Hailey Bieber gebruikt dit ene stuk fitnessapparatuur om haar konttraining intenser te maken

Inhoud

• Neerwaartse hond met beenheffing
• Curtsy Lunge
• Plankbereik
• Beoordeling voor

Hailey Bieber weet misschien hoe je er stijlvol uit moet zien tijdens een training, maar haar fitnessaccessoires omvatten meer dan alleen schattige leggings.

Ze ging onlangs naar de sportschool met haar stylist Maeve Reilly, die clips van hun zweetsessie op haar Instagramverhalen deelde.

Onder begeleiding van Dogpound-trainer Kevin Mejia, voerden Bieber en Reilly een reeks ezelschoppen uit, maar ICYMI, de training van het onderlichaam van het duo, omvatte een trainingsapparaat dat je misschien nooit had overwogen: enkelgewichten.

Ezelschoppen (genoemd naar de manier waarop ezels hun achterpoten schoppen, ter info) zijn krachtige samengestelde oefeningen die je helpen meer te richten dan alleen de spieren in je benen en bilspieren, zegt Rocky Snyder, C.S.C.S., een krachtcoach uit Santa Cruz.

"De meeste Amerikanen brengen veel te veel tijd door in een heupgebogen positie", legt hij uit. "Ezelschoppen moedigen juist de tegenovergestelde actie aan (een verlenging van de heupen). Door de ezelschoppen op de handen en één knie uit te voeren, stimuleert het ook meer betrokkenheid van de spieren tussen de ribben en heupen", wat betekent dat het beide kan werken je kernen je kont. (Gerelateerd: 5 manieren om grotere, sterkere billen te bouwen die niets met squats te maken hebben)

Zoals bij elke oefening, is de juiste vorm cruciaal, legt Snyder uit. Je wilt voorkomen dat je ruggengraat, vooral de onderrug, naar beneden zakt als het been omhoog gaat, zegt hij. "Het doel is om uit te breiden naar het heupgewricht, niet naar de wervelkolom", voegt hij eraan toe. "Als de wervelkolom meer beweegt, wordt het een oefening voor de onderrug, geen oefening voor de billen."

Maar oefeningen zoals ezelschoppen kunnen gemakkelijk naar een hoger niveau worden getild door enkelgewichten aan de mix toe te voegen. Ze zijn niet alleen veelzijdig en gemakkelijk mee te nemen, maar met enkelgewichten kunt u ook een goed bewegingsbereik en rotatie behouden in vergelijking met traditionele gewichtsapparatuur, wat vooral gunstig is voor oefeningen waarbij de heupen betrokken zijn, Holly Perkins, CSCS , auteur vanTillen om slank te worden, vertelde ons eerder. "De heup is een 'kogelgewricht' dat in alle richtingen beweegt", legt Perkins uit. "Het is belangrijk om de talrijke bewegingspatronen en grote en kleine spieren die in het spel zijn, te versterken."

Terwijl de stylist van Bieber haar gewichten om haar enkels droeg, werd die van Bieber net boven haar knieën vastgemaakt. "Het grote verschil tussen het gewicht bij de enkel in plaats van bij de heup is hoeveel de kuit- en hamstringspieren erbij betrokken zijn", legt Snyder uit. "Hoe dichter het gewicht bij de enkel is, hoe groter de kans dat de kuit- en hamstringspieren zullen helpen. Dit zal de intensiteit van het gluteale werk verminderen. Hoe dichter het gewicht bij de achterkant van de knie is, hoe groter de kans dat de bilspieren geïsoleerd."

Vertaling: Als je wilt dat je ezel schoptEcht train je bilspieren, maak een paar enkelgewichten vast en schuif die slechteriken naar je knieën. (Gerelateerd: de konttraining met gewichten die je beste kont ooit zullen vormen)

Het is niet duidelijk welk type enkelgewicht Bieber gebruikte tijdens haar training, maar als je gewoon op zoek bent naar een solide paar om mee te beginnen, raadt Snyder aanValeo verstelbare enkel-/polsgewichten (Koop het, $ 18- $ 30, amazon.com), die worden geleverd in paren van 5-, 10- of 20-pondgewichten. Ze zijn ook verstelbaar, zodat u de hoeveelheid gewicht kunt variëren die wordt gebruikt voor verhoogde of verlaagde weerstand, afhankelijk van de specifieke oefening of uw eigen capaciteiten.

Op zoek naar andere oefeningen die je met enkelgewichten kunt doen? Geen probleem: Snyder zegt dat ze zo'n veelzijdig type sportuitrusting zijn, dat ze echt kunnen worden gebruikt met bijna elke versterkende oefening. "Als we rekening houden met het onderliggende doel van enkelgewichten (om een ​​hoger weerstandsniveau toe te voegen dan het normale lichaamsgewicht kan bieden), kunnen ze mogelijk worden opgenomen in elke beweging in iemands trainingsroutine", legt hij uit. Hier zijn een paar ideeën om u op weg te helpen:

Neerwaartse hond met beenheffing

Snyder raadt aan om enkelgewichten te dragen tijdens deze traditionele yogahouding, waarbij je begint in een neerwaartse hondpositie en vervolgens "één been [per keer] hoog van de vloer boven de heup tilt." Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm van deze beweging onder de knie hebt voordat het toevoegen van de enkelgewichten, voegt Snyder toe. "Het is essentieel dat je de kracht en controle hebt over je eigen lichaamsgewicht in ieder oefen voordat je externe belastingen begint toe te voegen, "adviseert hij. (Gerelateerd: overgang tussen yogahoudingen met gratie)

Curtsy Lunge

Voor deze heupversterkende curtsy lunge-variatie, wil je een enkelgewicht rond de ene enkel dragen en het andere gewicht om je pols aan dezelfde kant, legt Snyder uit. "Reik met het belaste been zo ver mogelijk naar achteren achter het lichaam terwijl u de arm aan dezelfde kant zo hoog mogelijk boven uw hoofd houdt."

Plankbereik

Begin in plankpositie, zegt Snyder. "Neem het enkelgewicht in één hand en plaats het zo ver als u (veilig) van het lichaam kunt reiken [in elke richting]. Gebruik vervolgens de andere hand om het enkelgewicht van die plek terug te brengen en plaats het in een volledig andere locatie bijna buiten bereik. Deze beweging zal je coördinatie echt op de proef stellen en tegelijkertijd je boven- en onderlichaam versterken."

Beoordeling voor