Pre-Workout Nutrition: wat te eten voor een training

Inhoud

• Weten wat je moet eten is belangrijk
• Koolhydraten
• Eiwit
• Vet
• De timing van uw maaltijd voor de training is de sleutel
• Enkele voorbeelden van maaltijden voor de training
• Als uw training binnen 2-3 uur of langer begint
• Als uw training binnen 2 uur begint
• Als uw training binnen een uur of minder begint
• Supplementen kunnen ook nuttig zijn voor het sporten
• Creatine
• Cafeïne
• Aminozuren met vertakte keten (BCAA's)
• Beta-Alanine
• Supplementen met meerdere ingrediënten voor de training
• Hydratatie is ook cruciaal
• Alles bij elkaar brengen

Atleten en fitnessliefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken.

Goede voeding kan uw lichaam helpen om na elke training beter te presteren en sneller te herstellen.

Optimale inname van voedingsstoffen voorafgaand aan inspanning zal u niet alleen helpen uw prestaties te maximaliseren, maar ook spierbeschadiging te minimaliseren (1).

Hier is alles wat u moet weten over pre-workoutvoeding.

Weten wat je moet eten is belangrijk

Door je lichaam voor het sporten van de juiste voedingsstoffen te voorzien, krijg je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren.

Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor een training. De verhouding waarin u ze moet consumeren, verschilt echter per persoon en type oefening (2).

Hieronder volgt een korte blik op de rol van elke macronutriënt.

Koolhydraten

Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof.

Glycogeen is de manier waarop het lichaam glucose verwerkt en opslaat, voornamelijk in de lever en spieren.

Voor oefeningen met korte en hoge intensiteit zijn uw glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van uw spieren (3).

Maar voor langere oefeningen hangt de mate waarin koolhydraten worden gebruikt af van verschillende factoren. Deze omvatten de intensiteit, het type training en uw algehele dieet (3).

De glycogeenvoorraden van je spieren zijn beperkt. Als deze winkels uitgeput raken, nemen je output en intensiteit af (4, 5, 6).

Studies hebben consequent aangetoond dat koolhydraten de opslag en het gebruik van glycogeen kunnen verhogen en de oxidatie van koolhydraten tijdens het sporten kunnen stimuleren (6, 7, 8).

Het laden van koolhydraten, waarbij 1 tot 7 dagen een koolhydraatrijk dieet wordt ingenomen, is een bekende methode om de glycogeenvoorraden te maximaliseren (7, 8).

Eiwit

Veel studies hebben het potentieel van eiwitconsumptie vóór de training gedocumenteerd om de atletische prestaties te verbeteren.

Het is aangetoond dat het eten van eiwitten (alleen of met koolhydraten) voorafgaand aan de training de spiereiwitsynthese verhoogt (9, 10, 11).

Eén studie toonde een positieve anabole respons nadat deelnemers vóór de training 20 gram wei-eiwit hadden geconsumeerd (9).

Andere voordelen van het eten van eiwitten vóór het sporten zijn onder meer:

• Een betere anabole reactie of spiergroei (11, 12)
• Verbeterd spierherstel (12)
• Verhoogde kracht en vetvrije massa (13)
• Verbeterde spierprestaties (11, 12, 13)

Vet

Terwijl glycogeen wordt gebruikt voor oefeningen met korte en hoge intensiteit, is vet de bron van brandstof voor langere en matige tot lage intensiteitsoefeningen (14).

Sommige studies hebben de effecten van vetinname op atletische prestaties onderzocht. In deze onderzoeken werd echter gekeken naar diëten met een hoog vetgehalte gedurende een lange periode in plaats van voorafgaand aan inspanning (15, 16).

Een studie toonde bijvoorbeeld aan hoe een dieet van vier weken, bestaande uit 40% vet, de uithoudingsduur verlengde bij gezonde, getrainde hardlopers (15).

Overzicht Koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden te maximaliseren voor intensieve training, terwijl vet je lichaam van brandstof voorziet voor langere, minder intensieve trainingen. Ondertussen verbetert eiwit de spiereiwitsynthese en helpt het herstel.

De timing van uw maaltijd voor de training is de sleutel

De timing van uw maaltijd is ook een belangrijk aspect van voeding vóór het sporten.

Om de resultaten van je training te maximaliseren, probeer 2-3 uur voor je training een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet te eten.

In sommige gevallen is het echter mogelijk dat u 2-3 uur voor het sporten niet in staat bent om een ​​volledige maaltijd te nuttigen.

Dan kun je toch nog een degelijke pre-workout maaltijd eten. Houd er echter rekening mee dat hoe eerder u eet vóór uw training, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd moet zijn.

Als je 45-60 minuten voor je training eet, kies dan voor voedingsmiddelen die eenvoudig te verteren zijn en voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten bevatten.

Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.

Overzicht Het wordt aanbevolen om 2-3 uur voor je training een volledige maaltijd te consumeren. Kies voor eenvoudigere koolhydraten en wat eiwitten voor maaltijden die dichter bij uw training worden gegeten.

Enkele voorbeelden van maaltijden voor de training

Welk voedsel en hoeveel te eten hangt af van het type, de duur en de intensiteit van de training.

Een goede vuistregel is om voor het sporten een mengsel van koolhydraten en eiwitten te eten.

Als u vet eet bij uw pre-workoutmaaltijd, moet deze ten minste een paar uur voor uw training worden geconsumeerd (2).

Hier zijn enkele voorbeelden van uitgebalanceerde maaltijden vóór de training:

Als uw training binnen 2-3 uur of langer begint

• Sandwich op volkoren brood, magere eiwitten en een salade
• Ei-omelet en volkoren toast gegarneerd met avocadopasta en een kopje fruit
• Magere eiwitten, bruine rijst en geroosterde groenten

Als uw training binnen 2 uur begint

• Eiwitsmoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder, banaan en gemengde bessen
• Volkoren granen en melk
• Een kopje havermout gegarneerd met banaan en gesneden amandelen
• Broodje natuurlijke amandelboter en fruitconserven op volkoren brood

Als uw training binnen een uur of minder begint

• Griekse yoghurt en fruit
• Voedingsreep met proteïne en gezonde ingrediënten
• Een stuk fruit, zoals een banaan, sinaasappel of appel

Houd er rekening mee dat u niet op verschillende tijdstippen veel pre-workoutmaaltijden hoeft te eten. Kies gewoon een van deze.

Experimenteer voor de beste resultaten met verschillende timings en voedingssamenstellingen.

Overzicht Een combinatie van koolhydraten en eiwitten wordt aanbevolen voor maaltijden vóór de training. Vet kan ook gunstig zijn, maar het moet minstens twee uur voor het sporten worden geconsumeerd.

Supplementen kunnen ook nuttig zijn voor het sporten

Supplementgebruik komt veel voor bij sport. Deze producten kunnen de prestaties verbeteren, de kracht verbeteren, de vetvrije massa vergroten en vermoeidheid verminderen.

Hieronder staan ​​enkele van de beste pre-workout supplementen.

Creatine

Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte sportsupplement.

Er is aangetoond dat het de spiermassa, spiervezelomvang en spierkracht en -kracht vergroot, terwijl de vermoeidheid wordt vertraagd (17, 18).

Hoewel het gunstig is om creatine voor een training in te nemen, lijkt het nog effectiever als het na een training wordt ingenomen (18).

Het is effectief om 2 tot 5 gram creatine-monohydraat per dag in te nemen.

Cafeïne

Naast vele andere voordelen is aangetoond dat cafeïne de prestaties verbetert, de kracht en het vermogen vergroot, gevoelens van vermoeidheid helpt verminderen en vetverbranding stimuleert (17, 19).

Cafeïne kan worden geconsumeerd in koffie, thee en energiedrankjes, maar het is ook te vinden in pre-workout supplementen en pillen.

Het maakt niet echt uit hoe je het consumeert, omdat de effecten op de prestaties meestal hetzelfde zijn.

De piekeffecten van cafeïne worden 90 minuten na consumptie waargenomen. Het is echter effectief gebleken, zelfs wanneer het 15-60 minuten voor de training wordt ingenomen (20).

Aminozuren met vertakte keten (BCAA's)

BCAA's verwijzen naar de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine.

Studies hebben aangetoond dat het nemen van BCAA's vóór trainingen helpt om spierschade te verminderen en de spiereiwitsynthese te verhogen (10, 21).

Een dosis van 5 gram of meer, minstens een uur voor het sporten, is effectief (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat je spiervoorraden carnosine verhoogt. Het is het meest effectief gebleken voor oefeningen met korte en hoge intensiteit.

Het doet dit door de inspanningscapaciteit en het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten en vermoeidheid te verminderen (22, 23, 24).

De aanbevolen dagelijkse dosis is 2–5 gram, waarvan minimaal 0,5 gram moet worden ingenomen voorafgaand aan uw training (25).

Supplementen met meerdere ingrediënten voor de training

Sommige mensen geven de voorkeur aan producten die een mix van de bovengenoemde supplementen bevatten.

De combinatie van deze ingrediënten kan synergetische effecten hebben en de prestaties aanzienlijk verbeteren (26).

Cafeïne, creatine, bèta-alanine, vertakte aminozuren, arginine en B-vitamines behoren tot de meest gebruikte ingrediënten in deze producten (26, 27).

Van deze pre-workout supplementen is aangetoond dat ze de werkoutput, kracht, uithoudingsvermogen, anaërobe kracht, reactietijd, focus en alertheid verhogen (26, 27).

De specifieke dosis is afhankelijk van het product, maar het wordt over het algemeen aanbevolen om ze ongeveer 30-45 minuten voor het sporten in te nemen.

Overzicht Creatine, cafeïne, BCAA's en beta-alanine worden vaak aanbevolen voor een training. Pre-workout supplementen met meerdere ingrediënten combineren veel verschillende ingrediënten voor optimale voordelen.

Hydratatie is ook cruciaal

Je lichaam heeft water nodig om te functioneren.

Het is aangetoond dat goede hydratatie de prestaties ondersteunt en zelfs verbetert, terwijl uitdroging in verband wordt gebracht met aanzienlijke prestatieverlagingen (28, 29, 30, 31).

Het wordt aanbevolen om voor het sporten zowel water als natrium te consumeren. Dit verbetert de vochtbalans (32, 33).

Het American College of Sports Medicine (ACSM) raadt aan om 16-20 ounces (0,5-0,6 liter) water te drinken ten minste vier uur voor het sporten en 8-12 ounces (0,23-0,35 liter) water 10-15 minuten voor het sporten (32 ).

Bovendien raden ze aan een drank te gebruiken die natrium bevat om vloeistoffen vast te houden (32).

Overzicht Water is belangrijk voor prestaties. Het wordt aanbevolen om voor het sporten water en natriumhoudende dranken te drinken om de vochtbalans te bevorderen en overmatig vochtverlies te voorkomen.

Alles bij elkaar brengen

Om je prestaties en herstel te maximaliseren, is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen voor een training.

Koolhydraten helpen het vermogen van uw lichaam om glycogeen te gebruiken om korte en hoge intensiteitsoefeningen te voeden te maximaliseren, terwijl vet uw lichaam van brandstof voorziet voor langere trainingssessies.

Het eten van eiwitten helpt de eiwitsynthese van spieren te verbeteren, spierschade te voorkomen en herstel te bevorderen.

Goede hydratatie hangt ook samen met verbeterde prestaties.

Maaltijden vóór de training kunnen drie uur tot 30 minuten voor een training worden gegeten. Kies echter voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn, vooral als uw training binnen een uur of minder begint. Dit helpt u maagklachten te voorkomen.

Bovendien kunnen veel verschillende supplementen de prestaties bevorderen en het herstel bevorderen.

Aan het einde van de dag kunnen eenvoudige voedingsoefeningen vóór de training een lange weg helpen om u beter te laten presteren en sneller te herstellen.