Kun je fruit eten met een koolhydraatarm dieet? Het hangt er van af

Inhoud

• Fruit en koolhydraatarm - het dilemma
• Besteed uw koolhydraatbudget verstandig
• Hoe zit het met fructose?
• Fruit is over het algemeen gezond
• Koolhydraatarm fruit
• Hoe te snijden: watermeloen
• Het komt neer op

De meeste mensen zijn het erover eens dat fruit perfect past in een gezonde levensstijl.

Mensen met een koolhydraatarm dieet hebben echter de neiging om fruit te vermijden. Er zijn zelfs low-carbers die tot het uiterste gaan en zeggen dat fruit ronduit ongezond is.

Ondertussen adviseren de meeste gezondheids- en levensstijlprofessionals mensen om elke dag fruit te eten.

Als gevolg hiervan lijkt de vraag of fruit acceptabel is op een koolhydraatarm dieet, de hele tijd op te komen. In dit artikel wordt het bewijsmateriaal nader bekeken.

Fruit en koolhydraatarm - het dilemma

Het primaire doel van koolhydraatarme diëten is koolhydraatbeperking.

Dit omvat het beperken van de voedingsmiddelen die de meeste koolhydraten bevatten, waaronder snoep, suikerhoudende frisdranken en wortelgroenten zoals aardappelen, evenals graanproducten zoals pasta en brood.

Maar fruit is, ondanks de gezondheidshalo, ook vrij rijk aan koolhydraten, voornamelijk de eenvoudige suikers, glucose en fructose.

Hier is het netto aantal koolhydraten (totale koolhydraten - vezels) voor een paar vruchten:

Druiven (1 kop / 151 g)	26 gram
Banaan (1 medium)	24 gram
Peer (1 middelgrote)	22 gram
Apple (1 medium)	21 gram
Ananas (1 kop / 165 g)	20 gram
Bosbessen (1 kop / 148 g)	17 gram
Sinaasappels (1 middelgrote)	12 gram
Kiwi (1 middelgrote)	9 gram
Aardbeien (1 kop / 144 g)	8 gram
Citroen (1 fruit)	6 gram

Fruit bevat veel meer koolhydraten dan koolhydraatarme groenten, maar minder koolhydraten dan voedsel zoals brood of pasta.

Overzicht Fruit bevat over het algemeen veel koolhydraten. Om deze reden moet u uw fruitinname matigen met een koolhydraatarm dieet.

Besteed uw koolhydraatbudget verstandig

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle koolhydraatarme diëten hetzelfde zijn. Er is geen duidelijke definitie van wat precies een koolhydraatarm dieet is.

Of iemand fruit in zijn dieet kan of moet opnemen, hangt van veel dingen af.

Dit omvat hun huidige doelen, activiteitenniveaus, huidige metabole gezondheid en persoonlijke voorkeur.

Iemand die niet meer dan 100–150 gram koolhydraten per dag wil eten, kan gemakkelijk meerdere stukjes fruit per dag passen zonder de limiet te overschrijden.

Iemand die een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet volgt met minder dan 50 gram per dag, heeft echter niet echt veel ruimte.

In plaats van het hele koolhydraatbudget te besteden aan 1 of 2 stuks fruit, zou het beter zijn om veel koolhydraatarme groenten te eten, die veel voedzamer zijn, calorie-armer.

Overzicht Hoewel sommige fruitinname prima is bij de meeste koolhydraatarme diëten, moet u mogelijk fruit vermijden als u ketose probeert te bereiken.

Hoe zit het met fructose?

Fruit smaakt zoet omdat ze een mengsel van fructose en glucose bevatten.

Er is veel gepraat over de schadelijke effecten van tafelsuiker en fructose-glucosestroop, vooral omdat ze zoveel fructose bevatten.

Studies tonen aan dat een overmatige inname van fructose gepaard gaat met allerlei gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2 en het metabool syndroom (1).

De rol van fructose is echter nog steeds controversieel en er is geen sterk bewijs dat het in normale hoeveelheden schadelijk is (2).

Het is erg belangrijk om te beseffen dat fructose mogelijk alleen schadelijk is in een bepaalde levensstijlcontext. Voor mensen die inactief zijn en een koolhydraatrijk Westers dieet volgen, kan het consumeren van veel fructose schadelijk zijn.

Maar mensen die gezond, mager en actief zijn, kunnen het zich veroorloven wat fructose te eten. In plaats van te worden omgezet in vet, zal het de glycogeenvoorraden in de lever aanvullen.

Als je al een gezond, op echt voedsel gebaseerd dieet eet met veel eiwitten en vetten, zullen kleine hoeveelheden fructose uit fruit geen schade aanrichten.

Fruit bevat ook vezels, veel water en een aanzienlijke kauwweerstand. Het is bijna onmogelijk om fructose te veel te eten door simpelweg fruit te eten.

De mogelijke schadelijke effecten van fructose zijn van toepassing op fructose door toegevoegde suikers, niet op echt voedsel zoals fruit.

Vruchtensap is echter een ander verhaal. Er zit vrijwel geen vezels in, geen kauwbestendigheid en het kan bijna dezelfde hoeveelheid suiker bevatten als een frisdrank. Fruit is oké, vruchtensap niet.

Overzicht Fruit bevat een mengsel van fructose en glucose. Overmatige inname van fructose wordt als ongezond beschouwd, maar dit geldt alleen voor toegevoegde suiker in verwerkt voedsel.

Fruit is over het algemeen gezond

De beste manier om in voedingsketose te komen en de volledige metabole voordelen van koolhydraatarme diëten te ervaren, is door koolhydraten te verminderen, meestal onder de 50 gram per dag. Dit is inclusief fruit.

Er zijn veel redenen waarom mensen zo'n dieet volgen. Sommigen doen het om gezondheidsredenen zoals obesitas, diabetes of epilepsie. Anderen voelen zich gewoon het beste op die manier te eten.

Er is geen reden om deze mensen te ontmoedigen fruit te vermijden. Het bevat geen essentiële voedingsstoffen die je niet uit groenten kunt halen.

Hoewel sommige low-carbers het beste fruit kunnen beperken, geldt hetzelfde misschien niet voor anderen.

Vers fruit is gezond, onverwerkt voedsel dat rijk is aan vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen.

Fruit is zeker veel gezonder dan de verwerkte junkfood die mensen elke dag in hun lichaam stoppen.

Overzicht Dagelijkse inname van fruit wordt over het algemeen aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet. Voor degenen die een koolhydraatarm dieet volgen, is matiging de sleutel.

Koolhydraatarm fruit

Niet alle vruchten bevatten veel suiker en koolhydraten.

Sommige worden zelfs als groenten beschouwd vanwege hun gebrek aan zoetheid.

Hier zijn een paar voorbeelden van koolhydraatarm fruit:

• Tomaten: 3,2 g per 100 g (1 tomaat)
• Watermeloen: 7,6 g per 100 g (een derde van een wig)
• Aardbeien: 7,7 g per 100 g (tweederde van een kopje)
• Meloen: 8,2 g per 100 g (twee kleine wiggen)
• Avocado: 8,5 g per 100 g (een halve avocado)
• Perziken: 9,5 g per 100 g (één grote perzik)

Bovendien worden bessen meestal als acceptabel beschouwd op een koolhydraatarm dieet, zolang ze met mate worden gegeten.

Overzicht Sommige vruchten bevatten relatief weinig koolhydraten en zijn perfect geschikt voor mensen met een koolhydraatarm dieet. Deze omvatten tomaten, watermeloen, avocado en verschillende bessen.

Hoe te snijden: watermeloen

Het komt neer op

Mensen met een koolhydraatarm of ketogeen dieet willen misschien het meeste fruit vermijden, omdat het ketose kan voorkomen.

Een paar uitzonderingen met weinig koolhydraten zijn avocado's, tomaten en wat bessen.

Voor degenen die geen koolhydraatarm dieet volgen, zijn fruit gezonde voedingsmiddelen die zeker deel kunnen uitmaken van een gezond, op echte voeding gebaseerd dieet.