Schrijver: Lewis Jackson
Datum Van Creatie: 9 Kunnen 2021
Updatedatum: 1 Juli- 2024
Anonim
20 Foods High In Vitamin K
Video: 20 Foods High In Vitamin K

Inhoud

Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die een vitale rol speelt bij de bloedstolling en de gezondheid van botten en hart.

Hoewel vitamine K-tekort zeldzaam is, kan een minder dan optimale inname na verloop van tijd uw gezondheid schaden. Onvoldoende inname kan bloedingen veroorzaken, uw botten verzwakken en mogelijk uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen (1, 2).

Om deze reden moet u ervoor zorgen dat u alle vitamine K krijgt die uw lichaam nodig heeft. Een dagelijkse waarde (DV) van 120 mcg zou bij de meeste mensen insufficiëntie moeten voorkomen.

Dit artikel bevat 20 voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vitamine K bevatten. Daarnaast bevat het 5 lijsten met vitamine K-bronnen, ingedeeld naar voedselgroep.

20 voedingsmiddelen rijk aan vitamine K

Vitamine K is een groep verbindingen verdeeld in twee groepen: vitamine K1 (fylloquinon) en vitamine K2 (menachinon).


Vitamine K1, de meest voorkomende vorm van vitamine K, wordt voornamelijk aangetroffen in plantaardig voedsel, vooral donkere, bladgroene groenten. Vitamine K2 daarentegen wordt alleen aangetroffen in dierlijk voedsel en gefermenteerd plantaardig voedsel, zoals natto.

De volgende 20 voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine K. Neem voor een optimale gezondheid enkele ervan op in uw dagelijkse voeding.

1. Boerenkool (gekookt) - 443% DV per portie

Halve kop: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mosterdgroenten (gekookt) - 346% DV per portie

Halve kop: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Snijbiet (rauw) - 332% DV per portie

1 blad: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gekookt) - 322% DV per portie

Halve kop: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV per portie

1 ons: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1103 mcg (920% DV)

6. Spinazie (rauw) - 121% DV per portie

1 kopje: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Broccoli (gekookt) - 92% DV per portie

Halve kop: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Spruitjes (gekookt) - 91% DV per portie

Halve kop: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Runderlever - 60% DV per portie

1 plak: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Varkenskoteletten - 49% DV per portie

3 ons: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)


11. Kip - 43% DV per portie

3 ons: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Ganzenleverpasta - 40% DV per portie

1 eetlepel: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Groene bonen (gekookt) - 25% DV per portie

Halve kop: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Pruimen - 24% DV per portie

5 stuks: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV per portie

1 fruit: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Sojaolie - 21% DV per portie

1 eetlepel: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Harde kazen - 20% DV per portie

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV per portie

Half, medium: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Groene erwten (gekookt) - 17% DV per portie

Halve kop: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Zachte kazen - 14% DV per portie

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 groenten rijk aan vitamine K

De beste bronnen van vitamine K1 (phylloquinone) zijn donkere, bladgroene groenten. In feite verwijst het voorvoegsel "phyllo" naar bladeren.

1. Boerenkool (gekookt) - 443% DV per portie

Halve kop: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mosterdgroenten (gekookt) - 346% DV per portie

Halve kop: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Snijbiet (rauw) - 332% DV per portie

1 blad: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gekookt) - 322% DV per portie

Halve kop: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Bietengreens (gekookt) - 290% DV per portie

Halve kop: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Peterselie (vers) - 137% DV per portie

1 takje: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1.640 mcg (1,367% DV)

7. Spinazie (rauw) - 121% DV per portie

1 kopje: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Broccoli (gekookt) - 92% DV per portie

Halve kop: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Spruitjes (gekookt) - 91% DV per portie

Halve kop: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Kool (gekookt) - 68% DV per portie

Halve kop: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

10 vleesproducten rijk aan vitamine K

Vet vlees en lever zijn uitstekende bronnen van vitamine K2, hoewel de inhoud varieert per dieet van het dier en kan verschillen per regio of producent.

Informatie over het vitamine K2-gehalte van dierlijk voedsel is onvolledig, maar er zijn enkele onderzoeken uitgevoerd (3, 4, 5, 6, 7).

Hieronder staan ​​10 voedingsmiddelen die goede of matige hoeveelheden vitamine K2 bevatten.

1. Runderlever - 60% DV per portie

1 plak: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Varkenskoteletten - 49% DV per portie

3 ons: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

3.Kip - 43% DV per portie

3 ons: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Ganzenleverpasta - 40% DV per portie

1 eetlepel: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Spek - 25% DV per portie

3 ons: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Gemalen rundvlees - 7% DV per portie

3 ons: 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

7. Varkenslever - 6% DV per portie

3 ons: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

8. Eendenborst - 4% DV per portie

3 ons: 4,7 mcg (4% DV)
100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

9. Rundvleesnieren - 4% DV per portie

3 ons: 4,9 mcg (4% DV)
100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

10. Kippenlever - 3% DV per portie

1 ons: 3,6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

10 zuivelproducten en eieren met veel vitamine K

Zuivelproducten en eieren zijn goede bronnen van vitamine K2.

Net als vlees hangt hun vitaminegehalte af van het dieet van het dier en verschillen de waarden per regio of producent.

1. Harde kazen - 20% DV per portie

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg Cheese - 19% DV per portie

1 plak: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Zachte kazen - 14% DV per portie

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Edammer kaas - 11% DV per portie

1 plak: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Blauwe kaas - 9% DV per portie

1 ons: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Eigeel - 5% DV per portie

1 groot: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per portie

1 ons: 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Volle melk - 3% DV per portie

1 kopje: 3,2 mcg (3% DV)
100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

9. Boter - 2% DV per portie

1 eetlepel: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Room - 2% DV per portie

2 eetlepels: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

10 vruchten rijk aan vitamine K

Fruit bevat over het algemeen niet zoveel vitamine K1 als bladgroente, maar een paar leveren behoorlijke hoeveelheden.

1. Pruimen - 24% DV per portie

5 stuks: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV per portie

1 fruit: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV per portie

Half, medium: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Bramen - 12% DV per portie

Halve kop: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Bosbessen - 12% DV per portie

Halve kop: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Granaatappel - 12% DV per portie

Halve kop: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Vijgen (gedroogd) - 6% DV per portie

5 stuks: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Tomaten (zongedroogd) - 4% DV per portie

5 stuks: 4,3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Druiven - 3% DV per portie

10 druiven: 3,5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Rode aalbessen - 3% DV per portie

1 ons: 3,1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

10 noten en peulvruchten rijk aan vitamine K

Sommige peulvruchten en noten bevatten behoorlijke hoeveelheden vitamine K1, maar bieden over het algemeen veel minder dan bladgroene groenten.

1. Groene bonen (gekookt) - 25% DV per portie

Halve kop: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

2. Groene erwten (gekookt) - 17% DV per portie

Halve kop: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Sojabonen (gekookt) - 13% DV per portie

Halve kop: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Gekiemde Mungbonen (gekookt) - 12% DV per portie

Halve kop: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Cashewnoten - 8% DV per portie

1 ons: 9,7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Rode bonen (gekookt) - 6% DV per portie

Halve kop: 7,4 mcg (6% DV)
100 gram: 8,4 mcg (7% DV)

7. Hazelnoten - 3% DV per portie

1 ons: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Pijnboompitten - 1% DV per portie

10 noten: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecannoten - 1% DV per portie

1 ons: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

10. Walnoten - 1% DV per portie

1 ons: 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Hoe voldoet u aan uw vitamine K-vereisten?

De rijkste bronnen van vitamine K1 zijn donkere, bladgroene groenten. Slechts een halve kop boerenkool levert bijvoorbeeld ongeveer 443% van de dagelijkse waarde op.

Om het meeste uit de vitamine K in boerenkool en ander plantaardig voedsel te halen, kunt u overwegen om ze met wat vet of olie te eten. Dit komt omdat vitamine K in vet oplosbaar is en mogelijk beter wordt opgenomen in combinatie met vet.

Vitamine K2 komt alleen voor in dierlijk voedsel en bepaalde gefermenteerde gerechten. Kleine hoeveelheden worden ook geproduceerd door uw darmbacteriën (8).

Natto, een Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is een van de beste bronnen van vitamine K2. Andere goede bronnen zijn onder meer vlees, lever en kaas (9).

Er zijn aanwijzingen dat het metabolisme en de functies van vitamine K1 en K2 enigszins verschillen, hoewel dit nog niet volledig wordt begrepen (10, 11, 12).

Op dit moment maken voedingsrichtlijnen geen onderscheid tussen beide. Het is echter waarschijnlijk een goed idee om ze allebei in uw dieet op te nemen.

Populaire Posts

De meeste Amerikaanse volwassenen zouden niet slagen voor een test voor een gezonde levensstijl
Levensstijl

De meeste Amerikaanse volwassenen zouden niet slagen voor een test voor een gezonde levensstijl

Denk je dat je er alle aan doet om een ​​gezonde leven tijl te behouden? Volgen explo ief nieuw onderzoek van de Oregon tate Univer ity voldoet lecht 2,7 procent van de Amerikanen aan de vier criteria...
Uw gezondheids-, liefdes- en succeshoroscoop voor juli: wat elk teken moet weten
Levensstijl

Uw gezondheids-, liefdes- en succeshoroscoop voor juli: wat elk teken moet weten

Wanneer de dagen worden doorgebracht met zonnebaden en chillen in het dicht tbijzijnde water, en de avonden worden door pekt met barbecue in de achtertuin en kijken naar vuurwerk dat ontploft in de te...