17 Gezonde en heerlijke alternatieven voor snoep
Inhoud
- 1. Vers fruit
- 2. Gedroogd fruit
- 3. Zelfgemaakte ijsjes
- 4. ‘Leuke crème’
- Aardbei-banaan ‘nice cream’
- 5. Bevroren fruit
- Bosbessen bedekt met yoghurt
- 6. Fruit- en groentefrietjes
- 7. Zelfgemaakt fruitleer
- Mango fruit leer
- 8. Energiekogels
- Met kokosstof bestoven energieballen
- 9. Zelfgemaakte honing-geroosterde noten
- 10. Kokoschips van pure chocolade
- 11. Aardbeien bedekt met pure chocolade
- 12. Trailmix
- 13. Met suiker gebakken kikkererwten
- Met kaneel geroosterde kikkererwten
- 14. Gezond koekjesdeeg
- Eetbaar koekjesdeeg op basis van kikkererwten
- 15. Avocado-chocoladepudding
- 16. Gebakken appels
- 17. Zelfgemaakte gummies
- het komt neer op
- Planten als medicijn: DIY-kruidenthee om het verlangen naar suiker te beteugelen
Snoep is wereldwijd populair, maar wordt meestal gemaakt van suiker, kunstmatige smaakstoffen en kleurstoffen voor levensmiddelen, die calorieën maar zeer weinig voeding bieden.
In feite kan het eten ervan het risico op gaatjes, obesitas en diabetes type 2 vergroten (1).
Als je snakt naar snoep maar je wilt vasthouden aan een uitgebalanceerd dieet, zijn er genoeg lekkernijen waar je van kunt genieten in plaats van verwerkte snoeprepen.
Hier zijn 17 gezonde en heerlijke alternatieven voor snoep.
1. Vers fruit
Vers fruit is van nature zoet en zit boordevol voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Het kan ook ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben (2).
In tegenstelling tot snoep bevatten fruit meestal weinig calorieën en veel vezels (3).
Zo levert bijvoorbeeld 1 kopje (144 gram) aardbeien slechts 46 calorieën, maar 3 gram vezels en 94% van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine C (4).
2. Gedroogd fruit
Omdat het uitgedroogd is, is gedroogd fruit zeer geconcentreerd in voedingsstoffen en suiker, waardoor het nog zoeter en calorie-dichter is dan vers fruit - dus houd rekening met je porties.
Toch suggereren studies dat mensen die gedroogd fruit eten een goede voedingskwaliteit en inname van voedingsstoffen hebben, twee factoren die verband houden met een lager lichaamsgewicht (5).
Je kunt bijna elk fruit gedroogd vinden, maar zorg ervoor dat je product geen toegevoegde suikers bevat.
3. Zelfgemaakte ijsjes
Zelfgemaakte ijslolly's bieden u alle voordelen van fruit zonder de extra suiker en kunstmatige ingrediënten van verpakte variëteiten.
Om ze te bereiden, mengt u eenvoudig uw fruitkeuze met water, sap of melk. Giet het mengsel in ijslollyvormpjes of plastic bekers, plaats een ijslollystokje in het midden van elk mengsel en vries het een nacht in.
Als je de voorkeur geeft aan een romige textuur, meng dan in plaats daarvan met yoghurt - of steek gewoon een ijslollystokje recht in een yoghurtbeker en vries in voor een snel dessert.
4. ‘Leuke crème’
'Leuke room' verwijst naar ijs op fruitbasis, dat je kunt maken door bevroren fruit te mengen met optionele toevoegingen - zoals pindakaas, honing of kokosmelk - en de mix in te vriezen.
Hier is een eenvoudig recept om mee te beginnen:
Aardbei-banaan ‘nice cream’
Ingrediënten:
- 1 grote, geschilde, bevroren banaan
- 1 kopje (144 gram) bevroren aardbeien
Routebeschrijving:
Snijd de banaan in plakjes en de aardbeien doormidden. Druk in een keukenmachine tot een gladde massa en schraap de zijkanten indien nodig.
5. Bevroren fruit
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, behoudt bevroren fruit de voedingsstoffen van vers fruit omdat het volledig is gerijpt voordat het wordt ingevroren (6).
Thuis kun je fruit met yoghurt invriezen voor een snelle, eenvoudige snack.
Bosbessen bedekt met yoghurt
Ingrediënten:
- 1/2 kop (148 gram) bosbessen
- 1/2 kop (200 gram) magere Griekse yoghurt
Routebeschrijving:
- Bedek een bakplaat met bakpapier.
- Steek een bosbes met een tandenstoker en doop deze in de yoghurt, zorg ervoor dat deze volledig bedekt is.
- Leg de met yoghurt bedekte bosbes op de bakplaat.
- Herhaal met de rest van de bessen en vries een nacht in.
6. Fruit- en groentefrietjes
Fruit- en groentefrietjes worden in dunne plakjes gesneden voordat ze worden gebakken, waardoor ze hun karakteristieke knapperige textuur krijgen.
Deze chips verhogen uw dagelijkse inname van groenten en fruit, wat kan helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en bepaalde vormen van kanker te verminderen (7, 8).
In plaats van te kiezen voor in de winkel gekochte opties die toegevoegde suiker en conserveermiddelen kunnen bevatten, maak je je eigen fruit- en groentefrietjes door een van deze recepten te volgen.
7. Zelfgemaakt fruitleer
Zelfgemaakt fruitleer is een zoete en taaie traktatie boordevol voedingsstoffen.
Je kunt elk fruit gebruiken dat je wilt, maar door te kiezen voor suikerrijke opties, zoals mango's, hoef je niet te veel zoetstof toe te voegen.
Mango fruit leer
Ingrediënten:
- 2-3 kopjes (330-495 gram) mango's
- 2-3 eetlepels (15-30 ml) honing
- 2 eetlepels (30 ml) citroensap
Routebeschrijving:
- Meng de mango's in een blender of keukenmachine tot ze glad zijn.
- Voeg honing en citroensap toe en mix nog een beetje.
- Giet het mengsel in een met bakpapier beklede bakplaat en spreid het uit tot een dikte van 1 / 8–1 / 4-inch (0,3–0,6 cm).
- Bak 4–6 uur op 140–170 ° F (60–77 ° C) of de laagste temperatuur in uw oven.
- Laat afkoelen en verwijder uit de bak.
- Snijd in stroken van 1 inch (2,5 cm) en wikkel ze in met bakpapier voordat u ze oprolt.
8. Energiekogels
Energiekogels worden meestal gemaakt met gezonde ingrediënten die voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten bevatten om je een vol gevoel te geven (9, 10).
Haver, notenboter, lijnzaad en gedroogd fruit zijn de meest voorkomende ingrediënten. Je kunt echter bijna alles mengen, van eiwitpoeder tot chocoladeschilfers.
Desalniettemin bevatten ze veel calorieën, dus probeer jezelf te beperken tot één of twee tegelijk.
Met kokosstof bestoven energieballen
Ingrediënten:
- 1/2 kop (72 gram) rauwe amandelen
- 1/2 kop (58 gram) rauwe walnoten
- 1 kopje (73 gram) rozijnen
- 3 ontpitte datums
- 1/2 theelepel kaneel
- 1/2 theelepel vanille-extract
- 1 kopje (93 gram) geraspte kokos
Hak de amandelen en walnoten fijn in een keukenmachine, voeg de rest van de ingrediënten toe - behalve de kokosnoot - en pulseer tot je een plakkerig mengsel krijgt.
Vorm met uw handen balletjes van 1 inch (2,5 cm) en rol ze vervolgens in geraspte kokos totdat ze volledig zijn bedekt.
9. Zelfgemaakte honing-geroosterde noten
Noten zitten vol met onverzadigde vetzuren, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen door risicofactoren voor hartziekten te verminderen. Onderzoek wijst zelfs uit dat het eten van noten het LDL (slechte) cholesterol met 3–19% kan verlagen (11).
Ze bevatten ook veel vezels, hoogwaardige eiwitten en nuttige plantaardige stoffen (12).
Het roosteren van noten met honing is een perfecte zoete en zoute traktatie. Probeer dit recept voor je volgende snoepvervanging.
10. Kokoschips van pure chocolade
Pure chocolade staat bekend om zijn hoge gehalte aan antioxidanten, die de gezondheid van het hart, de hersenfunctie en de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren (13, 14, 15, 16).
Ondertussen is kokosnoot een uitstekende bron van triglyceriden met middellange ketens (MCT's), een soort vet dat gewichtsverlies, vetmetabolisme en darmgezondheid kan stimuleren (17).
De zoetheid van kokoschips maskeert de lichte bitterheid van donkere chocolade, waardoor het een knapperige traktatie is die alleen kan worden gegeten of als topping voor yoghurt kan worden gebruikt.
U kunt thuis met kokoschocolade bedekte pure chocolade maken door dit recept te volgen, of u kunt ze kant-en-klaar kopen - in dat geval moet u de ingrediëntenlijst controleren om toegevoegde suikers te vermijden.
11. Aardbeien bedekt met pure chocolade
Aardbeien met pure chocolade zijn een andere manier om de voordelen van pure chocolade te benutten.
Bovendien zitten aardbeien vol met antioxidanten en vitamines die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen (18, 19, 20).
Doop deze bessen om ze te bereiden in gesmolten pure chocolade. Leg ze op vetvrij papier en vries 15-20 minuten in.
12. Trailmix
Trail-mix combineert meestal noten, zaden, granen, gedroogd fruit en chocolade, waardoor je vezels, eiwitten en veel nuttige plantaardige stoffen krijgt.
In de winkel gekochte opties kunnen echter worden geladen met toegevoegde suiker, dus u kunt deze het beste zelf maken.
Meng voor een gezonde, zelfgemaakte versie cashewnoten, veenbessen, pretzels, pompoenpitten en pure chocoladeschilfers.
13. Met suiker gebakken kikkererwten
Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn rijk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Een portie (164 gram) gekookte kikkererwten bevat 15 gram hoogwaardige eiwitten en 13 gram vezels (21).
Bovendien kunnen ze de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op bepaalde aandoeningen, waaronder diabetes type 2, verminderen (22).
Probeer dit eenvoudige recept voor een op kikkererwten gebaseerde traktatie.
Met kaneel geroosterde kikkererwten
Ingrediënten:
- 1 kop (164 gram) gekookte kikkererwten
- 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
- 2 eetlepels (30 gram) bruine suiker
- 1 eetlepel (8 gram) gemalen kaneel
- 1 theelepel (5 gram) zout
Verwarm je oven voor op 204 ° C en bak de kikkererwten 15 minuten. Meng in een kom de suiker, kaneel en zout.
Haal de kikkererwten uit de oven, besprenkel met olijfolie en besprenkel met de kaneeltopping. Roer tot het volledig bedekt is en bak nog eens 15 minuten.
14. Gezond koekjesdeeg
Eetbaar koekjesdeeg is een ei-vrij beslag dat een heerlijke snack is.
Gebruik voor een gezonde versie kikkererwten in plaats van bloem om het vezel- en eiwitgehalte te verhogen (23).
Eetbaar koekjesdeeg op basis van kikkererwten
Ingrediënten:
- 1 kop (164 gram) gekookte kikkererwten
- 3 eetlepels (45 gram) bruine suiker
- 1/4 kop (65 gram) natuurlijke pindakaas
- 3 eetlepels (45 gram) haver
- 1 eetlepel (15 ml) magere melk
- 2 theelepels (10 ml) vanille-extract
- 1/8 theelepel zuiveringszout
- een snufje zout
- een handvol chocoladeschilfers
Meng in een keukenmachine alle ingrediënten behalve de chocoladeschilfers. Als het glad is, doe je het deeg in een kom en meng je de chocoladeschilfers.
15. Avocado-chocoladepudding
Avocado's zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels en heilzame plantaardige stoffen. Ze bieden ook vitamines en mineralen zoals vitamine C, foliumzuur en kalium (24, 25).
Onderzoek toont aan dat het vet en de vezels in avocado's de eetlust kunnen helpen verminderen, wat essentieel is voor gewichtsbeheersing (26, 27, 28, 29).
Je kunt een romige pudding maken door deze vrucht te mengen met slechts een paar simpele ingrediënten, zoals cacaopoeder en een zoetstof naar keuze. Dit recept gebruikt bijvoorbeeld ahornsiroop voor een heerlijke traktatie.
16. Gebakken appels
Appels zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en andere plantaardige stoffen.
Een middelgrote appel (182 gram) bevat 17% van de ADH voor vezels, 9% van de ADH voor vitamine C en krachtige plantaardige stoffen, waaronder polyfenolen die mogelijk beschermen tegen chronische ziekten (30).
Studies tonen aan dat mensen die deze vrucht regelmatig eten een verlaagd risico hebben op kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2 en gewichtstoename (31, 32).
Om gebakken appels te maken, snijd ze in stukjes, voeg een beetje gesmolten kokosolie en kaneel toe en bak 20-30 minuten op 350 ° F (176 ° C).
17. Zelfgemaakte gummies
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het belangrijkste doel is om weefsels te helpen rekken te weerstaan (33).
Het biedt meerdere gezondheidsvoordelen, vooral voor uw gewrichten en huid, en is aanwezig in sommige dierlijke delen, zoals varkens- of kippenvel en runder- of kippenbotten (34, 35, 36).
Het wordt ook aangetroffen in gelatine, een veelvoorkomend voedingsadditief gemaakt door collageen te koken (37).
Dit ingrediënt wordt vaak gebruikt om gummies te maken. Hoewel in de winkel gekochte versies meestal toegevoegde suiker bevatten, kunt u thuis uw eigen suiker maken met alleen vruchtensap en honing.
Bekijk dit recept voor zure kersengummies als je ze eens wilt proberen.
het komt neer op
Tal van heerlijke, gezonde lekkernijen kunnen snoep in uw dieet vervangen.
Snoep zit vaak vol met suiker en additieven, dus vermijd het waar mogelijk.
Probeer de volgende keer dat je naar iets zoets verlangt, jezelf een voedzame traktatie te maken met ingrediënten die je bij de hand hebt.
Planten als medicijn: DIY-kruidenthee om het verlangen naar suiker te beteugelen
Interessante Publicaties
Medicijnen voor epilepsie en inbeslagneming
