MS-oefeningen voor een betere balans en coördinatie

Inhoud

• Overzicht
• Oefeningen voor balans
• Rekoefening: heup marcheren
• Pilates voor MS
• Pilates-oefening: roll-ups
• Spasticiteitsoefeningen
• Spasticiteitsoefening: loslaten van de achillespees
• Beenoefeningen
• Beenoefening: geassisteerde kicks
• Stoeloefeningen
• Stoeloefening: Arm verhogen
• Krachttraining
• Gewichtstraining: Staande rij
• Voordelen van lichaamsbeweging
• Risico's
• Afhalen
• Artikelbronnen

Overzicht

Oefening en fysieke activiteit zijn belangrijk voor uw gezondheid en welzijn. Als u multiple sclerose (MS) heeft, een aandoening waarbij het immuunsysteem de beschermende schede aantast die de zenuwvezels bedekt en communicatieproblemen veroorzaakt tussen de hersenen en de rest van uw lichaam, zult u merken dat die oefening niet zo eenvoudig is als ooit was.

Overweeg deze rekoefeningen en oefeningen te gebruiken om uw conditie te verbeteren en uw balans en coördinatie te verbeteren.

Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Uw arts kan u helpen een plan op te stellen dat past bij uw mogelijkheden en levensstijl.

Oefeningen voor balans

Rekken is een van de meest effectieve oefeningen om balans en coördinatie te verbeteren. Het is ook gemakkelijk voor mensen van alle niveaus van fysieke activiteit.

Rekken kan helpen om je houding te verbeteren en pijn en pijnen geassocieerd met MS te voorkomen. Zacht strekken kan ook helpen om spieren op te warmen voor beweging. Dit is belangrijk als je lange tijd inactief bent geweest.

Door je spieren op te warmen en langzaam te bewegen, voorkom je ook gescheurde spieren, verrekkingen en verstuikingen. Rek uit nadat u wakker bent geworden of na lange tijd zitten. Zittend strekken is gemakkelijker en veiliger voor beginners.

Rekoefening: heup marcheren

1. Ga op een stevige stoel zitten met je rug tegen de achterkant van de stoel.
2. Plaats uw handen comfortabel op uw benen.
3. Til langzaam je linkerbeen recht omhoog en laat de knie gebogen.
4. Houd 5 tellen vast (of zo lang als comfortabel) en breng dan je voet terug naar de grond.
5. Herhaal met het andere been.

Pilates voor MS

Pilates kan een goede optie zijn voor iemand met vroege symptomen van MS. Pilates-oefeningen kunnen helpen de kleinere stabiliserende spieren te activeren die menselijke beweging mogelijk maken, zegt Dani Singer, gecertificeerde personal trainer.

"[De roll-up] is een geweldige oefening om de diepe buikspieren te activeren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom", zegt Singer. "Het behouden van deze functie is van vitaal belang voor het evenwicht, wat een van de grootste beperkingen kan zijn voor mensen met gevorderde MS."

Pilates-oefening: roll-ups

1. Ga op een mat liggen met gestrekte benen. Reik boven je hoofd en houd het uiteinde van de mat met je vingertoppen vast.
2. Adem uit en probeer je buik naar de grond te trekken.
3. Terwijl u de mat vasthoudt, trekt u langzaam de schouderbladen en de bovenrug van de vloer, terwijl u het hoofd voorzichtig terug in de mat duwt.
4. Pauzeer twee seconden en probeer die samentrekking in de buikspieren te voelen.
5. Keer de beweging langzaam om en laat de bovenrug op de grond zakken.

Spasticiteitsoefeningen

Spasticiteit is een van de meest voorkomende symptomen van MS. De aandoening kan variëren van milde spierstrakheid tot pijn of benauwdheid in en rond gewrichten, tot oncontroleerbare spasmen van ledematen, meestal van de benen.

De loslaten van de achillespees helpt de spanning in de soleus te verminderen, een kuitspier die voornamelijk wordt gebruikt om tijdens het lopen van de grond te komen. Vaak ervaren mensen met MS beperkte mobiliteit wanneer deze spier stijf wordt, zegt Singer.

Spasticiteitsoefening: loslaten van de achillespees

1. Zittend in een stoel of op de grond, strek één been uit en wikkel een band of riem om de bal van die voet.
2. Verleng uw ruggengraat door rechtop te zitten en uw buik voorzichtig naar uw ruggengraat te trekken.
3. Behoud die houding van het bovenlichaam, trek langzaam aan de band of riem en trek uw voet naar u terug. De beweging moet plaatsvinden bij het enkelgewricht, waardoor de overactieve spieren aan de achterkant van het onderbeen en de hiel worden verlengd.

Beenoefeningen

Om de beenspieren te helpen versterken, heeft de geassisteerde butt-kick hulp nodig van een beoefenaar, vriend of familielid, zegt Singer.

Beenoefening: geassisteerde kicks

1. Ga met beide handen op de rugleuning van een stoel staan ​​voor ondersteuning.
2. Til je hiel achter je op en probeer je achterwerk aan te raken. De beweging moet plaatsvinden bij het kniegewricht.
3. Als je niet hoger kunt komen, laat een vriend je dan voorzichtig helpen met haar handen om je hiel zo hoog mogelijk op te tillen, zonder ongemak.
4. Laat je voet zo langzaam mogelijk op de grond zakken.

Stoeloefeningen

Stijfheid in de schoudergordel kan een grote oorzaak zijn van pijn en immobiliteit bij mensen met MS, zegt Brittany Ferri, ergotherapeut. Door armverhogingen uit te voeren om de schoudergewrichten te strekken, werk je eraan om de gewrichten gesmeerd te houden, zodat ze los en flexibel kunnen blijven.

Stoeloefening: Arm verhogen

1. Terwijl u in een stoel zit met uw rug recht en lang tegen de rugleuning van de stoel, beweegt u een arm naar uw zij.
2. Breng diezelfde arm helemaal naar buiten en over je hoofd terwijl je je hele arm recht houdt.
3. Zodra je arm boven je hoofd is, houd je hem daar terwijl je diep en diep inademt en diezelfde adem uitademt.
4. Breng je arm weer naar beneden om naast je te rusten.

Krachttraining

Kracht in de houdingsspieren is cruciaal voor mensen met MS, zegt Tim Liu, personal trainer en voedingscoach. In die gebieden gaan kracht en spieren verloren naarmate de toestand vordert. Staande rijoefeningen kunnen deze spieren helpen versterken.

Gewichtstraining: Staande rij

1. Wikkel een oefenband om een ​​paal of stang en pak de handgrepen van de band vast. Neem een ​​paar stappen terug van de paal.
2. Houd je kern strak met je knieën zacht, trek de handvatten naar je toe totdat je schouders in lijn zijn met je ellebogen.
3. Knijp je schouderbladen samen en strek je armen terug naar de beginpositie.

Voordelen van lichaamsbeweging

Oefening en fysieke activiteit kunnen veel symptomen van MS helpen beheersen. Studies hebben aangetoond dat aërobe oefenprogramma's voor mensen met MS kunnen verbeteren:

• cardiovasculaire conditie
• kracht
• blaas- en darmfunctie
• vermoeidheid
• humeur
• cognitieve functie
• botdichtheid
• flexibiliteit

Risico's

Sommige mensen met MS kunnen tijdens het sporten snel oververhit raken, terwijl anderen evenwichtsproblemen kunnen krijgen of hun benen kunnen gaan tintelen, zegt Chris Cooper, gecertificeerde personal trainer.

Cooper is echter van mening dat vasthouden aan de basisprincipes van hurken, scharnieren, duwen, trekken en algehele beweging kan helpen bij de symptomen van de aandoening.

Afhalen

Mogelijk moet een oefenprogramma worden aangepast omdat er veranderingen optreden in MS-symptomen. Elke persoon met MS die een nieuw oefenprogramma start, moet ook een arts raadplegen voordat hij begint.

Artikelbronnen

• Spasticiteit. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spasticiteitsbehandelingen. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Oefening. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Voordelen van een oefenprogramma (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Beheer van uw multiple sclerose. (2015, 1 oktober).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Multiple sclerose en lichaamsbeweging: waarom MS-patiënten actief moeten blijven. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise