De 7 gezondste melkopties

Inhoud

• 1. Hennepmelk
• 2. Havermelk
• 3. Amandelmelk
• 4. Kokosmelk
• 5. Koemelk
• 6. A2-melk
• 7. Sojamelk
• het komt neer op

Zuivelgangen zijn de afgelopen jaren explosief gegroeid met alternatieve opties voor melk en melk, en het kiezen van de gezondste melk gaat niet alleen over het vetgehalte.

Of u nu om gezondheidsredenen of dieetvoorkeuren verder kijkt dan koemelk of gewoon wilt experimenteren met verschillende opties, u vraagt ​​zich misschien af ​​welk type melk voor u het gezondst is.

Hier zijn de 7 gezondste alternatieve opties voor melk en melk om aan uw dieet toe te voegen.

1. Hennepmelk

Hennepmelk wordt gemaakt van gemalen, geweekte hennepzaden, die niet het psychoactieve bestanddeel van de Cannabis sativa fabriek.

De zaden bevatten veel eiwitten en gezonde omega-3 en omega-6 onverzadigde vetten.Hennepmelk bevat dus een iets grotere hoeveelheid van deze voedingsstoffen dan andere plantaardige melk.

Een portie hennepmelk van 8 ounce (240 ml) biedt het volgende (1):

• Calorieën: 60
• Eiwit: 3 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Vet: 5 gram
• Fosfor: 25% van de dagelijkse waarde (DV)
• Calcium: 20% van de DV
• Magnesium: 15% van de DV
• Ijzer: 10% van de DV

Hennepmelk is vrijwel koolhydraatvrij, maar sommige merken voegen zoetstoffen toe, die het koolhydraatgehalte verhogen. Zorg ervoor dat u het ingrediëntenlabel controleert en hennep - en andere plantenmelk - koopt zonder toegevoegde suiker.

Suiker kan op het ingrediëntenlabel worden vermeld als bruine rijststroop, verdampt rietsap of rietsuiker.

Hennepmelk wordt gemaakt van de zaden van de Cannabis sativa fabriek. Hoewel de drank geen psychoactieve effecten heeft, biedt hij gezondere vetten en eiwitten dan andere plantaardige melk.

2. Havermelk

Hoewel het drinken van melk gemaakt van hele haver niet dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als het eten van een kom volkoren haver, is het erg voedzaam.

Havermelk is van nature zoet van haver en bevat veel koolhydraten. Het is ongebruikelijk omdat het wat oplosbare vezels bevat, waardoor havermelk een beetje romiger wordt.

Oplosbare vezels absorberen water en veranderen in een gel tijdens de spijsvertering, wat de spijsvertering vertraagt ​​en je langer vol houdt. Het kan ook helpen bij het stabiliseren van uw bloedsuikerspiegel.

Bovendien kan de oplosbare vezel in havermelk je cholesterolgehalte verlagen. Een 5 weken durend onderzoek bij 52 mannen toonde aan dat het drinken van havermelk het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlaagde, vergeleken met een controledrank (2).

Hoewel de voedingswaarden per merk kunnen verschillen en afhankelijk van hoe of of de melk is verrijkt, biedt een portie havermelk van 8 ounce (240 ml) het volgende:

• Calorieën: 120
• Eiwit: 3 gram
• Koolhydraten: 16 gram
• Vezel: 2 gram
• Vet: 5 gram
• Vitamine b12: 50% van de DV
• Riboflavine: 46% van de DV
• Calcium: 27% van de DV
• Fosfor: 22% van de DV
• Vitamine D: 18% van de DV
• Vitamine A: 18% van de DV

Havermelk bevat meer koolhydraten dan de meeste andere plantenmelk en bevat ook extra vezels. Veel van de vezels in haver zijn oplosbare vezels, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verlagen van uw cholesterolgehalte en het langer vol houden.

3. Amandelmelk

Amandelmelk wordt gemaakt door amandelen in water te weken en vervolgens de vaste stoffen te mengen en weg te persen.

Het is een lekker alternatief voor zuivelmelk voor mensen die geen melk kunnen verdragen of ervoor kiezen om geen melk te drinken, maar het is niet veilig als je allergisch bent voor noten.

Ongezoete amandelmelk bevat weinig calorieën en veel minder koolhydraten dan koemelk, waardoor het een goede keuze is als u een koolhydraatarm dieet volgt (3).

Houd er echter rekening mee dat veel merken toegevoegde suiker bevatten. Controleer altijd het ingrediëntenlabel en vermijd die die gezoet zijn.

Hoewel amandelmelk van nature een goede bron is van de antioxidant vitamine E, bevat het weinig eiwitten en veel andere voedingsstoffen. Veel merken zijn verrijkt met calcium en vitamine A en D, maar de hoeveelheden kunnen per merk verschillen.

Gemiddeld levert een portie van 240 ml ongezoete amandelmelk het volgende op (4):

• Calorieën: 41
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 2 gram
• Vet: 3 gram
• Vitamine E: 50% van de DV

Veel merken bevatten additieven zoals carrageen om verdikking te voorkomen en verdikking te voorkomen.

Er is enige discussie over of carrageenan darmontsteking en -beschadiging bevordert. Toch is het meeste onderzoek naar carrageen en darmgezondheid uitgevoerd in dieren en laboratoria (5,6).

Amandelmelk is een goed alternatief voor zuivelmelk, maar qua voedingswaarde is het heel anders dan koemelk. Als je op zoek bent naar een lager gehalte aan koolhydraten, zorg er dan voor dat je een ongezoet merk kiest.

4. Kokosmelk

Kokosmelk wordt geperst uit het witte vlees van een kokosnoot. Het heeft een aangename smaak en het is een goed alternatief voor zuivelmelk dat veilig is als je allergisch bent voor noten.

De meeste in melk verpakte kokosmelk wordt gemengd met water om het een consistentie te geven die lijkt op die van koemelk. Het bevat zelfs minder eiwitten dan amandelmelk, maar veel merken zijn verrijkt met bepaalde voedingsstoffen.

Aan de andere kant is kokosmelk in blik meestal bedoeld voor culinaire doeleinden. Het heeft de neiging om meer vet te bevatten, is niet versterkt en heeft een veel meer kenmerkende kokossmaak.

Een portie van 8 ounce (240 ml) van een ongezoete kokosmelkdrank levert het volgende op (7):

• Calorieën: 46
• Eiwit: geen
• Koolhydraten: 1 gram
• Vet: 4 gram

Kokosmelk bevat iets meer vet dan andere plantaardige melk, maar de middellange-keten triglyceriden (MCT's) in kokosnoten zijn gekoppeld aan enkele voordelen voor de gezondheid van het hart, zoals hogere HDL (goede) cholesterolwaarden (3).

Sommige merken zijn ook verrijkt met voedingsstoffen zoals vitamine B12, D en A, evenals enkele mineralen. Het type en de hoeveelheid toegevoegde voedingsstoffen kan per merk verschillen, dus zorg ervoor dat u de labels vergelijkt.

Kokosmelk heeft een lichte, tropische smaak en is een veilig zuivelvrij melkalternatief voor mensen met een allergie voor boomnoten. Omdat kokosnoten een bron zijn van gezonde MCT's, kan het drinken van kokosmelk je HDL (goede) cholesterol verhogen.

5. Koemelk

Koemelk is de meest geconsumeerde zuivelmelk en een goede bron van hoogwaardige eiwitten (8).

Het is van nature rijk aan calcium, B-vitamines en veel mineralen. Het wordt ook vaak verrijkt met vitamine A en D, waardoor het een zeer voedzaam voedingsmiddel is voor zowel kinderen als volwassenen (8).

Een portie volle melk van 8 ounce (240 ml) biedt het volgende (9):

• Calorieën: 149
• Eiwit: 8 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vet: 8 gram
• Vitamine D: 24% van de DV
• Calcium: 28% van de DV
• Riboflavine: 26% van de DV
• Fosfor: 22% van de DV
• Vitamine b12: 18% van de DV
• Selenium: 13% van de DV
• Kalium: 10% van de DV

Desalniettemin is het eiwit in koemelk een veel voorkomend allergeen. De meeste kinderen ontgroeien het, maar sommige mensen hebben een levenslange allergie en moeten deze drank en voedingsmiddelen die het bevatten vermijden (3).

Bovendien heeft naar schatting 65% van de bevolking enige moeite met het verteren van lactose, een soort suiker in koemelk (10).

Gewone koemelk is een uitstekende voedingsbron, maar door lactose-intolerantie of melkeiwitallergie hebben veel mensen moeite om het te verteren of moeten ze het helemaal vermijden.

6. A2-melk

Ongeveer 80% van het eiwit in koemelk is afkomstig van caseïne. De meeste melkkoeien in de Verenigde Staten produceren melk met twee hoofdtypen caseïne: A1 beta-caseïne en A2 beta-caseïne.

Wanneer A1 bèta-caseïne wordt verteerd, wordt een peptide geproduceerd dat bèta-casomorfine-7 (BCM-7) wordt genoemd. Het is gekoppeld aan spijsverteringssymptomen die bij sommige mensen vergelijkbaar zijn met die van lactose-intolerantie, waaronder gas, een opgeblazen gevoel, obstipatie en diarree (11).

Bepaalde melkkoeien produceren melk die alleen A2 beta-caseïne bevat, wat niet het BCM-7-peptide vormt. De a2 Milk Company brengt A2-melk op de markt als een lichter verteerbare optie (12).

Een kleine studie bij 45 mensen met zelfgerapporteerde lactose-intolerantie wees uit dat A2-melk gemakkelijker te verteren was en minder spijsverteringsproblemen veroorzaakte, vergeleken met gewone koemelk (13).

Afgezien van caseïne is A2-melk vergelijkbaar met gewone koemelk. Hoewel het geen goede keuze is als u allergisch bent voor melkeiwit of lactose-intolerantie, is het misschien het proberen waard als u milde spijsverteringsproblemen ervaart na het drinken van gewone koemelk.

A2-melk bevat alleen A2-bètacaseïne en sommige mensen vinden het gemakkelijker te verteren dan koemelk. Het is echter geen goede keuze als bij u een melkeiwitallergie of lactose-intolerantie is vastgesteld.

7. Sojamelk

Nutritioneel komt sojamelk het dichtst in de buurt van koemelk. Dit komt deels omdat sojabonen een uitstekende bron van complete eiwitten zijn, en ook omdat het is versterkt zodat het voedingsprofiel sterk lijkt op dat van melk (3).

Soja is een geweldige optie als je zuivel vermijdt, maar een melkdrank wilt die meer eiwitten bevat.

Een portie van 240 ml ongezoete sojamelk levert het volgende op (14):

• Calorieën: 105
• Eiwit: 6 gram
• Koolhydraten: 12 gram
• Vet: 4 gram
• Vitamine b12: 34% van de DV
• Calcium: 30% van de DV
• Riboflavine: 26% van de DV
• Vitamine D: 26% van de DV
• Fosfor: 10% van de DV

Over soja bestaat veel controverse, aangezien de meeste sojabonen die in de Verenigde Staten worden verbouwd, genetisch zijn gemodificeerd om het herbicide glyfosaat te weerstaan.

Het regelmatig consumeren van sojaproducten houdt echter verband met gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde cholesterol- en bloeddrukniveaus.

Bovendien, ondanks beweringen dat soja het risico op borstkanker kan verhogen omdat het oestrogeen in het lichaam nabootst, suggereren wetenschappelijke studies dat het dit risico kan verminderen (15).

Sommige merken produceren biologische sojamelk, die is gemaakt van sojabonen van niet-genetisch gemodificeerd organisme (niet-GGO's) en vrij van conventionele pesticiden en herbiciden.

Als je een alternatief voor zuivelmelk wilt dat eiwitrijker is en qua voedingswaarde dichter bij koemelk ligt, overweeg dan sojamelk. Het drinken van sojamelk kan ook helpen bij het verlagen van uw cholesterol, bloeddruk en het risico op borstkanker.

het komt neer op

Alle alternatieve opties voor melk en melk bieden verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van uw cholesterol, het verhogen van uw inname van antioxidanten of het beschermen tegen allergie of intolerantie.

Een goede strategie kan zijn om de soorten melk die je drinkt door elkaar te halen. Op die manier krijg je het beste van elk van hen, vooral als je ze naast een gezond dieet met hele voedingsmiddelen drinkt.

Vergeet niet de etiketten te controleren op ingrediënten zoals toegevoegde suiker of ongewenste toevoegingen en vermijd die met ongewenste toevoegingen.

Met uitzondering van sojamelk is plantaardige melk een stuk lager in eiwitten en andere voedingsstoffen dan koemelk. Hoewel dat geen grote zorg is voor volwassenen en oudere kinderen, moet u uw kinderarts raadplegen om te controleren of plantaardige melk geschikt is voor jonge kinderen.