11 voedingsmiddelen die stress echt kunnen verlichten

Inhoud

• 1. Avocado's
• 2. Zalm
• 3. Scherp kersensap
• 4. Broccoli
• 5. Amandelen
• 6. Edamame
• 7. Volkoren Toast
• 8. Bonen
• 9. Citrusvruchten
• 10. Aardbeien
• 11. Volkoren Pasta
• Beoordeling voor

Als je gestrest bent, maak je waarschijnlijk niet de gezondste eetkeuzes. "Als we gestrest zijn, houden we ervan om onze gedachten af ​​te leiden van wat er aan de hand is, dus wenden we ons tot eten omdat het ons een goed gevoel geeft en het ons afleidt", zegt Abby Langer, R.D., eigenaar van Abby Langer Nutrition in Toronto. Bepaalde voedingsmiddelen waar je als kind van genoot, bijvoorbeeld chocolade, chips of een ovenschotel met kip, kunnen goede herinneringen oproepen, dus we eten ze om onszelf terug op die gelukkige plek te brengen, zegt ze.

Maar dit kan het probleem verergeren. "IJs en chips kunnen ervoor zorgen dat je je op korte termijn beter voelt, maar op de lange termijn kunnen ze je gezondheids- en stressniveau zelfs verslechteren", zegt Abby Langer, R.D., eigenaar van Abby Langer Nutrition in Toronto. "Als je je uitgeput voelt, moet je voor je lichaam zorgen, niet meer verslaan met junkfood."

Om tot de fysiologische details te komen, het lichaam reageert heel fysiek op stress (denk aan spierspanning, bloedsuikerpieken, ademhalingsveranderingen, hartkloppingen) terwijl stresshormonen zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol door je systeem pompen. Voeg een maagklachten en eetlustveranderingen toe, en je hebt een slecht feestje voor jezelf.

Volgens de American Psychological Association is deze "vecht- of vluchtreactie" een biologisch proces dat waarschijnlijk al vroeg in het evolutieproces nuttig was, maar niet zozeer voor moderne stressoren zoals verkeer, strakke deadlines en datingproblemen. Omdat chronische stress kan leiden tot chronische gezondheidsproblemen, is het belangrijk om dit zo snel mogelijk onder controle te krijgen.

Probeer, in plaats van gezellig met Ben & Jerry te zitten, deze gezonde voeding tegen stress om rust van binnenuit te creëren.

1. Avocado's

Deze veelzijdige vrucht is een uitstekende bron van vitamine B6, waarvan is aangetoond dat het stress vermindert door de goede werking van het zenuwstelsel te helpen behouden. Avocado's bieden ook een hart-gezonde portie kalium (een avocado heeft 975 mg, terwijl een banaan slechts 422 mg heeft), wat helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Om je fixatie van dit topvoedsel voor stress te krijgen, maak je 's ochtends een avocadotoost of meng je een kom guacamole. (P.S. Hier leest u hoe u een avocado op de juiste manier snijdt.)

2. Zalm

Deze vlezige vis bevat veel omega-3-vetzuren, waarvan uit onderzoek blijkt dat ze een natuurlijke stemmingsbooster zijn. Bovendien helpen omega-3's je hart te beschermen, wat belangrijk is als je wordt belast. Stress zorgt ervoor dat het hormoon cortisol stijgt, en als de niveaus hoog blijven, kan dit grote schade aanrichten aan uw cardiovasculaire systeem (om nog maar te zwijgen van chronische ontstekingen). Zalm is ook een groot onderdeel van het mediterrane dieet, een eetplan dat consequent als een van de beste wordt gerangschikt dankzij de talloze gezondheidsvoordelen.

3. Scherp kersensap

Het gaat niet alleen om het consumeren van voedsel voor stress - drankjes kunnen ook helpen. Daarom stelt Alex Caspero, R.D., maker van Delish Knowledge, voor om scherp kersensap te drinken als je je bijzonder gehaast voelt. "Suiker en sterk cafeïnehoudend voedsel en dranken kunnen zenuwachtige gevoelens verhogen en de bloedsuikerspiegel verhogen, wat van invloed kan zijn op je humeur", legt ze uit.

Maar kersensap biedt een melatonine-fix die je niet alleen kan kalmeren, maar ook een gezond slaappatroon kan stimuleren. Nip 's avonds aan een glas of maak uw training af met een glas van 8 ounce, omdat dit het herstel van de training kan versnellen.

4. Broccoli

Een kopje gekookte broccoli bevat twee keer zoveel vitamine C als een middelgrote sinaasappel, wat helpt om de bloeddruk en het cortisolgehalte onder controle te houden. Het versterkt ook het immuunsysteem, dat verzwakt kan worden door stress (waardoor je vatbaarder wordt voor verkoudheid). Meng broccoli in een ochtendomelet of dip het in hummus voor een middagsnack. (Je zou ook deze gezonde Thaise recepten vol met verschillende beste voedingsmiddelen tegen stress kunnen proberen.)

5. Amandelen

Een portie van deze gezonde noot bevat 20 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium, een mineraal dat ook helpt bij het beheersen van de cortisolspiegel. Studies hebben ook aangetoond dat magnesium een ​​kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel en een betere slaap kan bevorderen. "Bovendien willen we allemaal ergens aan knagen als we gestrest zijn, toch?" zegt Langer. Houd een voorraad van dit topvoedsel voor stress in de buurt en verdeel het in porties van een ons (ongeveer de grootte van een borrelglas) om de hele dag door te knabbelen.

6. Edamame

Sla de gefrituurde hapjes over en bestel een rondje gestoomde edamame de volgende keer dat je de sushibar raakt. "Sommige voedingsstoffen kunnen de stemming verbeteren, terwijl vette troostmaaltijden je fysiek naar beneden kunnen halen omdat ze moeilijker te verteren zijn", zegt Marisa Moore, RD, een voedingsdeskundige in Atlanta en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Als bonus is de veggie rijk aan B-vitamines - samen met vitamine D, foliumzuur, calcium en magnesium - een combinatie van kwaliteiten die het lichaam helpen de stemmingsverbeterende neurotransmitter serotonine te produceren.

7. Volkoren Toast

Dat klopt, koolhydraten zijn niet verboden als je op zoek bent naar voedsel voor stress. Maar als je de verfijnde (witte) variant beperkt, zullen je lichaam en brein je dankbaar zijn. "Koolhydraten helpen ons lichaam het kalmerende hormoon serotonine te synthetiseren, en volkorenbrood biedt een gezonde dosis plus B-vitamines voor een een-tweetje rust", zegt Langer. De volgende keer dat je de 3 p. inzinking, reik naar een triple-play van voedsel dat stress bestrijdt: smash een kwart avocado op een sneetje volkoren toast en eindig met een paar lepels zwarte bonen. (Tussen haakjes, hier is het verschil tussen volkoren en volkoren.)

8. Bonen

Wist je dat magnesium en stress met elkaar verbonden zijn? Het is waar: "Degenen met een laag magnesiumgehalte hebben meer kans op verhoogde C-reactieve proteïneniveaus", zegt Caspero - en onderzoekers ontdekten dat hoge aantallen C-reactieve proteïnen geassocieerd zijn met meer stress en een groter risico op depressie. Om nog maar te zwijgen van magnesium helpt cortisol en bloeddruk onder controle te houden, voegt ze eraan toe. De oplossing is dus om magnesiumvoedsel voor stress-rockstars te tanken - een daarvan is bonen. Pinto-, lima- en kidneybonen zijn bijzonder lekker, dus stapel een schepje op je burrito, roer door soepen of meng met pasta.

9. Citrusvruchten

Een appel per dag kan de dokter weghouden, maar sinaasappels kunnen stress afweren. "Het is aangetoond dat hoge doses vitamine C de bloeddruk acuut verlagen, wat kan pieken tijdens perioden van stress", zegt Caspero. (Hier zijn negen manieren om vitamine C binnen te krijgen met citrusvruchten.) Voor meer hongerbestrijdende vezels van dit beste voedsel voor stress, kun je van de hele vrucht snoepen in plaats van alleen van het sap te slurpen, omdat sap vaak vruchten van voedingsstoffen ontdoet .

10. Aardbeien

In plaats van naar een doos chocolaatjes te grijpen, kalmeer je zoetekauw met plakjes aardbei, zegt Langer. Behalve dat het een bron van natuurlijke suikers is (in plaats van toegevoegde suikers die een bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken), levert een kopje aardbeien 149 procent van je dagelijkse aanbevolen waarde aan bloeddrukregulerende vitamine C.

11. Volkoren Pasta

Als u op zoek bent naar voedsel voor stress, sluit dit dan niet per se uit alle troostmaaltijden. Sommige opties, zoals pasta, verhogen de kalmerende serotonine, zegt Caspero. "Bovendien voelt gezellig eten gewoon goed om te eten! Ze geven je een tijdelijke verlichting van wat de stress ook is, omdat je je concentreert op het plezier van eten in plaats van op de bron van onze stressoren", legt ze uit. Maar het gaat niet alleen om de rustgevende factor. Pasta kan ook de serotonineproductie verhogen, en die gemaakt met 100 procent volkoren meel bieden vezels en eiwitten, die kunnen helpen de honger op afstand te houden. (Verwante: 10 paleo-vriendelijke comfortvoedseldiners)

Beoordeling voor