Bevredig je maag met dit volkoren Shakshuka-recept voor brunch

Inhoud

• Hartige Shakshuka met volkoren granen
• Beoordeling voor

Als je shakshuka op een brunchmenu hebt gezien, maar niet wilde dat iemand je betrapte op het vragen aan Siri wat het is, zou je willen dat je het blindelings had besteld, hoe dan ook. Dit gebakken gerecht met stevige tomatensaus die rond eieren zwemt, is la crème de la crème van brunchmaaltijden.

Gelukkig hoef je niet te wachten op de caféplannen van de volgende zondagmiddag. Je kunt dit gemakkelijk thuis maken in minder dan 30 minuten. Bovendien is dit recept toevallig een voedingskrachtcentrale.

Eieren zijn de kost in dit meesterwerk, en, tenzij je veganist bent, waarschijnlijk iets dat je al in je koelkast hebt staan. Eieren zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten (komt uit op 6 gram per groot ei), ze zijn ook gevuld met meer dan 20 procent van je dagelijkse waarden voor B-vitamines zoals biotine, choline en pantotheenzuur, die essentieel zijn voor uw energiereserves, evenals voedingsstoffen zoals selenium en molybdeen. (Als eieren gewoon niet jouw ding zijn, maar je bent op zoek naar een eiwitrijk ontbijt, bekijk dan deze receptideeën zonder eieren.)

En het zou geen Shakshuka zijn zonder tomaten. Tomaten uit blik worden gebruikt in dit recept en ze veranderen dit gerecht echt in gezond comfortvoedsel. Tomaten zijn een slimme bron van lycopeen (een krachtige antioxidant die vrije radicalen weghoudt die kanker en hartaandoeningen kunnen veroorzaken). Ondanks het feit dat je met de tomatensaus en eieren samen meer dan 18 gram eiwit en een mooie dosis groenten ziet, is er nog steeds één belangrijk element dat dit specifieke shakshuka-recept zo geweldig maakt: volle granen.

De meeste restaurants serveren ze met een stuk geroosterd stokbrood, wat heerlijk is, maar als je kiest voor volkoren granen die in het gerecht worden gebakken, is je bord goed uitgebalanceerd en blijf je vol en tevreden. Quinoa wordt hier gebruikt, maar je kunt ook bruine rijst, amarant of gerst gebruiken. Chef Sara Haas, RDN, LDN, stelt voor om de smaak van de volkoren die je kiest (voor dit of een ander recept) te versterken door het graan in groente-, kippen- of runderbouillon (in plaats van water) te koken en het graan in een pan te roosteren. pan voor het koken, of voeg op het einde een beetje verse kruiden zoals peterselie of koriander toe.

Hartige Shakshuka met volkoren granen

Maakt: 2 porties (ongeveer 1 kop met elk 2 eieren)

Ingrediënten

• 1/2 kopje quinoa (of volkoren naar keuze)
• 1 kopje natriumarme groentebouillon
• 1/8 theelepel koosjer zout
• 1/4 kop gehakte peterselie
• 1 schijfje citroen
• 1 eetlepel olijfolie
• 11/2 kop (2 oz) gesnipperde ui
• 1 middelgrote (5 oz) paprika (elke kleur), gehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 3/4 theelepel Italiaanse kruiden
• 1/8 theelepel koosjer zout
• 1 blik (28 oz) in blokjes gesneden tomaten, geen zout toegevoegd
• 4 grote eieren
• Rode pepervlokken (optioneel garnituur)

Routebeschrijving

1. Volkoren bereiden: Rooster de quinoa een paar minuten in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op laag vuur. Verwijder en zet opzij. Doe de groentebouillon in een kleine pan en breng aan de kook. Voeg quinoa en koosjer zout toe; roeren. Zet het vuur lager om te laten sudderen en kook ongeveer 15 minuten of totdat alle vloeistof is opgenomen. Meng met 1 theelepel vers citroensap en gehakte peterselie.

2. Zet een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg olijfolie, ui en paprika toe. Kook, af en toe roerend, 5 tot 7 minuten, of tot ze zacht zijn. Voeg gehakte knoflook, zwarte peper, Italiaanse kruiden en koosjer zout toe. Roer en kook gedurende 2 tot 3 minuten, voeg dan tomaten toe. Zet het vuur middelhoog, dek af en laat 5 minuten koken.

3. Verwijder het deksel en maak met een spatel of lepel vier kleine gaatjes in het tomatenmengsel. Breek voorzichtig een ei in elk gaatje en dek de pan af. Laat nog 6 minuten koken of tot het wit stevig is en de dooier licht gestold, maar nog steeds los. (Als je de voorkeur geeft aan een stevige dooier, kook dan 8 minuten.)

4. Haal de pan met tomaten en eieren van het vuur. Verdeel de volkoren gelijkmatig over twee kommen en maak een klein kuiltje in het midden. Leg er 2 eieren en de helft van het tomatenmengsel op. Genieten van!

Recept met dank aan Fertility Foods Cookbook: 100+ recepten om je lichaam te voeden door Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. en Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Beoordeling voor