uit snelle 10 tot 20 minuten durende trainingen en PWR-uitdagingen, waarvoor meestal ook weinig tot geen apparatuur nodig is.

Wat PWR At Home 3.0 anders maakt, is dat het een tandje bijzet door een uitgebreide cardio-burnout-optie te bieden voor diegenen die aan het einde van elke sessie die extra uitdaging willen. Houd er rekening mee dat deze extra progressie mogelijk niet is afgestemd op de beginnende sporter; je zou in de loop van de tijd naar dit niveau van uithoudingsvermogen willen werken. Daarom biedt PWR At Home een beginnersprogramma van 4 weken om u te helpen uw fitnessroutine te vergemakkelijken (of terug te krijgen; dankzij quarantaine) zonder uw motivatie te verliezen of letsel te riskeren. (Gerelateerd: probeer deze full-body HIIT-training van het nieuwe PWR At Home 2.0-programma van Kelsey Wells)

Om u een voorproefje te geven van wat PWR At Home 3.0 te bieden heeft, kunt u deze exclusieve workout voor het onderlichaam, ontworpen door Wells, uitproberen. Volg mee en bereid je voor om je thuisworkouts te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je slaapkamer/woonkamer/hal.

Kelsey Wells' At-Home Dumbell Leg Workout

Hoe het werkt: Voer elk van de vijf oefeningen back-to-back uit voor het aantal toegewezen herhalingen, waarbij u in totaal vier ronden voltooit met een minuut rust tussen elke ronde. Concentreer je op het behouden van een goede vorm gedurende de hele routine en gebruik het volledige bewegingsbereik van je lichaam.

Wat je nodig hebt: Een set dumbells.

Opwarmen

Een goede warming-up is cruciaal voordat je aan deze oefeningen begint, zegt Wells. Om te beginnen raadt ze aan een minuut of twee cardio te doen, zoals joggen op de plaats of overslaan, om je spieren op te warmen en je hartslag te verhogen. Ze raadt ook aan om je cardio te combineren met wat dynamische rekoefeningen - denk aan beenzwaaien en armcirkels - om je bewegingsbereik te vergroten en het risico op letsel te verminderen.

Onderlichaam circuit

Omgekeerde lunge-beker

A. Sta met de voeten bij elkaar en houd de dumbell verticaal, recht voor de borst. Bekkenbodem inschakelen. Dit is je startpositie.

B. Inademen.Neem een ​​grote stap achteruit met de rechtervoet, houd de heupen recht, het bekken neutraal en het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide benen.

C. Laat zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen, waarbij de borst lang en de kern vastgehouden worden. De voorste knie moet uitgelijnd zijn met de enkel en de achterste knie moet van de vloer zweven.

NS. Uitademen. Druk op de middenvoet en hiel van de linkervoet om te staan, en stap met de rechtervoet omhoog om de linkervoet te ontmoeten.

Herhaal dit voor 20 herhalingen (10 per kant).

Glute brug

A. Plant de voeten plat op de grond en buig de knieën. Plaats de dumbell over de heupbeenderen en ondersteun hem met een bovenhandse greep. Benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en ruggengraat neutraal. Dit is je startpositie.

B. Uitademen. Druk de hielen op de mat, activeer de kern, activeer de bilspieren en til het bekken van de vloer. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van kin tot knie terwijl het op de schouders rust.

C. Inademen. Laat het bekken op de grond zakken en keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit voor 20 herhalingen.

Roemeense deadlift met één been

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbell in de rechterhand en plaats de linkerhand op de heup. Dit is je startpositie.

B. Inademen. Druk actief het rechterbeen in de grond en schiet het linkerbeen naar achteren terwijl u naar voren scharniert bij de heupen, waarbij u de romp laat zakken tot het bijna evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat de heupen recht blijven.

C. Uitademen. Houd een strakke kern en platte rug, trek tegelijkertijd het linkerbeen naar beneden om het rechts te ontmoeten en keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit voor 12 herhalingen (6 per kant).

Lopen met dubbele polsslag

A. Houd een set dumbells met beide handen vast, de handpalmen naar binnen gericht. Zet beide voeten op de grond, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Dit is je startpositie.

B. Inademen. Stap achteruit met de linkervoet en buig beide knieën om een ​​uitvalpositie te vormen.

C. Uitademen. Duw door de hiel van de linkervoet en de teen van de rechtervoet en strek beide knieën iets uit. Buig de knieën en keer terug naar de uitvalpositie.

NS. Inademen. Breng het gewicht over naar de linkervoet en stap naar voren met de rechtervoet. Plant de voet op de grond en buig beide knieën om de uitvalpositie te vormen.

e. Duw door de hiel van de rechtervoet en de teen van de linkervoet en strek beide knieën iets uit. Buig de knieën en keer terug naar de volledige uitvalpositie.

F. Inademen. Breng het gewicht over op de rechtervoet.

Herhaal dit voor 20 herhalingen (10 per kant).

Goblet Squat

A. Sta met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend. Houd een halter verticaal op borsthoogte met de ellebogen naar beneden gericht, maar niet naar binnen gedrukt om de ribben te raken. Dit is uw startpositie.

B. Zet de buikspieren vast en scharnier op de heupen en knieën om in een kraakpand te zakken. Pauzeer wanneer de dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd de borst hoog en zorg ervoor dat de rug tussen een hoek van 45 en 90 graden ten opzichte van de heupen blijft.

C. Rijd door de hiel en middenvoet om te staan, waarbij de kern overal betrokken blijft.

Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Afkoelen

Na het voltooien van vier ronden van elk van de vijf oefeningen, raadt Wells aan om drie tot vijf minuten af ​​te koelen om uw hartslag te verlagen. Begin met een ongedwongen wandeling van een minuut of twee en volg dat door een paar statische stukken, waarbij je een enkele positie twintig seconden of langer vasthoudt, zegt ze. Statische rekoefeningen zijn een geweldige manier om je flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten, legt Wells uit. Het kan ook helpen om krampen op afstand te houden, pijn te verminderen en het risico op letsel te verminderen, voegt ze eraan toe. Dus sla dit cruciale deel van deze training of een ander niet over. (Gerelateerd: Kelsey Wells deelt wat het echt betekent om je gesterkt te voelen door fitness)

Beoordeling voor