12 Onderarmoefeningen om te doen in de sportschool of thuis

Inhoud

• Hoe
• Met halters
• Palms-up pols krul
• Palmen naar beneden pols krul
• Grip crush
• Met machines
• Kabelkrul achter de rug
• Handdoek kabel rij
• Zonder gewichten
• Optrekken
• Dood hangt
• Onderarm trekken
• Farmer's walk
• Thuis
• Onderarm knijpen
• Vingertop pushups
• Krab lopen
• Een routine opbouwen
• Voordelen
• Voorzorgsmaatregelen en wijzigingen
• het komt neer op
• 3 HIIT beweegt om armen te versterken

Onderarmoefeningen strekken en versterken de spieren die uw handen, polsen en ellebogen kruisen.

Dit zijn de spieren die in het dagelijks leven worden gebruikt voor taken zoals het openen van een glazen pot of het dragen van een koffer een trap op. Ze worden ook gebruikt bij sporten zoals golf, racquetball en basketbal.

Het versterken van uw onderarmen verhoogt ook de grijpkracht, die verband houdt met de kracht van het bovenlichaam.

Een sterke grip helpt u items in uw dagelijks leven en tijdens atletische activiteiten te dragen, vast te houden en op te tillen. Bovendien heb je meer kracht als je aan het trainen bent, waardoor je hele lichaam sterker wordt.

Hoe

Voer voor elke oefening 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen uit. Doe deze oefeningen 2 tot 3 keer per week. Je kunt ze alleen doen, voordat je gaat trainen of als onderdeel van een langere routine.

Maak de bloedtoevoer naar uw polsgewrichten los en verbeter deze voordat u onderarmoefeningen doet door ze in beide richtingen in cirkels te draaien, heen en weer en heen en weer.

Met halters

Begin met dumbbells van 5 tot 10 pond. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Pak de halters tijdens de hele beweging stevig vast. Als je geen gewichten hebt, kun je een blik soep of een fles water gebruiken.

Palms-up pols krul

1. Terwijl u zit, laat u uw polsen op uw knieën rusten of op een plat oppervlak met uw handpalmen naar boven gericht, met een halter in elke hand.
2. Met een halter in elke hand, steek je handen zo hoog mogelijk op, terwijl je je armen stil houdt.
3. Na een korte pauze laat je je handen zakken naar de startpositie.

Palmen naar beneden pols krul

1. Terwijl u zit, laat u uw pols op uw knieën rusten of op een plat oppervlak met uw handpalmen naar beneden gericht, met een halter in elke hand.
2. Houd je armen stil terwijl je je handen zo hoog mogelijk opheft.
3. Na een korte pauze brengt u uw handen terug naar de startpositie.

Grip crush

1. Terwijl u zit, laat u uw linkerpols op uw knie of een plat oppervlak rusten, terwijl u een halter vasthoudt.
2. Ontspan en open je hand zodat de halter naar je vingertoppen rolt.
3. Strek je hand en krul je pols omhoog terwijl je het gewicht zo strak mogelijk drukt.

Met machines

Kabelkrul achter de rug

1. Houd de handgreep van een lage katrol met uw linkerhand vast en plaats uw rechtervoet iets voor uw linkerhand.
2. Loop een paar stappen verwijderd van de machine.
3. Krul langzaam uw arm om uw hand naar uw schouder te brengen.
4. Pauzeer hier voordat je je arm naar de startpositie laat zakken.

Handdoek kabel rij

1. Bevestig een handdoek aan een kabelschijf en ga ervoor staan.
2. Houd een uiteinde van de handdoek in elke hand vast.
3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je de handdoek in een roeibeweging naar je borst brengt.

Zonder gewichten

Optrekken

Het is terug naar de basis voor deze oefening. Je hebt een reep nodig of iets dat je gewicht ondersteunt.

1. De ideale handpositie is met uw handpalmen van u af, maar als het gemakkelijker is, kunt u uw handpalmen naar u toe richten.
2. Activeer je onderarmen meer door de stang steviger vast te pakken of een dikkere stang te gebruiken.
3. Til jezelf op naar de bar.
4. U kunt de maat van een staaf vergroten door er een handdoek omheen te wikkelen.

Dood hangt

1. Pak de stang vast en houd deze zo lang mogelijk vast, met uw ellebogen licht gebogen.
2. Dit helpt bij het ontwikkelen van gripkracht en is gemakkelijker dan pullups doen.

Onderarm trekken

1. Houd de gewichtsbalk van een katrolmachine op schouderhoogte met uw handpalmen naar beneden gericht.
2. Trek je bovenarmen naar de zijkant van je romp.
3. Duw het gewicht helemaal naar beneden.
4. Pauzeer hier en keer dan terug naar de startpositie.

Farmer's walk

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, wikkel je een handdoek om de handvatten.

1. Gebruik een bovenhandse greep om zware gewichten of tassen met je armen langs je lichaam te dragen.
2. Handhaaf een goede houding, houd uw borst open en trek uw schouders naar beneden en naar achteren.
3. Loop 30 tot 40 voet per set.
4. Doe 2 tot 5 sets.

Thuis

Onderarm knijpen

Gebruik een paar onderarmgrepen of een ander voorwerp dat je kunt uitknijpen, zoals een tennisbal of een sok.

1. Strek je vingers uit en buig ze om het item in te drukken.
2. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan vervolgens uw grip een paar seconden.
3. Ga hier 10 tot 15 minuten mee door.
4. Doe dit 2 tot 3 keer per dag.

Vingertop pushups

1. Kniel neer bij een bankje of een stevig voorwerp en breng je vingertoppen naar beneden op het oppervlak.
2. Breng langzaam en met controle je borst naar de bank en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Krab lopen

1. Kom in omgekeerde tafelpositie.
2. Plaats je handen onder je schouders met je vingers naar voren gericht.
3. Lijn uw enkels direct uit onder uw knieën.
4. Loop met uw handen en voeten maximaal een minuut vooruit.

Een routine opbouwen

Je kunt deze onderarmoefeningen alleen doen of samen met je trainingsroutine. Ga met een paar aan de slag en verander je routine zo nu en dan door meer oefeningen op te nemen.

Als je de oefeningen naast inspannende activiteiten doet, zorg er dan voor dat je je spieren niet moe maakt. Doe deze oefeningen elke dag voor een korte tijd en besteed dan één tot twee keer per week tijd voor een langere sessie.

Zorg voor een volledige dag rust tussen langere sessies om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.

Voordelen

Als je deze onderarmoefeningen consequent doet, zul je resultaten zien in de kracht van je armen en je ellebogen, polsen en handen.

Voorwerpen vastgrijpen en optillen gaat gemakkelijker en u heeft minder kans op een blessure. Bovendien breng je kracht op andere gebieden van je training of gewichtheffen, doordat je met meer kracht kunt knijpen, duwen en trekken.

Voorzorgsmaatregelen en wijzigingen

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen of als u advies wilt, neem dan contact op met een fitnessexpert. Ze kunnen eventuele specifieke problemen aanpakken, u een routine bezorgen en ervoor zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert.

Ga bij het uitvoeren van deze oefeningen alleen naar de mate die geschikt is voor uw lichaam. Wees voorzichtig en zorg ervoor dat u een soepele, gecontroleerde ademhaling kunt behouden die uw bewegingen nabootst. Vermijd schokkerige bewegingen.

Stop als je pijn voelt of iets anders dan een milde sensatie. Als u na deze oefeningen pijn ervaart, ijs het getroffen gebied dan af en probeer licht te strekken om de spanning te verminderen.

Als u verwondingen of medische problemen heeft die door onderarmoefeningen kunnen worden beïnvloed, kunt u deze het beste vermijden of doen onder begeleiding van uw arts of fysiotherapeut.

het komt neer op

Onderarmoefeningen kunnen kracht opbouwen en de grijpkracht vergroten, die beide een breed scala aan fysieke activiteiten ten goede komen. Om de beste resultaten te zien, moet u consequent zijn in uw praktijk en belooft u zich aan uw routine te houden.

Geef jezelf voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen door en wissel wekelijks je trainingsroutine af.

3 HIIT beweegt om armen te versterken