Je slaapgewoonten veranderen

Slaappatronen worden vaak als kinderen aangeleerd. Wanneer we deze patronen gedurende vele jaren herhalen, worden het gewoontes.

Slapeloosheid is moeilijk in slaap vallen of doorslapen. In veel gevallen kunt u slapeloosheid verlichten door een paar eenvoudige veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Maar het kan even duren als je al jaren dezelfde slaapgewoonten hebt.

Mensen met slapeloosheid maken zich vaak zorgen over voldoende slaap. Hoe meer ze proberen te slapen, hoe meer gefrustreerd en overstuur ze raken, en hoe moeilijker het wordt om te slapen.

• Terwijl voor de meeste mensen 7 tot 8 uur per nacht wordt aanbevolen, hebben kinderen en tieners meer nodig.
• Oudere mensen doen het vaak prima met minder slaap 's nachts. Maar ze kunnen nog steeds ongeveer 8 uur slaap nodig hebben over een periode van 24 uur.

Onthoud dat de kwaliteit van de slaap en hoe uitgerust u zich daarna voelt, net zo belangrijk is als hoeveel slaap u krijgt.

Voordat je naar bed gaat:

• Schrijf alle dingen waar je je zorgen over maakt op in een dagboek.Op deze manier kunt u uw zorgen van uw hoofd naar papier overbrengen, waardoor uw gedachten rustiger en beter geschikt zijn om in slaap te vallen.

Tijdens de Dag:

• Wees actiever. Wandel of oefen op de meeste dagen minstens 30 minuten.
• Doe geen dutjes overdag of 's avonds.

Stop of bezuinig op roken en het drinken van alcohol. En verminder je inname van cafeïne.

Als u medicijnen, dieetpillen, kruiden of supplementen gebruikt, vraag dan uw zorgverzekeraar naar de effecten die deze kunnen hebben op uw slaap.

Vind manieren om met stress om te gaan.

• Leer meer over ontspanningstechnieken, zoals geleide beelden, naar muziek luisteren of yoga of meditatie beoefenen.
• Luister naar je lichaam wanneer het je vertelt om te vertragen of een pauze te nemen.

Je bed is om te slapen. Doe geen dingen zoals eten of werken terwijl u in bed ligt.

Ontwikkel een slaaproutine.

• Sta indien mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip op.
• Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed, maar niet meer dan 8 uur voordat je verwacht aan je dag te beginnen.
• Vermijd 's avonds dranken met cafeïne of alcohol.
• Vermijd het eten van zware maaltijden ten minste 2 uur voor het slapen gaan.

Zoek kalmerende, ontspannende activiteiten om te doen voor het slapengaan.

• Lees of neem een ​​bad, zodat u niet blijft stilstaan ​​bij zorgwekkende zaken.
• Kijk geen tv en gebruik geen computer in de buurt van de tijd dat u in slaap wilt vallen.
• Vermijd activiteiten die uw hartslag verhogen gedurende de 2 uur voordat u naar bed gaat.
• Zorg ervoor dat je slaapruimte stil en donker is en een temperatuur heeft die jij prettig vindt.

Als u niet binnen 30 minuten in slaap kunt vallen, sta dan op en ga naar een andere kamer. Doe een rustige activiteit totdat u zich slaperig voelt.

Praat met uw provider als:

• Je voelt je verdrietig of depressief
• Pijn of ongemak houdt je wakker
• U gebruikt medicijnen die u wakker kunnen houden
• U heeft medicijnen gebruikt om te slapen zonder eerst met uw leverancier te overleggen

Slapeloosheid - slaapgewoonten; Slaapstoornis - slaapgewoonten; Problemen met in slaap vallen; Slaaphygiëne

American Academy of Sleep Medicine-website. Slapeloosheid - overzicht en feiten. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Bijgewerkt op 4 maart 2015. Toegankelijk op 9 april 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Slaap en zijn aandoeningen. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Bradley's neurologie in de klinische praktijk. 7e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psychologische en gedragsbehandelingen voor slapeloosheid II: implementatie en specifieke populaties. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principes en praktijk van slaapgeneeskunde. 6e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 86.

Vaughn BV, Basner RC. Slaapproblemen. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 377.

• Gezonde slaap
• Slapeloosheid
• Slaapproblemen