Alles wat u moet weten over plyometrics (plus knievriendelijke oefeningen)

Inhoud

• Knievriendelijke plyometrische oefeningen
• Kies uw schokdempers
• De beste plyometrische trainingsuitrusting
• Je hebt gezamenlijke brandstof nodig
• Beoordeling voor

Er zijn veel manieren om lekker te zweten, maar plyometrics hebben een X-factor die veel andere trainingen niet hebben: je supergevormd en zeer wendbaar maken.

Omdat plyometrics over het algemeen de snel samentrekkende vezels in je spieren rekruteren - dezelfde die je gebruikt voor sprintsnelheid - en het zenuwstelsel trainen om efficiënter te zijn in het rekruteren van die snel samentrekkende vezels, zijn de oefeningen de sleutel om meer kracht uit je spieren te halen . In feite, een nieuwe studie in de Journal of Sports Science and Medicine ontdekten dat vrouwelijke volleyballers die twee keer per week plyometrische trainingen deden (25 tot 40 minuten plyo-oefeningen, bijvoorbeeld explosieve bewegingen zoals sprongen) hun sprints aanzienlijk verbeterden, maar degenen die andere conditionering deden, deden dat niet. Dat betekent dat je plyo-reps dubbel werk doen, waardoor je steviger en sneller wordt.

Hier vind je de ideeën die je nodig hebt om je squats, lunges en planken te verbeteren met deze plyometrische variaties, hieronder van Jesse Jones, de programmadirecteur voor Basecamp Fitness in Santa Monica en andere locaties in Californië. Wissel ze in als intervallen met hoge intensiteit in uw routine, of probeer de oefeningen en video's op deze pagina's om alle voordelen van plyo te benutten. (Gerelateerd: 5 plyo gaat naar sub voor cardio (soms!))

Knievriendelijke plyometrische oefeningen

Ja, u leest het goed. "Plyometrics zijn een van de beste manieren om de functionele spierkracht rond het gewricht op te bouwen, wat het helpt ondersteunen", zegt Dr. Metzl, die ook een Vorm Brain Trust lid. Waarschuwing: plak de landing. Als je knieën naar binnen buigen als je een jump squat of een burpee landt, bouw dan je billen en quad-kracht op. Dr. Metzl raadt aan om squats met één been te doen met een stoel achter je, een fractie van een seconde te gaan zitten en dan op te staan. (Gebruik deze enkele aanpassing om kniepijn op te lossen tijdens het hardlopen.)

Kies uw schokdempers

Hardlopen is een plyo-festijn. "Het is als een reeks plyometrische uitval", zegt Dr. Metzl. Maar de demping in je sneakers is aan jou: een studie van de American Council on Exercise zegt dat zelfs übercushioned sneakers je snelheid, vorm of energieverbruik niet zullen beïnvloeden. Probeer: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerine 16 ($ 150; brooksrunning.com) of Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

De beste plyometrische trainingsuitrusting

Er is een wereld van plyometrics voorbij burpees. Probeer deze catch-air tools.

• Platform: Plyo-boxen - vanaf 15 cm en hoger - kunnen je intensiteit verhogen. Probeer deze snelle oefening van Becca Capell, de hoofdtrainer bij iFit virtual training: opwarmen met 1 minuut step-ups op een box. Doe dan 3 rondes van 10 boxsprongen, afgewisseld met 10 zij-aan-zij overstappen. (Hier leest u hoe u een boxsprong onder de knie kunt krijgen, zelfs als het onmogelijk lijkt.)
• Springtouw: Met touwtjespringen verbrand je maar liefst 13 calorieën per minuut. Probeer Capell's touwmix: doe 3 rondes van 100 touwsprongen en 10 aangepaste (op knieën) plyo push-ups; volg met 3 rondes touwsprongen met één been, afwisselend 25 rechts en 25 links elke ronde. (Deze 30 minuten durende springtouwtraining verbrandt een waanzinnig aantal calorieën.)
• Rebounder: Begin met dit leuke circuit van Fayth Caruso, een meestertrainer voor Bellicon rebounders. Doe 60 seconden jump squats van vloer naar rebounder, plyo push-ups op het frame en sprint op zijn plaats. Doe dan 90 seconden stuiteren. Doe 4 keer een rondje.

Je hebt gezamenlijke brandstof nodig

Nu weet je dat plyometrische oefeningen die goed worden gedaan, geen gewrichtspijn veroorzaken. Maar je weg naar sterkere knieën eten kan ook geen kwaad, vooral niet als pijn je geaard houdt. Atleten met inspanningsgerelateerde gewrichtspijn die 10 gram collageenhydrolysaat per dag slikten, rapporteerden een vermindering van de symptomen in de loop van een 24 weken durende studie van de Penn State University. Je kunt het collageen krijgen - dat kraakbeenweefsel in de gewrichten opbouwt - van vis, eiwitten, bottenbouillon, gelatine of een collageenpoeder, zegt Susan Blum, MD, de oprichter van het Blum Center for Health in Rye Brook, New York. (Of probeer deze kiwi-kokoscollageen-smoothiekom.) Krijg ook antioxidanten van felgekleurd fruit en groenten om gewrichten te beschermen tegen oxidatieve schade die ze kunnen oplopen, zegt ze.

Beoordeling voor