11 voedingsmiddelen die u moet vermijden bij diabetes

Inhoud

• Waarom is de inname van koolhydraten belangrijk voor mensen met diabetes?
• 1. Met suiker gezoete dranken
• 2. Transvetten
• 3. Wit brood, pasta en rijst
• 4. Yoghurt met fruitsmaak
• 5. Gezoete ontbijtgranen
• 6. Gearomatiseerde koffiedranken
• 7. Honing, agavenectar en ahornsiroop
• 8. Gedroogd fruit
• 9. Verpakte snacks
• 10. Vruchtensap
• 11. Frieten
• Het komt neer op

Diabetes is een chronische ziekte die wereldwijd epidemische vormen heeft aangenomen bij volwassenen en kinderen (1).

Ongecontroleerde diabetes heeft veel ernstige gevolgen, waaronder hartaandoeningen, nieraandoeningen, blindheid en andere complicaties.

Prediabetes is ook in verband gebracht met deze voorwaarden (2).

Belangrijk is dat het eten van het verkeerde voedsel uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kan verhogen en ontstekingen kan bevorderen, wat uw risico op ziekte kan verhogen.

Dit artikel bevat 11 voedingsmiddelen die mensen met diabetes of prediabetes moeten vermijden.

Waarom is de inname van koolhydraten belangrijk voor mensen met diabetes?

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de macronutriënten die je lichaam van energie voorzien.

Van deze drie hebben koolhydraten verreweg het grootste effect op uw bloedsuikerspiegel. Dit komt omdat ze worden afgebroken tot suiker of glucose en worden opgenomen in je bloedbaan.

Koolhydraten zijn onder meer zetmeel, suiker en vezels. Vezels worden echter niet verteerd en geabsorbeerd door je lichaam op dezelfde manier als andere koolhydraten, dus het verhoogt je bloedsuikerspiegel niet.

Door vezels af te trekken van de totale hoeveelheid koolhydraten in een levensmiddel, krijgt u het verteerbare of "netto" koolhydraatgehalte. Als een kopje gemengde groenten bijvoorbeeld 10 gram koolhydraten en 4 gram vezels bevat, is het netto aantal koolhydraten 6 gram.

Wanneer mensen met diabetes te veel koolhydraten tegelijk consumeren, kan hun bloedsuikerspiegel oplopen tot gevaarlijk hoge niveaus.

Na verloop van tijd kunnen hoge niveaus de zenuwen en bloedvaten van uw lichaam beschadigen, wat het toneel kan vormen voor hartaandoeningen, nieraandoeningen en andere ernstige gezondheidsproblemen.

Het handhaven van een lage inname van koolhydraten kan bloedsuikerspiegel helpen voorkomen en het risico op diabetescomplicaties aanzienlijk verminderen.

Daarom is het belangrijk om de onderstaande voedingsmiddelen te vermijden.

1. Met suiker gezoete dranken

Suikerhoudende dranken zijn de slechtste drankkeuze voor iemand met diabetes.

Om te beginnen bevatten ze veel koolhydraten, met een blikje frisdrank van 12 ounce (354 ml) dat 38 gram levert (3).

Dezelfde hoeveelheid gezoete ijsthee en limonade bevatten elk 36 gram koolhydraten, uitsluitend uit suiker (4, 5).

Bovendien zitten ze vol met fructose, wat sterk verband houdt met insulineresistentie en diabetes. Studies suggereren inderdaad dat het consumeren van met suiker gezoete dranken het risico op diabetesgerelateerde aandoeningen zoals leververvetting kan verhogen (6, 7, 8).

Bovendien kunnen de hoge fructosespiegels in suikerhoudende dranken leiden tot metabole veranderingen die buikvet en mogelijk schadelijke cholesterol- en triglycerideniveaus bevorderen.

In één onderzoek onder volwassenen met overgewicht en obesitas leidde het consumeren van 25% van de calorieën van dranken met een hoog fructosegehalte op een gewichtbehoudend dieet tot een verhoogde insulineresistentie en buikvet, een lagere stofwisseling en slechtere hartgezondheidsmarkers (9, 10).

Gebruik water, sodawater of ongezoete ijsthee in plaats van suikerhoudende dranken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op ziekten te voorkomen.

Overzicht: Frisdrank en zoete dranken bevatten veel koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel verhogen. Ook is hun hoge fructosegehalte in verband gebracht met insulineresistentie en een verhoogd risico op obesitas, leververvetting en andere ziekten.

2. Transvetten

Industriële transvetten zijn extreem ongezond.

Ze worden gemaakt door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetzuren om ze stabieler te maken.

Transvetten zitten in margarines, pindakaas, spreads, creamers en diepvriesmaaltijden. Bovendien voegen voedselproducenten ze vaak toe aan crackers, muffins en andere gebakken producten om de houdbaarheid te verlengen.

Hoewel transvetten de bloedsuikerspiegel niet rechtstreeks verhogen, zijn ze in verband gebracht met verhoogde ontstekingen, insulineresistentie en buikvet, evenals met een lager "goed" HDL-cholesterolgehalte en een verminderde arteriële functie (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Deze effecten zijn vooral zorgwekkend voor mensen met diabetes, omdat ze een verhoogd risico op hartaandoeningen hebben.

Gelukkig zijn transvetten in de meeste landen verboden en in 2015 riep de FDA op tot verwijdering binnen drie jaar van producten op de Amerikaanse markt (17).

Vermijd elk product dat de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" in de ingrediëntenlijst bevat totdat transvetten niet langer in de voedselvoorziening zitten.

Overzicht: Transvetten zijn onverzadigde vetten die chemisch zijn veranderd om hun stabiliteit te vergroten. Ze zijn in verband gebracht met ontstekingen, insulineresistentie, verhoogd buikvet en hartaandoeningen.

3. Wit brood, pasta en rijst

Wit brood, rijst en pasta zijn bewerkte voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

Het is aangetoond dat het eten van brood, bagels en ander voedsel met geraffineerde bloem de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhoogt bij mensen met type 1- en type 2-diabetes (18, 19).

En deze reactie is niet exclusief voor tarweproducten. In één onderzoek bleken glutenvrije pasta's ook de bloedsuikerspiegel te verhogen, waarbij op rijst gebaseerde typen het grootste effect hadden (20).

Een andere studie toonde aan dat een maaltijd met een koolhydraatrijke bagel niet alleen de bloedsuikerspiegel verhoogde, maar ook de hersenfunctie verminderde bij mensen met diabetes type 2 en mentale stoornissen (21).

Deze bewerkte voedingsmiddelen bevatten weinig vezels, waardoor de opname van suiker in de bloedbaan wordt vertraagd.

In een ander onderzoek bleek het vervangen van wit brood door vezelrijk brood de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes aanzienlijk te verlagen. Bovendien ervoeren ze verlagingen van cholesterol en bloeddruk (22).

Overzicht: Wit brood, pasta en rijst bevatten veel koolhydraten en bevatten weinig vezels. Deze combinatie kan leiden tot hoge bloedsuikerspiegels. Als alternatief kan het kiezen van vezelrijk, volledig voedsel de bloedsuikerspiegel helpen verminderen.

4. Yoghurt met fruitsmaak

Gewoon yoghurt kan een goede optie zijn voor mensen met diabetes. Soorten met fruitsmaak zijn echter een heel ander verhaal.

Yoghurts met een smaakje worden meestal gemaakt van magere of magere melk en zitten boordevol koolhydraten en suiker.

In feite kan een portie yoghurt met fruitsmaak van één kopje (245 gram) 47 gram suiker bevatten, wat betekent dat bijna 81% van de calorieën afkomstig is van suiker (23).

Veel mensen beschouwen yoghurtijs als een gezond alternatief voor ijs. Het kan echter evenveel of zelfs meer suiker bevatten dan ijs (24, 25).

In plaats van yoghurts met een hoog suikergehalte te kiezen die uw bloedsuikerspiegel en insuline kunnen doen stijgen, kiest u voor gewone yoghurt met volle melk die geen suiker bevat en die gunstig kan zijn voor uw eetlust, gewichtsbeheersing en darmgezondheid (26, 27).

Overzicht: Yoghurts met fruitsmaak bevatten meestal weinig vet maar veel suiker, wat kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels en insulinespiegels. Volle yoghurt met volle melk is een betere keuze voor diabetesbeheersing en algehele gezondheid.

5. Gezoete ontbijtgranen

Graan eten is een van de slechtste manieren om je dag te beginnen als je diabetes hebt.

Ondanks de gezondheidsclaims op hun dozen, zijn de meeste granen sterk verwerkt en bevatten ze veel meer koolhydraten dan veel mensen beseffen.

Bovendien bevatten ze heel weinig eiwitten, een voedingsstof die je kan helpen om je vol en tevreden te voelen terwijl je je bloedsuikerspiegel overdag stabiel houdt (28).

Zelfs "gezonde" ontbijtgranen zijn geen goede keuze voor mensen met diabetes.

Zo bevat slechts een portie (55 gram) granola van een halve kop 30 gram verteerbare koolhydraten en bevat Grape Nuts 41 gram. Bovendien levert elk slechts 7 gram eiwit per portie (29, 30).

Om de bloedsuikerspiegel en honger onder controle te houden, slaat u de ontbijtgranen over en kiest u in plaats daarvan een eiwitarm koolhydraatarm ontbijt.

Overzicht: Ontbijtgranen bevatten veel koolhydraten, maar bevatten weinig eiwitten. Een eiwitrijk, koolhydraatarm ontbijt is de beste optie voor diabetes en eetlustbeheersing.

6. Gearomatiseerde koffiedranken

Koffie is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op diabetes (31, 32, 33).

Op smaak gebrachte koffiedranken moeten echter worden beschouwd als een vloeibaar dessert, in plaats van als een gezonde drank.

Studies hebben aangetoond dat je hersenen vloeibare en vaste voedingsmiddelen niet op dezelfde manier verwerken. Wanneer u calorieën drinkt, compenseert u dit niet door later minder te eten, wat mogelijk tot gewichtstoename kan leiden (34, 35).

Gearomatiseerde koffiedranken zitten ook vol met koolhydraten. Zelfs "lichte" versies bevatten voldoende koolhydraten om uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verhogen.

Een caramel frappuccino van 16 ounce (454 ml) van Starbucks bevat bijvoorbeeld 67 gram koolhydraten en karamel light frappuccino van dezelfde grootte bevat 30 gram koolhydraten (36, 37).

Om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden en gewichtstoename te voorkomen, kies je voor gewone koffie of espresso met een eetlepel slagroom of half en half.

Overzicht: Gearomatiseerde koffiedranken bevatten zeer veel vloeibare koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en uw honger niet kunnen stillen.

7. Honing, agavenectar en ahornsiroop

Mensen met diabetes proberen vaak hun inname van witte tafelsuiker te minimaliseren, evenals lekkernijen zoals snoep, koekjes en taart.

Andere vormen van suiker kunnen echter ook bloedsuikerpieken veroorzaken. Deze omvatten bruine suiker en "natuurlijke" suikers zoals honing, agavenectar en ahornsiroop.

Hoewel deze zoetstoffen niet sterk worden verwerkt, bevatten ze minstens evenveel koolhydraten als witte suiker. De meeste bevatten zelfs nog meer.

Hieronder staan ​​de carb-tellingen van een portie populaire zoetstoffen van één eetlepel:

• Witte suiker: 12,6 gram (38)
• Nectar van agave: 16 gram (39)
• Lieve schat: 17 gram (40)
• Ahornsiroop: 13 gram (41)

In één onderzoek ervoeren mensen met prediabetes vergelijkbare verhogingen van de bloedsuikerspiegel, insuline en ontstekingsmarkers, ongeacht of ze 1,7 gram (50 gram) witte suiker of honing consumeerden (42).

Je beste strategie is om alle vormen van suiker te vermijden en in plaats daarvan natuurlijke koolhydraatarme zoetstoffen te gebruiken.

Overzicht: Honing, agavenectar en ahornsiroop worden niet zo verwerkt als witte tafelsuiker, maar ze kunnen vergelijkbare effecten hebben op de bloedsuikerspiegel, insuline en ontstekingsmarkers.

8. Gedroogd fruit

Fruit is een geweldige bron van verschillende belangrijke vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en kalium.

Bij het drogen van fruit resulteert het proces in waterverlies wat leidt tot nog hogere concentraties van deze voedingsstoffen.

Helaas wordt het suikergehalte ook geconcentreerder.

Een kopje druiven bevat 27 gram koolhydraten, inclusief 1 gram vezels. Een kopje rozijnen daarentegen bevat 115 gram koolhydraten, waarvan 5 uit vezels (43, 44).

Daarom bevatten rozijnen meer dan driemaal zoveel koolhydraten als druiven. Andere soorten gedroogd fruit bevatten ook meer koolhydraten in vergelijking met vers fruit.

Als u diabetes heeft, hoeft u helemaal geen fruit op te geven. Vasthouden aan suikerarm fruit zoals verse bessen of een kleine appel kan gezondheidsvoordelen opleveren terwijl uw bloedsuikerspiegel binnen het streefbereik blijft.

Overzicht: Gedroogd fruit wordt meer geconcentreerd in suiker en kan meer dan driemaal zoveel koolhydraten bevatten als vers fruit. Vermijd gedroogd fruit en kies fruit met weinig suiker voor een optimale controle van de bloedsuikerspiegel.

9. Verpakte snacks

Pretzels, crackers en ander verpakt voedsel zijn geen goede snackkeuzes.

Ze zijn meestal gemaakt van geraffineerd meel en bevatten weinig voedingsstoffen, hoewel ze veel snel verteerbare koolhydraten bevatten die de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen.

Hier zijn de carb-tellingen voor een portie van een ons (28 gram) van enkele populaire snacks:

• Toastjes: 21 gram koolhydraten, inclusief 1 gram vezels (45)
• Pretzels: 22 gram koolhydraten, inclusief 1 gram vezels (46)
• Graham crackers: 21 gram koolhydraten, inclusief 1 gram vezels (47)

Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten zelfs nog meer koolhydraten dan vermeld op hun voedingsetiket. Een studie toonde aan dat snacks gemiddeld 7,7% meer koolhydraten bevatten dan op het etiket staat (48).

Als je tussen de maaltijden door honger krijgt, is het beter om noten of een paar koolhydraatarme groenten te eten met een ons kaas.

Overzicht: Verpakte snacks zijn meestal sterk bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerd meel die uw bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen.

10. Vruchtensap

Hoewel vruchtensap vaak wordt beschouwd als een gezonde drank, zijn de effecten op de bloedsuikerspiegel eigenlijk vergelijkbaar met die van frisdrank en andere suikerhoudende dranken.

Dit geldt voor ongezoet 100% vruchtensap, maar ook voor soorten met toegevoegde suiker. In sommige gevallen is het vruchtensap zelfs gelijk hoger in suiker en koolhydraten dan frisdrank.

Zo bevat 8 ons (250 ml) ongezoet appelsap en frisdrank elk 24 gram suiker. Een gelijkwaardige portie druivensap levert 32 gram suiker op (49, 50, 51).

Net als met suiker gezoete dranken zit vruchtensap boordevol fructose, het soort suiker dat insulineresistentie, obesitas en hartaandoeningen veroorzaakt (52).

Een veel beter alternatief is om te genieten van water met een schijfje citroen, dat minder dan 1 gram koolhydraten bevat en vrijwel calorievrij is (53).

Overzicht: Ongezoet vruchtensap bevat minstens evenveel suiker als frisdrank. Het hoge gehalte aan fructose kan de insulineresistentie verergeren, gewichtstoename bevorderen en het risico op hartaandoeningen verhogen.

11. Frieten

Frieten zijn een voedsel om uit de buurt te blijven, vooral als u diabetes heeft.

Aardappelen bevatten relatief veel koolhydraten. Een middelgrote aardappel met schil bevat 37 gram koolhydraten, waarvan er 4 afkomstig zijn van vezels (54).

Zodra ze echter zijn geschild en gebakken in plantaardige olie, kunnen aardappelen meer doen dan uw bloedsuikerspiegel doen stijgen.

Van frituurvoedsel is aangetoond dat het grote hoeveelheden giftige stoffen produceert, zoals AGE's en aldehyden, die ontstekingen kunnen bevorderen en het risico op ziekte kunnen verhogen (55, 56).

Verschillende onderzoeken hebben inderdaad de vaak gebruikte frites en ander gefrituurd voedsel in verband gebracht met hartaandoeningen en kanker (57, 58, 59, 60).

Als u aardappelen niet helemaal wilt vermijden, is het eten van een kleine hoeveelheid zoete aardappelen uw beste optie.

Overzicht: Naast dat ze veel koolhydraten bevatten die de bloedsuikerspiegel verhogen, worden frites gebakken in ongezonde oliën die ontstekingen kunnen bevorderen en het risico op hartaandoeningen en kanker kunnen verhogen.

Het komt neer op

Weten welk voedsel u moet vermijden als u diabetes heeft, kan soms moeilijk lijken. Het volgen van enkele richtlijnen kan het echter gemakkelijker maken.

Je belangrijkste doelen moeten zijn om weg te blijven van ongezonde vetten, vloeibare suikers, verwerkte granen en andere voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten.

Door voedingsmiddelen te vermijden die uw bloedsuikerspiegel verhogen en insulineresistentie stimuleren, kunt u nu gezond blijven en het risico op toekomstige diabetescomplicaties verminderen.

Bekijk dit artikel voor meer informatie over het beste voedsel dat u kunt eten als u diabetes heeft.

Het kan ook nuttig zijn om contact op te nemen met anderen voor ondersteuning. Onze gratis app, T2D Healthline, brengt u in contact met echte mensen met diabetes type 2. Stel dieetgerelateerde vragen en vraag advies aan anderen die het krijgen. Download de app voor iPhone of Android.