Doe mee aan de race! Uw complete 10K-trainingsplan

Inhoud

• Beoordeling voor

Zelfs als je jezelf nooit in staat hebt geacht om deel te nemen aan een 10K-race, ben je aan het einde van dit programma klaar om te gaan. Exclusief gemaakt voor SHAPE door competitieve marathonloper en sporttherapeut Phil Wharton, co-auteur van Het Cardio-Fitnessboek van Whartons (Drie Rivieren Press, 2001), Het krachtboek van Whartons (Times Books, 1999) en Het stretchboek van Whartons (Times Books, 1996), bevat het programma van 12 weken twee trainingen in één.

Drie wekelijkse wandel-/renschema's zullen uw cardio-uithoudingsvermogen opbouwen om een ​​raceklaar lichaam te garanderen. De bonus? Je vergroot je zelfvertrouwen door kleine doelen te stellen en deze geleidelijk te bereiken.

Met dit eenvoudig te volgen programma verbrandt u aanzienlijke calorieën, ziet u een ongelooflijke boost in uw energie, vermindert u uw risico op ziekte en, het beste van alles, voelt u zich goed over uzelf. Blijf lezen om in race-ready vorm te komen!

De cardiotraining

Frequentie: Je loopt/rennen 3 dagen per week, buiten of op een loopband (probeer voor heuvel-/trapreps een trapklimmer). Je doet ook 2 dagen per week een rek-/krachttraining en hebt 1 rustdag, dus probeer die tussen je cardiodagen te verdelen.

pacing: Als je net begint, loop dan stevig door totdat je klaar bent om te rennen. Als hardlopen ongemakkelijk aanvoelt, vertraag dan uw gang of powerwalk. Als het je doel is om 10 km te lopen, vervang dan gewoon lopen tijdens alle hardloopsequenties.

Opwarmen: Voer voordat u gaat wandelen/rennen 3-4 herhalingen van de bilspieren en quadriceps uit, waardoor uw bloedsomloop verbetert. Volg dit met 5 minuten gemakkelijk wandelen.

Afkoelen: Voer 3-4 herhalingen van bilspier- en quadriceps-rekoefeningen uit, en voeg extra rekoefeningen toe als u tijd heeft.

GERELATEERD: Ga los! De beste IT-band strekt zich uit

Volgende: Bekijk je cardio-workoutkalender

Uw 12-weekse Cardio-kalender

Week 1

Dag 1: 10 minuten. makkelijk rennen

Dag 2: 12 minuten. van intervallen, afwisselend 1 min. gemakkelijke run met 1 min. matige run

Dag 3: 12 min. makkelijk rennen

Week 2

Dag 1: 12 minuten. makkelijk rennen

Dag 2: 12 minuten. van intervallen, afwisselend 1 min. gemakkelijke run met 1 min. matige run

Dag 3: 15 min. makkelijk rennen

Week 3

Dag 1: 15 min. makkelijk rennen

Dag 2: 15 min. van intervallen, afwisselend 1 min. gemakkelijke run met 1 min. matige run

Dag 3: 17 min. makkelijk rennen

Week 4

Dag 1: 15 min. van heuvel/trap herhalingen, afwisselend 1 min. matige aanloop met 1 min. gemakkelijk vervallen

Dag 2: 17 minuten. makkelijk rennen

Dag 3: 20 min. makkelijk rennen

Week 5

Dag 1: 17 min. van heuvel/trap herhalingen, afwisselend 1 min. matige aanloop met 1 min. gemakkelijk vervallen

Dag 2: 20 minuten. makkelijk rennen

Dag 3: 25 min. van intervallen, afwisselend 5 min. makkelijk rennen met 5 min. matige run

week 6

Dag 1: 25 min. makkelijk rennen

Dag 2: 25 min. van intervallen, afwisselend 30 seconden rustig hardlopen met 30 seconden gemiddeld hardlopen

Dag 3: Ren een 5k race! (3,1 mijl)

week 7

Dag 1: 24 min. matige run

Dag 2: 25 min. van intervallen, afwisselend 1 min. makkelijk hardlopen/1 min. matig hardlopen/1 min. snelle ronde

Dag 3: 35 min. van intervallen, afwisselend 5 min. makkelijk rennen met 5 min. matige run

week 8

Dag 1: 40 min. van intervallen, afwisselend 1 min. matig hardlopen met 1 min. makkelijk rennen

Dag 2: 35 min. van heuvel/trap herhalingen, afwisselend 2 min. matige aanloop met 2 min. gemakkelijk vervallen

Dag 3: 40 min. aantal stadsblok/telefoonpaal intervallen: afwisselend 1 blok (of 1 paal naar paal) makkelijk met 2 blokken (of 2 palen) snel rennen

Week 9

Dag 1: 45 min. matige run

Dag 2: 35 min. van heuvel/trap herhalingen, afwisselend 2 min. matige aanloop met 2 min. gemakkelijk vervallen

Dag 3: 45 min. lange intervallen, afwisselend 10 min. matig hardlopen met 5 min. makkelijk rennen

week 10

Dag 1: 50 minuten. aantal stadsblok/telefoonpaal intervallen: afwisselend 1 blok (of paal) makkelijk met 3 blokken (of palen) snel

Dag 2: 45 min. van heuvel/trap herhalingen, afwisselend 5 min. matige aanloop met 5 min. gemakkelijk vervallen

Dag 3: 50 min. matige run

week 11

Dag 1: 40 min. lange intervallen, afwisselend 5 min. makkelijk hardlopen/20 min. matig hardlopen/5 min. makkelijk hardlopen/10 min. matige run

Dag 2: 50 minuten. van heuvel/trap herhalingen, afwisselend 5 min. matige aanloop met 5 min. gemakkelijk vervallen

Dag 3: 50 min. van korte intervallen, afwisselend 30 seconden rustig lopen met 30 seconden snel lopen

Week 12

Dag 1: 55 min. matige run

Dag 2: 25 min. van korte intervallen, afwisselend 30 seconden rustig hardlopen met 30 seconden matig hardlopen

Dag 3: Ren een 10k race! (6,2 mijl)

Volgende: Laatste voorbereiding op je race

Maak er een marathon van (26,2 mijl)

Doe de tijd: Je hebt 6 maanden progressieve training nodig met 6 weken mini-doelcycli, waarbij je afstand opbouwt. Vooruitgang van ons 10k-programma door 5 minuten toe te voegen aan één run per week. Tegen week 24 zou je elke 2 weken een run van 2 uur moeten doen. Doe niet meer lange runs, anders kom je misschien niet gezond aan de startlijn.

Duw het uitrekken: Streef ernaar om je uit te rekken voor en na het lopen/rennen, en ga voor de diepste stretch die je lichaam toestaat. Dit helpt trainingsblessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren.

Train op zachte dingen: Oppervlakken zoals gras, houtsnippers of asfalt (in plaats van cement) minimaliseren slijtage aan voegen.

Luister naar je lichaam: Veel rust krijgen. Wees niet bang om je gang te vertragen als je moe wordt. Als je het gevoel hebt dat je niet herstelt van je training, stop dan een week of twee totdat je je weer sterk voelt.

Geniet van het proces: Focus op de racedag, maar vergeet niet te genieten van de dagelijkse training.

Tanken: Eet nog gezonder en drink nog meer. Sportdranken zijn ideaal voor evenementen die 60 minuten of langer duren en zorgen voor koolhydraten, elektrolyten en vocht. Streef gedurende de hele race naar 4-6 ounces om de 15-20 minuten. Zorg ervoor dat je goed eet pre-workout voedingsmiddelen voor de grote dag.

4 veelvoorkomende trainingsblessures en hoe u ze kunt vermijden

10 manieren om meer calorieën te verbranden op de loopband

Lopende afspeellijst: 10 nummers om aan uw behoefte aan snelheid te voldoen

Beoordeling voor