Eet goed: ondergewaardeerde gezonde voeding

Inhoud

• Voeg heerlijke en voedzame plantaardige bijgerechten toe aan uw hart gezonde voeding.
• "Groenten smaken zo lekker als ik ze thuis zelf maak."
• Tips voor gezonde voeding voor snelle, gemakkelijke maaltijden
• Hoe vaak heb je dit al gezegd? "Ik wou dat ik tijd had om gezond voedsel te koken, maar afhalen is het enige dat werkt met mijn krankzinnige schema."
• Leuke gezonde snacks voor kinderen
• Je wilt gezond eten. Echt, dat doe je, maar uiteindelijk zeg je: "Ik kan het niet helpen om snoep en chips te eten. Ik bewaar het voor mijn kinderen."
• Ontspoort je hart gezond dieet met te veel zout? Uitchecken Vormen voedingstips voor zoute snacks met weinig calorieën die die hunkering genezen.
• U weet dat fruit en groenten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet voor uw hart, maar ze bederven voordat u de kans krijgt ze te eten. Wat gebeurd er?
• Ik heb chocolade nodig!!! Als u zich kunt vinden in het gevoel, ontdek dan hoe caloriearme zoete snacks kunnen passen in uw algehele hartgezonde dieet.
• Pure chocolade is de beste keuze als je zin hebt in caloriearme zoete snacks.
• "Ik ben een totale carb-junkie." Als dat bekend klinkt, zul je dol zijn op deze feiten over gezonde koolhydraten en eiwitten en hoe ze in je gezonde dieet passen.
• Je weet dat vis goed is voor je uitgebalanceerde hart, gezonde voeding, maar je hebt nog geen gezonde visrecepten gevonden die je smaakpapillen strelen.
• Gezonde visrecepten:
• "Ik heb 's ochtends te weinig tijd om een ​​gezonde kantoorlunch in te pakken."
• "Ik weet dat ik moet leren hoe ik de vezels in mijn hart gezond kan eten, maar mijn maag raakt van streek als ik vezelrijk voedsel eet."
• Beoordeling voor

Voeg heerlijke en voedzame plantaardige bijgerechten toe aan uw hart gezonde voeding.

Wat houdt je tegen om goed te eten? Misschien heb je het te druk om te koken (wacht maar tot je onze tips voor snelle makkelijke maaltijden hoort!) of kun je niet zonder zoetigheid. Wat uw redenen ook zijn om niet vast te houden aan een gezond hartdieet, experts hebben een eenvoudige oplossing.

U hebt geen voedingsdeskundige nodig om u te vertellen dat uw lichaam er op zijn best uitziet en zich op zijn best voelt bij een vast dieet van fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Dat is een goed idee. Maar ook al weet je beter, je komt waarschijnlijk vaak met een reden om gezonde voedingsmiddelen over te slaan ten gunste van minder voedzame. (In feite zegt een derde van de volwassenen dat ze volgens een onderzoek van de American Dietetic Association routinematig gezond voedsel overslaan ten gunste van minder voedzaam voedsel.) Misschien is het je gekke schema, moordende onbedwingbare trek of de vetrijke vakantie goodies die je moeder met je mee naar huis heeft gestuurd die de schuld zijn.

Maar voor elk obstakel om goed te eten, zijn er eenvoudige oplossingen voor een gezond hart. We hebben voedingsdeskundigen gevraagd om eenvoudige voedingstips om je te helpen een manier te vinden om de meest voorkomende obstakels voor een gezond voedingspatroon te omzeilen, en om je praktisch advies te geven over hoe je een gezond voedingsplan kunt maken waar je je elke dag aan wilt houden, geen excuses .

"Groenten smaken zo lekker als ik ze thuis zelf maak."

"De grootste fouten die mensen maken bij het bereiden van groenten, zijn ze te gaar en te weinig kruiden", zegt Connie Guttersen, R.D., Ph.D., een instructeur aan het Culinary Institute of America in St. Helena, Californië, en auteur van Het Sonoma-dieet. Dus of u nu stoomt, sauteert of grilt:

1. Verminder uw gebruikelijke kooktijd een beetje (groenten moeten nog wat knapperig zijn als u ze van het vuur haalt).
2. Gooi ze in wat chef-koks een 'afwerkingssaus' noemen en breng op smaak.

Voor een snelle saus voor je plantaardige bijgerechten, probeer deze vinaigrette:

1. Klop gelijke delen olijfolie en balsamicoazijn met een ½ theelepel gehakte knoflook en mosterd.
2. Maak je gerecht af met wat geroosterde amandelen of pompoenpitten of verse kruiden zoals koriander, basilicum of bieslook.

Ontdek vervolgens hoe u de juiste keuzes maakt bij het maken van snelle, gemakkelijke maaltijden. [header = Afhalen eten? Hier zijn hart-gezonde dieetopties voor uw snelle, gemakkelijke maaltijden.]

Tips voor gezonde voeding voor snelle, gemakkelijke maaltijden

Hoe vaak heb je dit al gezegd? "Ik wou dat ik tijd had om gezond voedsel te koken, maar afhalen is het enige dat werkt met mijn krankzinnige schema."

Als je dat vaak zegt, overweeg dan deze tips voor een gezond hartdieet die je zullen helpen om zonder problemen gezond voedsel in je dieet op te nemen:

1. Kies gezond voedsel voor je hoofdgerecht en voeg thuis snelle kanten toe.
   Voedingsfeiten: Op dagen dat lijners uit eten gaan, consumeren ze 226 extra calorieën en 10 extra gram vet, volgens een onderzoek van de Universiteit van Texas in Austin.
2. Probeer deze slimme draai: Ga naar de supermarkt in plaats van naar het fastfoodrestaurant. U zult verschillende hart-gezonde dieetopties vinden.

Snelle makkelijke maaltijden optie 1: Een gekookte rotisserie-kip geserveerd met vijf minuten volkoren couscous en diepvriesgroenten die je thuis maakt. (Als je echt weinig tijd hebt, pak dan groenten uit de saladebar.)

Snelle makkelijke maaltijden optie 2: Een gegrilde zalmfilet uit de kant-en-klaar sectie met een salade in zak en quinoa, een eiwitrijke volkoren die in 15 minuten klaar is om te eten.

Snelle makkelijke maaltijden optie 3: Op een hart gezond dieet plan en op zoek naar iets lichters? "Probeer een volkoren broodje en een op bouillon gebaseerde soep van de delicatessenwinkel (het bevat minder natrium dan soep in blik omdat het geen zout als conserveermiddel nodig heeft), gooi dan thuis extra groenten of bonen in blik", zegt Malia Curran, voedingsconsulent voor Whole Foods Market.

Voedingsfeiten: "Blijf gewoon uit de buurt van de kant-en-klare stoofschotels, pastagerechten en salades op basis van mayonaise", zegt Elizabeth Ward, R.D., auteur van The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Ze hebben de neiging om verborgen calorieën in te pakken."

Ben je een drukke moeder? Lees dan verder om tips te ontdekken voor leuke gezonde tussendoortjes voor kinderen. [header = Leuke gezonde tussendoortjes voor kinderen: kies voor heerlijk gezond eten voor je gezin.]

Leuke gezonde snacks voor kinderen

Je wilt gezond eten. Echt, dat doe je, maar uiteindelijk zeg je: "Ik kan het niet helpen om snoep en chips te eten. Ik bewaar het voor mijn kinderen."

Klinkt het veel te bekend? Deze voedingstips zouden jou en je gezin op het goede spoor moeten zetten:

"Het is voor iedereen minder verleidelijk als je gewoon niet al deze voedingsmiddelen beschikbaar hebt", zegt Marilyn Tanner, R.D., een kinderdiëtist aan de Washington University School of Medicine in St. Louis. "Je kinderen zouden hetzelfde gezonde voedsel moeten eten als jij."

Ze adviseert gezinnen om langzame, subtiele veranderingen aan te brengen van de gebruikelijke verdachten in gezonde snacks (graham crackers in plaats van koekjes, gebakken chips in plaats van gewone, chocolademelk in plaats van frisdrank. jullie allemaal.'Kinderen kunnen zich heel goed aanpassen', zegt ze.

Bonusvoedingstips: Ga dan af en toe samen lekker op stap, zoals een gezamenlijk stuk taart in een restaurant of een zakje M&M's in de bioscoop. "Reframe deze voedingsmiddelen als 'soms lekkers' die je hebt tijdens speciale familie-uitjes, niet als dingen die constant in huis zijn", zegt ze. Gedeeltegecontroleerde lekkernijen, zoals pakjes koekjes met 100 calorieën of leuke snoeprepen, werken misschien ook, maar alleen als je er bij kunt stoppen.

Geïnteresseerd in wat caloriearme zoute snacks? Lees verder![header = Zoute snacks met weinig calorieën: ontdek voedingstips over je favoriete snacks.]

Ontspoort je hart gezond dieet met te veel zout? Uitchecken Vormen voedingstips voor zoute snacks met weinig calorieën die die hunkering genezen.

Voedingstips: Maak je geen zorgen over het strooien van zout dat je op je gepofte aardappel of op een kom met lucht gepofte popcorn doet. Probeer gewoon de zoutberg te vermijden die verborgen zit in verwerkt en restaurantvoedsel.

Voedingsfeiten: Het zout in verwerkt en restaurantvoedsel maakt bijna 80 procent uit van de meer dan 3000 milligram (mg) natrium die de gemiddelde vrouw elke dag eet; de maximale limiet voor gezonde voeding voor het hart is 2300 mg per dag. "Mensen krijgen natrium op plaatsen waar ze het niet nodig hebben of zelfs maar willen", zegt David Katz, MD, directeur van het Yale-Griffin Prevention Research Center aan de Yale University.

Voedingsfeiten: Overtollig natrium kan het risico op brandend maagzuur, hoge bloeddruk en zelfs een beroerte verhogen. Twee eetlepels saladedressing, bijvoorbeeld, kunnen evenveel natrium bevatten (tot 505 mg) als 3 ons chips, terwijl een grote bestelling lo mein op de lokale Chinese plaats meer dan een dagwaarde bevat!

Voedingstips: Wanneer u op zoek bent naar verpakt gezond voedsel, vergelijk dan de labels om het merk te vinden met het laagste natriumgehalte - het zijn betere keuzes van caloriearme zoute snacks voor een gezond hartdieet. "Als je etiketten gaat analyseren om natriumarm voedsel te kiezen en als je de porties van je restaurant halveert, heb je nog steeds ruimte in je natriumbudget om wat zout op voedsel te strooien", zegt Katz. "Daar proef je het het meest."

Benieuwd naar voedingsfeiten over groenten en fruit? Blijf lezen! [header = Hart gezond dieet: houd gezond voedsel zoals fruit en groenten vers.]

U weet dat fruit en groenten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet voor uw hart, maar ze bederven voordat u de kans krijgt ze te eten. Wat gebeurd er?

Hart gezond dieet tip #1: Zorg er eerst voor dat u de juiste hoeveelheid koopt.

Voedingsfeiten: "Over het algemeen zijn verse groenten en fruit slechts ongeveer zeven dagen houdbaar, dus pak precies wat je nodig hebt voor de week", zegt Adel Kader, Ph.D., emeritus hoogleraar fysiologie na de oogst aan de Universiteit van Californië, Davis .

Hart gezond dieet tip #2: Bewaar de groenten en fruit op de juiste manier. Bewaar producten op de tweede of derde plank in je koelkast - of in sommige gevallen op een prominente plek op je aanrecht - in plaats van in de groentelade.

Voedingsfeiten: "Voedsel in het zicht valt als eerste op, zodat ze geen kans krijgen om te bederven", zegt Ward. Mango's, tomaten en bananen zijn ongekoeld langer houdbaar. "Andere producten blijven in de koelkast net zo vers als in de groentelade", zegt Kader.

Voedingstip: Kader raadt u ook aan uw producten in de dunne plastic zakken te bewaren die u vindt in de productensectie. "Deze zijn ontworpen om vocht en gassen vrij te maken die groenten en fruit van nature uitstoten; beide versnellen het bederf", zegt Kader. En aangezien het soort gas dat vrijkomt tijdens het rijpen andere aangrenzende groenten kan bederven, moet u deze gezonde voedingsmiddelen uit elkaar bewaren. Als iets begint te draaien, verwijder het dan pronto of schimmelsporen zullen zich verspreiden naar de rest van het product.

U wilt gezond eten – maar u kunt de dag niet doorkomen zonder iets zoets! Uitchecken Vormen voedingsfeiten over caloriearme zoete snacks.

Ik heb chocolade nodig!!! Als u zich kunt vinden in het gevoel, ontdek dan hoe caloriearme zoete snacks kunnen passen in uw algehele hartgezonde dieet.

Ten eerste, hier is een zoete opluchting! Als je geen dag kunt overleven zonder te knabbelen aan iets zoets, geniet dan van een ons pure chocolade.

Voedingsfeiten: Een ons pure chocolade heeft slechts 150 calorieën, in plaats van je typische traktatie. "Het is praktisch een gezondheidsvoedsel", zegt Katz. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de flavonoïden - een soort antioxidant - de bloeddruk kunnen verlagen en de bloedsomloop kunnen verbeteren, twee factoren die kunnen beschermen tegen hartaandoeningen en die nodig zijn in een gezond hartdieet.

Aanvullende voedingsfeiten: Donkere chocolade biedt ongeveer twee keer zoveel antioxidanten als melkvarianten. Slechts een ons heeft meer van deze ziektebestrijdende verbindingen dan 1½ kopje bosbessen (een van de meest antioxidantrijke gezonde voedingsmiddelen), volgens een USDA-analyse.

Pure chocolade is de beste keuze als je zin hebt in caloriearme zoete snacks.

Chocoladedesserts zoals brownies en chocoladekoekjes kunnen donkere chocolade bevatten, maar ze zitten ook boordevol boter en suiker, dus het zijn niet echt gezonde voedingsmiddelen en zeker niet de beste manier om je antioxidanten binnen te krijgen, zegt Katz.

Voedingstips: Zoek naar een chocoladereep gemaakt met ten minste 60 procent cacao - hoe hoger het percentage, hoe minder toegevoegde suiker het bevat.

Voedingstips: Houd je niet van pure chocolade? U kunt vergelijkbare voordelen krijgen van warme chocolademelk. Gebruik natuurlijke cacao; Nederlands-verwerkte versies (die "cacao verwerkt met alkali" op de ingrediëntenlijst zullen zeggen) hebben minder flavonoïden.

Benieuwd naar de rol van koolhydraten in gezonde voeding? Lees verder voor geweldige informatie over gezonde koolhydraten! [header = Gezonde koolhydraten: ontdek hoe je koolhydraten en eiwitten in balans kunt brengen in je gezonde voeding.]

"Ik ben een totale carb-junkie." Als dat bekend klinkt, zul je dol zijn op deze feiten over gezonde koolhydraten en eiwitten en hoe ze in je gezonde dieet passen.

Als belangrijkste brandstofbron voor de hersenen zijn koolhydraten een must. Hier vindt u meer informatie over de rol die gezonde koolhydraten wel en niet spelen in uw gezonde voeding.

Voedingsfeiten: "Het eten van gigantische bagels of koekjes kan hunkeren naar nog meer koolhydraten veroorzaken - en dat kan de extra kilo's inpakken", zegt Ward. De geraffineerde, niet zo gezonde koolhydraten die je waarschijnlijk hebt (zoals brood en snoep) zijn niet erg bevredigend, dus ze zijn gemakkelijk te veel te eten. Bovendien veroorzaken ze een afgifte van insuline die de bloedsuikerspiegel snel kan verlagen en je hongerig en moe kan maken."

Voedingstips: Door eiwit aan elke maaltijd en snack toe te voegen, voorkom je de 'suikercrash'.

Voedingsfeiten: "Omdat het langzaam wordt verteerd, houdt eiwit je langer vol dan geraffineerde koolhydraten, wat je zou moeten helpen om in het algemeen minder te eten", zegt Ward.

Voedingstips: Gebruik mager rundvlees en gevogelte in uw maaltijden.

Voedingstips: Als je geen vleesliefhebber bent, probeer dan cottage cheese (met meer eiwitten per kopje dan een hamburger), eieren, sojanoten, bonen en zalm of lichte tonijn in blik.

Over tonijn gesproken, lees verder om meer te ontdekken over gezonde visrecepten! [header = Gezonde visrecepten: vind smakelijke ideeën voor een uitgebalanceerd hart gezond dieet.]

Je weet dat vis goed is voor je uitgebalanceerde hart, gezonde voeding, maar je hebt nog geen gezonde visrecepten gevonden die je smaakpapillen strelen.

Gelukkig hebben niet alle soorten zeevruchten een sterke smaak of geur. Hier zijn enkele tips en feiten om u te helpen bij het kiezen van de beste vis voor uw smaakpapillen.

Voedingstips: Probeer de minder visachtige soorten in een verscheidenheid aan gezonde visrecepten voordat u zeevruchten voorgoed afschrijft. Het is tenslotte een van de beste hartgezonde dieetvoedingen.

Voedingstips: Een gebakken stuk vis van 4 ons heeft slechts 150 calorieën en levert meer eiwitten dan een burger en meer kalium dan een banaan. Vis is ook een van de weinige bronnen van omega-3-vetzuren die je hart en je geheugen helpen beschermen.

Voedingstips: "Tilapia, kabeljauw, bot en zeebaars smelten goed samen met andere smaken, dus als je houdt van waarmee ze zijn gekruid, is de kans groot dat je deze soorten lekker vindt", zegt David Pasternack, chef-kok bij visrestaurant Esca in New York City en co-auteur van De jonge man en de zee, een boek vol gezonde visrecepten.

Gezonde visrecepten:

Optie 1: Bereiding in één pan: Bestrijk de vis met olijfolie, bestrooi met zeezout en peper en bak samen met verse takjes kruiden zoals rozemarijn en peterselie en gekookte rode aardappelen.

Optie 2: Overweeg om vis als onderdeel van een gerecht te gebruiken in plaats van er het hoofdgerecht van te maken. Vervang bijvoorbeeld kip door bot in een chowder of gooi tonijn op een grote groene salade.

Advies nodig over gezonde lunchideeën op kantoor? Blijf lezen! [header = Gezonde lunchideeën voor op kantoor: bruine tas op weg naar een gezond hartdieet.]

"Ik heb 's ochtends te weinig tijd om een ​​gezonde kantoorlunch in te pakken."

Overweeg deze voedingsfeiten. Ze kunnen van gedachten veranderen!

Voedingsfeiten: Bruine zakken is een slim idee voor een gezonde lunch omdat het spontane uitspattingen helpt voorkomen en je calorieën en vet onder controle houdt.

Voedingsfeiten: Als je echt geen tijd kunt vinden om het dagelijks te doen, probeer het dan wekelijks te doen - maak gewoon je lunchtas groter: "Ik geef mijn klanten een lijst met items die ze op zondag moeten kopen en op maandag naar kantoor kunnen brengen, zodat ze gooi doordeweeks gemakkelijke werklunches samen en bespaar ze veel calorieën en geld in plaats van fastfood of automaten", zegt Keri Glassman, RD, een diëtist in New York City. Op haar boodschappenlijstje staan ​​deze items voor je gezonde lunchideeën op kantoor:

• een doos vezelcrackers (zoals Ryvita; $ 3 in supermarkten);
• een paar dozen magere yoghurt;
• individuele pakjes pindakaas (probeer Justin's Organic Classic; $ 6 voor 10; justinsnutbutter.com);
• verschillende porties van één ons vetarme snaarkaas;
• een vacuümpak tonijn;
• elk een zak met worteltjes en peultjes, appels en bananen;
• een zakje amandelen of walnoten;
• verschillende pakjes natriumarme instantsoep.

Tot slot, vraag je je af hoe je meer vezels in je hart gezonde voeding kunt geven? Vraag je niet meer af![header = Hoe vezelrijker te worden: ontdek de voordelen van vezels in je gezonde voeding.]

"Ik weet dat ik moet leren hoe ik de vezels in mijn hart gezond kan eten, maar mijn maag raakt van streek als ik vezelrijk voedsel eet."

Voedingsfeiten #1: Een grote dosis vezels kan je spijsverteringsstelsel schokken, dankzij gasafgevende bacteriën die vezels in je darmen afbreken.

Voedingsfeiten #2: "Je lichaam past zich binnen twee tot drie weken aan aan extra vezels en je zult waarschijnlijk geen symptomen krijgen als je je inname in stappen van 5 gram verhoogt", zegt Joanne Slavin, Ph.D., hoogleraar voeding aan de Universiteit van Minnesota in Minneapolis.

Voedingsfeiten #3: Dat is ongeveer de hoeveelheid in twee sneetjes volkoren brood, 1½ kopje aardbeien of ¾ kopje van de meeste vezelrijke granen. "Dus als je dagelijks ongeveer 15 gram vezels eet, verhoog dan je inname tot 20, wacht een paar weken en verhoog het dan weer tot 25, wat de aanbevolen hoeveelheid is", legt Slavin uit.

Voedingsfeiten #4: Een manier om ongemak te voorkomen wanneer u hebt geleerd hoe u uw vezelinname kunt verhogen, is door veel water te drinken om uw spijsverteringsstelsel in beweging te houden.

Het is essentieel om de moeite te nemen om te leren hoe u vezels in uw dieet kunt verhogen, vooral hartgezonde dieetplannen, omdat het het cholesterolgehalte kan verlagen en u slank kan houden omdat vezelrijk voedsel weinig calorieën bevat en vult. Bovendien: "er zijn aanwijzingen dat een vezelrijk dieet kan voorkomen dat 1 procent van de calorieën door het lichaam wordt opgenomen", zegt Slavin. "Dat is het equivalent van 2 pond per jaar verliezen zonder echt te proberen."

Beoordeling voor