Het goede in gluten

Inhoud

• B-vitamines
• Ijzer
• foliumzuur
• Vezel
• verzadiging
• Beoordeling voor

Van gespecialiseerde voedselpaden in supermarkten tot aparte menu's in restaurants, de glutenvrije rage is overal. En verwacht niet dat het snel zal verdwijnen - marktonderzoeksbureau Mintel voorspelt dat de omzet van $ 10,5 miljard dollar tegen 2016 met 48 procent zal stijgen tot $ 15,6 miljard.

Geweldig voor de 1 op 133 Amerikanen met coeliakie en de extra 18 miljoen die niet-coeliakie gluten gevoeligheid (NCGS), een glutenintolerantie hebben. Beiden moeten gluten vermijden - het eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst, triticale en rogge - of lijden aan een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn, constipatie, diarree en andere maagklachten.

Maar voor de andere 93 procent van de bevolking, "is er echt geen reden om gluten uit je dieet te verwijderen", zegt Laura Moore, R.D., directeur van het dieetstageprogramma aan de University of Texas School of Public Health. Sterker nog, als je net als driekwart van deze groep bent die volgens Mintel glutenvrij voedsel eet omdat ze denken dat het gezonder is, kan het uitsluiten van gluten betekenen dat je deze belangrijke voedingsstoffen die je gezondheid, energie en stofwisseling op hun best. [Tweet deze tip!]

B-vitamines

Thinkstock

Dit team van voedingsstoffen werkt samen om voedsel om te zetten in energie. Te weinig B's kunnen ervoor zorgen dat u alles voelt, van vermoeidheid en prikkelbaarheid tot spierzwakte en depressie.

Glutenvrije bronnen: GF haver, bruine rijst, quinoa en boekweit, evenals groene bladgroenten, peulvruchten, zaden, kip, rundvlees, melkproducten en varkensvlees.

Ontvang uw dagelijkse dosis: Het dekken van al je B-behoeften (behalve foliumzuur) kan worden bereikt door 1 roerei, 1 kop 2-procent melk, 1 ons rauwe pistachenoten, 1/2 kop gehakte kippenborst, 1 ons gedroogde zonnebloempitten, 3 ons geroosterde varkenshaas te eten , en 1/2 kop elk gesneden gekookte courgette en gekookte spinazie. Als u echter een glutenvrije veganist bent, heeft u waarschijnlijk een B12-supplement nodig, omdat die vitamine alleen in dierlijke bronnen wordt aangetroffen.

Ijzer

Thinkstock

Een essentieel mineraal, ijzer levert zuurstof aan rode bloedcellen en is noodzakelijk voor het cellulaire metabolisme. Als u niet genoeg krijgt, kan het uw energie ondermijnen en kunt u bloedarmoede krijgen, waardoor ook uw immuunsysteem wordt uitgeput, u het koud krijgt en uw werkprestaties kunnen verminderen. Net als bij B12, is het niet moeilijk om aan je ijzerbehoeften te voldoen, zolang je dierlijke producten eet, zegt Nina Eng, R.D., hoofd klinische diëtist in het Plainview Hospital in New York.

Glutenvrije bronnen: Vlees, zeevruchten, peulvruchten, spinazie, GF-haver, quinoa en boekweit. Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, zoals paprika, citrus, broccoli en tomaten om de opname van het mineraal te verbeteren.

​Krijg uw dagelijkse dosis: Om je strijkijzer te krijgen zonder je toevlucht te nemen tot verrijkte voedingsmiddelen, moet je 1 roerei, 3 ons ingeblikte, met water verpakte lichte tonijn (uitgelekt), 1 kop gekookte gepelde edamame, 6 ons magere runderlende en 1/2 kop eten elk gekookte glutenvrije haver, linzen en spinazie.

foliumzuur

Thinkstock

Als onderdeel van de B-vitaminefamilie wordt foliumzuur vaak afzonderlijk besproken vanwege zijn rol bij het voorkomen van geboorteafwijkingen, zegt Eng. Zelfs als je niet in de babymodus bent, hebben je cellen foliumzuur nodig om te groeien en te functioneren, en het helpt je hart gezond te houden.

Glutenvrije bronnen: Runderlever, bladgroenten, erwten met zwarte ogen, asperges en avocado.

​Krijg uw dagelijkse dosis: Je kunt 1 navelsinaasappel, 1/4 kop gesneden avocado, 1 kop geraspte romaine, 3/4 kop gekookte quinoa, 1/2 kop kidneybonen en 4 gekookte aspergesperen eten om aan je behoeften te voldoen.

Vezel

Thinkstock

Naast het vullen en regelmatig houden, wordt vezels geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen.

Glutenvrije bronnen: Peulvruchten, popcorn, bessen, noten en zaden, artisjokken, peren en ander fruit en groenten.

​Krijg uw dagelijkse dosis: Raak je vezeldoel door 1 middelgrote appel, 3 kopjes popcorn met luchtpop, 1 kopje bramen en rauwe spinazie en 1/2 kopje gekookte linzen en spruitjes te consumeren.

verzadiging

Thinkstock

Zevenentwintig procent van de consumenten eet glutenvrije producten omdat ze denken dat dit hen zal helpen gewicht te verliezen, maar dit werkt vaak averechts, zegt Jaclyn London, R.D., senior klinische diëtist bij Mount Sinai Medical Center in New York City. "De meeste glutenvrije producten zijn gemaakt met zeer vezelarme aardappel of bloem, en ze kunnen weinig eiwitten bevatten, waardoor ze minder bevredigend zijn."

En als je daardoor meer eet, let dan op: 'Glutenvrij' is niet synoniem met 'caloriearm'. [Tweet dit feit!] Afhankelijk van het merk en product, lezen labels ongeveer hetzelfde, zo niet erger, op glutenvrij voedsel. Een merk glutenvrije chocoladekoekjes heeft bijvoorbeeld 70 calorieën per koekje, terwijl een regulier topmerk 55 calorieën per pop registreert. En de kans is groot dat je mond niet weet dat twee glutenvrije koekjes dezelfde portie hebben als drie niet-glutenvrije koekjes, en je eet beide naar de inhoud van je maag.

Beoordeling voor