EPOC: het geheim van sneller vetverlies?

Inhoud

• Beoordeling voor

Verbrand de hele dag calorieën en fakkelvet, zelfs als je niet aan het sporten bent! Als je denkt dat dit klinkt als een goedkope slogan voor een enge dieetpil, dan heb je waarschijnlijk nog nooit gehoord van overmatig zuurstofverbruik na het sporten (probeer dat drie keer snel te zeggen!). Ook bekend als EPOC, is het de wetenschappelijke term voor het afterburn-effect, dat je kan helpen meer calorieën te verbranden lang nadat je de sportschool hebt verlaten. Lees verder om te ontdekken hoe EPOC u effectievere trainingen kan opleveren - geen trucjes vereist.

Een betere verbranding

Wanneer een persoon traint met een intensiteit die hij lange tijd niet kan volhouden, gebeuren er twee dingen: zijn spieren beginnen te branden en hij begint buiten adem te raken. Waarom? Bij inspanning beginnen de spieren zich te vullen met melkzuur (de chemische stof die verantwoordelijk is voor dat brandende gevoel) en de zuurstofvoorraden van het lichaam raken uitgeput, zegt DailyBurn's LA-gebaseerde fitnessexpert en trainer Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Deze intensieve trainingssessies dwingen het lichaam harder te werken om zijn zuurstofvoorraden weer op te bouwen - gedurende een periode van 16 tot 24 uur na de training, suggereert onderzoek. Het resultaat: meer verbrande calorieën dan wanneer je dezelfde (of langere) tijd met een lagere intensiteit zou sporten. Zie het als het maximaliseren van uw creditcard: tijdens rust moet uw lichaam hard werken om het melkzuur op te ruimen en zijn zuurstofschuld terug te betalen. Hoeveel je precies kunt verbranden na het sporten, hangt rechtstreeks samen met de duur en intensiteit van je training, zegt DailyBurn-trainer Anja Garcia, RN, MSN.

Studies tonen aan dat inspannende weerstandsoefeningen resulteren in een groter zuurstofverbruik na de training in vergelijking met uithoudingsoefeningen in stabiele toestand waarbij hetzelfde aantal calorieën wordt verbrand. Dus hoewel je misschien dezelfde calorieën verbrandt tijdens een uur joggen, geven kortere, intensievere trainingen je meer waar voor je geld.

Afterburn voordeel

Na verloop van tijd kunnen intensieve trainingen je VO2 max verhogen, of het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken voor energie, zegt Gonzalez. Dat betekent een beter uithoudingsvermogen, wat leidt tot meer energie en het vermogen om meer werk voor een langere periode uit te voeren.

"Je zult merken dat wanneer je teruggaat naar langzamere, stabiele cardio, je dat langer en gemakkelijker kunt volhouden", zegt Gonzalez.

Voor duursporters kan het toevoegen van een of twee EPOC-verhogende trainingen aan uw wekelijkse routine ook een boost geven aan de finish. De reden: het werken met verschillende aerobe systemen verbetert het uithoudingsvermogen en bouwt sterkere snel samentrekkende spiervezels op, die kunnen helpen om die laatste kick te geven die nodig is om sterk te eindigen.

HIIT en hardlopen

Trainen met 70 tot 80 procent van je maximale hartslag levert het grootste EPOC-effect op, zegt Gonzalez, en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een van de beste manieren om je hart te laten kloppen. HIIT wisselt korte, intense anaërobe oefeningen, zoals sprints, af met minder intensieve herstelperiodes. Er is gevonden dat een werk-tot-rustverhouding van 2:1 de beste resultaten oplevert, met trainingen variërend van vier tot 30 minuten.

"In de drukke wereld van vandaag hebben niet veel mensen 60 tot 120 minuten om in een gestaag, langzaam tempo te trainen", zegt Gonzalez. Maar deze snelle, efficiënte trainingen maken het gemakkelijk om in een training te passen.

Wanneer tijd van essentieel belang is, kunnen Tabata-workouts de klus in slechts vier minuten klaren. Kies een oefening (rennen, fietsen, touwtjespringen, boxjumpen, bergbeklimmers, push-ups, noem maar op) en wissel af tussen 20 seconden totaal werk en 10 seconden rust, herhaal dit gedurende acht ronden. Een recent onderzoek van de Universiteit van Wisconsin-La Crosse wees uit dat trainingen in Tabata-stijl maar liefst 15 calorieën per minuut kunnen verbranden, en de training voldoet aan of overtreft de richtlijnen van de fitnessindustrie voor het verbeteren van cardiofitness en het wijzigen van de lichaamssamenstelling.

Als alternatief voor intervaltraining zal circuittraining (van de ene oefening naar de andere gaan zonder rust tussendoor) een soortgelijk effect geven, zegt Gonzalez.

Het is belangrijk op te merken dat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen van superintensieve trainingen, dus je moet dit soort training niet dagelijks doen. Yoga, stretchen, foamrollen, lichte cardio of elke andere activiteit die de bloedstroom verhoogt en de bloedsomloop bevordert, zal helpen bij het herstel (dat betekent dat groenten voor de tv niet meetellen).

"We worden alleen sterker als we herstellen", zegt Gonzalez, en het kan 24 tot 48 uur duren om volledig te herstellen van een intensieve training.

Meer uit Life by DailyBurn:

5 slimmere manieren om je hart te trainen

Hoe doe je de perfecte squat?

30 redenen waarom vrouwen gewichten moeten heffen

Beoordeling voor