7 fitnessapparaten in de sportschool die echt de moeite waard zijn

Inhoud

• 1. Lat pull-down
• 2. Optrek-/dipmachine
• 3. Zittende rijmachine
• 4. Borstpers
• 5. Zittende beenpres
• 6. Hamstringkrul
• 7. Kabelmachine
• Hoe u het juiste gewicht kiest tijdens het gebruik van fitnessapparaten
• Beoordeling voor

Bij het kiezen van de beste manier om je minuten tijdens een training door te brengen, geven experts fitnessmachines over het algemeen een harde pass ten gunste van lichaamsgewichtoefeningen of vrije gewichten. En het is niet echt schokkend: het meeste van wat we hebben geleerd over fitnessapparaten is dat ze slecht zijn.

"Trainingsmachines worden voor het grootste deel gebruikt om slechts één lichaamsdeel of spiergroep tegelijk te trainen. En uit alles wat we hebben geleerd over fitness, weten we dat dat niet het beste gebruik van je tijd is", legt uit. trainer David Carson, CSCS, een Nike trainer en coach op de SweatWorking workout-app. "In dit fitnessklimaat - waar ons wordt geleerd dat we het meeste werk moeten doen of de meeste lichaamsdelen in de minste tijd moeten gebruiken - passen fitnessapparaten niet noodzakelijk in de vergelijking."

Omdat beenmachines, armmachines en rugtrainingsmachines in de sportschool inherent stabiel zijn en één (of hooguit enkele) vaste bewegingen hebben, gebruik je ook geen ondersteunende spieren om je lichaam en het gewicht stabiel te houden, voegt trainer toe Laura Arndt, CSCS, CEO van Matriarc, een pre- en postnatale fitness-app. Als u bijvoorbeeld een staande biceps-krul doet, wordt u gedwongen uw benen en kern in te schakelen, terwijl u over een biceps-krulmachine leunt, zodat u het meeste werk in uw bovenlichaam doet. (Gerelateerd: Hoe de perfecte circuittraining te bouwen)

En hoewel fitnessapparaten onfeilbaar lijken, kun je jezelf nog steeds verwonden als je ze verkeerd gebruikt. "Fitnessmachines vereisen aandacht voor detail als het gaat om uw stoelinstellingen en gewichtshoeveelheden", zegt Arndt. "Het gebruik van een fitnessapparaat in een zich herhalende beweging in een ongepaste omgeving of met het verkeerde gewicht kan blessures veroorzaken en uw gewrichten beschadigen."

Bovendien breng je bij het gebruik van deze beenmachines en armtrainers in de sportschool veel tijd zittend door. Als u een zittende oefening uitvoert en vervolgens uw rustinterval aan het chillen op uw telefoon doorbrengt, wordt uw training behoorlijk inactief. En is dat niet het tegenovergestelde van wat je tijdens een training wilt doen?

Maar voordat u ervan overtuigd bent om elke trainingsmachine in de sportschool af te schrijven, overweeg dan deze zeven been-, arm- en rugtrainingsmachines die een plaatsje in uw trainingsroutine verdienen.

1. Lat pull-down

Een sterke rug helpt je om hoger te staan ​​en het risico op blessures te verkleinen.

"Je vindt een lat pull-down machine in elke sportschool in Amerika", zegt Carson. "Deze gym-back-trainingsmachine (aangegeven door zijn naam) werkt de latissimus dorsi-spieren (of lats) die zich op je rug bevinden en rond de achterkant van je ribbenkast wikkelen", zegt hij.

"Wat ik zo leuk vind aan de lat pull-down, is hoe het de pull-up simuleert, wat een van de beste krachtoefeningen voor het bovenlichaam is die je kunt doen", zegt hij. Pull-ups zijn echter ontzettend moeilijk, dus het is onwaarschijnlijk dat je er gewoon een kunt verslaan zonder enige training. Bouw lat-kracht op met een van de meest effectieve armmachines in de sportschool, en voor je het weet heb je de perfecte pull-up. "Iedereen kan staan ​​om hun trekkracht te vergroten", zegt Carson.

Probeer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met deze rugtrainingsmachine.

2. Optrek-/dipmachine

Herinnering: Pull-ups zijn zeker moeilijk, maar dat geldt ook voor dips in het lichaamsgewicht. Ze zijn allebei moordenaars voor je bovenlichaam en rugspieren en zijn veel gemakkelijker gezegd dan gedaan. Met deze combo-oefenmachine kun je aan beide werken terwijl je het percentage van je lichaamsgewicht dat je daadwerkelijk optilt, vermindert, zegt Arndt. "Deze oefenmachine helpt om een ​​goede vorm te behouden terwijl je kracht opbouwt in je hele bovenlichaam, vooral als je een beginner bent of wilt werken aan sets met een hoge rep en een laag gewicht", zegt ze.

Probeer deze machine op een dag op het bovenlichaam te gebruiken voor aangepaste pull-ups en triceps-dips. "Ik raad aan om 50 tot 70 procent van je lichaamsgewicht te gebruiken voor 3 sets van 8 tot 10 herhalingen", zegt ze. (Beter nog, maak er een superset van door de twee zetten af ​​te wisselen.)

3. Zittende rijmachine

"Net als de lat pull-down, werkt de zittende rijmachine de lats, deze keer meer gericht op de middenrug omdat je het gewicht horizontaal naar je toe trekt", zegt Carson. Deze rugtrainingsmachine werkt ook aan de achterkant van je schouders, evenals de biceps en romboïden (een andere rugspier). "Dit is een geweldige zet als je de hele dag aan een bureau zit, want dat betekent dat je waarschijnlijk kracht in je houdingsspieren verliest, wat pijn en ongemak kan veroorzaken als ze verzwakt zijn", legt hij uit.

Probeer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

4. Borstpers

Deze armmachine is een ongelooflijk effectieve manier om meerdere spieren tegelijk te trainen.

"De borstpersmachine is een geweldige manier om je voorste deltaspieren (de voorkant van je schouders) en borstspieren (borstspieren) te isoleren zonder je polsen en schouders te zwaar te belasten zoals push-ups doen", zegt Arndt. Wat meer is, "als je carpale tunnel- of hand-/polsproblemen hebt, is een borstpersmachine een geweldig alternatief voor bankdrukken of push-up, maar werkt het zeer vergelijkbare spiergroepen", voegt ze eraan toe.

Probeer op een dag van het bovenlichaam of borst/triceps tillen 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met een middelzware tot zware stapel. (Ter info, hier zijn de top 6 oefeningen om je borstspieren op te fleuren.)

5. Zittende beenpres

Ga voor een beenmachine in de sportschool naar de beenpersmachine. Dankzij de rugsteun biedt het een aangepaste gehurkte positie, waarbij je je bilspieren, hamstrings en quads traint zonder je onderrug en knieën te zwaar te belasten, zegt Arndt. "Je kunt je stoelinstelling aanpassen om te bepalen hoe 'diep' je wilt persen / hurken, en je gewicht aanpassen als dat nodig is", zegt ze.

"Omdat deze oefening grote spiergroepen traint - je bilspieren, hamstrings en quads - zou het een van de eerste oefeningen voor het onderlichaam moeten zijn die je in de sportschool voltooit", zegt ze.

Probeer op een dag met het onderlichaam 3 sets van 10 tot 15 herhalingen op een lichte tot middelzware stapel. Begin licht met het gewicht dat je kiest op dit fitnessapparaat, en je kunt altijd zwaarder gaan als dat nodig is. (Hint: de laatste een of twee herhalingen zouden heel moeilijk moeten aanvoelen - zie hieronder voor meer informatie over hoe je het perfecte LB-niveau op een fitnessapparaat kunt kiezen.)

6. Hamstringkrul

"Hamstrings blijken een van de moeilijkste spieren te zijn om te isoleren en veilig en effectief te werken", zegt Carson. Maar "de hamstring curl-machine stelt je in staat om beide te doen, wat van onschatbare waarde is voor iedereen die nieuw is in weerstandstraining of die kracht en grootte van de hamstring wil vergroten", zegt hij.

Omdat veel vrouwen van nature quad-dominant zijn (wat betekent dat je quads sterker zijn dan je hamstrings), loont het om bewegingen op te nemen die je hamstrings dwingen al het werk te doen zonder dat je quads het overnemen. (Dit is slechts een van de vele veel voorkomende spieronevenwichtigheden.) Gebruik hamstringkrullen met deze beenmachine in je training om ervoor te zorgen dat de achterkant van je benen ook de liefde voelt.

Probeer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

7. Kabelmachine

Als je in de sportschool maar één apparaat moest kiezen, gebruik dan deze. Dat komt omdat de kabeltoren - met verschillende gewichtenstapels, verstelbare kabels en een hele reeks hulpstukken - tientallen oefeningen biedt om al je belangrijke spieren te trainen. Met een simpele beweging van een clip kunt u gemakkelijk overgaan van curls naar smeergeld naar rijen op hetzelfde fitnessapparaat. Dit multifunctionele station heeft een aantal serieuze voordelen die zelfs losse gewichten of lichaamsgewichtbewegingen niet kunnen bieden.

"Met kabelmachines kun je in alle hoeken werken, waarvan de meeste niet kunnen worden gedupliceerd met halters", zegt hij. Door de zwaartekracht werk je met dumbbells of losse gewichten altijd tegen een neerwaartse trekkracht. Met een kabelmachine heb je de mogelijkheid om tegen een horizontale of diagonale weerstand in te werken.

En dat is niet alles: kabelmachines bieden ook een constante spanningslijn (wat betekent dat het gewicht tijdens de hele oefening gelijk blijft), wat wederom niet het geval is met halters dankzij de zwaartekracht, zegt Carson. Ook zorgen kabelmachines voor veel meer bewegingspatronen, wat meer variatie biedt in de oefeningen die je kunt doen, voegt hij eraan toe. Omdat je het weerstandspunt omhoog, omlaag en zijwaarts kunt fixeren, wat je niet kunt doen op een zittende armmachine in de sportschool, kun je je lichaam op verschillende manieren positioneren om verschillende spiergroepen te trainen. U kunt staan, zitten, knielen, trekken, duwen, draaien en effectief een totale lichaamstraining doen op alleen dit apparaat alleen.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat bijna elke beweging die je doet, je kern dwingt om te stabiliseren tegen de trekkracht van de kabel, waardoor nog meer spiergroepen op je lichaam worden geactiveerd en je meer calorieën kunt verbranden en functionele kracht kunt opbouwen. (Dit is waarom het zo belangrijk is om een ​​sterke kern te hebben.) Het kan ook blessures minimaliseren. "Door simpelweg te veranderen waar de last is bevestigd, kunnen kabels veel van de overbelastingsverwondingen die optreden bij halters verlichten", zegt Carson. Probeer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen van borstdrukken, weg van de machine, voor een beweging van het bovenlichaam en de kern.

Hoe u het juiste gewicht kiest tijdens het gebruik van fitnessapparaten

Als je aan het einde van je sets niet moe bent, is de kans groot dat je een te licht gewicht kiest. (Meer informatie over: wanneer u zware versus lichte gewichten gebruikt.) De optimale gewichtsinstelling op fitnessapparaten in de sportschool (ongeacht of het een beenmachine, armmachine of rugtrainingsmachine is) is een percentage van uw eenmalige herhaling maximaal — het maximale dat u slechts één keer op elke trainingsmachine kunt tillen. (Leer hoe u naar uw maximum van één rep kunt werken, zelfs als u nieuw bent in dit hele gewichtheffen.)

Door 12 herhalingen te doen met ten minste 50 procent van je maximale aantal herhalingen - de klassieke formule met een hoger aantal herhalingen en een lichter gewicht - krijg je meer spieruithoudingsvermogen en een slanker uiterlijk, zegt John Porcari, Ph.D., hoogleraar lichaamsbeweging en sportwetenschap aan de Universiteit van Wisconsin-La Crosse. Maar of het nu zes of 15 herhalingen zijn (het einde van het bereik dat de meeste experts suggereren), als de laatste twee inspannend zijn, krijg je resultaten. Newbie-lifters moeten een gewicht van een sportschoolmachine gebruiken dat 60 tot 70 procent van hun maximum is en sets van 10 tot 15 herhalingen doen; sportschoolprofessionals kunnen 70 tot 80 procent gaan.

En nog een laatste opmerking om te voorkomen dat u zich bezeert tijdens het gebruik van een fitnessapparaat in de sportschool: vergeet niet om de fitnessapparaten aan uw lichaam aan te passen. Als u de stoel te hoog of te laag houdt of uw handen of voeten in de verkeerde positie plaatst, wordt de oefening niet alleen minder effectief, maar loopt u ook het risico op blessures.

Beoordeling voor