Alles over FODMAP's: wie moet ze vermijden en hoe?

Inhoud

• Wat zijn precies FODMAP's?
• Hoe veroorzaken FODMAP's darmsymptomen?
• 1. Vloeistof in de darm trekken
• 2. Bacteriële fermentatie
• Dus wie zou een low-FODMAP-dieet moeten proberen?
• Wat u moet weten over een low-FODMAP-dieet
• Het is een low-FODMAP-dieet, geen no-FODMAP-dieet
• Een dieet met weinig FODMAP is niet glutenvrij
• Een dieet met weinig FODMAP is niet zuivelvrij
• Het low-FODMAP-dieet is geen dieet voor de lange termijn
• Informatie over FODMAP's is niet direct beschikbaar
• Is een dieet met weinig FODMAP qua voedingswaarde uitgebalanceerd?
• Vezel
• Calcium
• Moet iedereen met een FODMAP-dieet lactose vermijden?
• Wanneer u medisch advies moet inwinnen
• Bericht om mee naar huis te nemen

FODMAP's zijn een groep fermenteerbare koolhydraten.

Ze zijn berucht omdat ze veelvoorkomende spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas, maagpijn, diarree en obstipatie bij degenen die er gevoelig voor zijn.

Dit omvat een verrassend aantal mensen, vooral degenen met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

Gelukkig hebben onderzoeken aangetoond dat het beperken van voedingsmiddelen met veel FODMAP's deze symptomen drastisch kan verbeteren.

In dit artikel wordt uitgelegd wat FODMAP's zijn en wie ze moet vermijden.

Wat zijn precies FODMAP's?

FODMAP betekent F.aanpasbaar Oligo-, Dik-, M.ono-sacchariden en P.olyolen ().

Deze termen zijn de wetenschappelijke namen die worden gegeven aan groepen koolhydraten die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

FODMAP's bestaan ​​meestal uit korte ketens van suikers die aan elkaar zijn gekoppeld en ze worden niet volledig door je lichaam opgenomen.

Deze twee hoofdkenmerken zijn waarom sommige mensen er gevoelig voor zijn ().

Dit zijn de belangrijkste groepen FODMAP's:

• Oligosacchariden: Koolhydraten in deze groep zijn onder meer fructanen (fructo-oligosacchariden en inuline) en galacto-oligosacchariden. De belangrijkste voedingsbronnen zijn tarwe, rogge, verschillende soorten fruit en groenten, peulvruchten en peulvruchten.
• Disachariden: Lactose is de belangrijkste FODMAP in deze groep. De belangrijkste voedingsbronnen zijn melk, yoghurt en zachte kaas.
• Monosacchariden: Fructose is de belangrijkste FODMAP in deze groep. De belangrijkste voedingsbronnen zijn onder meer verschillende soorten fruit, honing en agavenectar.
• Polyolen: Koolhydraten in deze groep zijn onder meer sorbitol, mannitol en xylitol. De belangrijkste voedingsbronnen zijn onder meer verschillende soorten fruit en groenten, evenals enkele zoetstoffen zoals die in suikervrije kauwgom.

Zoals je kunt zien, zijn FODMAP's te vinden in een breed scala aan alledaagse voedingsmiddelen.

Soms zijn ze van nature aanwezig in voedingsmiddelen, andere keren worden ze toegevoegd om het uiterlijk, de textuur of de smaak van een voedingsmiddel te versterken.

FODMAP staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Deze koolhydraten worden door mensen slecht verteerd.

Hoe veroorzaken FODMAP's darmsymptomen?

FODMAP's kunnen op twee manieren darmklachten veroorzaken: door vloeistof in de darm te trekken en door bacteriële fermentatie.

1. Vloeistof in de darm trekken

Omdat FODMAP's korte suikerketens zijn, zijn ze 'osmotisch actief'. Dit betekent dat ze water uit uw lichaamsweefsel naar uw darmen trekken (,,,).

Dit kan bij gevoelige mensen leiden tot symptomen zoals een opgeblazen gevoel en diarree (,,,).

Als je bijvoorbeeld de FODMAP-fructose eet, trekt het twee keer zoveel water in je darmen als glucose, wat geen FODMAP is ().

2. Bacteriële fermentatie

Wanneer u koolhydraten eet, moeten ze door enzymen worden afgebroken tot afzonderlijke suikers voordat ze door uw darmwand kunnen worden opgenomen en door uw lichaam kunnen worden gebruikt.

Mensen kunnen echter enkele van de enzymen die nodig zijn om FODMAP's af te breken, niet produceren. Dit leidt ertoe dat onverteerde FODMAP's door de dunne darm en in de dikke darm of dikke darm reizen (,).

Interessant is dat je dikke darm triljoenen bacteriën herbergt ().

Deze bacteriën fermenteren FODMAP's snel, waarbij gas en andere chemicaliën vrijkomen die spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, maagpijn en veranderde stoelgang bij gevoelige mensen (,,,).

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat wanneer je de FODMAP-inuline eet, het 70% meer gas in de dikke darm produceert dan glucose ().

Deze twee processen komen bij de meeste mensen voor als ze FODMAP's eten. Niet iedereen is echter gevoelig.

Aangenomen wordt dat de reden waarom sommige mensen symptomen krijgen en anderen niet, verband houdt met de gevoeligheid van de darm, die bekend staat als overgevoeligheid van het colon ().

Overgevoeligheid voor de dikke darm komt vooral veel voor bij mensen met IBS ().

FODMAP's trekken water in de darm en veroorzaken bacteriële fermentatie in de dikke darm. Dit komt bij de meeste mensen voor, maar alleen mensen met gevoelige darmen hebben een reactie.

Dus wie zou een low-FODMAP-dieet moeten proberen?

Een low-FODMAP-dieet wordt bereikt door simpelweg voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan deze koolhydraten.

Een groep onderzoekers stelde het concept voor het beheer van IBS voor het eerst voor in 2005 ().

IBS komt vaker voor dan u wellicht beseft. In feite heeft één op de tien volwassenen IBS ().

Bovendien zijn er meer dan 30 onderzoeken geweest die het low-FODMAP-dieet testen bij mensen met IBS (``,,).

Resultaten van 22 van deze onderzoeken suggereren dat het volgen van dit dieet het volgende kan verbeteren ():

• Algemene spijsverteringssymptomen
• Buikpijn
• Opgeblazen gevoel
• Kwaliteit van het leven
• Gas
• Veranderde stoelgang (zowel diarree als obstipatie)

Het is vermeldenswaard dat in bijna al deze onderzoeken het dieet werd gegeven door een diëtist.

Bovendien is de overgrote meerderheid van het onderzoek uitgevoerd bij volwassenen. Daarom is er beperkt bewijs dat kinderen een low-FODMAP-dieet volgen ().

Er is ook enige speculatie dat een dieet met weinig FODMAP voordelen kan hebben voor andere aandoeningen, zoals diverticulitis en door inspanning veroorzaakte spijsverteringsproblemen. Het bewijs voor het gebruik ervan buiten IBS is echter beperkt (,).

Een dieet met weinig FODMAP verbetert de algehele spijsverteringssymptomen bij ongeveer 70% van de volwassenen met IBS. Toch is er niet genoeg bewijs om het dieet aan te bevelen voor de behandeling van andere aandoeningen.

Wat u moet weten over een low-FODMAP-dieet

Hier zijn een paar dingen die u over dit dieet moet weten.

Het is een low-FODMAP-dieet, geen no-FODMAP-dieet

In tegenstelling tot voedselallergieën hoeft u FODMAP's niet volledig uit uw dieet te verwijderen. In feite zijn ze gunstig voor de darmgezondheid ().

Daarom wordt aanbevolen dat u ze in uw dieet opneemt - tot aan uw eigen persoonlijke tolerantie.

Een dieet met weinig FODMAP is niet glutenvrij

Dit dieet bevat standaard standaard minder gluten.

Dit komt doordat tarwe, een belangrijke bron van gluten, wordt uitgesloten omdat het veel fructanen bevat.

Een low-FODMAP-dieet is echter geen glutenvrij dieet. Voedingsmiddelen zoals zuurdesem speltbrood, dat gluten bevat, zijn toegestaan.

Een dieet met weinig FODMAP is niet zuivelvrij

De FODMAP-lactose wordt meestal aangetroffen in zuivelproducten. Desalniettemin bevatten veel zuivelproducten een laag lactosegehalte, waardoor ze low-FODMAP zijn.

Enkele voorbeelden van low-FODMAP zuivelproducten zijn harde en oude kazen, crème fraîche en zure room.

Het low-FODMAP-dieet is geen dieet voor de lange termijn

Het is niet wenselijk of aanbevolen om dit dieet langer dan acht weken te volgen.

In feite omvat het low-FODMAP-dieetproces drie stappen om FODMAP's opnieuw in uw dieet te introduceren tot aan uw persoonlijke tolerantie.

Informatie over FODMAP's is niet direct beschikbaar

In tegenstelling tot andere gegevens over voedingsstoffen voor vitamines en mineralen, is informatie over welke voedingsmiddelen FODMAP's bevatten niet direct beschikbaar voor het publiek.

Desalniettemin zijn er veel low-FODMAP voedsellijsten online beschikbaar. Houd er echter rekening mee dat dit secundaire gegevensbronnen zijn en onvolledig zijn.

Dat gezegd hebbende, uitgebreide voedsellijsten die in studies zijn gevalideerd, kunnen worden gekocht bij zowel King's College London (als u een geregistreerde diëtist bent) en Monash University.

Het low-FODMAP-dieet kan enkele FODMAP's bevatten, evenals gluten en zuivelproducten. Het dieet mag niet op lange termijn strikt worden gevolgd en u moet rekening houden met de nauwkeurigheid van uw middelen.

Is een dieet met weinig FODMAP qua voedingswaarde uitgebalanceerd?

Met een FODMAP-dieet kunt u nog steeds aan uw voedingsbehoeften voldoen.

Zoals bij elk restrictief dieet, heeft u echter een verhoogd risico op voedingstekorten.

In het bijzonder moet u op de hoogte zijn van uw vezel- en calciuminname tijdens een FODMAP-laag dieet (,).

Vezel

Veel voedingsmiddelen met veel vezels bevatten ook veel FODMAP's. Daarom verminderen mensen vaak hun vezelinname tijdens een FODMAP-arm dieet ().

Dit kan worden voorkomen door high-FODMAP, vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten te vervangen door low-FODMAP-varianten die nog steeds veel voedingsvezels bevatten.

Low-FODMAP-bronnen van vezels zijn onder andere sinaasappels, frambozen, aardbeien, sperziebonen, spinazie, wortelen, haver, zilvervliesrijst, quinoa, glutenvrij bruin brood en lijnzaad.

Calcium

Zuivelproducten zijn een goede bron van calcium.

Veel zuivelproducten zijn echter beperkt tot een dieet met weinig FODMAP. Dit is de reden waarom uw calciuminname kan afnemen als u dit dieet volgt ().

Low-FODMAP-bronnen van calcium zijn harde en oude kaas, lactosevrije melk en yoghurt, visconserven met eetbare botten en met calcium verrijkte noten, haver en rijstmelk.

Een uitgebreide lijst met low-FODMAP-voedingsmiddelen is te vinden met behulp van de volgende app of boekje.

Een dieet met weinig FODMAP kan qua voedingswaarde uitgebalanceerd zijn. Er is echter een risico op enkele voedingstekorten, waaronder vezels en calcium.

Moet iedereen met een FODMAP-dieet lactose vermijden?

Lactose is de Di-saccharide in FODKAARTEN.

Het wordt gewoonlijk 'melksuiker' genoemd omdat het wordt aangetroffen in zuivelproducten zoals melk, zachte kaas en yoghurt.

Dit leidt tot problemen met de spijsvertering met lactose, dat osmotisch actief is, wat betekent dat het water aanzuigt en gefermenteerd wordt door je darmbacteriën.

Bovendien is de prevalentie van lactose-intolerantie bij mensen met PDS variabel, met rapporten variërend van 20-80%. Om deze reden is lactose beperkt op een dieet met weinig FODMAP (,,).

Als je al weet dat je geen lactose-intolerantie hebt, hoef je lactose niet te beperken op een low-FODMAP-dieet.

Niet iedereen hoeft lactose te beperken op een FODMAP-dieet. Als u geen lactose-intolerantie heeft, kunt u lactose in uw dieet opnemen.

Wanneer u medisch advies moet inwinnen

Spijsverteringssymptomen treden op bij veel aandoeningen.

Sommige aandoeningen zijn onschadelijk, zoals een opgeblazen gevoel. Weer andere zijn sinister, zoals coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen en darmkanker.

Om deze reden is het belangrijk om ziekten uit te sluiten voordat u met een FODMAP-dieet begint. Tekenen van ernstige ziekten zijn onder meer ():

• Onverklaarbaar gewichtsverlies
• Bloedarmoede (ijzertekort)
• Anale bloeding
• Familiegeschiedenis van coeliakie, darmkanker of eierstokkanker
• Mensen ouder dan 60 jaar die veranderingen in de stoelgang ervaren die langer dan zes weken duren

Spijsverteringsproblemen kunnen onderliggende ziekten maskeren. Het is belangrijk om een ​​ziekte uit te sluiten door uw arts te raadplegen voordat u met een FODMAP-laag dieet begint.

Bericht om mee naar huis te nemen

FODMAP's worden voor de meeste mensen als gezond beschouwd. Een verrassend aantal mensen is er echter gevoelig voor, vooral degenen met IBS.

Als u IBS heeft, is er zelfs een kans van ongeveer 70% dat uw spijsverteringssymptomen verbeteren bij een FODMAP-arm dieet (``,,).

Dit dieet kan ook andere aandoeningen ten goede komen, maar het onderzoek is beperkt.

Het low-FODMAP-dieet is getest en wordt als veilig beschouwd voor volwassenen. Kies echter voedingsmiddelen met veel vezels en calcium, raadpleeg betrouwbare bronnen en sluit onderliggende ziekten uit.

Wetenschappers werken momenteel aan manieren om te voorspellen wie op het dieet zal reageren. In de tussentijd is de beste manier om erachter te komen of het voor u werkt, het zelf uit te testen.