De 14 beste voedingsmiddelen om de bloedstroom en circulatie te verhogen

Inhoud

• 1. Cayennepeper
• 2. Granaatappel
• 3. Uien
• 4. Kaneel
• 5. Knoflook
• 6. Vette vis
• 7. Bieten
• 8. Kurkuma
• 9. Bladgroenten
• 10. Citrusvruchten
• 11. Walnoten
• 12. Tomaten
• 13. Bessen
• 14. Gember
• Andere methodes
• Het komt neer op

Slechte circulatie is een veelvoorkomend probleem dat wordt veroorzaakt door een aantal voorwaarden.

Perifere aderziekte (PAD), diabetes, obesitas, roken en de ziekte van Raynaud zijn enkele van de vele oorzaken van een slechte bloedsomloop (1, 2, 3, 4, 5).

Een verminderde doorbloeding kan onaangename symptomen veroorzaken, zoals pijn, spierkrampen, gevoelloosheid, spijsverteringsproblemen en koude handen of voeten.

Naast degenen met een slechte bloedsomloop, willen atleten en actieve personen mogelijk de bloedstroom verhogen om de trainingsprestaties en het herstel te verbeteren.

Hoewel problemen met de bloedsomloop vaak worden behandeld met medicijnen, kan het eten van bepaalde voedingsmiddelen ook de bloedstroom verbeteren.

Hier zijn de 14 beste voedingsmiddelen om de bloedstroom te optimaliseren.

1. Cayennepeper

Cayennepeper krijgt zijn pittige smaak van een fytochemische stof genaamd capsaïcine.

Capsaïcine bevordert de bloedtoevoer naar weefsels door de bloeddruk te verlagen en de afgifte van stikstofmonoxide en andere vaatverwijders te stimuleren - of verbindingen die helpen uw bloedvaten te vergroten (6).

Vasodilatatoren laten het bloed gemakkelijker door uw aderen en slagaders stromen door de kleine spieren in de bloedvatwanden te ontspannen.

Onderzoek wijst uit dat het innemen van cayennepeper de bloedsomloop verhoogt, de bloedvatsterkte verbetert en de opbouw van tandplak in uw bloedvaten vermindert (7).

Bovendien worden deze pittige pepers vaak opgenomen in pijnstillende crèmes omdat ze de bloedstroom naar het getroffen gebied kunnen stimuleren (8).

2. Granaatappel

Granaatappels zijn sappige, zoete vruchten die bijzonder rijk zijn aan polyfenol-antioxidanten en nitraten, die krachtige vaatverwijders zijn.

Het consumeren van granaatappel - als sap, rauw fruit of als supplement - kan de bloedstroom en oxygenatie van spierweefsel verbeteren, wat vooral actieve personen zou kunnen helpen.

Uit een onderzoek onder 19 actieve mensen bleek dat het innemen van 1.000 mg granaatappelextract 30 minuten voordat je traint de bloedstroom, bloedvatdiameter en trainingsprestaties vergroot (9).

Een andere studie toonde aan dat de dagelijkse consumptie van 500 ml granaatappelsap tijdens of voor krachttraining de pijn, spierbeschadiging en ontsteking bij elite gewichtheffers verminderde (10).

3. Uien

Uien zijn een uitstekende bron van flavonoïde antioxidanten, die de gezondheid van het hart ten goede komen.

Deze groente verbetert de bloedsomloop door je bloedvaten en aderen te laten verwijden wanneer de bloedstroom toeneemt.

In een onderzoek van 30 dagen bij 23 mannen verbeterde het dagelijks innemen van 4,3 gram uienextract de bloedstroom en verwijding van de slagader na de maaltijd aanzienlijk (11).

Uien hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen, die de bloedstroom en de gezondheid van het hart kunnen stimuleren door ontstekingen in aderen en slagaders te verminderen (12).

4. Kaneel

Kaneel is een verwarmend kruid dat veel gezondheidsvoordelen heeft, waaronder een verhoogde doorbloeding.

In dierstudies verbeterde kaneel de verwijding van het bloedvat en de bloedstroom in de kransslagader, die het hart van bloed voorziet.

Ratten die gedurende acht weken dagelijks 91 mg per pond (200 mg per kg) lichaamsgewicht kaneelschorsextract kregen, vertoonden betere hartprestaties en doorbloeding van de kransslagader na uitputtende inspanning vergeleken met ratten in de controlegroep (13).

Bovendien toont onderzoek aan dat kaneel de bloeddruk bij mensen effectief kan verlagen door uw bloedvaten te ontspannen. Dit verbetert de bloedsomloop en houdt je hart gezond (14).

In een onderzoek onder 59 mensen met diabetes type 2 verminderde 1.200 mg kaneel per dag de systolische bloeddruk (het hoogste aantal van een meting) met gemiddeld 3,4 mmHg na 12 weken (15).

5. Knoflook

Knoflook staat bekend om zijn gunstige invloed op de bloedsomloop en de gezondheid van het hart.

Studies suggereren dat knoflook - met name de zwavelverbindingen, waaronder allicine - de bloedstroom in het weefsel kan verhogen en de bloeddruk kan verlagen door je bloedvaten te ontspannen.

Diëten met veel knoflook worden zelfs geassocieerd met een betere doorstroom veroorzaakte vaatverwijding (FMD), een indicator voor de efficiëntie van de bloedstroom.

In een onderzoek bij 42 mensen met coronaire hartziekte, ervoeren degenen die gedurende drie maanden tweemaal daags 1.200 mg allicine tweemaal daags knoflookpoedertabletten consumeerden een verbetering van 50% in de bloedstroom door de bovenarmader in vergelijking met een placebogroep (16).

6. Vette vis

Vette vis zoals zalm en makreel zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren.

Deze vetten zijn vooral gunstig voor de bloedsomloop omdat ze de afgifte van stikstofmonoxide bevorderen, waardoor je bloedvaten verwijden en de bloedstroom toeneemt (17).

Omega-3-vetten helpen ook de klontering van bloedplaatjes in uw bloed te remmen, een proces dat kan leiden tot de vorming van bloedstolsels (18).

Bovendien zijn visoliesupplementen gekoppeld aan een verlaagde hoge bloeddruk en een verbeterde doorbloeding van de skeletspieren tijdens en na het sporten.

In een onderzoek onder 10 gezonde mannen verbeterden hoge doses visolie - 4,2 gram per dag gedurende vier weken - bijvoorbeeld aanzienlijk de bloedtoevoer naar de benen na inspanning (19).

7. Bieten

Veel atleten vullen aan met bietensap of bietenpoeder om de prestaties te verbeteren.

Dit komt omdat bieten veel nitraten bevatten, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide ontspant de bloedvaten en verhoogt de bloedtoevoer naar spierweefsel.

Supplementen met bietensap verbeteren de zuurstofstroom in spierweefsel, stimuleren de bloedstroom en verhogen de stikstofmonoxideniveaus - dit kan allemaal de prestaties verbeteren (20).

Afgezien van het assisteren van atleten, verbeteren bieten de bloedstroom bij oudere volwassenen met problemen met de bloedsomloop.

In een onderzoek bij 12 oudere volwassenen ervoeren degenen die dagelijks 140 ml nitraatrijk bietensap dronken een significante verlaging van de bloeddruk, stollingstijd en ontsteking van de bloedvaten dan degenen die een placebo gebruikten (21).

8. Kurkuma

Een verhoogde doorbloeding is een van de vele gezondheidsvoordelen van kurkuma.

In feite hebben zowel de Ayurvedische als de traditionele Chinese geneeskunde sinds de oudheid kurkuma gebruikt om de bloedvaten te openen en de bloedcirculatie te verbeteren (22).

Onderzoek wijst uit dat curcumine, een stof die wordt aangetroffen in kurkuma, de productie van stikstofmonoxide verhoogt, oxidatieve stress vermindert en ontstekingen vermindert.

In een onderzoek bij 39 mensen leidde het dagelijks innemen van 2.000 mg curcumine gedurende 12 weken tot een toename van 37% in de onderarmbloedstroom en een 36% toename in de bovenarmbloedstroom (23).

9. Bladgroenten

Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool bevatten veel nitraten, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide, een krachtige vaatverwijder.

Het eten van nitraatrijk voedsel kan de bloedsomloop helpen verbeteren door de bloedvaten te verwijden, waardoor uw bloed gemakkelijker kan stromen.

In een onderzoek met 27 personen ervoeren degenen die gedurende zeven dagen dagelijks hoge nitraat (845 mg) spinazie consumeerden, significante verbeteringen in bloeddruk en doorbloeding vergeleken met een controlegroep (24).

Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat mensen die een traditioneel Chinees dieet volgen dat rijk is aan nitraatrijke groenten zoals Chinese kool, een lagere bloeddruk hebben en een aanzienlijk verlaagd risico op hartaandoeningen hebben dan degenen die een typisch westers dieet volgen (25).

10. Citrusvruchten

Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen en grapefruit zitten boordevol antioxidanten, waaronder flavonoïden.

Het consumeren van flavonoïde-rijke citrusvruchten kan de ontsteking in uw lichaam verminderen, wat de bloeddruk en stijfheid in uw bloedvaten kan verminderen, terwijl de bloedstroom en de productie van stikstofmonoxide verbeteren (26).

In een onderzoek bij 31 mensen hadden degenen die gedurende een week 17 ounces (500 ml) bloedsinaasappelsap per dag dronken, significante verbeteringen in de verwijding van de slagaders en grote verminderingen van ontstekingsmarkers zoals IL-6 en CRP in vergelijking met een controlegroep (27).

Bovendien is regelmatige consumptie van citrusvruchten, zoals citroen en grapefruit, geassocieerd met een verlaagde bloeddruk en een verlaagd risico op een beroerte (28, 29).

11. Walnoten

Walnoten zitten boordevol heilzame verbindingen, zoals l-arginine, alfa-liponzuur (ALA) en vitamine E - die allemaal de productie van stikstofmonoxide stimuleren.

Het eten van walnoten kan de bloeddruk verlagen, de werking van de bloedvaten verbeteren en ontstekingen verminderen, wat met name nuttig kan zijn voor mensen met diabetes (30).

Mensen met diabetes hebben vaak problemen met de bloedsomloop en hoge bloeddruk als gevolg van schade aan de bloedvaten veroorzaakt door ongecontroleerde bloedsuikerspiegels (31).

In een onderzoek bij 24 mensen met diabetes ervoeren degenen die acht weken lang 2 ons (56 gram) walnoten per dag aten significante verbeteringen in de bloedstroom in vergelijking met een controlegroep (32).

12. Tomaten

Tomaten kunnen de activiteit van het angiotensineconverterend enzym (ACE) helpen verminderen, waardoor de bloedvaten samentrekken om de bloeddruk onder controle te houden (33).

Onderzoek toont aan dat tomatenextract op dezelfde manier werkt als geneesmiddelen die ACE remmen - het opent je bloedvaten en verbetert de bloedstroom.

Uit reageerbuisstudies blijkt dat tomatenextract ACE kan remmen, ontstekingen kan verminderen en de aggregatie van bloedplaatjes kan verstoren, wat de bloedsomloop kan verbeteren (34, 35).

13. Bessen

Bessen zijn bijzonder gezond - ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, die een positieve invloed kunnen hebben op de bloedstroom.

Chronische ontsteking kan de bloedvaten beschadigen en uw bloeddruk verhogen, wat problemen met de bloedsomloop kan veroorzaken.

Onderzoek toont aan dat het eten van bessen de bloeddruk, hartslag, bloedplaatjesaggregatie en bloedspiegels van ontstekingsmarkers zoals IL-6 kan verlagen, terwijl het ook de verwijding van de slagader verbetert (36).

14. Gember

Gember, al duizenden jaren een hoofdbestanddeel van de traditionele geneeskunde in India en China, kan ook de bloeddruk verlagen en de bloedsomloop verbeteren (37).

In zowel humane als dierstudies is aangetoond dat gember de hoge bloeddruk verlaagt, wat een negatieve invloed heeft op de bloedstroom (38).

In een onderzoek onder 4.628 mensen hadden degenen die de meeste gember consumeerden - 2-4 gram per dag - het laagste risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk (39).

Dierstudies tonen aan dat gember ACE remt (40).

Andere methodes

Hoewel het opnemen van een van deze voedingsmiddelen in uw dieet de bloedsomloop kan verbeteren, kunnen andere veranderingen in levensstijl een grotere impact hebben.

Hier zijn enkele andere aanpassingen in levensstijl die de bloedstroom kunnen optimaliseren:

• Stoppen met roken: Roken is een risicofactor voor veel chronische ziekten - zoals kanker - en kan de bloedsomloop negatief beïnvloeden (41).
• Verhoog fysieke activiteit: Oefening stimuleert de bloedstroom en helpt de vaatverwijding te verbeteren. Bovendien vermindert regelmatige lichaamsbeweging het risico op hartaandoeningen (42).
• Verlies gewicht: Overgewicht of obesitas heeft een negatieve invloed op de bloedstroom en kan leiden tot gevaarlijke complicaties, zoals opbouw van tandplak in uw bloedvaten (43).
• Volg een gezond dieet: In plaats van simpelweg bepaalde voedingsmiddelen in te slaan, kunt u proberen over te schakelen op een dieet dat rijk is aan gezonde, hele voedingsmiddelen - zoals groenten, gezonde vetten en vezelrijke voedingsmiddelen - die de gezondheid van de bloedsomloop kunnen verbeteren.
• Blijf gehydrateerd: Een goede hydratatie is van cruciaal belang voor alle aspecten van de gezondheid, inclusief de bloedsomloop. Uitdroging kan endotheelcellen beschadigen en ontstekingen in uw lichaam bevorderen, waardoor de bloedstroom wordt beperkt (44).
• Stress verminderen: Onderzoek toont aan dat stressniveaus de bloeddruk aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Beheer je stress door yoga, meditatie, tuinieren of tijd doorbrengen in de natuur (45).

Het komt neer op

Er zijn veel natuurlijke manieren om de bloedsomloop te verbeteren, waaronder het kiezen van voedingsmiddelen die de bloedstroom stimuleren.

De antioxidanten, nitraten, vitamines en andere stoffen in de bovenstaande voedingsmiddelen kunnen een positieve invloed hebben op je bloedsomloop.

Bovendien kan het leiden van een gezonde levensstijl door niet te roken, actief te blijven, een gezond gewicht te behouden en een goed afgerond dieet te volgen, de doorbloeding en algehele gezondheid stimuleren.