Waarom de Good Morning-oefening je tijd waard is

Inhoud

• Wat is de goedemorgen-oefening?
• Waarom je de goedemorgen-oefening zou moeten doen?
• Goedemorgen Workout Bewegingsvariaties
• Klassieke goedemorgen
• Back-Loaded Goedemorgen
• Voorgeladen Goedemorgen
• Zittend goedemorgen
• Hoe u goedemorgen in uw training kunt opnemen?
• Beoordeling voor

"Goedemorgen" kan een e-mailbegroeting zijn, een schattig sms'je dat je boe-meisje verzendt terwijl je op zakenreis bent, of, TBH, elke ochtend die niet begint met een wekker. Maar "goedemorgen" is ook een oefening die je absoluut zou moeten doen.

Nooit van gehoord? Deze gids is voor jou. Scroll naar beneden om precies te leren hoe je de goedemorgen-oefening met een goede vorm kunt doen en wat je zult winnen als je het toevoegt aan je trainingsrotatie.

Wat is de goedemorgen-oefening?

In de meest elementaire vorm is de beweging een heupscharnier. Hip-huh? "Het heupscharnier is een van de functionele bewegingspatronen waarbij een neutrale wervelkolom wordt gehandhaafd en de heupen worden gebogen", legt fysiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault, een digitaal bewegingseducatieplatform, uit. Om te visualiseren, denk aan de eerste helft van een deadlift wanneer je bij de heupen breekt en naar voren buigt - dat is een heupscharnier. (Nog nooit een deadlift gedaan? Deze deadlift-gids is voor jou).

Een andere geweldige visual is de naamgenoot van de beweging: 's ochtends uit bed komen. Als je uit bed komt, plant je je voeten op de grond en zet je je middellijn vast voordat je je heupen doorschiet om te gaan staan. Rechts? Nou, dat is de goedemorgen oefening! (Maak je geen zorgen, er is een meer gedetailleerde stap-voor-stap hieronder.)

Waarom je de goedemorgen-oefening zou moeten doen?

Simpel gezegd, goedemorgen is de ultieme stap voor blessurepreventie.

Hoewel goedemorgen voornamelijk je bilspieren en hamstrings versterkt, versterken ze ook alle andere spieren in de achterste keten (de spieren langs de achterkant van het lichaam), zoals de bovenrug, lats en kuiten. Ze raken ook alle spieren in de kern (inclusief de transversale abdominis, de obliques en de bekkenbodem), volgens CJ Hammond, een NASM-gecertificeerde trainer met RSP Nutrition. En als de beweging gewogen is (het hoeft niet zo te zijn), kan het je triceps, biceps, schouders en traps versterken naast al het andere dat we eerder noemden. Ja, de goedemorgen is zo volledig als een oefening krijgt.

Vanuit het oogpunt van blessurepreventie is het effect van goedemorgen op de achterste keten het belangrijkste voordeel. Als cultuur hebben we chronisch zwakke achterste ketens, legt Wickham uit. "Niet één keer wanneer we van zittend op het werk naar zittend in een auto naar zittend voor de tv gaan, moet onze achterste ketting worden geactiveerd en werken", zegt hij. Dit kan die spieren ongelooflijk strak en/of zwak maken.

Het probleem met een zwakke achterste ketting is tweeledig. Ten eerste worden andere spiergroepen gedwongen om een ​​zwakke achterste ketting te compenseren, en wanneer dat gebeurt, "stijgt het risico op blessures zoals plantaire fasciitis, knieblessures, getrokken hamstring en lage rugblessures omhoog", zegt Hammond. Ten tweede, omdat de achterste ketting de grootste en krachtigste spieren in het lichaam bevat, dwarsboomt een zwakke achterste ketting uw atletisch potentieel. Zucht. (Je kunt er zeker van zijn dat de sterkste vrouw op aarde Tia Toomey geen zwakke achterste ketting heeft!)

Een andere reden om goedemorgen te doen, verwijst naar wat Wickham zei dat de oefening een functioneel bewegingspatroon is. "Functioneel bewegingspatroon" is een mooie manier om te zeggen dat de beweging bewegingen nabootst die je zou doen tijdens alledaagse taken. (Andere voorbeelden zijn: de squat, push-up of lunge.) Als je een goedemorgen niet goed kunt doen, "is de kans groot dat je je onderrug bezeert door dagelijkse bewegingen zoals het opbergen van boodschappen, of het strikken van je schoenveter gaat ver omhoog", zegt Wickham. En dat geldt vooral als je ouder wordt, zegt hij. (Al pijn in de onderrug? Hier leest u hoe u die pijn zo snel mogelijk kunt verlichten.)

Goedemorgen Workout Bewegingsvariaties

Alle variaties van de goedemorgen-trainingsbeweging hebben hetzelfde algemene bewegingspatroon. Maar indien je laadt de beweging, waar je het gewicht vasthoudt of plaatst en of je blijft staan, heeft invloed op de moeilijkheidsgraad van de beweging en de mate waarin de beweging op je kern of hamstrings is gericht.

Klassieke goedemorgen

Om bot te zijn: de goedemorgenoefening is een geweldige beweging. Maar als het verkeerd wordt gedaan, bestaat er een hoog risico op letsel, vooral wanneer het wordt geladen. "Voeg gewicht toe als je bewegingspatroon niet goed is, en je veroorzaakt een blessure zoals een hernia of uitstulping", zegt Wickham. Jakkes.

Dat is waarom hij zegt dat alle mensen de OK moeten krijgen van een trainer op hun vorm die de klassieke, ongewogen beweging doet voordat ze gewicht aan de oefening toevoegen. "Je moet jezelf op zijn minst video's maken terwijl je de beweging vanaf de zijkant doet en ervoor zorgen dat je rug niet [in beide richtingen] ronddraait", zegt hij.

Hoe je dat doet:

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht, de knieën zacht gebogen. Handen moeten recht naar beneden of gekruist over de borst zijn. (Wickham zegt dat als je je handen achter je hoofd of boven je hoofd legt, je per ongeluk je rug uit de neutrale positie kunt trekken.)

B. Zet de middellijn vast en scharnier tegelijkertijd op de heupen en duw de billen recht naar achteren, waarbij de onderbenen loodrecht op de vloer blijven.

C. Houd een platte rug, blijf de romp naar de grond laten zakken totdat je een rek in de hamstrings opmerkt of die rug begint te ronden.

NS. Druk in de voeten en rijd door de heupen om de beweging om te keren, met behulp van hamstrings en kern om rechtop te staan. Knijp de bilspieren aan de bovenkant.

Opmerking: hoewel je uiteindelijk wilt werken aan het naar voren scharnieren van je romp totdat deze evenwijdig aan de grond is, waarschijnlijk als gevolg van een gespannen hamstring en/of een zwakte van de kern, kun je dat in het begin misschien niet doen. Dat is goed! "Maak je geen zorgen dat je zo laag wordt dat je vorm compromitteert", zegt Wickham. "Sommige mensen kunnen maar een paar centimeter naar voren scharnieren om te beginnen." (Als je hamstrings strak zijn, kun je deze 6 hamstrings ook in je routine verwerken.)

Back-Loaded Goedemorgen

Ooit een barbell back squat gedaan? Welp, als je dat doet, staat de halter in de back-loaded positie. Voor een goedemorgen met veel rug, bevindt de halter zich in dezelfde positie.

Ten eerste is het vermeldenswaard dat je kunt oefenen met het gebruik van een PVC-pijp om het gevoel van een goedemorgenoefening met een halter na te bootsen. (Of, als je thuis bent, een bezemsteel.) Als je klaar bent om voor de halter te gaan, heb je twee opties om de stang op je rug te krijgen. Je kunt ofwel een squatrek opzetten en de bar uitladen zoals je zou doen voor een barbell-back squat. Of, als hij licht genoeg is, kunt u de halter met kracht reinigen in de voorste rekpositie (wanneer u hem voor uw lichaam houdt zodat deze horizontaal over uw borst loopt en op uw schouders rust). Druk vervolgens op de balk boven je hoofd en laat hem dan achter je hoofd zakken, zodat hij langs je bovenrug rust. (Gerelateerd: Barbell-oefeningen die elke vrouw zou moeten beheersen)

Let op: Omdat het gemakkelijker is om de halter uit het rek te halen en je meer gewicht kunt tillen, zullen we dat hieronder in stap A tot en met B uitleggen. De overige stappen zijn de goedemorgenbeweging zelf.

A. Als je een squatrek (ook bekend als een rig) gebruikt, loop dan naar de bar en duik eronder zodat de bar op je vallen of achterste deltaspieren rust. Strek de benen om de stang los te maken.

B. Stap achteruit weg van het rek, zodat u ruimte hebt om naar voren te scharnieren. Zet de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen zo recht mogelijk. Activeer de bovenrug door pinkies in de balk te schroeven.

C. Zet de middellijn vast en buig vervolgens in de taille, druk de billen naar achteren terwijl u de romp naar de grond laat zakken.

NS. Blijf zakken totdat u een rek in de hamstrings voelt, of totdat de borst evenwijdig is aan de grond, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet.

e. Houd de buikspieren ingeschakeld en activeer vervolgens de bilspieren en hamstrings om weer te gaan staan.

Voorgeladen Goedemorgen

Als je geen halter hebt, maar doen een lichte halter, kettlebell of medicijnbal (of een van deze huishoudelijke artikelen) hebt, kunt u nog steeds een licht gewogen goedemorgen. Het sleutelwoord hier: licht.

Wanneer u het gewicht voor uw lichaam laadt, wordt uw kern Echt moet inschakelen om u te helpen een neutrale ruggengraat te behouden tijdens elke herhaling. "Als je core niet sterk genoeg is voor het gewicht dat je gebruikt, kan je rug hierdoor in een gevaarlijke positie buigen", legt Wickham uit.

Begin licht. Zoals een 5-pond plaat, kettlebell of dumbbell. Of gebruik een leerboek met harde kaft als u thuis aan het trainen bent. Naarmate je sterker wordt, kun je met dumbbells op een matig gewicht toewerken naar een goedemorgenoefening.

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een gewichtbeker-stijl (verticaal) in beide handen voor de borst, ellebogen in de richting van de ribbenkast.

B. Zet de kern vast en buig de knieën lichtjes, duw dan de heupen naar achteren terwijl je de borst naar voren leunt en de rug recht houdt.

C. Keer de beweging om zodra je een rek in je hamstrings voelt of wanneer je kern vermoeid begint te raken door de voeten naar beneden te drukken en door de heupen terug te rijden om te gaan staan.

Zittend goedemorgen

Een goedemorgen uitvoeren met je perzik geplant, benadrukt je hamstrings minder dan de staande variant. Maar het geeft prioriteit aan je bilspieren en onderrug meer, volgens Wickham. Het is een geweldige optie om het lichaam op te warmen voor zware squats, zegt hij.

A. Zoek een stevig oppervlak zoals een kist of tafel die zo kort is dat je zittend je voeten op de grond kunt zetten. Ga zitten, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

B. Brace kern. Maal bilspieren in de bank en drijf de voeten in de vloer. Houd vervolgens een strakke romp lager totdat de romp zo dicht mogelijk parallel is met de vloer als je kunt krijgen zonder rugafronding.

C. Druk door de vloer en actieve hamstrings en middellijn om terug te keren naar het begin.

"De veiligste manier om [deze] oefening te wegen, is door de halter uit een nabijgelegen rek te halen [net als een halterhurkzit] en daarna op een bankje in de buurt te gaan zitten", zegt Wickham. Hij zegt echter dat je niet meer dan een lege halter nodig hebt - als dat zo is. Je kunt natuurlijk ook altijd gewoon je lichaamsgewicht gebruiken door je armen over je borst te leggen.

Hoe u goedemorgen in uw training kunt opnemen?

Er is geen reden om deze beweging ooit op te nemen in een AMRAP- of metabolische conditioneringsstijl. Of eigenlijk elke training waarbij je tegen de klok moet racen. Kwaliteit, niet kwantiteit is de naam van het spel met goedemorgen, volgens Hammond.

Als opwarmbeweging: Als je ongewogen of licht gewogen bent, kun je goedemorgens doen als onderdeel van je warming-up om de achterste ketting en kernspieren te 'wakker' te maken, zegt Wickham. Bijvoorbeeld, voor bewegingen zoals een zware deadlift, squat of clean, raadt hij aan om 3 sets van 12 tot 15 herhalingen te doen. "Goedemorgen doen voor een training zal je lichaam helpen wennen aan het activeren van je achterste ketting, zodat dit automatisch gebeurt tijdens de training", zegt hij. (Hier is een volledige dynamische warming-up om te doen voor het gewichtheffen.) Je kunt ook een PVC-buis gebruiken om te oefenen met het doen van goedemorgen voordat je naar een verzwaarde halter gaat.

Als een krachtbeweging: Je kunt ook goedemorgens doen als krachtoefening op benendag. Wickham raadt aan om 3 of 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen met een gewicht dat je kunt doen met een onberispelijke vorm. Als je eenmaal bekend bent met het bewegingspatroon, kun je 5 sets 5 herhalingen doen met een gemiddeld gewicht, zegt hij. Ga zwaarder en het risico is veel groter dan de potentiële beloning. Oh, en zorg ervoor dat je het vroeg genoeg in je training doet, zodat je kern niet te veel wordt weggevaagd om deel te nemen. (Zie: Hoe u uw oefeningen in de sportschool correct kunt bestellen)

Onthoud: Goedemorgens zijn de moeite waard omdat ze blessures helpen voorkomen. Laat je ego je daar niet mee bemoeien.

Beoordeling voor