De voordelen van dynamisch strekken en hoe u ermee kunt beginnen

Inhoud

• Wat is dynamisch rekken?
• Dynamisch vs. statisch rekken
• Wanneer dynamisch uitrekken gebruiken
• Dynamische rekoefeningen om op te warmen
• Hippe cirkels
• Longeer met een twist
• Arm cirkels
• Wanneer moet je opwarmen voor je warming-up
• Dynamische rekoefeningen voor hardlopers
• Grote armcirkels
• Been slinger
• Jog om te stretchen
• Dynamische rekoefeningen voor het bovenlichaam
• Arm zwaait
• Spinale rotaties
• Kun je dynamisch stretchen gebruiken om af te koelen?
• Zijn dynamische stukken veilig?
• De afhaalmaaltijd

Wat is dynamisch rekken?

Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen waarbij gewrichten en spieren een volledige bewegingsvrijheid hebben. Ze kunnen worden gebruikt om uw lichaam op te warmen voordat u gaat trainen.

Dynamische rekoefeningen kunnen functioneel zijn en de beweging nabootsen van de activiteit of sport die u gaat uitvoeren. Een zwemmer kan bijvoorbeeld zijn armen omcirkelen voordat hij het water ingaat.

Dynamische rekoefeningen kunnen ook een reeks bewegingen zijn om het lichaam in beweging te krijgen voor elke vorm van training. Enkele voorbeelden zijn rompwendingen, lopende lunges of beenschommelingen tegen een muur.

Dynamisch vs. statisch rekken

Dynamische rekoefeningen zijn anders dan statische rekoefeningen.

Dynamische rekoefeningen zijn bedoeld om het lichaam in beweging te krijgen. De stukken worden niet lang vastgehouden. Dynamische rekoefeningen omvatten beweging, zoals lunges met een torso-twist.

Aan de andere kant zijn statische stukken de plaats waar spieren worden verlengd en gedurende een bepaalde tijd worden vastgehouden. Enkele voorbeelden van statische rekoefeningen zijn een triceps-rek of het vlinderrek.

Wanneer dynamisch uitrekken gebruiken

Dynamisch rekken kan worden gebruikt vóór het begin van een trainingsroutine. Het kan helpen om uw lichaam op te warmen of om uw spieren in beweging te krijgen en klaar om te werken. Enkele voorbeelden die kunnen profiteren van dynamische rekoefeningen zijn:

• Voor sport of atletiek. Studies tonen aan dat dynamische rekoefeningen gunstig kunnen zijn voor atleten die zullen rennen of springen, waaronder basketbalspelers, voetballers en sprinters.
• Voor gewichtheffen. Volgens onderzoek kan dynamisch strekken helpen bij het vergroten van de beenkracht en het verbeteren van de prestaties, in vergelijking met statisch strekken of niet strekken.
• Vóór cardiovasculaire training. Of je nu aan het hardlopen, in een bootcamp of aan het zwemmen bent, dynamische oefeningen kunnen je spieren warm en opgewarmd maken, wat de prestaties kan verbeteren en het risico op blessures kan verminderen.

Dynamische rekoefeningen om op te warmen

Dynamische rekoefeningen zijn een uitstekende manier om op te warmen voordat u gaat trainen. Een voorbeeld van een dynamische rekoefening kan de volgende bewegingen omvatten.

Hippe cirkels

1. Ga op één been staan ​​en houd een aanrecht of muur vast voor ondersteuning.
2. Zwaai je andere been voorzichtig in kleine cirkels opzij.
3. Voer 20 cirkels uit en wissel dan van been.
4. Werk naar grotere cirkels toe naarmate je flexibeler wordt.

Longeer met een twist

1. Val naar voren met je rechterbeen, houd je knie recht boven je enkel en strek hem niet verder uit dan je enkel.
2. Reik met je linkerarm boven je hoofd en buig je romp naar de rechterkant.
3. Breng uw rechterbeen terug om weer rechtop te staan. Spring naar voren met je linkerbeen.
4. Herhaal vijf keer op elk been.

Arm cirkels

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de armen op schouderhoogte opzij.
2. Cirkel langzaam rond je armen, te beginnen met kleine cirkels, werkend tot grotere cirkels. Voer 20 cirkels uit.
3. Keer de richting van de cirkels om en voer er nog 20 uit.

Wanneer moet je opwarmen voor je warming-up

Als je zit of erg stijf voelt, wil je misschien ook beginnen met 5 tot 10 minuten licht joggen of fietsen om op te warmen. Je kunt ook schuimrollen proberen voordat je aan je dynamische rekoefeningen begint om strakheid te verminderen.

Dynamische rekoefeningen voor hardlopers

Lopers kunnen profiteren van dynamische rekoefeningen als warming-up. Enkele aanbevolen stukken voor hardlopers staan ​​hieronder.

Grote armcirkels

1. Sta rechtop met je armen uitgestrekt naar je zij.
2. Begin met het maken van grote cirkels.
3. Voer 5-10 herhalingen uit met je armen naar voren zwaaiend.
4. Herhaal met armen die naar achteren zwaaien.

Been slinger

1. Begin een been heen en weer te zwaaien terwijl je op het andere balanceert. U kunt indien nodig een muur vasthouden.
2. Zwaai 5–10 keer vooruit en achteruit.
3. Breng dat been naar beneden en herhaal met het andere been, 5-10 keer zwaaiend.
4. U kunt dan naar de muur kijken en desgewenst uw benen heen en weer zwaaien.

Jog om te stretchen

1. Begin met 2-3 seconden op zijn plaats te joggen.
2. Reik achter één been om een ​​voet vast te pakken om de quad uit te rekken. Houd 2-3 seconden vast.
3. Begin opnieuw 2-3 seconden te joggen.
4. Herhaal stretch met het andere been.
5. Herhaal 5-10 keer.

Dynamische rekoefeningen voor het bovenlichaam

Dynamisch rekken kan effectief zijn voordat u uw bovenlichaam traint, zoals voordat u gaat gewichtheffen. Probeer de volgende dynamische stukken uit.

Arm zwaait

1. Sta naar voren met je armen gestrekt op schouderhoogte voor je uit, handpalmen naar beneden gericht.
2. Loop naar voren terwijl je beide armen naar rechts zwaait, waarbij je linkerarm voor je borst reikt en je rechterarm naar de zijkant reikt. Denk er bij het zwaaien met je armen aan om je romp recht te houden en alleen je schoudergewrichten te draaien.
3. Keer de richting van de schommel om naar de andere kant terwijl u blijft lopen.
4. Herhaal 5 keer aan elke kant.

Spinale rotaties

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en breng je armen op schouderhoogte naar de zijkant.
2. Houd je romp stil en begin langzaam je lichaam heen en weer te draaien van rechts naar links.
3. Herhaal 5-10 keer.

Kun je dynamisch stretchen gebruiken om af te koelen?

Hoewel dynamisch stretchen belangrijk is om op te warmen, is het niet nodig om dynamisch stretchen uit te voeren als cooldown. Dynamische rekoefeningen brengen je kerntemperatuur naar boven. Tijdens een cooldown is het doel om je temperatuur te verlagen.

Probeer in plaats daarvan statische rekoefeningen zoals een quadriceps-rek, cobra-rek of hamstring-rek.

Zijn dynamische stukken veilig?

Voer nooit dynamische rekoefeningen uit als u gewond bent, tenzij uw arts of fysiotherapeut ze aanbeveelt.

Volwassenen ouder dan 65 jaar moeten ook voorzichtig zijn bij het uitvoeren van dynamische rekoefeningen. Statische rekoefeningen kunnen gunstiger zijn.

Statisch rekken kan gunstiger zijn voor oefeningen die flexibiliteit vereisen, waaronder gymnastiek, ballet en yoga.

De afhaalmaaltijd

Probeer de volgende keer dat u sport of sport, dynamische rekoefeningen toe te voegen aan uw warming-up. Mogelijk merkt u dat uw lichaam meer energie voelt, zich uitstrekt en klaar staat om u door uw training te helpen. Onthoud dat u altijd eerst uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.