De vetoplosbare vitamines: A, D, E en K
Inhoud
- Vitamine A
- Soorten
- Rol en functie van vitamine A
- Dieetbronnen
- Aanbevolen inname
- Vitamine A-tekort
- Vitamine A-toxiciteit
- Voordelen van vitamine A-supplementen
- Samenvatting van vitamine A
- Vitamine D
- Soorten
- Rol en functie van vitamine D
- Bronnen van vitamine D
- Aanbevolen inname
- Vitamine D-tekort
- Vitamine D-toxiciteit
- Voordelen van vitamine D-supplementen
- Samenvatting van vitamine D
- Vitamine E
- Soorten
- Rol en functie van vitamine E
- Dieetbronnen
- Aanbevolen inname
- Vitamine E-tekort
- Vitamine E-toxiciteit
- Voordelen en risico's van inname van vitamine E of supplementen
- Samenvatting van vitamine E
- Vitamine K
- Soorten
- Rol en functie van vitamine K
- Dieetbronnen
- Aanbevolen inname
- Vitamine K-tekort
- Vitamine K-toxiciteit
- Voordelen van vitamine K-supplementen
- Samenvatting van vitamine K
- Het komt neer op
Vitaminen kunnen worden geclassificeerd op basis van hun oplosbaarheid.
De meeste zijn in water oplosbaar, wat betekent dat ze in water oplossen. De in vet oplosbare vitamines lijken daarentegen op olie en lossen niet op in water.
Vetoplosbare vitamines komen het meest voor in vetrijke voedingsmiddelen en worden veel beter opgenomen in je bloedbaan als je ze met vet eet.
Er zijn vier in vet oplosbare vitamines in de menselijke voeding:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van de in vet oplosbare vitamines, hun gezondheidsvoordelen, functies en belangrijkste voedingsbronnen.
Vitamine A
Vitamine A speelt een sleutelrol bij het behouden van uw gezichtsvermogen. Zonder dat zou je blind worden.
Soorten
Vitamine A is geen enkele verbinding. Het is eerder een groep vetoplosbare verbindingen die gezamenlijk bekend staan als retinoïden.
De meest voorkomende voedingsvorm van vitamine A is retinol. Andere vormen - netvlies en retinoïnezuur - worden in het lichaam aangetroffen, maar zijn afwezig of zeldzaam in voedingsmiddelen.
Vitamine A2 (3,4-dehydroretinal) is een alternatieve, minder actieve vorm die voorkomt in zoetwatervissen (1).
Overzicht: De belangrijkste voedingsvorm van vitamine A staat bekend als retinol.Rol en functie van vitamine A
Vitamine A ondersteunt veel kritieke aspecten van de lichaamsfunctie, waaronder:
- Visie-onderhoud: Vitamine A is essentieel voor het behoud van de lichtgevoelige cellen in de ogen en voor de vorming van traanvocht (2).
- Immuunfunctie: Vitamine A-tekort schaadt de immuunfunctie, waardoor de gevoeligheid voor infecties toeneemt (3, 4).
- Lichaamsgroei: Vitamine A is nodig voor celgroei. Een tekort kan de groei bij kinderen vertragen of voorkomen (5).
- Haargroei: Het is ook essentieel voor haargroei. Een tekort leidt tot alopecia of haarverlies (6).
- Reproductieve functie: Vitamine A behoudt de vruchtbaarheid en is van vitaal belang voor de ontwikkeling van de foetus (7).
Dieetbronnen
Vitamine A wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. De belangrijkste natuurlijke voedselbronnen zijn lever, visleverolie en boter.
De onderstaande tabel toont de hoeveelheid vitamine A in 3,5 gram (100 gram) van enkele van de rijkste voedingsbronnen (8):
Vitamine A kan ook worden afgeleid van bepaalde carotenoïde antioxidanten die in planten voorkomen. Ze staan gezamenlijk bekend als provitamine A.
De meest efficiënte hiervan is bètacaroteen, die veel voorkomt in veel groenten, zoals wortels, boerenkool en spinazie (9, 10).
Overzicht: De beste voedingsbronnen van vitamine A zijn lever- en visolie. Voldoende hoeveelheden kunnen ook worden afgeleid van provitamine A-carotenoïden, zoals bètacaroteen, die in groenten voorkomen.Aanbevolen inname
De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A. De ADH is de geschatte hoeveelheid vitamine A die de overgrote meerderheid (ongeveer 97,5%) van de mensen nodig heeft om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.
Deze tabel toont ook de aanvaardbare bovengrens voor inname (UL), het hoogste niveau van dagelijkse inname dat als veilig wordt beschouwd voor 97,5% van de gezonde mensen (11).
| RDA (IE / mcg) | UL (IE / mcg) | ||
| Zuigelingen | 0-6 maanden | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7-12 maanden | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Kinderen | 1-3 jaar | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 jaar | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 jaar | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Dames | 14-18 jaar | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 jaar | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Mannen | 14-18 jaar | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 jaar | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Vitamine A-tekort
Vitamine A-tekort is zeldzaam in ontwikkelde landen.
Veganisten lopen echter mogelijk risico, omdat voorgevormde vitamine A alleen wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Hoewel provitamine A veel voorkomt in veel groenten en fruit, wordt het niet altijd efficiënt omgezet in retinol, de actieve vorm van vitamine A. De efficiëntie van deze omzetting hangt af van de genetica van mensen (12, 13).
Een tekort is ook wijdverbreid in sommige ontwikkelingslanden waar de voedselvariëteit beperkt is. Het komt vaak voor bij populaties wiens dieet wordt gedomineerd door geraffineerde rijst, witte aardappelen of cassave en gebrek aan vlees, vet en groenten.
Een veel voorkomend symptoom van vroege deficiëntie is nachtblindheid. Naarmate het vordert, kan het leiden tot ernstigere aandoeningen, zoals:
- Droge ogen: Ernstige tekortkoming kan xeroftalmie veroorzaken, een aandoening die wordt gekenmerkt door droge ogen als gevolg van verminderde traanvochtvorming (2).
- Blindheid: Een ernstig tekort aan vitamine A kan leiden tot totale blindheid. Het is zelfs een van de meest voorkomende te voorkomen oorzaken van blindheid ter wereld (14).
- Haaruitval: Als u een tekort aan vitamine A heeft, kunt u uw haar beginnen te verliezen (15).
- Huid problemen: Een tekort leidt tot een huidaandoening die bekend staat als hyperkeratose of ganzenvlees (16).
- Slechte immuunfunctie: Een slechte vitamine A-status of een tekort maakt mensen vatbaar voor infecties (3).
Vitamine A-toxiciteit
Overdosering van vitamine A leidt tot een bijwerking die bekend staat als hypervitaminose A. Het is zeldzaam, maar kan ernstige gezondheidseffecten hebben.
De belangrijkste oorzaken zijn overmatige doses vitamine A uit supplementen, lever- of visleverolie. Daarentegen veroorzaakt een hoge inname van provitamine A geen hypervitaminose.
De belangrijkste symptomen en gevolgen van toxiciteit zijn vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, buikpijn, gewrichtspijn, gebrek aan eetlust, braken, wazig zicht, huidproblemen en ontsteking in mond en ogen.
Het kan ook leiden tot leverschade, botverlies en haarverlies. Bij extreem hoge doses kan vitamine A dodelijk zijn (17).
Mensen wordt geadviseerd te voorkomen dat de bovengrens voor inname, die 10.000 IE (900 mcg) per dag is voor volwassenen, wordt overschreden.
Hogere hoeveelheden, of 300.000 IE (900 mg), kunnen bij volwassenen acute hypervitaminose A veroorzaken. Kinderen kunnen bij veel lagere hoeveelheden schadelijke effecten ervaren (18).
Individuele tolerantie varieert aanzienlijk. Kinderen en mensen met leveraandoeningen zoals cirrose en hepatitis lopen een verhoogd risico en moeten extra voorzichtig zijn.
Zwangere vrouwen moeten ook bijzonder voorzichtig zijn, omdat hoge doses vitamine A de foetus kunnen schaden. Doses vanaf 25.000 IE per dag zijn in verband gebracht met geboorteafwijkingen (19).
Overzicht: Hoge doses vitamine A kunnen leiden tot hypervitaminose A, wat gepaard gaat met verschillende symptomen. Zwangere vrouwen moeten het eten van grote hoeveelheden vitamine A vermijden vanwege het risico op geboorteafwijkingen.Voordelen van vitamine A-supplementen
Hoewel supplementen gunstig zijn voor mensen met een tekort, krijgen de meeste mensen voldoende vitamine A uit hun dieet en hoeven ze geen supplementen te nemen.
Toch suggereren gecontroleerde onderzoeken dat vitamine A-supplementen bepaalde mensen ten goede kunnen komen, zelfs als hun dieet aan de basisvereisten voldoet.
Vitamine A-supplementen kunnen bijvoorbeeld helpen bij de behandeling van mazelen bij kinderen (20, 21).
Ze beschermen tegen met mazelen geassocieerde longontsteking en verminderen het risico op overlijden met 50-80%. Studies suggereren dat vitamine A werkt door het mazelenvirus te onderdrukken (22).
Overzicht: Supplementen komen vooral ten goede aan mensen met een laag of een tekort aan vitamine A. Een uitzondering zijn kinderen met mazelen, omdat studies aantonen dat supplementen de ziekte kunnen helpen behandelen.Samenvatting van vitamine A
Vitamine A, ook wel bekend als retinol, is een in vet oplosbare vitamine die traditioneel wordt geassocieerd met zicht en ooggezondheid.
De meest voorkomende voedingsbronnen van vitamine A zijn lever, visleverolie en boter.
Het kan ook worden afgeleid van provitamine A-carotenoïden die worden aangetroffen in rode, gele en oranje groenten, evenals enkele bladgroene, donkergroene groenten.
Een tekort is zeldzaam in ontwikkelde landen, maar komt het meest voor bij mensen die een dieet volgen met een gebrek aan diversiteit, vooral die gedomineerd door rijst, witte aardappelen en cassave.
Vroege symptomen van vitamine A-tekort omvatten nachtblindheid en ernstig tekort kan uiteindelijk leiden tot totale blindheid.
Niettemin, hoewel het voldoende is om voldoende vitamine A binnen te krijgen, kan te veel schade veroorzaken.
Zwangere vrouwen moeten extra voorzichtig zijn om geen overmatige hoeveelheden vitamine A te eten vanwege het risico op geboorteafwijkingen.
Vitamine D
Bijgenaamd de zonneschijnvitamine, wordt vitamine D geproduceerd door uw huid wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht.
Het staat vooral bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van de botten, en een tekort maakt u zeer vatbaar voor botbreuken.
Soorten
Vitamine D is een verzamelnaam die wordt gebruikt om een paar verwante vetoplosbare verbindingen te beschrijven.
Ook bekend als calciferol, komt vitamine D in twee hoofddieetvormen:
- Vitamine D2 (ergocalciferol): Komt voor in paddenstoelen en sommige planten.
- Vitamine D3 (cholecalciferol): Komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals eieren en visolie, en wordt door uw huid geproduceerd wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht.
Rol en functie van vitamine D
Vitamine D heeft tal van rollen en functies, maar slechts een paar zijn goed onderzocht. Deze omvatten het volgende:
- Botonderhoud: Vitamine D reguleert de circulerende niveaus van calcium en fosfor, de belangrijkste mineralen voor botgroei en -onderhoud. Het bevordert de opname van deze mineralen uit de voeding.
- Immuunsysteemregeling: Het reguleert en versterkt ook de werking van het immuunsysteem (23).
Eenmaal opgenomen in de bloedbaan, veranderen de lever en de nieren calciferol in calcitriol, de biologisch actieve vorm van vitamine D. Het kan ook worden bewaard voor later gebruik in de vorm van calcidiol.
Vitamine D3 wordt efficiënter omgezet in calcitriol dan vitamine D2 (24, 25).
Overzicht: Een van de belangrijkste functies van vitamine D is het op peil houden van calcium en fosfor in het bloed. Het komt de botgezondheid ten goede door de opname van deze mineralen te bevorderen.Bronnen van vitamine D
Je lichaam kan alle vitamine D produceren die het nodig heeft, zolang je regelmatig grote delen van je huid blootstelt aan zonlicht (26).
Veel mensen brengen echter weinig tijd in de zon door of doen dat volledig gekleed. Anderen bedekken terecht hun huid met zonnebrandcrème om zonnebrand te voorkomen. Hoewel zonnebrandcrème sterk wordt aanbevolen, vermindert het de hoeveelheid vitamine D die door uw huid wordt geproduceerd.
Als gevolg hiervan moeten mensen over het algemeen op hun voeding vertrouwen om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. De beste voedingsbronnen zijn vette vis en visolie, maar paddenstoelen die aan ultraviolet licht zijn blootgesteld, kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden bevatten.
De onderstaande grafiek toont de hoeveelheden vitamine D in 3,5 gram (100 gram) van enkele van de rijkste voedingsbronnen (8):
Bovendien bevatten zuivelproducten en margarine vaak toegevoegde vitamine D.
Lees dit artikel voor meer ideeën over voedsel dat u kunt eten om uw vitamine D-inname te verhogen.
Overzicht: Je lichaam kan de vitamine D produceren die het nodig heeft als je regelmatig grote delen van je huid blootstelt aan zonlicht. De meeste mensen moeten het echter uit hun dieet of supplementen halen, zoals vette vis of visolie.Aanbevolen inname
De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en de bovengrens (UI) voor vitamine D (27).
Aangezien er geen RDA is vastgesteld voor zuigelingen, zijn de waarden die zijn gemarkeerd met een asterisk de adequate inname (AI). De AI is vergelijkbaar met de RDA, maar gebaseerd op zwakker bewijs.
| Leeftijdsgroep | RDA (IE / mcg) | UL (IE / mcg) |
| 0-6 maanden | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7-12 maanden | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 jaar | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 jaar | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9-70 jaar | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ jaar | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Lees dit artikel als je meer wilt weten over de optimale inname van vitamine D.
Overzicht: Voor kinderen en volwassenen is de ADH voor vitamine D 600 IE (15 mcg). Het bedrag is iets hoger voor oudere volwassenen, namelijk 800 IE (20 mcg).Vitamine D-tekort
Ernstige vitamine D-deficiëntie is zeldzaam, maar milde vormen van deficiëntie of insufficiëntie komen veel voor bij zowel gehospitaliseerde mensen als ouderen.
Risicofactoren voor een tekort zijn een donkere huidskleur, ouderdom, obesitas, weinig blootstelling aan de zon en ziekten die de vetopname belemmeren.
De meest bekende gevolgen van vitamine D-tekort zijn zachte botten, zwakke spieren en een verhoogd risico op botbreuken. Deze aandoening wordt osteomalacie genoemd bij volwassenen en rachitis bij kinderen (28).
Vitamine D-tekort wordt ook geassocieerd met een slechte immuunfunctie, een verhoogde gevoeligheid voor infecties en auto-immuunziekten (29, 30).
Andere tekenen van deficiëntie of insufficiëntie zijn onder meer vermoeidheid, depressie, haaruitval en verminderde wondgenezing.
Observationele studies hebben ook een verband gelegd tussen lage vitamine D-spiegels of een tekort aan een verhoogd risico om te overlijden aan kanker en een verhoogd risico op hartaanvallen (31, 32).
Overzicht: De belangrijkste symptomen van vitamine D-tekort zijn vermoeidheid, zwakke spieren, zachte botten, een verhoogd risico op fracturen en vatbaarheid voor infecties.Vitamine D-toxiciteit
Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam.
Hoewel veel tijd in de zon doorbrengen geen vitamine D-toxiciteit veroorzaakt, kan het nemen van grote hoeveelheden supplementen u schaden.
Het belangrijkste gevolg van toxiciteit is hypercalciëmie, een aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige hoeveelheden calcium in het bloed.
Symptomen zijn onder meer hoofdpijn, misselijkheid, gebrek aan eetlust, gewichtsverlies, vermoeidheid, nier- en hartschade, hoge bloeddruk en foetale afwijkingen, om er maar een paar te noemen.
Mensen wordt over het algemeen geadviseerd om te voorkomen dat de bovengrens van de vitamine D-inname, die 4.000 IE per dag voor volwassenen is, wordt overschreden.
Hogere hoeveelheden, variërend van 40.000-100.000 IE (1.000-2.500 mcg) per dag, kunnen bij volwassenen symptomen van toxiciteit veroorzaken bij dagelijks inname gedurende één of twee maanden. Houd er rekening mee dat veel lagere doses jonge kinderen kunnen schaden.
Lees dit artikel voor meer informatie over hoeveel vitamine D u veilig kunt nemen.
Overzicht: Vitamine D is in hoge doses giftig. De ernstigste symptomen worden veroorzaakt door een gevaarlijk hoog calciumgehalte in het bloed, wat het hart en de nieren kan schaden.Voordelen van vitamine D-supplementen
Voor mensen die weinig tijd in de zon doorbrengen en zelden vette vis of lever eten, kunnen supplementen zeer nuttig zijn.
Regelmatig supplementen nemen lijkt het leven van mensen te verlengen, vooral in het ziekenhuis opgenomen of geïnstitutionaliseerde ouderen (33, 34).
Supplementen kunnen ook het risico op luchtweginfecties verminderen (35, 36).
Ze kunnen ook veel andere voordelen hebben bij mensen met vitamine D-tekort, maar meer studies moeten de effecten ervan onderzoeken bij mensen met voldoende vitamine D-spiegels.
Overzicht: Gezondheidswerkers adviseren de meeste mensen om vitamine D-supplementen te nemen om een tekort te voorkomen. Supplementen kunnen de algemene gezondheid verbeteren en het risico op infecties verminderen.Samenvatting van vitamine D
Vitamine D wordt ook wel de zonnevitamine genoemd. Dit komt omdat uw huid bij voldoende zonlicht alle vitamine D kan aanmaken die u nodig heeft.
Desalniettemin krijgen de meeste mensen niet genoeg vitamine D uit alleen zonlicht. Ook bevatten weinig voedingsmiddelen van nature grote hoeveelheden vitamine D, waardoor supplementen nodig zijn.
De rijkste natuurlijke bronnen van vitamine D zijn onder meer vette vis, visolie en paddenstoelen die zijn blootgesteld aan zonlicht of ultraviolet licht.
Vitamine D-tekort wordt traditioneel geassocieerd met osteomalacie bij volwassenen of rachitis bij kinderen. Beide ziekten worden gekenmerkt door brosse of zachte botten.
Vitamine E
Als krachtige antioxidant beschermt vitamine E je cellen tegen vroegtijdige veroudering en schade door vrije radicalen.
Soorten
Vitamine E is een familie van acht structureel vergelijkbare antioxidanten die zijn onderverdeeld in twee groepen:
- Tocoferolen: Alfa-tocoferol, bèta-tocoferol, gamma-tocoferol en delta-tocoferol.
- Tocotrienolen: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol en delta-tocotrienol.
Alfa-tocoferol is de meest voorkomende vorm van vitamine E. Het maakt ongeveer 90% van de vitamine E uit in het bloed.
Overzicht: Vitamine E is een groep verwante stoffen verdeeld in tocoferolen en tocotriënolen. Alfa-tocoferol is het meest voorkomende type.Rol en functie van vitamine E
De belangrijkste rol van vitamine E is om als antioxidant te werken, oxidatieve stress te voorkomen en vetzuren in je celmembranen te beschermen tegen vrije radicalen (37).
Deze antioxiderende eigenschappen worden versterkt door andere voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine B3 en selenium.
In grote hoeveelheden werkt vitamine E ook als bloedverdunner, waardoor het bloed minder goed stolt (38).
Overzicht: De belangrijkste rol van vitamine E is om als antioxidant te dienen en cellen te beschermen tegen vrije radicalen en oxidatieve schade.Dieetbronnen
De rijkste voedingsbronnen van vitamine E zijn onder meer bepaalde plantaardige oliën, zaden en noten. De onderstaande tabel toont enkele van de beste bronnen van vitamine E en de hoeveelheid die wordt gevonden in 3,5 gram (100 gram) van deze voedingsmiddelen (8):
Andere rijke bronnen zijn onder meer avocado's, pindakaas, margarine, vette vis en visleverolie.
Overzicht: De beste bronnen van vitamine E zijn bepaalde plantaardige oliën, noten en zaden.Aanbevolen inname
De onderstaande tabel toont de ADH en de aanvaardbare bovengrens voor vitamine E-inname. De waarden die met een asterisk zijn gemarkeerd, zijn de juiste inname, omdat er geen RDA-waarden beschikbaar zijn voor zuigelingen.
| ADH (IE / mg) | UL (IE / mg) | ||
| Zuigelingen | 0-6 maanden | 6 / 4* | Niet bekend |
| 7-12 maanden | 8 / 5* | Niet bekend | |
| Kinderen | 1-3 jaar | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 jaar | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 jaar | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Adolescenten | 14-18 jaar | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Volwassenen | 19-50 jaar | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Vitamine E-tekort
Vitamine E-tekort komt niet vaak voor en wordt nooit gedetecteerd bij mensen die verder gezond zijn.
Het komt het meest voor bij ziekten die de opname van vet of vitamine E uit voedsel belemmeren, zoals cystische fibrose en leverziekte.
Symptomen van vitamine E-tekort zijn spierzwakte, loopmoeilijkheden, trillingen, zichtproblemen, slechte immuunfunctie en gevoelloosheid.
Ernstige, langdurige tekortkomingen kunnen leiden tot bloedarmoede, hartaandoeningen, ernstige neurologische problemen, blindheid, dementie, slechte reflexen en het onvermogen om lichaamsbewegingen volledig te beheersen (39, 40).
Overzicht: Vitamine E-tekort is zeldzaam, maar kan spierzwakte, gevoeligheid voor infecties, neurologische problemen en slecht zicht veroorzaken.Vitamine E-toxiciteit
Overdosering op vitamine E is moeilijk wanneer het wordt verkregen uit natuurlijke voedingsbronnen. Gevallen van toxiciteit zijn alleen gemeld nadat mensen zeer hoge doses supplementen hebben ingenomen.
Maar in vergelijking met vitamine A en D lijkt overdosering op vitamine E relatief onschadelijk.
Het kan bloedverdunnende effecten hebben, de effecten van vitamine K tegengaan en overmatig bloeden veroorzaken. Daarom moeten mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, vermijden grote doses vitamine E in te nemen (38, 41, 42).
Bovendien kan vitamine E bij hoge doses van meer dan 1.000 mg per dag pro-oxiderende effecten hebben. Dat wil zeggen, het kan het tegenovergestelde worden van een antioxidant, wat mogelijk kan leiden tot oxidatieve stress (43).
Overzicht: Vitamine E lijkt bij hoge doses minder giftig te zijn dan vitamine A en D. Hoge doses kunnen echter overmatige bloedingen en oxidatieve stress veroorzaken.Voordelen en risico's van inname van vitamine E of supplementen
Een hoge vitamine E-inname uit voedsel of supplementen is in verband gebracht met een aantal voordelen.
Een vorm van vitamine E, gamma-tocoferol, bleek de bloedstroom te verhogen door de verwijding van bloedvaten te bevorderen, mogelijk de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen te verminderen (44).
Gamma-tocoferolsupplementen kunnen ook een bloedverdunnende werking hebben en de "slechte" LDL-cholesterol verlagen (45).
Andere studies suggereren daarentegen dat hoog gedoseerde vitamine E-supplementen schadelijk kunnen zijn, zelfs als ze geen duidelijke symptomen van toxiciteit veroorzaken.
Observationele studies tonen bijvoorbeeld aan dat het nemen van vitamine E-supplementen door alle oorzaken verband houdt met een verhoogd risico op prostaatkanker en overlijden (46, 47, 48).
Gezien de mogelijk nadelige effecten van vitamine E-supplementen, kunnen ze op dit moment niet worden aanbevolen. Er zijn hoogwaardige onderzoeken nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken over de veiligheid op lange termijn van deze supplementen.
Overzicht: Vitamine E-supplementen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen, maar het bewijs is tegenstrijdig. Sommige onderzoeken suggereren dat supplementen met een hoge dosis schadelijk zijn. Er zijn meer studies nodig.Samenvatting van vitamine E
Vitamine E is een groep krachtige antioxidanten, waarvan alfa-tocoferol de meest voorkomende is.
De belangrijkste functie is om als antioxidant te dienen en de lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.
De meest voorkomende voedingsbronnen van vitamine E zijn onder meer plantaardige oliën, noten en zaden. Een tekort is zeer zeldzaam bij gezonde mensen.
Hoewel supplementen bepaalde gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zijn niet alle wetenschappers het daarmee eens. De veiligheid op lange termijn van vitamine E-supplementen is een punt van discussie.
Vitamine K
Vitamine K speelt een sleutelrol bij de bloedstolling. Zonder dit zou u het risico lopen dood te bloeden.
Soorten
Vitamine K is eigenlijk een groep in vet oplosbare verbindingen, verdeeld in twee hoofdgroepen:
- Vitamine K1 (phylloquinon): Gevonden in plantaardig voedsel, is fylloquinon de belangrijkste vorm van vitamine K in de voeding (49).
- Vitamine K2 (menachinon): Deze verscheidenheid aan vitamine K wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en gefermenteerde sojaproducten, zoals natto. Vitamine K2 wordt ook geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm (50, 51).
Daarnaast zijn er minimaal drie synthetische vormen van vitamine K. Deze staan bekend als vitamine K3 (menadione), vitamine K4 (menadioldiacetaat) en vitamine K5.
Overzicht: Vitamine K is een familie van verbindingen. De belangrijkste voedingsvormen zijn vitamine K1, te vinden in plantaardig voedsel, en vitamine K2, te vinden in dierlijk voedsel en gefermenteerde sojaproducten.Rol en functie van vitamine K
Vitamine K speelt een essentiële rol bij de bloedstolling. In feite staat de "K" voor "koagulatie", het Deense woord voor coagulatie, wat stolling betekent.
Maar vitamine K heeft ook andere functies, waaronder het ondersteunen van de botgezondheid en het helpen voorkomen van verkalking van bloedvaten, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk wordt verminderd (52).
Overzicht: Vitamine K is van vitaal belang voor de bloedstolling en ondersteunt de botgezondheid.Dieetbronnen
De beste voedingsbronnen van vitamine K1 (phylloquinone) zijn bladgroene groenten, terwijl vitamine K2 (menachinon) voornamelijk voorkomt in dierlijk voedsel en gefermenteerde sojaproducten.
De onderstaande tabel toont enkele van de belangrijkste bronnen van vitamine K1 en de hoeveelheden die worden aangetroffen in 3,5 gram (100 gram) van deze voedingsmiddelen (8):
In tegenstelling tot phylloquinon wordt menachinon slechts in kleine hoeveelheden aangetroffen in bepaalde vetrijke, van dieren afkomstige voedingsmiddelen, zoals eigeel, boter en lever.
Het wordt ook aangetroffen in bepaalde sojaproducten, zoals natto.
Overzicht: Vitamine K1 is overvloedig aanwezig in veel groene bladgroenten, terwijl vitamine K2 in lage hoeveelheden voorkomt in dierlijk voedsel en gefermenteerde sojaproducten.Aanbevolen inname
De onderstaande tabel toont de adequate inname (AI) -waarden voor vitamine K.
AI is vergelijkbaar met de RDA, een dagelijkse inname die vermoedelijk voldoet aan de eisen van 97,5% van de mensen, maar AI is gebaseerd op zwakker bewijs dan RDA.
| Al (mcg) | ||
| Zuigelingen | 0-6 maanden | 2 |
| 7-12 maand | 2.5 | |
| Kinderen | 1-3 jaar | 30 |
| 4-8 jaar | 55 | |
| 9-13 jaar | 60 | |
| Adolescenten | 14-18 jaar | 75 |
| Dames | 18+ jaar | 90 |
| Mannen | 18+ jaar | 120 |
Vitamine K-tekort
In tegenstelling tot vitamine A en D wordt vitamine K niet in aanzienlijke hoeveelheden in het lichaam opgeslagen. Om deze reden kan het eten van een dieet zonder vitamine K ertoe leiden dat u binnen een week een tekort krijgt (53).
Mensen die niet efficiënt vet verteren en opnemen, lopen het grootste risico om vitamine K-tekort te ontwikkelen. Dit omvat degenen die lijden aan coeliakie, inflammatoire darmziekte en cystische fibrose.
Het gebruik van breedspectrumantibiotica kan ook het risico op een tekort verhogen, evenals zeer hoge doses vitamine A, die de opname van vitamine K lijken te verminderen.
Megadoses vitamine E kunnen ook de effecten van vitamine K op de bloedstolling tegengaan (41, 54).
Zonder vitamine K zou je bloed niet stollen en zelfs een kleine wond kan een niet te stoppen bloeding veroorzaken. Gelukkig is vitamine K-tekort zeldzaam, omdat het lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft om de bloedstolling te behouden.
Lage niveaus van vitamine K zijn ook in verband gebracht met een verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op fracturen bij vrouwen (55).
Overzicht: Een tekort aan vitamine K kan leiden tot overmatig bloeden. Ziekten die de vetopname verstoren, verhogen het risico op een tekort.Vitamine K-toxiciteit
In tegenstelling tot de andere in vet oplosbare vitamines, hebben natuurlijke vormen van vitamine K geen bekende symptomen van toxiciteit.
Dientengevolge zijn wetenschappers niet in staat geweest om een aanvaardbare bovenste inname van vitamine K vast te stellen. Verdere studies zijn nodig.
Daarentegen kan een synthetische vorm van vitamine K, bekend als menadione of vitamine K3, enkele nadelige effecten hebben bij consumptie in grote hoeveelheden (56, 57).
Overzicht: De maximale veilige dosering van vitamine K is niet bekend en er zijn geen symptomen van toxiciteit vastgesteld.Voordelen van vitamine K-supplementen
Verschillende gecontroleerde onderzoeken hebben de effecten van vitamine K-supplementen bij mensen onderzocht. Deze onderzoeken tonen aan dat vitamine K-supplementen - vitamine K1 en vitamine K2 - botverlies kunnen verminderen en het risico op botbreuken kunnen verminderen (58, 59).
Bovendien verhoogde het nemen van vitamine K2-supplementen van 45-90 mg per dag de overleving van patiënten met leverkanker enigszins (60).
Observationele studies suggereren ook dat een hoge inname van vitamine K2 het risico op hartaandoeningen kan verlagen. Het bewijs uit gecontroleerde onderzoeken is echter beperkt en niet overtuigend (61, 62).
Ten slotte vertraagden vitamine K1-supplementen die gedurende drie jaar elke dag 0,5 mg per dag werden ingenomen, de ontwikkeling van insulineresistentie bij oudere mannen in vergelijking met een placebo. Er werden geen significante verschillen gevonden bij vrouwen (63).
Overzicht: Beperkt bewijs suggereert dat vitamine K-supplementen de botgezondheid kunnen verbeteren, het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen en de overleving bij leverkankerpatiënten kunnen verhogen.Samenvatting van vitamine K
Vitamine K is een groep in vet oplosbare verbindingen verdeeld in vitamine K1 (phylloquinone) en vitamine K2 (menachinon).
Vitamine K1 komt vooral voor in groene bladgroenten, terwijl vitamine K2 afkomstig is van dierlijk voedsel, zoals lever, boter en eigeel.
Kleine hoeveelheden worden ook geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm.
Een tekort schaadt het stollingsvermogen van het bloed, waardoor een risico op overmatig bloeden ontstaat.
Er is beperkt bewijs voor de gezondheidsvoordelen van supplementen bij mensen die geen tekort hebben. Enkele gecontroleerde onderzoeken suggereren echter dat vitamine K-supplementen de gezondheid van botten en hart ten goede komen.
Het komt neer op
Er zijn vier in vet oplosbare vitamines in de menselijke voeding: A, D, E en K. Ze zijn essentieel voor de gezondheid en spelen een belangrijke rol in het lichaam.
Met uitzondering van vitamine D zijn de meeste gemakkelijk te verkrijgen uit een gevarieerd dieet, vooral als je veel noten, zaden, groenten, vis en eieren eet.
Deze vitamines komen vaak voor in vet voedsel en u kunt de opname ervan verbeteren door vet of olie toe te voegen aan een overigens vetarme maaltijd.
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D. Het is overvloedig aanwezig in vette vis en visolie, maar wordt ook gevormd door je huid als je wordt blootgesteld aan zonlicht.
Om deze reden is vitamine D-tekort een probleem voor mensen die een onvoldoende dieet volgen en het grootste deel van hun tijd binnenshuis doorbrengen.
Hoewel u over het algemeen geen vitamine A, E en K hoeft aan te vullen, wordt het gebruik van vitamine D-supplementen algemeen aanbevolen.
Zorg voor een optimale gezondheid dat je alle vetoplosbare vitamines in voldoende hoeveelheden binnenkrijgt.
Artikelen Voor Jou
Hoeveel tijd u besteedt aan het wassen van uw handen, maakt een verschil
