12 gezonde dinerideeën voor twee

Inhoud

• 1. Kip-quinoa-kom
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 2. Sesam-tofu ‘gebakken’ rijst
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 3. Mango-avocado vistaco's
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 4. Kip met zoete aardappel en broccoli
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 5. Kom met geroosterde groenten en linzen
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 6. Wraps met kikkererwten-tonijnsla
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 7. Pasta met zalm en spinazie
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 8. Quinoakom met garnalen en avocado
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 9. Pinda-kip ‘zoodles’
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 10. Rundvlees fajitas
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 11. Frittata van spinazie en paddenstoelen
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• 12. Kip-bloemkoolrijst
• Ingredienten:
• Routebeschrijving:
• het komt neer op

Het is normaal dat u zich tijdens het eten opgejaagd voelt en kiest voor gemakkelijke opties, zoals fastfood of diepvriesmaaltijden, zelfs als u een maaltijd deelt met slechts één andere persoon, zoals een partner, kind, vriend of ouder.

Als je op zoek bent naar afwisseling en je routine wat meer pit wilt geven, kost het heel weinig tijd om heerlijke, kleine diners voor te bereiden en ze zijn ongelooflijk gezond.

Interessant is dat huisgemaakte maaltijden worden geassocieerd met een betere voedingskwaliteit, en gezinsmaaltijden leiden tot gezondere voeding en minder gewichtstoename bij kinderen en adolescenten (,).

Hier zijn 12 voedzame en verrukkelijke dinerideeën voor twee.

1. Kip-quinoa-kom

Deze quinoa-schaal zit boordevol eiwitten.

In slechts een portie van 100 gram levert quinoa alle essentiële aminozuren, een goede hoeveelheid omega-6-vetten en 10% van de dagelijkse hoeveelheid (DV) voor foliumzuur (``,).

Kip bevat niet alleen weinig vet, maar ook veel eiwitten, met 100 gram borstvlees met 28 gram eiwit en 4 gram vet ().

Dit recept is geschikt voor twee personen en is klaar in minder dan 30 minuten.

Ingredienten:

• 1 kipfilet zonder botten (196 gram), in blokjes van 2,5 cm gesneden
• 1 kopje (240 ml) water
• 1/2 kop (93 gram) quinoa, ongekookt
• 2 kopjes (100 gram) rucola
• 1 kleine avocado, in plakjes
• 1/2 kop (75 gram) kerstomaatjes, gehalveerd
• 2 grote eieren
• 1 eetlepel (9 gram) sesamzaadjes
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Kruid de kip met peper en zout naar smaak.
2. Breng het water aan de kook en voeg de quinoa toe. Dek af en zet het vuur laag tot middelhoog. Laat 15 minuten koken of tot het water volledig is opgenomen.
3. Kook ondertussen de kip in olijfolie op de kookplaat. Haal de pan van het vuur nadat de blokjes bruin zijn geworden.
4. Doe 7 cm water in een pan en breng het aan de kook. Zet het vuur laag en laat de eieren sudderen, en laat ze 6 minuten zacht koken.
5. Leg de eieren als ze klaar zijn in koud water en laat ze afkoelen. Breek voorzichtig de schelpen, pel ze en snijd ze in helften.
6. Verdeel de quinoa in twee kommen en bedek met de rucola, kip, gesneden avocado, cherrytomaatjes, eieren en sesamzaadjes.

Per portie ():

• Calorieën: 516
• Eiwit: 43 gram
• Dik: 27 gram
• Koolhydraten: 29 gram

2. Sesam-tofu ‘gebakken’ rijst

Het gezonde geheim van dit gebakken rijstgerecht is dat het echt gebakken is.

Bovendien is tofu in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterd vetmetabolisme, hartgezondheid en bloedsuikerspiegel (``,,).

Dit recept is vegetarisch, maar je kunt de tofu ook ruilen voor kip of garnalen als je dat liever hebt.

Het serveert twee en de bereiding duurt 1 uur.

Ingredienten:

• 1/2 pakje (3 ons of 80 gram) extra stevige tofu
• 3 eetlepels (45 ml) sesamolie
• 1/2 eetlepel (10 ml) ahornsiroop
• 1/2 eetlepel (10 ml) appelciderazijn
• 1 eetlepel (15 ml) sojasaus met verlaagd natriumgehalte
• 1/2 eetlepel (5 gram) sesamzaadjes
• 1 kop (140 gram) bevroren erwten en wortelen
• 1 kleine witte ui, in blokjes gesneden
• 1 groot ei, geklopt
• 1 kop (186 gram) witte rijst, gestoomd
• 1/4 kop (25 gram) lente-uitjes, gehakt

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 220 ° C (425 ° F) en bekleed een bakplaat met bakpapier. Leg de tofu tussen een paar lagen keukenpapier en pers er zoveel mogelijk water uit. Snijd in blokjes van 1 inch (2,5 cm).
2. Meng in een kom de helft van de sesamolie en sojasaus, plus alle ahornsiroop, appelciderazijn en sesamzaadjes. Voeg de tofu toe en bedek deze goed, leg hem op de bakplaat en bak hem 40 minuten.
3. Bak ongeveer 30 minuten, verwarm een ​​kleine pan en roer het ei door elkaar, en zet opzij.
4. Vet een tweede grote bakplaat in en voeg het ei, rijst, witte ui, erwten en wortels toe. Besprenkel met de rest van de sesamolie en sojasaus en schep alle ingrediënten gelijkmatig door elkaar. Strooi de lente-uitjes erover.
5. Bak 7-10 minuten en haal beide bakplaten uit de oven.
6. Meng de tofu met de rijst voor het serveren.

Per portie ():

• Calorieën: 453
• Eiwit: 13 gram
• Dik: 26 gram
• Koolhydraten: 43 gram

3. Mango-avocado vistaco's

Deze makkelijke vistaco's leveren niet alleen tropische kleuren en smaken, maar ook hart-gezonde vetten, zoals omega-9-vetten zoals oliezuur.

Oliezuur staat bekend om zijn ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen. Studies suggereren ook dat het noodzakelijk is voor een goede ontwikkeling en functie van de hersenen (,,,).

Dit recept is geschikt voor twee personen en is klaar in minder dan 30 minuten.

Ingredienten:

• 2 tilapia filets (174 gram)
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 3 eetlepels (45 ml) limoensap
• 1 eetlepel (15 ml) honing
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel (8 gram) chilipoeder
• 1 kop (70 gram) kool, versnipperd
• 1 eetlepel (5 gram) koriander, gehakt
• 2 eetlepels (32 gram) magere zure room
• 1 kopje (165 gram) mango, in blokjes gesneden
• 1 kleine avocado, in blokjes gesneden
• 4 kleine maïstortilla's
• snufje komijn, zout en peper

Routebeschrijving:

1. Verwarm een ​​grill voor op middelhoog vuur. Doe de tilapia in een kom en voeg de olijfolie, limoensap, honing, knoflook, komijn, zout en peper toe. Masseer de kruiden in de vis en laat 20 minuten intrekken.
2. Meng voor de slaw de kool, koriander en zure room in een aparte kom en voeg zout en peper naar smaak toe. Zet 10 minuten in de koelkast.
3. Haal de vis uit de marinade en gril deze 3-5 minuten aan elke kant. Leg de vis apart en gril de tortilla's een paar seconden aan elke kant.
4. Verdeel de vis gelijkmatig over de vier tortilla's, voeg de slaw toe en bedek met mango en avocado.

Per portie ():

• Calorieën: 389
• Eiwit: 28 gram
• Dik: 74 gram
• Koolhydraten: 45 gram

4. Kip met zoete aardappel en broccoli

Met deze kip met zoete aardappel en broccoli geniet je van een uitgebalanceerde maaltijd met zetmeelrijke koolhydraten, magere eiwitten, groenten en gezonde vetten.

Het bevat een verscheidenheid aan antioxidanten, zoals vitamine C, anthocyanen en flavonoïden, van de zoete aardappelen, uien, broccoli en veenbessen.

Antioxidanten zijn moleculen die uw lichaam helpen beschermen tegen vrije radicalen en zijn gekoppeld aan meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder eigenschappen tegen kanker en een verbeterde gezondheid van het hart (``, 21).

Het recept is voor twee personen en klaar in minder dan 30 minuten.

Ingredienten:

• 1 kipfilet zonder botten (196 gram), in blokjes van 2,5 cm gesneden
• 2 kopjes (170 gram) broccoliroosjes
• 1 kop (200 gram) zoete aardappel, in blokjes
• 1/2 kop (80 gram) rode ui, gehakt
• 1 teentje knoflook, gehakt
• 1/4 kop (40 gram) gedroogde veenbessen
• 3 eetlepels (28 gram) walnoten, gehakt
• 2 eetlepels (30 ml) olijfolie
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 375 ° F (190 ° C) en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Combineer de broccoli, zoete aardappel, ui en knoflook. Sprenkel met olie en breng op smaak met peper en zout, en schep. Dek af met folie en bak gedurende 12 minuten.
3. Haal uit de oven, voeg de kip toe en bak nog 8 minuten.
4. Haal nogmaals uit de oven, voeg de gedroogde veenbessen en walnoten toe en bak nog 8-10 minuten of tot de kip gaar is.

Per portie ():

• Calorieën: 560
• Eiwit: 35 gram
• Dik: 26 gram
• Koolhydraten: 47 gram

5. Kom met geroosterde groenten en linzen

Deze vegetarische maaltijd bevat veel groenten en plantaardige eiwitten ().

Het is ook een goede bron van ijzer, dat zuurstof door je lichaam transporteert en dat vaak ontbreekt in vegetarische diëten (,).

Het recept is voor twee personen en klaar in 40 minuten.

Ingredienten:

• 1 kleine witte ui, in blokjes gesneden
• 1 kop (128 gram) wortelen, in blokjes
• 1 middelgrote courgette (196 gram), in blokjes
• 1 middelgrote zoete aardappel (151 gram), in blokjes
• 1 theelepel (5 ml) olijfolie
• 1 theelepel verse of gedroogde rozemarijn
• 1 theelepel verse of gedroogde tijm
• 1/2 kop (100 gram) linzen, ongekookt
• 1 kop (240 ml) groentebouillon of water
• 1 eetlepel (15 ml) balsamicoazijn
• 1 eetlepel (15 ml) honing
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 425 ° F (220 ° C). Voeg de ui, wortels, courgette en zoete aardappel toe aan een kom, besprenkel met olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Goed mengen.
2. Verdeel de groenten over een bakplaat, besprenkel met de rozemarijn en tijm en bak ze 35-40 minuten.
3. Breng de groentebouillon of het water in een pan aan de kook en laat het vervolgens licht sudderen. Voeg de linzen toe en dek af. Kook gedurende 20-25 minuten of tot ze gaar zijn.
4. Voeg als alles gaar is de groenten en linzen toe aan een grote kom en meng met balsamicoazijn en honing. Goed mengen voor het serveren.

Per portie ():

• Calorieën: 288
• Eiwit: 12 gram
• Dik: 3,5 gram
• Koolhydraten: 56 gram

6. Wraps met kikkererwten-tonijnsla

Deze maaltijd zit boordevol eiwitten van de tonijn en kikkererwten. Bovendien zorgt het voor een flinke dosis vezels uit de groenten, waardoor je urenlang een verzadigd gevoel hebt (,,).

Het recept is voor twee personen en is heel gemakkelijk te maken.

Ingredienten:

• 1 kop (164 gram) kikkererwten, gekookt
• 1 blik tonijn (170 gram) uit blik in water, uitgelekt
• 6 blaadjes botersla
• 1 middelgrote wortel, gehakt
• 1 kleine rode ui, gehakt
• 1 stengel bleekselderij, gehakt
• 2 eetlepels (10 gram) koriander, gehakt
• 1 teentje knoflook, gehakt
• sap van 1 citroen
• 2 eetlepels (30 gram) Dijon-mosterd
• 1 eetlepel (15 gram) tahin
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Voeg de kikkererwten toe aan een keukenmachine. Pulseer ze een paar keer, maar laat een paar stukjes achter.
2. Meng de tonijn, wortel, ui, selderij, koriander en knoflook in een kom. Voeg dan de kikkererwten en de overige ingrediënten - behalve de sla - toe en meng goed.
3. Schep voor het serveren ongeveer 2 à 3 eetlepels mengsel op elk slablad.

Per portie ():

• Calorieën: 324
• Eiwit: 30 gram
• Dik: 9 gram
• Koolhydraten: 33 gram

7. Pasta met zalm en spinazie

Deze heerlijke zalm-spinaziepasta biedt een uitgebalanceerde maaltijd boordevol omega-3-vetzuren.

Omega-3-vetten bieden veel voordelen en het is aangetoond dat ze ontstekingsaandoeningen en hartaandoeningen bestrijden (,,).

Het recept is voor twee personen en klaar in minder dan 30 minuten.

Ingredienten:

• 1/2 pond (227 gram) zalm zonder been, zonder vel
• 1 kop (107 gram) pennepasta
• 1,5 eetlepel (21 gram) boter
• 1 kleine witte ui, gehakt
• 3 kopjes (90 gram) spinazie
• 1/4 kop (57 gram) magere zure room
• 1/4 kop (25 gram) Parmezaanse kaas, geraspt
• 1 teentje knoflook, gehakt
• 1 eetlepel verse peterselie, gehakt
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Fruit ondertussen de ui 5 minuten in de boter.
2. Voeg de zalm toe en laat 5-7 minuten koken. Verdeel deze tijdens het koken in vlokken. Voeg de spinazie toe en kook tot ze geslonken is.
3. Voeg de zure room, Parmezaanse kaas, knoflook, zout en peper toe. Roer goed voordat u de gekookte pasta en peterselie toevoegt.
4. Goed mengen voor het serveren.

Per portie ():

• Calorieën: 453
• Eiwit: 33 gram
• Dik: 24 gram
• Koolhydraten: 25 gram

8. Quinoakom met garnalen en avocado

Deze quinoa-kom met garnalen en avocado levert een eiwitrijke maaltijd met een goede hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's).

MUFA's bevorderen gezonde niveaus van bloedvetten en helpen de beschikbaarheid van in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K (,) te vergroten.

Dit gerecht is gemakkelijk aan te passen. Je kunt de garnalen weglaten of ze vervangen door je favoriete eiwitbron, zoals kip, eieren of vlees.

Het recept is voor twee personen en duurt minder dan 20 minuten.

Ingredienten:

• 1/2 pond (227 gram) rauwe garnalen, gepeld en ontdaan
• 1 kop (186 gram) quinoa, gekookt
• de helft van een middelgrote komkommer, in blokjes gesneden
• 1 kleine avocado, in plakjes
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 1 eetlepel (14 gram) boter, gesmolten
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel (15 ml) honing
• 1 eetlepel (15 ml) limoensap
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Verhit een koekenpan en fruit de knoflook in de boter en olijfolie. Voeg de garnalen toe en kook aan beide kanten. Voeg vervolgens de honing, limoensap, zout en peper toe en kook tot de saus dikker wordt.
2. Verdeel de quinoa in twee kommen en bedek met de garnalen, avocado en komkommer.

Per portie ():

• Calorieën: 458
• Eiwit: 33 gram
• Dik: 22 gram
• Koolhydraten: 63 gram

9. Pinda-kip ‘zoodles’

"Zoodles" zijn courgette noedels, die een uitstekende koolhydraatarme, glutenvrije vervanger vormen voor gewone pasta.

Het recept bevat veel eiwitten en gezonde vetten uit pindakaas, die kunnen beschermen tegen hartaandoeningen door een lager LDL (slecht) en totaal cholesterol (,) te bevorderen.

Het is heel gemakkelijk te maken en er zijn er twee.

Ingredienten:

• 1 kipfilet zonder botten (196 gram), gekookt en in reepjes gesneden
• 1 grote courgette (323 gram), in noedels spiraalvormig gemaakt
• 1/2 kop (55 gram) wortelen, versnipperd
• 1/2 kop (35 gram) rode kool, versnipperd
• 1 kleine paprika, in plakjes
• 2 eetlepels (27 ml) sesamolie
• 1 theelepel gehakte knoflook
• 3 eetlepels (48 gram) pindakaas
• 2 eetlepels (30 ml) honing
• 3 eetlepels (30 ml) sojasaus met verlaagd natriumgehalte
• 1 eetlepel (15 ml) rijstazijn
• 1 theelepel verse gember
• 1 theelepel hete saus

Routebeschrijving:

1. Fruit de knoflook in 1 eetlepel (15 ml) sesamolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de wortels, kool en peper toe. Kook tot ze gaar zijn.
2. Voeg de courgette noedels en kip toe aan de pan. Laat ongeveer 3 minuten koken of tot de courgette zacht wordt. Haal van het vuur en zet apart.
3. Meng in een kleine pan de rest van de sesamolie, pindakaas, honing, sojasaus, rijstazijn, gember en hete saus. Klop tot de pindakaas is gesmolten.
4. Giet de saus over de zoodles en kip. Gooi om te combineren.

Per portie ():

• Calorieën: 529
• Eiwit: 40 gram
• Dik: 29 gram
• Koolhydraten: 32 gram

10. Rundvlees fajitas

Deze beef fajita's zijn vullend en makkelijk te maken. De uien en paprika passen mooi bij de citroen en chili.

Je kunt een koolhydraatarme optie maken door de maïstortilla's te ruilen voor slablaadjes.

Het recept is voor twee personen en klaar in minder dan 30 minuten.

Ingredienten:

• 227 gram biefstuk, in reepjes van 1/2-inch (1,3 cm) gesneden
• 1 kleine ui, in plakjes gesneden
• 1 grote paprika, in plakjes
• 3 eetlepels (45 ml) sojasaus met verlaagd natriumgehalte
• sap van 1 citroen
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 4 kleine maïstortilla's

Routebeschrijving:

1. Meng de sojasaus, citroen, chilipoeder en olijfolie.
2. Marineer zowel de biefstuk als de groenten met de mix gedurende minstens 15-20 minuten.
3. Verhit een koekenpan en bak het vlees. Haal ze uit de pan als ze bruin zijn en voeg de uien en paprika toe. Kook tot ze gaar zijn en plaats de steak er dan weer in om hem op te warmen.
4. Verdeel het vlees en de groenten gelijkmatig over de vier tortilla's.

Per portie ():

• Calorieën: 412
• Eiwit: 35 gram
• Dik: 19 gram
• Koolhydraten: 24 gram

11. Frittata van spinazie en paddenstoelen

Deze frittata met spinazie en paddenstoelen is een gezond en eenvoudig koolhydraatarm diner dat bij het ontbijt of de lunch kan worden genoten.

Samen leveren de eieren en spinazie 26% van de ADH voor vitamine A per portie. Deze vitamine speelt een sleutelrol bij de gezondheid van het oog door de lichtgevoelige cellen van uw ogen te behouden en nachtblindheid te voorkomen (,,).

Het recept is voor twee personen en klaar in minder dan 20 minuten.

Ingredienten:

• 2 eetlepels (30 ml) avocado-olie
• 1 kop (70 gram) witte champignons, in plakjes
• 1 kop (30 gram) spinazie
• 3 grote eieren
• 1/2 kop (56 gram) magere mozzarellakaas, versnipperd
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 400 ° F (200 ° C).
2. Verhit 1 eetlepel (15 ml) avocado-olie in een ovenvaste koekenpan op hoog vuur. Voeg de champignons toe en kook tot ze gaar zijn, voeg dan de spinazie toe en bak gedurende 1 minuut. Haal beide uit de pan en zet apart.
3. Meng de eieren met de helft van de kaas en breng op smaak met peper en zout. Giet het mengsel in de pan en bedek met de champignons en spinazie. Kook voor het bakken 3-4 minuten op de kookplaat.
4. Bedek met de overgebleven kaas en breng over naar de oven. Bak 5 minuten en gril dan 2 minuten tot de bovenkant goudbruin wordt. Haal uit de oven en laat afkoelen alvorens te serveren.

Per portie ():

• Calorieën: 282
• Eiwit: 20 gram
• Dik: 21 gram
• Koolhydraten: 3 gram

12. Kip-bloemkoolrijst

Bloemkoolrijst is een geweldige koolhydraatarme vervanger voor rijst. Je kunt het verpakt kopen of het zelf maken door bloemkoolroosjes fijn te hakken tot een rijstachtige consistentie.

Deze maaltijd bevat hoogwaardige eiwitten en veel groenten. Een hoge groente-inname kan u helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen en uw risico op hartaandoeningen te verminderen (,).

Het recept is voor twee personen en klaar in minder dan 20 minuten.

Ingredienten:

• 1 kipfilet zonder botten (196 gram), in blokjes van 2,5 cm gesneden
• 2 kopjes (270 gram) bevroren bloemkoolrijst
• 1/2 kop (45 gram) pitloze olijven, gehalveerd
• 1/2 kop (75 gram) kerstomaatjes, gehalveerd
• 1 theelepel verse of gedroogde rozemarijn
• 1 theelepel verse of gedroogde oregano
• 1 theelepel verse of gedroogde tijm
• 1 theelepel (5 ml) olijfolie
• zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

1. Kruid de kip met rozemarijn, oregano, tijm, zout en peper. Verhit de olijfolie in een pan en schroei de kip 6–7 minuten aan elke kant goudbruin. Haal het uit de pan en zet apart.
2. Voeg de tomaten toe aan de pan en bak 5 minuten. Voeg de bloemkoolrijst en olijven toe en roer tot de bloemkoolrijst zacht begint te worden.
3. Haal de bloemkoolrijst uit de pan. Verdeel over twee kommen en bedek met de kip.

Per portie ():

• Calorieën: 263
• Eiwit: 32 gram
• Dik: 12 gram
• Koolhydraten: 8 gram

het komt neer op

Zelfs als je weinig tijd hebt, zijn er veel manieren om van een gezond, huisgemaakt diner voor twee te genieten.

Deze lijst met recepten biedt tal van eenvoudige, voedzame ideeën en bevat verschillende vegetarische en koolhydraatarme opties. Als je hunkert naar afwisseling in je routine, probeer er dan een paar uit in plaats van de drive-through te raken.