Ga verder, sneller

Inhoud

• Beoordeling voor

Door je routine te variëren, wordt je lichaam uitgedaagd om harder te werken, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt en meer spieren krijgt terwijl je een betere hardloper wordt, zegt Dagny Scott Barrios, voormalig Olympisch mededinger en auteur van Runner's World Compleet boek over hardlopen voor dames. Gebruik deze trainingen om erachter te komen waartoe je in staat bent.

1. Fartleks
   Zweeds voor 'speed play', fartleks zijn niet die superharde, allesomvattende, sprint-voor- 30 seconden-en-dan-herstel-type trainingen; ze zijn bedoeld om leuk te zijn (onthoud, het is snel spelen). Om ze te doen, varieert u eenvoudig uw tempo op basis van de richtlijnen die u verzint. Kies bijvoorbeeld na een warming-up een boom in de verte en ren hard (niet helemaal uit) totdat je er bent. Jog opnieuw totdat je iets anders uitkiest - een geel huis of een verkeerslicht - en ren er snel naartoe. Herhaal dit gedurende 5 tot 10 minuten, ren dan normaal gedurende 5 tot 10 minuten en koel af. Werk eraan om het een keer per week 20 tot 30 minuten of langer te doen.
2. Stride Boren
   De meeste mensen denken dat hardlopen draait om snel de ene voet voor de andere zetten; maar er komt techniek bij kijken - het omvat je pas, houding, armzwaai en zelfs hoe je je hoofd draagt ​​- en gewoon snel of ver gaan (of beide) zal je niet helpen het te verbeteren. Deze oefeningen (doe ze een keer per week) zullen helpen om een ​​efficiëntere en krachtigere stap te maken. Voer na het opwarmen elk van de volgende handelingen uit gedurende 30 tot 60 seconden: Ren terwijl je je knieën zo hoog mogelijk opheft. Overdrijf vervolgens uw hardlooppas, zodat u bij elke stap zo ver mogelijk bindt (u gaat langzamer dan uw normale tempo). Eindig door te rennen met kleine babystapjes (de ene voet recht voor de andere). Herhaal de serie twee of drie keer, ren dan normaal zo lang als je wilt en koel af (of doe deze oefeningen alleen).
3. Lange runs
   Het opbouwen van je uithoudingsvermogen is net zo belangrijk als het verbeteren van je snelheid en techniek. Als je het eenmaal per week 45 minuten tot een uur of meer kunt doen, zul je meer vet en calorieën verbranden en elk uitstapje aangenamer maken omdat je niet constant naar adem hapt. Afhankelijk van je huidige niveau kan "lang" 30 minuten of 90 minuten betekenen. Begin gewoon met de langste duur die je momenteel kunt voltooien en bouw vanaf daar geleidelijk op door elke week 5 minuten toe te voegen.

Beoordeling voor