Uw gids voor supplementen voor en na de training

Inhoud

• Eiwit poeder
• collageen
• Beta-Alanine
• Vertakte aminozuren (BCAA)
• Creatine
• Pre-workout-mixen
• Scherp kersensap
• glutamine
• Visolie
• Beoordeling voor

Als je ooit een teen hebt ondergedompeld in de enorme wereld van trainingssupplementen, weet je dat er een heleboel is om uit te kiezen. En hoewel suppletie absoluut een handig hulpmiddel is dat u kan helpen uw voedings-, prestatie- en esthetische doelen te bereiken (vooral als u zich bijvoorbeeld voorbereidt op een bodybuildingwedstrijd), is het niet altijd super duidelijk welke supplementen het waard zijn (en veilig ) en welke zijn tijdverspilling.

"Supplementen worden niet gereguleerd door de FDA, wat betekent dat er geen tests door derden nodig zijn voor de veiligheid", zegt Amy Goodson, R.D., een door het bestuur gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek. Dat betekent dat het essentieel is om van tevoren zelf wat onderzoek te doen en/of rechtstreeks naar een diëtist of arts te gaan voor specifieke merkaanbevelingen. Het is vooral belangrijk om de hype te screenen nu sociale media trendy bodybuilding-supplementen, haargroeigummies, "magere" theeën en andere magische brouwsels aantrekkelijk en legitiem maken. Goodson stelt voor om te zoeken naar supplementen die zijn gemarkeerd als NSF Certified for Sport of Informed Choice. Toch betekent dit niet dat de beoogde effecten volledig door onderzoek worden ondersteund.

We vroegen sportvoedingsexperts om een ​​volledig overzicht van de meest populaire bodybuilding- en trainingssupplementen, wat ze zouden moeten doen en of ze de echte deal zijn of niet. Dit is wat ze te zeggen hadden.

Eiwit poeder

Waar is het voor: Spiergroei

De bewering: Waarschijnlijk het meest voorkomende supplement voor training en bodybuilding, eiwitpoeder is tegenwoordig vrijwel overal. Een adequate eiwitinname helpt bij het opbouwen, herstellen en onderhouden van spieren, volgens Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Het bewijs: "Er zijn talloze onderzoeken die de effectiviteit en veiligheid van het gebruik van eiwitpoeders aantonen", zegt Maciel. Hoewel er veel verschillende soorten zijn, is "wei-eiwit het populairst omdat het de hoogste hoeveelheid vertakte aminozuren bevat, met name leucine", legt Goodson uit. "Dit is belangrijk omdat onderzoek leucine ondersteunt als de 'lichtschakelaar' om spierresynthese aan te zetten en zo het herstel bevordert." Natuurlijk bevat wei zuivel, dus als je zuivelvrij bent, dan zijn soja, erwten, eiwit, rijst en hennepeiwit ook allemaal goede opties.

Aanbevolen dosering: "De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt atleten 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan", zegt Maciel. De meeste mensen kunnen deze hoeveelheid eiwit alleen via een dieet bereiken, maar als je het niet helemaal haalt, kan eiwitpoeder een goede optie zijn. Voor de meeste vrouwen is 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd een goed begin, aldus Maciel. Dat is gelijk aan ongeveer één schep van het spul.

En hoewel het normaal gesproken wordt aanbevolen om zo snel mogelijk na het sporten een eiwitshake te nemen, suggereert recent onderzoek dat het het belangrijkste is om de aanbevolen eiwitinname gedurende de hele dag te halen. Dat betekent dat je op elk moment eiwitpoeder in je dag kunt opnemen om aan je eiwitbehoeften van die dag te voldoen en toch de vruchten te plukken. (Gerelateerd: de beste eiwitpoeders voor vrouwen, volgens voedingsdeskundigen)

collageen

Waar is het voor: Anti-aging, gezamenlijke gezondheid

De bewering: "Collageen wordt gevonden in onze botten, spieren, huid en pezen", zegt Maciel. "Collageen is wat ons lichaam in zekere zin bij elkaar houdt. Naarmate we ouder worden, vertraagt ​​onze collageenproductie en als resultaat beginnen we tekenen van veroudering te zien, zoals rimpels." Het is dus logisch dat mensen denken dat aanvulling met collageen de effecten van veroudering kan vertragen en het natuurlijke vermogen van het lichaam om gewrichten, spieren en pezen te herstellen, kan helpen.

Het bewijs: Hoewel dit op dit moment een van de meest populaire supplementen is, wil je waarschijnlijk niet opraken en het nog niet kopen. "Tot op heden is er geen substantieel wetenschappelijk bewijs dat collageensuppletie de effecten van veroudering kan vertragen of omkeren", zegt Maciel. "Je kunt beter een uitgebalanceerd dieet eten dat bestaat uit magere eiwitten, fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten, fysiek actief zijn, zonnebrandcrème gebruiken en niet roken." Goodson merkt wel op dat collageen rijk is aan eiwitten, dus als je op zoek bent naar een extra boost in smoothies, soepen of ander voedsel, kan een collageensupplement in poedervorm een ​​goede keuze zijn. (Gerelateerd: moet u collageen aan uw dieet toevoegen?)

Beta-Alanine

Waar het voor is: Uitvoering

De bewering: "Het kan de trainingscapaciteit en prestaties verbeteren tijdens intensieve training", zegt Maciel. "Tijdens intensieve training hopen waterstofionen zich op in je spieren, wat spiervermoeidheid kan veroorzaken en je kan vertragen. Beta-alanine kan dit helpen verlichten door als buffer voor die ionen te fungeren."

Het bewijs: Het is waarschijnlijk legitiem. "Beta-alanine kan de moeite waard zijn om te nemen als je intensief traint, omdat onderzoek heeft aangetoond dat het de prestaties kan verbeteren", zegt Maciel.

Aanbevolen dosering: Ergens tussen de 2 en 6 gram per dag. "Consumeer het met een maaltijd voor een betere opname", beveelt Maciel aan. En heads-up: een vaak voorkomende bijwerking is een tintelend gevoel. "Om deze bijwerking te verminderen, kunt u proberen kleinere doses gedurende de dag te nemen of capsules met time-release te gebruiken", voegt hij eraan toe.

Vertakte aminozuren (BCAA)

Waar is het voor: Prestaties en herstel

De bewering: "Aminozuren met vertakte ketens zijn een bron van energie bij inspanning en worden een meer substantiële brandstofbron bij duurtraining wanneer de koolhydraatvoorraden laag zijn", legt Goodson uit. Het gebruik ervan voor en na een training zou de prestaties verbeteren en vermoeidheid verminderen.

Het bewijs: "Het bewijs ondersteunt de marketingclaims van supplementfabrikanten niet", zegt Maciel. "Je kunt je BCAA's beter halen uit voedselbronnen zoals kip, rundvlees, vis en eieren. Als je wei-eiwit drinkt, krijg je ook veel BCAA's, dus suppletie kan geldverspilling zijn." Dat gezegd hebbende, BCAA's worden vaak gebruikt als bodybuilding-supplement omdat ze het lichaam van brandstof kunnen voorzien (vaak voor heel weinig calorieën) tijdens trainingen wanneer je een calorietekort hebt. (Gerelateerd: gids voor bodybuilding-voeding en maaltijdbereiding)

Creatine

Waar is het voor: Prestaties en spiergroei

De bewering: Creatine wordt opgeslagen in je spieren en voorziet ze van energie, aldus Maciel. "Creatinesuppletie verhoogt de creatinevoorraden in je spieren, wat resulteert in verbeterde prestaties tijdens intensieve fysieke activiteit, zoals sprinten en krachttraining."

Het bewijs: "Creatine is een van de meest onderzochte supplementen tot nu toe", merkt Maciel op. "Het is bewezen dat het veilig en effectief is voor het verbeteren van kracht, kracht en vetvrije massa."

Aanbevolen dosering: Vijf gram per dag is de meest typische dosis, zegt Goodson. Hoewel sommige mensen een "oplaadfase" kunnen doen met een hogere dosis en daarna de dosering verlagen, is dit waarschijnlijk niet nodig. "Creatine kan leiden tot gewichts- en spiertoename voor degenen die het consequent gebruiken, dus vrouwen die willen afvallen of op gewicht willen blijven, moeten voorzichtig zijn", voegt ze eraan toe. Als je spiermassa wilt opbouwen voor kracht, esthetiek of bodybuilding, kan dit echter een nuttige aanvulling zijn op je routine.

Pre-workout-mixen

Waar is het voor: Uitvoering

De bewering: Deze mixen zijn geformuleerd om meer energie te leveren voor betere prestaties tijdens trainingen.

Het bewijs: "Pre-workoutpoeders en -dranken worden allemaal een beetje anders gemaakt op basis van het merk, maar de meeste zijn een cocktail van koolhydraten, cafeïne, sommige aminozuren, creatine en vaak bèta-alanine, en sommige bevatten ook andere vitamines", zegt Goede zoon. "Deze zijn echt ontworpen om mensen energie te geven van de cafeïne en koolhydraten, en mogelijk een extra prestatieverhoger van creatine te bieden. (Gerelateerd: waarom cafeïne het beste is dat ooit met je training is gebeurd)

Aanbevolen dosering: Volg de productaanwijzingen, met één waarschuwing: "Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne of die niets hebben gegeten, moeten altijd voorzichtig zijn bij het consumeren van dit soort producten", zegt Goodson. (Meer hier: moet u pre-workoutsupplementen gebruiken?)

Scherp kersensap

Waar het voor is: Herstel

De bewering: "Tart kersensap of kersenhuidpoeder bevat een hoge concentratie anthocyanines, een antioxidant, die je kan helpen sneller te herstellen en minder vatbaar te zijn voor ziektes na zware inspanning", legt Maciel uit.

Het bewijs: Studies zijn beperkt maar veelbelovend, zegt Maciel, maar het drinken van natuurlijk vruchtensap kan niet veel kwaad, dus er is geen reden om dit niet te proberen om het herstel te versnellen.

Aanbevolen dosering: Scherpe kersen kunnen in sap- of poedervorm worden geconsumeerd. De hoeveelheid die is onderzocht, is tweemaal daags 8 tot 12 ounces gedurende vier tot vijf dagen vóór een inspannende gebeurtenis en vervolgens gedurende twee tot drie dagen daarna. "Houd er rekening mee dat scherp kersensap nog steeds sap is en een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten bevat, dus vrouwen die willen afvallen, moeten die calorieën in rekening brengen als ze het als een post-workout- of hersteldrank gebruiken", zegt Goodson. (Meer hier: Uw Total Workout Recovery Plan)

glutamine

Waar het voor is: Herstel, prestaties en spiergroei

De bewering: Glutamine is een aminozuur dat dient als een belangrijke brandstofbron voor je lichaam. "Er wordt aangenomen dat suppletie de toevoer van glutamine door het lichaam kan verhogen, wat het herstel zal versnellen, de spiergroei zal verhogen en de prestaties zal verbeteren", zegt Maciel. (Daarom is dit een van de meest populaire bodybuildingsupplementen.)

Het bewijs: Volgens Maciel is er weinig wetenschappelijk bewijs om het gebruik van glutamine te ondersteunen voor het verbeteren van atletische prestaties, dus je kunt deze waarschijnlijk beter overslaan.

Visolie

Waar is het voor: Herstel

De bewering: Er zijn nogal wat redenen waarom je zou kunnen overwegen om visolie te nemen (inclusief je hartgezondheid), maar sommige atleten zweren bij het spul om ontstekingen en dus spierpijn te verminderen.

Het bewijs: "Visolie wordt geprezen vanwege het gehalte aan omega-3-vetzuren", zegt Goodson. "Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die kunnen bijdragen aan het verminderen van ontstekingen op cellulair niveau."

Aanbevolen dosering: Twee tot vier gram per dag is volgens Goodson ideaal, hoewel het een goed idee is om uw arts te raadplegen voordat u met een hogere dosis begint. "Je kunt ook profiteren van het eten van voedsel zoals zalm, forel, tonijn, sojabonen, walnoten en hun oliën", merkt ze op. (Meer informatie vindt u in deze complete gids voor Omega 3's en 6's.)

Beoordeling voor