Fitnesstips om trainingen op grote hoogte te overwinnen

Inhoud

• Beoordeling voor

Een rondje hardlopen of fietsen wanneer je op een nieuwe plek bent, is een geweldige manier om je vakantie te beginnen - je kunt je benen strekken na een lange autorit, de bestemming verkennen en wat calorieën verbranden voordat je alles gaat proeven de plaats te bieden heeft. Maar als je bestemming op 5000 voet of hoger ligt (zoals Denver), bereid je dan voor om wat aanpassingen aan je gebruikelijke routine aan te brengen, zegt Thomas Mahady, senior inspanningsfysioloog bij Hackensack University Medical Center.

Dat komt omdat als je omhoog gaat, de luchtdruk lager is. En als je inademt, kun je minder zuurstof opnemen, wat betekent dat je meer koolstofdioxide vasthoudt. In het begin kunt u hoofdpijn krijgen of kortademig zijn - tekenen dat uw lichaam meer zuurstof wil, maar het niet krijgt. (Hoewel iedereen dit anders ervaart - en niet iedereen voelt het - wordt het effect exponentieel groter naarmate je hoger komt, en wordt het merkbaar na 5000 voet.) Dus als je probeert te rennen of fietsen, kan het een stuk moeilijker aanvoelen. En, zegt Mahady, je zou de volgende dag meer pijn kunnen hebben dan normaal, omdat je spieren de bijproducten niet zo gemakkelijk kunnen wegspoelen. Maar dat betekent niet dat je naar de bank wordt verbannen.

Voordat je gaat…

Trein lang

Als je een uur op hoogte wilt rennen, moet je twee uur op zeeniveau kunnen rennen, zegt Mahady. Neem voor een reis op grote hoogte lange, langzame trainingsritten of ritten op in uw programma. Begin de afgelopen weken met het verhogen van uw intensiteit, zodat uw longen hun capaciteit om zuurstof te verwerken vergroten. (Versnel uw sessies met 7 hardlooptrucs om u te helpen versnellen bij warm weer.)

Gewichten heffen

Meer spierweefsel helpt meer zuurstof aan uw bloedbaan te leveren. Zorg er dus voor dat je de gewichtsruimte raakt voordat je op reis vertrekt. (Probeer onze 7 krachtoefeningen voor gewichten die wonderen verrichten.)

Als je er eenmaal bent…

Doe het rustig aan

Pas je training aan en verlaag hem de eerste drie dagen met ongeveer 50 procent, zegt Mahady. Experimenteer daarna en kijk wat je aankan.

Chug Water

Een grotere hoogte zorgt voor ontstekingen in je lichaam; het drinken van tonnen H2O helpt het weg te spoelen. "Houd je inname erg hoog", zegt Mahady. "Laat je niet dorsten." Wat betreft alcoholische dranken, hij weet dat je ze niet overslaat op vakantie, dus raadt hij aan om voor elk glas wijn of bier een glas water te drinken om het diuretische effect tegen te gaan.

Beoordeling voor