Eet eiwitrijk voedsel dat rijk is aan dit aminozuur na een training voor de beste resultaten voor het warme lichaam

Inhoud

• Beoordeling voor

Wat je eet na je training is bijna net zo belangrijk als het doen van de training in de eerste plaats. En je weet waarschijnlijk dat, of het nu een snack of een maaltijd is, je maaltijd wat eiwitten moet bevatten, omdat het de voedingsstof is die je hardwerkende spieren helpt herstellen. (Ontdek waarom vrouwen een nieuwe benadering van sportvoeding nodig hebben.)

Maar zelfs als dit geen nieuws voor u is - en u heeft altijd een handvol eiwitrijke opties bij de hand - dit is wat u niet weet: Alle eiwitbronnen zijn niet gelijk gemaakt. Verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen bestaan ​​uit min of meer 20 belangrijke aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), waarvan we op dit moment het meest geïnteresseerd zijn. (Bekijk Ask the Diet Doctor: Essentiële aminozuren.)

"Leucine is een van de vele aminozuren en naarmate het onderzoek vordert, tonen meer onderzoeken de unieke rol die het speelt bij de synthese van spiereiwitten", legt Connie Diekman, R.D., directeur van universitaire voeding aan de Washington University in St. Louis, uit.

De synthese van spiereiwitten is wat er gebeurt als je lichaam nieuwe eiwitten bouwt of herbouwt die sterker zijn dan hun vorige versies. En een nieuwe studie in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging ontdekte dat het krijgen van vijf gram leucinezuur na de training in een snack met 23 gram eiwit de goede plek kan zijn als het gaat om het verkrijgen van dit spieropbouwende voordeel. Studiedeelnemers die een nosh met 23 gram eiwit en 5 gram leucine namen, hadden een 33 procent hogere spiereiwitsynthese vergeleken met studiedeelnemers die een snack hadden die vol zat met alleen koolhydraten en vet. Bovendien hadden degenen die driemaal zoveel eiwit en leucine hadden, "verwaarloosbare" verschillen in voordelen, dus het blijkt dat meer niet noodzakelijkerwijs beter is.

Handig is dat veel eiwitbronnen al leucine bevatten. Diekman raadt sojabonen, pinda's, zalm, amandelen, kip, eieren en haver aan. "Hoewel leucine wordt aangetroffen in de meeste voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten, bevatten deze specifieke voedingsmiddelen grotere hoeveelheden, waardoor het voor vrouwen gemakkelijker wordt om de inname te allen tijde en na een training te verhogen", zegt Diekman. (Zie: De beste manier om spiermassa te krijgen.)

Maak je munchie nog krachtiger door wat koolhydraten toe te voegen: "Het consumeren van leucine met koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten zorgt waarschijnlijk voor meer stimulatie van de spieropbouwende wegen, wat resulteert in een beter herstel na het sporten", zegt Diekman. Probeer een paar hardgekookte eieren met volkoren toast en pindakaas of zalm met bruine rijst en broccoli.

(Download gratis de nieuwste speciale editie van ons digitale tijdschrift voor meer hacks voor gezond eten!)

Beoordeling voor