Glucomannan - Is het een effectief supplement voor gewichtsverlies?

Inhoud

• Wat is glucomannaan?
• Hoe helpt glucomannaan gewichtsverlies?
• Werkt het echt?
• Andere gezondheidsvoordelen
• Dosering en bijwerkingen
• Moet je Glucomannan proberen?

Gewichtsverlies is niet altijd gemakkelijk en succes op lange termijn vereist toewijding en doorzettingsvermogen.

Talloze supplementen en dieetplannen worden op de markt gebracht als effectieve strategieën voor gewichtsverlies en beweren dingen gemakkelijker te maken.

Een daarvan heet glucomannan, een natuurlijke voedingsvezel die wordt gepromoot als een effectief afslanksupplement.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de wetenschap achter glucomannan en of het iets is dat je zou moeten nemen.

Wat is glucomannaan?

Glucomannan is een natuurlijke, in water oplosbare voedingsvezel die wordt gewonnen uit de wortels van de olifantensap, ook wel konjac genoemd.

Het is verkrijgbaar als supplement, in drankmixen en wordt ook toegevoegd aan voedingsproducten, zoals pasta en meel. Het is ook het belangrijkste ingrediënt in shirataki-noedels.

Glucomannan omvat 40% van het droge gewicht van de olifantengaren, die oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië komt. Het heeft een lange geschiedenis van gebruik in kruidenmengsels en traditionele voedingsmiddelen zoals tofu, noedels en konjac-gelei.

Het wordt niet alleen verkocht als voedingssupplement, maar wordt ook gebruikt als voedseladditief - een emulgator en verdikkingsmiddel dat wordt aangeduid met het E-nummer E425-ii.

Glucomannan heeft een uitzonderlijk vermogen om water te absorberen en is een van de meest stroperige voedingsvezels die we kennen.

Het absorbeert zoveel vloeistof dat een kleine hoeveelheid glucomannaan toegevoegd aan een glas water de hele inhoud in een gel verandert. Aangenomen wordt dat deze unieke eigenschappen de effecten ervan op gewichtsverlies mediëren.

Overzicht Glucomannan is een in water oplosbare voedingsvezel, gewonnen uit de wortels van de olifantengaren. Het heeft veel aandacht gekregen als supplement voor gewichtsverlies.

Hoe helpt glucomannaan gewichtsverlies?

Glucomannan is een in water oplosbare voedingsvezel.

Net als andere oplosbare vezels wordt aangenomen dat het op verschillende manieren gewichtsverlies bevordert (1):

• Het bevat weinig calorieën.
• Het neemt ruimte in je maag in en bevordert een vol gevoel (verzadiging), waardoor de voedselinname bij een volgende maaltijd wordt verminderd.
• Het vertraagt ​​het ledigen van de maag en draagt ​​bij aan een verhoogde verzadiging (2).
• Net als andere oplosbare vezels vermindert het de opname van eiwitten en vetten (3).

Het voedt ook de vriendelijke bacteriën in je darm, die het omzetten in vetzuren met een korte keten zoals butyraat, waarvan is aangetoond dat het in sommige dierstudies beschermt tegen vetaanwinst (4, 5).

Het voeden van uw darmbacteriën kan ook andere voordelen hebben. Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen veranderde darmbacteriën en lichaamsgewicht (6, 7).

Glucomannan verschilt van de meeste andere oplosbare vezels, omdat het uitzonderlijk viskeus is, waardoor het bijzonder effectief is voor gewichtsverlies.

Overzicht Net als andere oplosbare vezels, absorbeert glucomannan water in je maag en draagt ​​het bij aan een vol gevoel. Bovendien kan het op andere manieren de verminderde calorie-inname en gewichtsverlies bevorderen.

Werkt het echt?

Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben de effecten van glucomannan op gewichtsverlies onderzocht. Dit soort studies is de gouden standaard voor wetenschappelijk onderzoek bij mensen.

In de grootste studie kregen 176 gezonde mensen met overgewicht en een caloriebeperkt dieet willekeurig een glucomannansupplement of een placebo toegewezen (8).

Drie verschillende glucomannansupplementen met verschillende doseringen werden getest. Sommige bevatten ook andere vezels.

Dit waren de resultaten na 5 weken:

Zoals u kunt zien, was het gewichtsverlies aanzienlijk groter bij degenen die suppletie met glucomannan.

Verschillende andere onderzoeken zijn het eens met deze resultaten. Glucomannan veroorzaakte een bescheiden gewichtsverlies bij mensen met overgewicht en obesitas wanneer het regelmatig werd ingenomen vóór een maaltijd (9, 10, 11).

Het is bijzonder effectief in combinatie met een gewichtsverminderend dieet.

Hetzelfde geldt voor alle methoden voor gewichtsverlies - ze werken het beste in combinatie.

Overzicht Wanneer glucomannan vóór de maaltijd wordt ingenomen, kan dit leiden tot een bescheiden gewichtsverlies bij personen met overgewicht, voornamelijk door een vol gevoel te creëren en de calorie-inname te verminderen.

Andere gezondheidsvoordelen

Naast het bevorderen van gewichtsverlies, kan glucomannan sommige risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren.

Volgens een systematische review van 14 studies kan glucomannan verlagen (10):

• Totaal cholesterol met 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• "Slecht" LDL-cholesterol met 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Triglyceriden met 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Nuchtere bloedsuikerspiegel met 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Het verlaagt voornamelijk het bloedcholesterol door de opname van cholesterol in uw darmen te verminderen.

Volgens dit onderzoek kan het toevoegen van glucomannan aan uw dieet mogelijk het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2 verlagen.

Als een in water oplosbare vezel is glucomannan ook met succes gebruikt om constipatie te behandelen (12, 13).

Overzicht Glucomannan kan verschillende belangrijke risicofactoren voor hartziekten verbeteren, waaronder totaal cholesterol, "slechte" LDL-cholesterol, triglyceriden en nuchtere bloedsuikerspiegel.

Dosering en bijwerkingen

Voor gewichtsverlies wordt een dosering van 1 gram, 3 keer per dag voldoende geacht (14).

Gemengd met water zet glucomannan uit en kan het tot 50 keer zijn gewicht opnemen. Daarom is de aanbevolen dosering van glucomannan lager in vergelijking met andere vezelsupplementen.

Glucomannan heeft geen enkel effect op gewichtsverlies tenzij het voor een maaltijd wordt ingenomen. De timingaanbevelingen variëren van 15 minuten tot 1 uur voor een maaltijd (14, 8).

Glucomannan wordt goed verdragen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

Als glucomannan echter uitzet voordat het de maag bereikt, kan het verstikking of verstopping van de keel en slokdarm veroorzaken, de buis die voedsel van uw mond naar uw maag verplaatst.

Om dit te voorkomen, moet het worden weggespoeld met 1-2 glazen water of een andere vloeistof.

Sommige mensen kunnen milde bijwerkingen krijgen, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, zachte ontlasting of diarree, maar deze negatieve effecten komen niet vaak voor.

Glucomannan kan ook de opname van orale medicijnen zoals sulfonylureum, een diabetesmedicijn, verminderen. Dit kan worden voorkomen door het medicijn ten minste vier uur na of een uur voor inname van glucomannan in te nemen.

Overzicht Glucomannan wordt over het algemeen als veilig beschouwd. De aanbevolen dosering is 1 gram, driemaal daags met water ingenomen. Zorg ervoor dat u het voor een maaltijd inneemt, omdat het anders geen invloed heeft op gewichtsverlies.

Moet je Glucomannan proberen?

Afgaande op het bewijs is glucomannan een effectief afslanksupplement. Maar zoals bij elke strategie voor gewichtsverlies, werkt het niet op zichzelf.

De enige bekende manier om op de lange termijn af te vallen, is door een permanente verandering in uw levensstijl aan te brengen.

Glucomannan kan dat helpen om het gemakkelijker te maken, maar het zal op zichzelf geen wonderen verrichten.