16 voedingsmiddelen die veel niacine bevatten (vitamine B3)

Inhoud

• 1. Lever
• 2. Kipfilet
• 3. Tonijn
• 4. Turkije
• 5. Zalm
• 6. Ansjovis
• 7. Varkensvlees
• 8. Rundergehakt
• 9. Pinda's
• 10. Avocado
• 11. Bruine rijst
• 12. Volkoren
• 13. Paddestoelen
• 14. Groene erwten
• 15. Aardappelen
• 16. Versterkte en verrijkte voedingsmiddelen
• Het komt neer op

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een micronutriënt die je lichaam gebruikt voor een goede stofwisseling, zenuwstelselfunctie en antioxidantbescherming (1).

Het is een essentiële voedingsstof - wat betekent dat je het uit voedsel moet halen, omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken.

Omdat niacine in water oplosbaar is, wordt het overschot via de urine uitgescheiden in plaats van opgeslagen in uw lichaam. Daarom is het belangrijk om regelmatig niacine-rijk voedsel te consumeren.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor deze voedingsstof is 16 mg per dag voor mannen en 14 mg per dag voor vrouwen - voldoende om aan de behoeften van ongeveer 98% van de volwassenen te voldoen (2).

Hier zijn 16 voedingsmiddelen met veel niacine.

1. Lever

Lever is een van de beste natuurlijke bronnen van niacine.

Een typische portie van 85 gram gekookte runderlever levert 14,7 mg niacine op, of 91% van de ADH voor mannen en meer dan 100% van de ADH voor vrouwen (3).

Kippenlever is ook een goede bron en levert respectievelijk 73% en 83% van de ADH voor mannen en vrouwen per 85 gram gekookte portie (4).

Bovendien is de lever ongelooflijk voedzaam, boordevol eiwitten, ijzer, choline, vitamine A en andere B-vitamines.

Overzicht Lever is een van de beste natuurlijke bronnen van niacine en biedt 91% van de ADH voor mannen en meer dan 100% van de ADH voor vrouwen per portie van 85 gram.

2. Kipfilet

Kip, vooral het borstvlees, is een goede bron van zowel niacine als magere eiwitten.

3 ons (85 gram) gekookte kipfilet zonder botten bevat 11,4 mg niacine, wat respectievelijk 71% en 81% van de ADH is voor mannen en vrouwen (5).

Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid kippendijen zonder been en zonder vel bevat slechts de helft (6).

Kippenborsten zitten ook boordevol eiwitten, die 8,7 gram per 28 gram bevatten, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor caloriearme, eiwitrijke diëten die zijn ontworpen om af te vallen (7, 8).

Overzicht Kipfilet is een uitstekende bron van magere eiwitten en niacine, met respectievelijk 71% en 81% van de ADH voor mannen en vrouwen. Ter vergelijking: kippendijen leveren ongeveer de helft van dat bedrag.

3. Tonijn

Tonijn is een goede bron van niacine en een geweldige optie voor mensen die vis eten maar geen vlees.

Een blikje lichte tonijn van 5,8 ounce (165 gram) levert 21,9 mg niacine, meer dan 100% van de ADH voor zowel mannen als vrouwen (9).

Het bevat ook veel eiwitten, vitamine B6, vitamine B12, selenium en omega-3-vetzuren.

Er is enige bezorgdheid over de kwikvergiftiging, aangezien dit metaal zich kan ophopen in tonijnvlees. Het eten van één blikje per week wordt echter voor de meeste mensen als veilig beschouwd (10).

Overzicht Een blikje tonijn levert meer dan 100% van de ADH voor niacine voor zowel mannen als vrouwen, waardoor het een uitstekende optie is voor pescatarians.

4. Turkije

Hoewel kalkoen minder niacine bevat dan kip, biedt het tryptofaan, dat je lichaam in niacine kan veranderen.

3 ons (85 gram) gekookt kalkoenborstpak 6,3 mg niacine en voldoende tryptofaan om ongeveer 1 extra milligram niacine te produceren (11, 12).

In combinatie is dit ongeveer 46% van de ADH voor mannen en 52% voor vrouwen.

Aangezien de mediane inname van niacine in de Verenigde Staten 28 mg per dag is voor mannen en 18 mg per dag voor vrouwen, is het onwaarschijnlijk dat uw lichaam veel tryptofaan moet omzetten in niacine (13).

Tryptofaan wordt ook gebruikt om de neurotransmitter serotonine en het hormoon melatonine te produceren, die beide belangrijk zijn voor de stemming en slaap (12).

Overzicht Turkije bevat zowel niacine als tryptofaan, waarvan uw lichaam in niacine kan veranderen. Samen leveren ze ongeveer 50% van de ADH voor niacine voor mannen en 60% van de ADH voor vrouwen. Tryptofaan heeft ook invloed op de stemming en slaap.

5. Zalm

Zalm - vooral in het wild gevangen - is ook een goede bron van niacine.

Een gekookte filet van 85 gram wilde Atlantische zalm bevat 53% van de ADH voor mannen en 61% van de ADH voor vrouwen (14).

Hetzelfde deel van gekweekte Atlantische zalm bevat iets minder - slechts ongeveer 42% van de ADH voor mannen en 49% voor vrouwen (15).

Zalm is ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen helpen bestrijden en het risico op hartaandoeningen en auto-immuunziekten kunnen verminderen (16).

Wilde zalm bevat iets meer omega-3 vetzuren dan gekweekte zalm, maar beide zijn goede bronnen (14, 15).

Overzicht In het wild gevangen zalm is een goede bron van niacine en levert meer dan de helft van de ADH voor mannen en vrouwen per portie. Bovendien is het rijk aan omega-3-vetzuren, die goed zijn voor de gezondheid van het hart.

6. Ansjovis

Het eten van ansjovis in blik is een goedkope manier om aan uw niacine-behoeften te voldoen.

Slechts één ansjovis levert ongeveer 5% van de ADH op voor volwassen mannen en vrouwen. Daarom geeft snacken op 10 ansjovis je de helft van de niacine die je elke dag nodig hebt (17).

Deze kleine vissen zijn ook een uitstekende bron van selenium en bevatten ongeveer 4% van de ADH per ansjovis (17).

Het eten van voedsel dat rijk is aan selenium wordt geassocieerd met een 22% lager risico op kanker, vooral die van de borst, long, slokdarm, maag en prostaat (18).

Overzicht Ansjovis is een handige manier om aan uw niacine-behoeften te voldoen met zeevruchten. Slechts één ansjovisconserven bevat 5% van de ADH, wat snel kan oplopen.

7. Varkensvlees

Magere stukken varkensvlees, zoals varkenshaas of magere karbonades, zijn ook goede bronnen van niacine.

3 ons (85 gram) geroosterde varkenshaas bevat 6,3 mg niacine, of 39% en 45% van de ADH voor respectievelijk mannen en vrouwen (19).

Ter vergelijking: hetzelfde deel van een dikkere snee zoals geroosterde varkensschouder bevat slechts 20% van de ADH voor mannen en 24% van de ADH voor vrouwen (20).

Varkensvlees is ook een van de beste voedselbronnen van thiamine - ook wel bekend als vitamine B1 - een essentiële vitamine voor de stofwisseling van je lichaam (21).

Overzicht Magere stukken varkensvlees zoals ossenhaas leveren ongeveer 40% van de ADH per portie van 85 gram. Vettere delen bevatten ook niacine, zij het in lagere concentraties.

8. Rundergehakt

Rundergehakt is een goede bron van niacine en rijk aan eiwitten, ijzer, vitamine B12, selenium en zink (22).

Slankere soorten rundergehakt bevatten meer niacine per ounce dan vettere producten.

Eén gekookte portie van 95 gram mager rundergehakt van 3 ons levert bijvoorbeeld 6,2 mg niacine op, terwijl dezelfde hoeveelheid mager rundergehakt van 70% slechts 4,1 mg bevat (22, 23).

Uit enig onderzoek is gebleken dat grasgevoerd rundvlees meer hart-gezonde omega-3-vetzuren en antioxidanten biedt dan conventioneel graangevoerd rundvlees, waardoor het een zeer voedzame optie is (24).

Overzicht Rundergehakt is een goede bron van niacine. Slankere variëteiten bevatten 1/3 meer niacine dan vettere. Bovendien bevat grasgevoerd rundvlees mogelijk meer antioxidanten en omega-3 vetzuren dan conventioneel graangevoerd rundvlees.

9. Pinda's

Pinda's zijn een van de beste vegetarische bronnen van niacine.

Twee eetlepels (32 gram) pindakaas bevatten 4,3 mg niacine, ongeveer 25% van de ADH voor mannen en 30% voor vrouwen (25).

Pinda's zijn ook rijk aan eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, vitamine B6, magnesium, fosfor en mangaan (26).

Hoewel pinda's relatief veel calorieën bevatten, toont onderzoek aan dat het dagelijks eten ervan gepaard gaat met gezondheidsvoordelen zoals een verlaagd risico op diabetes type 2. Bovendien leidt dagelijkse consumptie van pinda's niet tot gewichtstoename (27, 28).

Overzicht Pinda's zijn zeer rijk aan niacine en leveren ongeveer 1/3 van de ADH voor mannen en vrouwen in slechts 2 eetlepels pindakaas. Ze zijn ook een goede bron van hart-gezond vet en veel vitamines en mineralen.

10. Avocado

Een middelgrote avocado bevat 3,5 mg niacine, ofwel 21% en 25% van de ADH voor respectievelijk mannen en vrouwen (29).

Ze zijn ook rijk aan vezels, gezonde vetten en veel vitamines en mineralen.

In feite bevat één avocado meer dan tweemaal het kalium van een banaan (29, 30).

Avocado's zijn ook uitstekende bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten, die bij regelmatig gebruik het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen (31).

Overzicht Eén avocado levert meer dan 20% van de ADH voor niacine en is rijk aan vezels, hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en mineralen zoals kalium.

11. Bruine rijst

Eén kopje (195 gram) gekookte bruine rijst bevat 18% van de ADH voor niacine voor mannen en 21% voor vrouwen (32).

Sommige onderzoeken suggereren echter dat slechts 30% van de niacine in granen beschikbaar is voor opname, waardoor het een minder optimale bron is dan ander voedsel (33).

Naast het niacinegehalte bevat bruine rijst veel vezels, thiamine, vitamine B6, magnesium, fosfor, mangaan en selenium (32).

Het is aangetoond dat het vervangen van witte rijst voor bruin de ontsteking vermindert en de markers van de gezondheid van het hart verbetert bij vrouwen met overgewicht en obesitas (34).

Overzicht Eén kopje (195 gram) gekookte bruine rijst bevat ongeveer 20% van de ADH voor niacine, maar sommige onderzoeken suggereren dat voedingsstoffen uit granen minder goed opneembaar zijn dan uit andere voedselbronnen.

12. Volkoren

Volkorenproducten - zoals volkorenbrood en pasta - bevatten ook veel niacine (35, 36).

Dat komt omdat de niacine-rijke buitenste laag tarwekorrels - bekend als de zemelen - is opgenomen in volkoren meel maar verwijderd uit verfijnd wit meel (37, 38).

Een Engelse volkoren muffin bevat bijvoorbeeld ongeveer 15% van de ADH voor mannen en vrouwen, maar een Engelse muffin gemaakt van niet-verrijkt wit meel levert slechts ongeveer 5% (35, 39).

Net als bruine rijst wordt echter slechts ongeveer 30% van de niacine in volkorenproducten verteerd en geabsorbeerd (33).

Overzicht Volkorenproducten bevatten niacine, maar net als bruine rijst is hun niacine minder beschikbaar voor opname dan dierlijke of plantaardige bronnen.

13. Paddestoelen

Champignons zijn een van de beste plantaardige bronnen van niacine en leveren 2,5 mg per kopje (70 gram) - dat is respectievelijk 15% en 18% van de ADH voor mannen en vrouwen (40).

Dit maakt deze smakelijke schimmels een goede optie voor vegetariërs of veganisten die op zoek zijn naar natuurlijke bronnen van niacine.

Paddestoelen die onder zonlicht worden gekweekt, produceren ook vitamine D en zijn een van de beste plantaardige voedingsbronnen van deze vitamine (41).

Interessant is dat uit onderzoeken is gebleken dat het consumeren van vitamine D via paddenstoelen even effectief is als supplementen voor het verhogen van vitamine D-spiegel bij volwassenen met een tekort (42).

Overzicht Champignons zijn een goede bron van niacine en bevatten respectievelijk ongeveer 15% en 18% van de ADH voor mannen en vrouwen per kopje (70 gram). Wanneer ze onder zonlicht worden gekweekt, zijn ze ook een zeer goede bron van vitamine D.

14. Groene erwten

Groene erwten zijn een goede vegetarische bron van sterk opneembare niacine, met 3 mg per kop (145 gram) - ongeveer 20% van de ADH voor zowel mannen als vrouwen (33, 43).

Ze zijn ook rijk aan vezels, met 7,4 gram per kop (145 gram) (43).

Eén kopje groene erwten voorziet in meer dan 25% van de dagelijkse vezelbehoefte voor iemand die 2000 calorieën per dag consumeert (44).

Studies tonen aan dat erwten ook veel antioxidanten en andere verbindingen bevatten die het risico op kanker kunnen verminderen, het cholesterolgehalte kunnen verlagen en de groei van gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen (45).

Overzicht Groene erwten zijn een goede bron van sterk opneembare niacine en leveren ongeveer 20% van de ADH per kopje (145 gram). Ze zijn ook rijk aan vezels, antioxidanten en andere verbindingen die geassocieerd worden met verschillende gezondheidsvoordelen.

15. Aardappelen

Witte aardappelen zijn een goede bron van niacine - met of zonder schil (46, 47).

Een grote gepofte aardappel levert 4,2 mg niacine, wat ongeveer 25% van de ADH is voor mannen en 30% voor vrouwen (47).

Volgens een recensie bevatten bruine roodbruine aardappelen de hoogste hoeveelheid niacine uit elk type aardappel - met 2 mg per 100 gram (48).

Zoete aardappelen zijn ook een goede bron en leveren ongeveer dezelfde hoeveelheid niacine als de gemiddelde witte aardappel (47, 49).

Overzicht Witte en zoete aardappelen zijn beide goede bronnen van niacine en bevatten ongeveer 10% van de ADH voor mannen en vrouwen per 100 gram. Van veel voorkomende aardappelvariëteiten verpakken roodbruine aardappelen de niacine.

16. Versterkte en verrijkte voedingsmiddelen

Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt of verrijkt met niacine, waardoor ze worden getransformeerd van arme bronnen van deze voedingsstof naar goede.

Verrijkte voedingsmiddelen worden aangevuld met extra voedingsstoffen, terwijl verrijkte voedingsmiddelen voedingsstoffen toevoegen die tijdens de verwerking verloren waren gegaan (50).

Veel ontbijtgranen en geraffineerde graanproducten zoals witbrood en pasta zijn verrijkt of verrijkt met niacine om het gehalte aan voedingsstoffen te verbeteren (51).

Een studie toonde aan dat de gemiddelde Amerikaan meer niacine in zijn dieet krijgt uit verrijkte en verrijkte producten dan uit natuurlijke voedselbronnen (50).

Overzicht Veel voedingsmiddelen, vooral granen en geraffineerde graanproducten, bevatten tijdens de verwerking extra niacine. Dit soort voedsel levert meer niacine in het gemiddelde Amerikaanse dieet dan natuurlijke bronnen.

Het komt neer op

Niacine, of vitamine B3, is een essentiële voedingsstof die u via uw dieet moet consumeren, omdat uw lichaam het niet kan synthetiseren of opslaan. Niacine helpt onder meer je stofwisseling en zenuwstelsel.

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan niacine, vooral dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte.

Vegetarische bronnen zijn onder meer avocado, pinda's, volle granen, champignons, groene erwten en aardappelen.

Kant-en-klare ontbijtgranen en geraffineerde graanproducten worden meestal verrijkt of verrijkt met niacine, waardoor ze een van de belangrijkste niacinebronnen zijn in het gemiddelde Amerikaanse dieet.