Gezond eten - een gedetailleerde gids voor beginners

Inhoud

• Waarom zou u gezond moeten eten?
• Calorieën en energiebalans uitgelegd
• Macronutriënten begrijpen
• Micronutriënten begrijpen
• Geheel voedsel eten is belangrijk
• Voedsel om te eten
• Voedsel om de meeste tijd te vermijden
• Waarom portiecontrole belangrijk is
• Hoe u uw dieet kunt afstemmen op uw doelen
• Hoe u gezond eten duurzaam maakt
• Overweeg deze supplementen
• Combineer goede voeding met andere gezonde gewoonten
• Bericht om mee naar huis te nemen
• Maaltijdvoorbereiding: niet-saaie salade

Het voedsel dat u eet, heeft grote gevolgen voor uw gezondheid en kwaliteit van leven.

Hoewel gezond eten vrij eenvoudig kan zijn, heeft de opkomst van populaire "diëten" en dieettrends voor verwarring gezorgd.

In feite leiden deze trends vaak af van de basisvoedingsprincipes die het belangrijkst zijn.

Dit is een gedetailleerde beginnershandleiding voor gezond eten, gebaseerd op de nieuwste voedingswetenschap.

Waarom zou u gezond moeten eten?

Onderzoek blijft ernstige ziekten in verband brengen met een slechte voeding (,).

Gezond eten kan bijvoorbeeld uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen en kanker, 's werelds grootste moordenaars (,,) drastisch verminderen.

Een goed dieet kan alle aspecten van het leven verbeteren, van hersenfunctie tot fysieke prestaties. In feite heeft voedsel invloed op al uw cellen en organen (,,,).

Als u aan lichaamsbeweging of sport doet, lijdt het geen twijfel dat een gezond dieet u zal helpen beter te presteren ().

Van ziekterisico tot hersenfunctie en fysieke prestaties, gezonde voeding is essentieel voor elk aspect van het leven.

Calorieën en energiebalans uitgelegd

In de afgelopen jaren is het belang van calorieën terzijde geschoven.

Hoewel het tellen van calorieën niet altijd nodig is, speelt de totale calorie-inname nog steeds een sleutelrol bij gewichtsbeheersing en gezondheid (11,).

Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, slaat u ze op als nieuw spier- of lichaamsvet. Als je elke dag minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af.

Als je wilt afvallen, jij moet een of andere vorm van calorietekort creëren ().

Als u daarentegen probeert aan te komen en de spiermassa te vergroten, moet u meer eten dan uw lichaam verbrandt.

Calorieën en energiebalans zijn belangrijk, ongeacht de samenstelling van uw dieet.

Macronutriënten begrijpen

De drie macronutriënten zijn koolhydraten (koolhydraten), vetten en eiwitten.

Deze voedingsstoffen zijn in relatief grote hoeveelheden nodig. Ze leveren calorieën en hebben verschillende functies in uw lichaam.

Hier zijn enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen binnen elke macronutriëntengroep:

• Koolhydraten: 4 calorieën per gram. Alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen. Bevat ook fruit, peulvruchten, sap, suiker en sommige zuivelproducten.
• Eiwit: 4 calorieën per gram. De belangrijkste bronnen zijn onder meer vlees en vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten en vegetarische alternatieven zoals tofu.
• Vetten: 9 calorieën per gram. De belangrijkste bronnen zijn onder meer noten, zaden, oliën, boter, kaas, vette vis en vet vlees.

Hoeveel van elke macronutriënt u moet consumeren, hangt af van uw levensstijl en doelen, evenals uw persoonlijke voorkeuren.

Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Micronutriënten begrijpen

Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die u in kleinere doses nodig heeft.

Enkele van de meest voorkomende micronutriënten die u moet kennen, zijn onder meer:

• Magnesium: Speelt een rol in meer dan 600 cellulaire processen, waaronder energieproductie, zenuwstelselfunctie en spiercontractie ().
• Kalium: Dit mineraal is belangrijk voor de bloeddrukcontrole, de vochtbalans en de functie van je spieren en zenuwen ().
• Ijzer: IJzer, dat vooral bekend staat om het vervoeren van zuurstof in het bloed, heeft ook vele andere voordelen, waaronder een verbeterde immuun- en hersenfunctie ().
• Calcium: Een belangrijke structurele component van botten en tanden, en ook een belangrijk mineraal voor je hart, spieren en zenuwstelsel (,).
• Alle vitamines: De vitamines, van vitamine A tot K, spelen een belangrijke rol in elk orgaan en elke cel in uw lichaam.

Alle vitamines en mineralen zijn "essentiële" voedingsstoffen, wat betekent dat u ze uit de voeding moet halen om te overleven.

De dagelijkse behoefte aan elke micronutriënt verschilt van persoon tot persoon. Als u een echt op voedsel gebaseerd dieet eet dat zowel planten als dieren omvat, dan zou u alle micronutriënten die uw lichaam nodig heeft zonder supplement moeten krijgen.

Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen in uw cellen en organen.

Geheel voedsel eten is belangrijk

U moet proberen om ten minste 80-90% van de tijd hele voedingsmiddelen te consumeren.

De term "hele voedingsmiddelen" beschrijft in het algemeen natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen die slechts één ingrediënt bevatten.

Als het product eruitziet alsof het in een fabriek is gemaakt, is het waarschijnlijk geen heel levensmiddel.

Volk voedsel is meestal rijk aan voedingsstoffen en heeft een lagere energiedichtheid. Dit betekent dat ze minder calorieën en meer voedingsstoffen per portie bevatten dan bewerkte voedingsmiddelen.

Daarentegen hebben veel bewerkte voedingsmiddelen weinig voedingswaarde en worden ze vaak "lege" calorieën genoemd. Het in grote hoeveelheden eten ervan houdt verband met obesitas en andere ziekten.

Uw dieet baseren op hele voedingsmiddelen is een uiterst effectieve maar eenvoudige strategie om de gezondheid te verbeteren en af ​​te vallen.

Voedsel om te eten

Probeer uw dieet te baseren op deze gezonde voedingsgroepen:

• Groenten: Deze zouden bij de meeste maaltijden een fundamentele rol moeten spelen. Ze bevatten weinig calorieën, maar zitten vol met belangrijke micronutriënten en vezels.
• Fruit: Fruit is een natuurlijke zoete traktatie en bevat micronutriënten en antioxidanten die de gezondheid kunnen helpen verbeteren ().
• Vlees en vis: Vlees en vis zijn tijdens de evolutie de belangrijkste eiwitbronnen geweest. Ze zijn een hoofdbestanddeel van het menselijke dieet, hoewel ook vegetarische en veganistische diëten populair zijn geworden.
• Noten en zaden: Dit zijn een van de beste beschikbare vetbronnen en bevatten ook belangrijke micronutriënten.
• Eieren: Beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld, bevatten hele eieren een krachtige combinatie van eiwitten, nuttige vetten en micronutriënten (20).
• Zuivel: Zuivelproducten zoals natuurlijke yoghurt en melk zijn handige, goedkope bronnen van eiwitten en calcium.
• Gezonde zetmelen: Voor degenen die geen koolhydraatarm dieet volgen, zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, quinoa en Ezechiëlbrood gezond en voedzaam.
• Bonen en peulvruchten: Dit zijn fantastische bronnen van vezels, eiwitten en micronutriënten.
• Dranken: Water zou het grootste deel van uw vochtinname moeten uitmaken, samen met dranken zoals koffie en thee.
• Kruiden en specerijen: Deze zijn vaak erg rijk aan voedingsstoffen en heilzame plantenstoffen.

Voor een langere lijst is hier een artikel met 50 supergezonde voedingsmiddelen.

Baseer uw dieet op deze gezonde, hele voedingsmiddelen en ingrediënten. Ze zullen alle voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft.

Voedsel om de meeste tijd te vermijden

Door het advies in dit artikel op te volgen, vermindert u op natuurlijke wijze uw inname van ongezond voedsel.

Geen voedsel hoeft voor altijd te worden geëlimineerd, maar sommige voedingsmiddelen moeten worden beperkt of bewaard voor speciale gelegenheden.

Waaronder:

• Suikerproducten: Voedingsmiddelen met veel suiker, vooral suikerhoudende dranken, worden in verband gebracht met obesitas en diabetes type 2 (,,).
• Transvetten: Transvetten, ook wel gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten genoemd, zijn in verband gebracht met ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen (,).
• Geraffineerde koolhydraten: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, worden in verband gebracht met overeten, obesitas en stofwisselingsziekten (,,).
• Plantaardige olien: Hoewel veel mensen denken dat deze gezond zijn, kunnen plantaardige oliën de omega 6-tot-3-balans van uw lichaam verstoren, wat problemen kan veroorzaken (,).
• Verwerkte magere producten: Vetarme producten, vaak vermomd als gezonde alternatieven, bevatten meestal veel suiker om ze beter te laten smaken.

Hoewel geen enkel voedsel strikt verboden is, kan het te veel eten van bepaalde voedingsmiddelen het ziekterisico vergroten en tot gewichtstoename leiden.

Waarom portiecontrole belangrijk is

Uw calorie-inname is een sleutelfactor bij gewichtsbeheersing en gezondheid.

Door uw porties te beheersen, is de kans groter dat u niet te veel calorieën binnenkrijgt.

Hoewel heel voedsel zeker een stuk moeilijker te eten is dan bewerkte voedingsmiddelen, kunnen ze toch te veel worden gegeten.

Als u te zwaar bent of lichaamsvet probeert te verliezen, is het vooral belangrijk om uw portiegrootte te controleren.

Er zijn veel eenvoudige strategieën om de portiegrootte te beheersen.

U kunt bijvoorbeeld kleinere borden gebruiken en een eerste portie nemen die kleiner is dan gemiddeld, en vervolgens 20 minuten wachten voordat u terugkomt voor meer.

Een andere populaire benadering is het meten van de portiegrootte met uw hand. Een voorbeeldmaaltijd zou de meeste mensen beperken tot 1 portie koolhydraten ter grootte van een vuist, 1 à 2 palmen eiwit en 1 à 2 porties gezonde vetten ter grootte van een duim.

Meer calorierijke voedingsmiddelen zoals kaas, noten en vet vlees zijn gezond, maar let op de portiegroottes als je ze eet.

Houd rekening met portiegroottes en uw totale voedsel- of calorie-inname, vooral als u te zwaar bent of vet probeert te verliezen.

Hoe u uw dieet kunt afstemmen op uw doelen

Beoordeel eerst uw caloriebehoeften op basis van factoren zoals uw activiteitenniveaus en gewichtsdoelen.

Simpel gezegd, als u wilt afvallen, moet u minder eten dan u verbrandt. Als u aan wilt komen, moet u meer calorieën consumeren dan u verbrandt.

Hier is een caloriecalculator die u vertelt hoeveel u moet eten, en hier zijn 5 gratis websites en apps die u helpen calorieën en voedingsstoffen bij te houden.

Als u het tellen van calorieën niet leuk vindt, kunt u eenvoudig de hierboven besproken regels toepassen, zoals het controleren van de portiegrootte en u concentreren op heel voedsel.

Als u een bepaalde tekortkoming heeft of het risico loopt er een te ontwikkelen, kunt u uw dieet hierop afstemmen. Vegetariërs of mensen die bepaalde voedselgroepen elimineren, lopen bijvoorbeeld een groter risico om bepaalde voedingsstoffen te missen.

Over het algemeen moet u voedingsmiddelen van verschillende soorten en kleuren consumeren om ervoor te zorgen dat u voldoende macro- en micronutriënten binnenkrijgt.

Hoewel velen twijfelen of koolhydraatarme of vetarme diëten het beste zijn, is de waarheid dat het van het individu afhangt.

Op basis van onderzoek moeten atleten en mensen die willen afvallen overwegen om hun eiwitinname te verhogen. Bovendien kan een koolhydraatarm dieet wonderen verrichten voor sommige mensen die proberen af ​​te vallen of diabetes type 2 te behandelen (,).

Overweeg uw totale calorie-inname en pas uw dieet aan op basis van uw eigen behoeften en doelen.

Hoe u gezond eten duurzaam maakt

Hier is een goede regel om naar te leven: als je jezelf binnen een, twee of drie jaar niet op dit dieet kunt zien, dan is het niet geschikt voor jou.

Veel te vaak volgen mensen extreme diëten die ze niet kunnen volhouden, wat betekent dat ze nooit echt langdurige, gezonde eetgewoonten ontwikkelen.

Er zijn enkele beangstigende statistieken over gewichtstoename die aantonen dat de meeste mensen al het gewicht dat ze verloren hebben snel terugkrijgen nadat ze een afslankdieet hebben geprobeerd ().

Zoals altijd is balans de sleutel. Tenzij u een specifieke ziekte of dieetwens heeft, hoeft geen voedsel voor altijd verboden te zijn. Door bepaalde voedingsmiddelen volledig te elimineren, kunt u de hunkering vergroten en het succes op lange termijn verminderen.

Door 90% van uw dieet te baseren op heel voedsel en kleinere porties te eten, kunt u af en toe genieten van lekkernijen en toch een uitstekende gezondheid bereiken.

Dit is een veel gezondere aanpak dan het tegenovergestelde doen en 90% verwerkt voedsel eten en slechts 10% heel voedsel zoals veel mensen doen.

Creëer een gezond dieet waar u van kunt genieten en waar u zich op lange termijn aan kunt houden. Als u ongezond voedsel wilt, bewaar het dan voor een incidentele traktatie.

Overweeg deze supplementen

Zoals de naam al doet vermoeden, zijn supplementen bedoeld om te worden gebruikt Daarnaast op een gezond dieet.

Door veel voedingsrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u tekorten ongedaan maken en aan al uw dagelijkse behoeften voldoen.

Er is echter aangetoond dat enkele goed onderzochte supplementen in sommige gevallen nuttig zijn.

Een voorbeeld is vitamine D, die van nature wordt verkregen uit zonlicht en voedsel zoals vette vis. De meeste mensen hebben een laag niveau of hebben een tekort ().

Supplementen zoals magnesium, zink en omega-3 vetzuren kunnen extra voordelen bieden als u er niet genoeg van binnenkrijgt via uw voeding (,,).

Andere supplementen kunnen worden gebruikt om sportprestaties te verbeteren. Creatine, wei-eiwit en bèta-alanine hebben allemaal veel onderzoek dat hun gebruik ondersteunt (37, 38,).

In een perfecte wereld zou je dieet vol voedingsstoffen zitten zonder dat je supplementen nodig hebt. Dit is echter niet altijd haalbaar in de echte wereld.

Als u al een constante inspanning levert om uw dieet te verbeteren, kunnen aanvullende supplementen uw gezondheid een stap verder helpen.

Het is het beste om de meeste voedingsstoffen uit heel voedsel te halen. Sommige supplementen kunnen echter ook nuttig zijn.

Combineer goede voeding met andere gezonde gewoonten

Voeding is niet het enige dat telt voor een optimale gezondheid.

Na een gezond dieet en sporten kan je een nog grotere gezondheidsboost geven.

Het is ook cruciaal om goed te slapen. Onderzoek toont aan dat slaap net zo belangrijk is als voeding voor ziekterisico's en gewichtsbeheersing (,).

Hydratatie en wateropname zijn ook belangrijk. Drink als je dorst hebt en blijf de hele dag goed gehydrateerd.

Probeer ten slotte stress te minimaliseren. Langdurige stress houdt verband met veel gezondheidsproblemen.

Optimale gezondheid gaat veel verder dan alleen voeding. Sporten, goed slapen en stress verminderen is ook cruciaal.

Bericht om mee naar huis te nemen

De hierboven beschreven strategieën zullen uw dieet drastisch verbeteren.

Ze zullen ook uw gezondheid verbeteren, uw ziekterisico verlagen en u helpen af ​​te vallen.

Maaltijdvoorbereiding: niet-saaie salade