De 9 gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten

Inhoud

• 1. Kikkererwten
• 2. Linzen
• 3. Erwten
• 4. Kidneybonen
• 5. Zwarte bonen
• 6. Sojabonen
• 7. Pinto Bonen
• 8. Marinebonen
• 9. Pinda's
• Het komt neer op

Bonen en peulvruchten zijn de vruchten of zaden van een familie van planten genaamd Fabaceae. Ze worden over de hele wereld gegeten en zijn een rijke bron van vezels en B-vitamines.

Ze zijn ook een geweldige vervanger voor vlees als bron van vegetarische eiwitten.

Bonen en peulvruchten hebben een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van cholesterol, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van gezonde darmbacteriën.

Hier zijn negen van de gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten, en waarom ze goed voor je zijn.

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

1. Kikkererwten

Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten.

Veel wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat bonen en peulvruchten zoals kikkererwten kunnen helpen bij het verminderen van het gewicht, risicofactoren voor hartaandoeningen en mogelijk zelfs het risico op kanker, vooral als ze rood vlees in de voeding vervangen (``,,).

Een 164 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer (6):

• Calorieën: 269
• Eiwit: 14,5 gram
• Vezel: 12,5 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 71% van de ADH
• Mangaan: 84% van de ADH
• Koper: 29% van de ADH
• Ijzer: 26% van de ADH

Kikkererwten zijn bijzonder gunstig voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de insulinegevoeligheid in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen ().

In een onderzoek onder 19 vrouwen hadden degenen die een maaltijd aten met daarin 50 gram kikkererwten een significant lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan degenen die dezelfde hoeveelheid witbrood of ander tarwehoudend voedsel aten ().

Evenzo toonde een andere studie onder 45 mensen aan dat het eten van 728 gram kikkererwten per week gedurende 12 weken het insulinegehalte aanzienlijk verlaagde ().

Het eten van kikkererwten kan ook het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren.

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat kikkererwten zowel het totale cholesterol als het 'slechte' LDL-cholesterol (low-density-lipoprotein) kunnen verlagen, wat risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (,).

Uw darmen en de nuttige bacteriën daarin spelen een belangrijke rol in veel aspecten van uw gezondheid, dus het eten van voedsel dat darmvriendelijke vezels bevat, is buitengewoon gunstig.

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat diëten met kikkererwten ook de darmfunctie kunnen helpen verbeteren en het aantal slechte bacteriën in de darmen kunnen verminderen (,).

Vind online een selectie kikkererwten.

SamenvattingKikkererwten zijn een geweldige bron van vezels en foliumzuur, en ze bevatten ook weinig calorieën. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen, het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de darmgezondheid verbeteren.

2. Linzen

Linzen zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten en kunnen een geweldige aanvulling zijn op soepen en stoofschotels. Ze kunnen ook een aantal gezondheidsvoordelen hebben (14).

Een 198 gram gekookte linzen bevat ongeveer (15):

• Calorieën: 230
• Eiwit: 17,9 gram
• Vezel: 15,6 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 90% van de ADH
• Mangaan: 49% van de ADH
• Koper: 29% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Net als kikkererwten kunnen linzen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen in vergelijking met andere voedingsmiddelen.

In een onderzoek onder 24 mannen aten degenen die pasta en tomatensaus met linzen kregen, significant minder tijdens de maaltijd en hadden ze een lagere bloedsuikerspiegel dan degenen die dezelfde maaltijd zonder linzen aten ().

Een andere studie onder meer dan 3.000 mensen ontdekte dat degenen met de hoogste inname van linzen en andere peulvruchten de laagste percentages diabetes hadden ().

Deze voordelen kunnen te wijten zijn aan de effecten van linzen in de darmen.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat linzen de darmgezondheid ten goede komen door de darmfunctie te verbeteren en de snelheid waarmee de maag wordt geleegd te vertragen, wat kan helpen bij de spijsvertering en pieken in de bloedsuikerspiegel kan voorkomen (,).

Ten slotte kunnen linzenspruiten ook de gezondheid van het hart bevorderen door het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen en het "goede" HDL-cholesterol te verhogen ().

Koop linzen online.

SamenvattingLinzen zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten en kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen in vergelijking met sommige andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

3. Erwten

Erwten zijn ook een soort peulvrucht en er zijn een aantal verschillende soorten.

Een 160 gram gekookte erwten bevat ongeveer (21):

• Calorieën: 125
• Eiwit: 8,2 gram
• Vezel: 8,8 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 24% van de ADH
• Mangaan: 22% van de ADH
• Vitamine K: 48% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 30% van de ADH

Net als veel andere peulvruchten zijn erwten een geweldige bron van vezels en eiwitten. Veel onderzoek heeft aangetoond dat erwtenvezels en eiwitten, die als supplement kunnen worden gebruikt, een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

Een onderzoek onder 23 mensen met overgewicht en een hoog cholesterolgehalte wees uit dat het eten van 50 gram erwtenmeel per dag gedurende 28 dagen de insulineresistentie en buikvet aanzienlijk verminderde in vergelijking met tarwebloem ().

Erwtenmeel en erwtenvezels hebben vergelijkbare voordelen laten zien in andere onderzoeken door de toename van insuline en bloedsuikerspiegel na een maaltijd te verminderen, bloedtriglyceriden te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten (,,).

Omdat vezels de gezonde bacteriën in uw darmen voeden, kunnen erwtenvezels ook de darmgezondheid verbeteren. Een studie toonde aan dat het de frequentie van ontlasting bij ouderen kan verhogen en hun gebruik van laxeermiddelen kan verminderen ().

Het kan ook helpen bij de groei van gezonde bacteriën in de darmen, zoals Lactobacilli en Bifidobacteriën. Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, die de darmgezondheid helpen bevorderen ().

Koop hier erwten.

SamenvattingErwten zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten, die de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie kunnen helpen verlagen. Erwtenvezels en eiwitten ondersteunen ook een gezonde darm.

4. Kidneybonen

Bruine bonen zijn een van de meest geconsumeerde bonen en worden vaak met rijst gegeten. Ze hebben een aantal gezondheidsvoordelen.

Een portie van 256 gram gekookte bruine bonen bevat ongeveer (28):

• Calorieën: 215
• Eiwit: 13,4 gram
• Vezel: 13,6 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH
• Mangaan: 22% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 20% van de ADH
• Koper: 17% van de ADH
• Ijzer: 17% van de ADH

Voedingsmiddelen met veel vezels, zoals bruine bonen, kunnen de opname van suiker in het bloed helpen vertragen en daardoor de bloedsuikerspiegel verlagen.

Een onderzoek onder 17 mensen met diabetes type 2 wees uit dat het eten van bruine bonen met rijst de piek in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verminderde, vergeleken met alleen rijst ().

Naast een hoge bloedsuikerspiegel is gewichtstoename ook een risicofactor voor diabetes en het metabool syndroom, maar bruine bonen hebben het potentieel om deze risicofactoren te verminderen.

Een studie toonde aan dat een extract van witte bonen kan helpen om het lichaamsgewicht en de vetmassa te verminderen ().

Dertig mannen en vrouwen met overgewicht die het supplement gedurende 30 dagen slikten, verloren gemiddeld 2,5 kg meer gewicht en significant meer vetmassa en middelomtrek dan degenen die een placebo slikten.

Koop bruine bonen online.

SamenvattingKidneybonen bevatten grote hoeveelheden vezels en kunnen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd helpen verminderen.

5. Zwarte bonen

Net als veel andere bonen zijn zwarte bonen een uitstekende bron van vezels, eiwitten en foliumzuur. Ze zijn een hoofdvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.

Een 172 gram gekookte zwarte bonen bevat ongeveer (31):

• Calorieën: 227
• Eiwit: 15,2 gram
• Vezel: 15 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
• Mangaan: 38% van de ADH
• Magnesium: 30% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 28% van de ADH
• Ijzer: 20% van de ADH

Zwarte bonen kunnen ook helpen de piek in de bloedsuikerspiegel te verminderen die optreedt na het eten van een maaltijd, wat het risico op diabetes en gewichtstoename kan helpen verminderen ().

Dit gunstige effect komt doordat zwarte bonen een lagere glycemische index hebben in vergelijking met veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit betekent dat ze na een maaltijd een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat als mensen zwarte bonen met rijst eten, de bonen deze stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen verminderen in vergelijking met wanneer mensen alleen rijst eten. Zwarte bonen zorgen ook voor een lagere bloedsuikerspiegel dan brood (,).

Koop zwarte bonen online.

SamenvattingZwarte bonen zijn effectief in het verminderen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals rijst en brood.

6. Sojabonen

Sojabonen worden in Azië vaak in een aantal verschillende vormen geconsumeerd, waaronder tofu. Ze hebben veel verschillende gezondheidsvoordelen.

Een 172 gram gekookte sojabonen bevat ongeveer (34):

• Calorieën: 298
• Eiwit: 28,6 gram
• Vezel: 10,3 gram
• Mangaan: 71% van de ADH
• Ijzer: 49% van de ADH
• Fosfor: 42% van de ADH
• Vitamine K: 41% van de ADH
• Riboflavine (vitamine B2): 29% van de ADH
• Foliumzuur (vitamine B9): 23% van de ADH

Naast deze voedingsstoffen bevatten sojabonen hoge niveaus van antioxidanten, isoflavonen genaamd, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

Er is veel bewijs dat suggereert dat het consumeren van sojabonen en hun isoflavonen geassocieerd is met een verminderd risico op kanker.

Veel van deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat de voeding van de deelnemers niet onder controle was, dus er kunnen andere factoren zijn die het risico op kanker beïnvloeden.

Een grote studie die de resultaten van 21 andere studies combineerde, toonde aan dat het eten van grote hoeveelheden sojabonen geassocieerd was met een 15% lager risico op maag- en andere gastro-intestinale kankers. Sojabonen bleken vooral effectief te zijn bij vrouwen ().

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten van sojabonen bij borstkanker. Dit effect was echter veel kleiner en de resultaten waren niet duidelijk ().

Veel van deze voordelen kunnen te wijten zijn aan het feit dat soja-isoflavonen fyto-oestrogenen zijn. Dit betekent dat ze het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, dat tijdens de menopauze de neiging heeft af te nemen.

Een grote studie onder 403 postmenopauzale vrouwen wees uit dat het twee jaar lang innemen van soja-isoflavonen, naast calcium en vitamine D, het verlies van botdichtheid tijdens de menopauze aanzienlijk verminderde ().

Soja-eiwit en soja-fyto-oestrogenen kunnen ook een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen, waaronder bloeddruk en cholesterol in het bloed (,).

Hier is een selectie van sojabonen om te proberen.

SamenvattingSojabonen en de antioxidanten die ze bevatten, kunnen het risico op bepaalde kankers helpen verminderen, risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen en het verlies van botdichtheid in de menopauze verminderen.

7. Pinto Bonen

Pinto-bonen komen veel voor in Mexico. Ze worden vaak gegeten als hele bonen, of gepureerd en gebakken.

Een 171 gram gekookte pintobonen bevat ongeveer (40):

• Calorieën: 245
• Eiwit: 15,4 gram
• Vezel: 15,4 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 74% van de ADH
• Mangaan: 39% van de ADH
• Koper: 29% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Pinto-bonen kunnen het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen.

Een onderzoek onder 16 mensen ontdekte dat het eten van een halve kop pinto bonen per dag gedurende acht weken zowel het totale cholesterol als het 'slechte' LDL-cholesterol in het bloed aanzienlijk verminderde ().

Een andere studie toonde aan dat pintobonen het LDL-cholesterol kunnen verlagen en ook de productie van propionaat, een vetzuur met een korte keten dat door darmbacteriën wordt geproduceerd, kunnen verhogen. Propionaat is goed voor de darmgezondheid ().

Net als veel andere bonen kunnen pintobonen ook de stijging van de bloedsuikerspiegel verminderen die optreedt na het eten van een maaltijd ().

Koop hier pinto bonen.

SamenvattingPinto bonen kunnen het cholesterolgehalte in het bloed en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en de darmgezondheid behouden. Ze kunnen heel of gepureerd worden gegeten.

8. Marinebonen

Marinebonen, ook bekend als snijbonen, zijn een geweldige bron van vezels, B-vitamines en mineralen.

Een portie van 182 gram gekookte marinebonen bevat ongeveer (43):

• Calorieën: 255
• Eiwit: 15,0 gram
• Vezel: 19,1 gram
• Foliumzuur (vitamine B9): 64% van de ADH
• Mangaan: 48% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 29% van de ADH
• Magnesium: 24% van de ADH
• Ijzer: 24% van de ADH

Marinebonen lijken de symptomen van het metabool syndroom te helpen verminderen, waarschijnlijk vanwege hun hoge vezelgehalte.

Een interessante studie onder 38 kinderen met een abnormaal cholesterolgehalte in het bloed wees uit dat degenen die vier weken lang elke dag een muffin of smoothie aten met 17,5 gram marinebonenpoeder, hogere niveaus van gezond HDL-cholesterol hadden ().

Vergelijkbare effecten zijn gevonden bij volwassenen.

Een onderzoek bij volwassenen met overgewicht en obesitas wees uit dat het eten van 5 kopjes (910 gram) marinebonen en andere peulvruchten per week even effectief was als voedingsadvies voor het verminderen van de tailleomtrek, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk ().

Andere kleinere onderzoeken hebben vergelijkbare gunstige effecten gevonden ().

Winkel voor marinebonen online.

SamenvattingMarinebonen bevatten veel vezels en kunnen de risicofactoren voor het metabool syndroom helpen verminderen. Ze bevatten ook verschillende belangrijke voedingsstoffen.

9. Pinda's

Interessant is dat pinda's peulvruchten zijn, waardoor ze zich onderscheiden van de meeste andere soorten noten.

Pinda's zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten en B-vitamines.

Een half kopje (73 gram) pinda's bevat ongeveer (47):

• Calorieën: 427
• Eiwit: 17,3 gram
• Vezel: 5,9 gram
• Verzadigd vet: 5 gram
• Mangaan: 76% van de ADH
• Niacine: 50% van de ADH
• Magnesium: 32% van de ADH
• Foliumzuur (vitamine B9): 27% van de ADH
• Vitamine E: 25% van de ADH
• Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH

Vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, kunnen pinda's een aantal gezondheidsvoordelen hebben als ze andere componenten van het dieet vervangen.

Enkele grote observationele studies hebben aangetoond dat het eten van pinda's gepaard gaat met een lager risico op overlijden door veel verschillende oorzaken, waaronder hartaandoeningen, beroertes, kanker en diabetes ().

Interessant is dat pindakaas niet dezelfde gunstige effecten lijkt te hebben ().

Deze onderzoeken zijn echter alleen observationeel, wat betekent dat ze niet kunnen bewijzen dat het eten van pinda's daadwerkelijk de vermindering van deze risico's veroorzaakt.

Andere studies hebben het effect van het eten van pinda's op het cholesterolgehalte in het bloed onderzocht (,,).

Een studie bij vrouwen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed wees uit dat degenen die zes maanden pinda's aten als onderdeel van een vetarm dieet, een lager totaal cholesterol en een lager 'slecht' LDL-cholesterol hadden dan degenen die een standaard vetarm dieet volgden ().

Ben je echter gevoelig voor zout, kies dan voor ongezouten pinda's boven de gezouten variant.

Vind pinda's online.

Samenvatting Pinda's zijn eigenlijk een peulvrucht. Ze bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.

Het komt neer op

Bonen en peulvruchten zijn enkele van de meest ondergewaardeerde voedingsmiddelen op aarde.

Het zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, eiwitten, B-vitamines en vele andere belangrijke vitamines en mineralen.

Er is goed bewijs dat ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en een gezonde darm te behouden.

Niet alleen dat, maar meer bonen en peulvruchten eten als eiwitbron in plaats van vlees is ook milieuvriendelijk.

Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels en salades, of eet ze gewoon op voor een voedzame vegetarische maaltijd.