30 eiwitrijke snacks die gezond en draagbaar zijn

Inhoud

• 1. Schokkerig
• 2. Trailmix
• 3. Roll-ups van Turkije
• 4. Griekse yoghurtparfait
• 5. Groenten en yoghurtdip
• 6. Tonijn
• 7. Hardgekookte eieren
• 8. Sticks van pindakaas bleekselderij
• 9. Energiebeten zonder bakken
• 10. Kaasplakken
• 11. Handvol amandelen
• 12. Geroosterde kikkererwten
• 13. Hummus en groenten
• 14. Kwark
• 15. Appel met pindakaas
• 16. Rundvleessticks
• 17. Eiwitrepen
• 18. Ingeblikte zalm
• 19. Chia pudding
• 20. Zelfgemaakte muesli
• 21. Pompoenpitten
• 22. Notenboter
• 23. Eiwitshakes
• 24. Edamame
• 25. Avocado en kipsalade
• 26. Fruit- en notenrepen
• 27. Linzensalade
• 28. Overnachting met havermout
• 29. Eiermuffins
• 30. Kaasachtige popcorn
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Als je een drukke levensstijl hebt, kunnen snacks handig zijn als de honger toeslaat en je geen tijd hebt om een ​​maaltijd te bereiden.

Veel snacks die tegenwoordig verkrijgbaar zijn, bevatten echter veel geraffineerde koolhydraten en suiker, waardoor u zich ontevreden kunt voelen en naar meer voedsel hunkert.

De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw snacks voedzaam zijn en eiwitten bevatten.

Eiwit bevordert de volheid omdat het de afgifte van eetlustremmende hormonen signaleert, de spijsvertering vertraagt ​​en uw bloedsuikerspiegel stabiliseert (1, 2, 3, 4).

Hier zijn 30 eiwitrijke snacks die gezond en draagbaar zijn, zodat u er ook onderweg van kunt genieten.

1. Schokkerig

Jerky is vlees dat is afgesneden van vet, in reepjes gesneden en gedroogd. Het is een uitstekende en handige snack.

Het bevat veel eiwitten en bevat maar liefst 9 gram per ounce (28 gram) (5).

Rundvlees, kip, kalkoen en zalm worden vaak schokkerig gemaakt. Het is te vinden bij de meeste supermarkten, maar houd er rekening mee dat in de winkel gekochte versies meestal veel toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten bevatten.

Je kunt het beste je eigen schokkerig maken, met alleen vlees en wat smaakmakers.

2. Trailmix

Trailmix is ​​een combinatie van gedroogd fruit en noten die soms wordt gecombineerd met chocolade en granen. Het is een goede bron van eiwitten en levert 8 gram in een portie van 2 ons (6).

Je kunt de hoeveelheid proteïne in trailmix verhogen door amandelen of pistachenoten te gebruiken, die iets meer proteïne bevatten dan andere soorten noten, zoals walnoten of cashewnoten (7, 8, 9, 10).

Het gedroogde fruit en de noten in de trailmix zorgen voor een zeer hoog caloriegehalte, dus het is belangrijk om niet te veel tegelijk te eten. Een handvol is een redelijke portie.

3. Roll-ups van Turkije

Kalkoenrolletjes zijn een heerlijke en voedzame snack met veel eiwitten, bestaande uit kaas en groenten, gewikkeld in plakjes kalkoenfilet.

Ze zijn in wezen een sandwich zonder het brood.

Van snacks die veel eiwitten bevatten en weinig koolhydraten bevatten, zoals roll-ups van kalkoen, is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verbeteren, wat een belangrijke factor is bij het reguleren van de eetlust (11, 12, 13).

Je kunt roll-ups maken door vier plakjes kalkoenborst op een bord te leggen en ze vervolgens uit te smeren met een theelepel roomkaas. Leg een augurk of reepje komkommer en een plakje tomaat op de kalkoen en rol ze in wraps.

Elke wrap bevat ongeveer 5 gram eiwit van de kalkoen en kaas, evenals wat extra voedingsstoffen en vezels van de tomaat en komkommer.

4. Griekse yoghurtparfait

Griekse yoghurt is een ideale gezonde en eiwitrijke snack, met 20 gram eiwit per portie van 1 kop (224 gram). Er is aangetoond dat het meer vullend is dan yoghurt met een lager eiwitgehalte (14, 15).

Griekse yoghurt is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar bevat ook veel calcium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten (16).

Om yoghurt nog lekkerder en vullend te maken, kun je een parfait maken door een kopje yoghurt te combineren met granola en gemengde bessen in laagjes.

De toevoeging van muesli aan yoghurt levert nog 4 gram eiwit per gram op. Houd er echter rekening mee hoeveel u gebruikt, want granola bevat veel calorieën en is gemakkelijk te veel te eten. Een eetlepel of twee is een redelijke portie (17).

5. Groenten en yoghurtdip

Groenten zijn geweldig om te snacken, maar ze bevatten zelf niet veel eiwitten. Je kunt je eiwitinname verhogen door ze te combineren met yoghurtdip.

Yoghurtdip wordt meestal gemaakt door yoghurt te combineren met kruiden en smaakstoffen, zoals dille en citroensap, zoals in dit recept. Voor meer eiwitten kun je het beste Griekse yoghurt gebruiken, die bijna twee keer zoveel eiwitten bevat als gewone yoghurt (18, 14).

Maak voor het gemak een portie yoghurt van tevoren en verdeel het in bakjes voor snacks, zodat je het kunt pakken wanneer je het nodig hebt.

6. Tonijn

Tonijn zit boordevol eiwitten en is een zeer gezonde en handige snack. Eén kopje bevat maar liefst 39 gram eiwit, waardoor het extra vullend is (19).

Bovendien bevat tonijn veel andere voedingsstoffen, zoals B-vitamines en selenium, en bevat het een aanzienlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren (19).

7. Hardgekookte eieren

Eieren zijn onmiskenbaar gezond en bevatten bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Ze bevatten vooral veel B-vitamines en sporenelementen (20).

Ze zijn niet alleen voedzaam, maar ook veelzijdig. Hardgekookte eieren vormen een geweldige draagbare snack.

Een hardgekookt ei bestaat uit 6 gram eiwit, waardoor je tot je volgende maaltijd vol en tevreden blijft. Hun volheid bevorderende eigenschappen kunnen ook het aantal calorieën dat u later op de dag binnenkrijgt verminderen (20, 21).

8. Sticks van pindakaas bleekselderij

Stengels bleekselderij met 1-2 eetlepels pindakaas zorgen voor een heerlijke en gemakkelijke snack. Ze bevatten een behoorlijke hoeveelheid proteïne uit de pindakaas, die 4 gram proteïne per eetlepel (32 gram) (22) levert.

Pindakaas en pinda's staan ​​erom bekend dat ze je een vol gevoel geven en het is aangetoond dat ze een vol gevoel geven wanneer ze tussen de maaltijden worden geconsumeerd (23, 24).

Een studie toonde aan dat pindakaas meer vullend is dan hele noten, zoals amandelen of kastanjes (23).

9. Energiebeten zonder bakken

Energiebeten zijn een heerlijke, eiwitrijke snack gemaakt door een verscheidenheid aan ingrediënten, zoals notenboter, haver en zaden, te combineren en vervolgens in balletjes te rollen.

Het beste deel van energiebeten is dat ze niet hoeven te worden gebakken. U kunt een batch van tevoren voorbereiden, zodat u een snack bij de hand heeft wanneer u er een moet pakken en gaan.

Hier is een recept voor energiebeten met pindakaas, die 5 gram eiwit per portie leveren.

10. Kaasplakken

Naast dat het een snelle en gemakkelijke snack is, is kaas ook ongelooflijk gezond en vullend. Het is een uitstekende bron van calcium, fosfor en selenium en bevat kleine hoeveelheden van veel andere voedingsstoffen (25).

Bovendien is kaas rijk aan eiwitten. Slechts één plakje cheddarkaas levert 7 gram van deze voedingsstof, wat je eetlust kan onderdrukken (25, 26).

In één onderzoek bij mannen met overgewicht daalde de calorie-inname met 9% nadat ze kaas hadden gegeten als tussendoortje (26).

Een andere studie toonde aan dat kinderen die een combinatie van kaas en groenten aten als tussendoortje significant minder calorieën nodig hadden om ze vol te maken, vergeleken met degenen die chips aten (27).

Een redelijke portiegrootte voor kaas is ongeveer 1-2 gram (28-57 gram). Omdat het een aanzienlijke hoeveelheid calorieën bevat, is het het beste om het met mate te consumeren.

11. Handvol amandelen

Het eten van een handvol amandelen of een ander soort noot als tussendoortje is een eenvoudige manier om eiwitten te vullen.

Een ons amandelen levert 6 gram eiwit op, naast grote hoeveelheden vitamine E, riboflavine, sporenmineralen en gezonde vetten (28).

Regelmatig snacken op amandelen wordt geassocieerd met vele andere gezondheidsvoordelen en kan u zelfs helpen uw gewicht onder controle te houden (29, 30).

Amandelen bevatten ook veel calorieën, dus het is belangrijk om je aan de aanbevolen portiegrootte te houden. Een handvol komt overeen met ongeveer 22 amandelen.

12. Geroosterde kikkererwten

Kikkererwten of kekerbonen zijn een peulvrucht met een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels.

Een portie van een half kopje (82 gram) bevat 7,5 gram eiwit en 6 gram vezels, naast een deel van bijna elke vitamine en mineraal. Ze bevatten vooral veel foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan (31).

De combinatie van vezels en voedingsstoffen in kikkererwten kan het risico op verschillende aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker, helpen verminderen (32).

Een smakelijke manier om kikkererwten voor een snack te bereiden, is door ze te roosteren met wat basiskruiden en olijfolie. Geroosterde kikkererwten zijn knapperig en draagbaar, dus je kunt ze meenemen en ervan genieten als de honger toeslaat.

13. Hummus en groenten

Hummus is gemaakt van gekookte en gepureerde kikkererwten die worden gemengd met tahin of olijfolie en vervolgens worden gebruikt als dip of spread.

Een portie van 1/3 kopje (82 gram) bevat 4 gram eiwit, waardoor het een vullende snack is die ook veel andere voedingsstoffen bevat (33).

Groenten zijn fantastisch, voedzaam voedsel om te combineren met hummus. Om onderweg van dit tussendoortje te genieten, plaatst u gewoon wat wortel- of selderiestokjes verticaal in een draagbare bak met hummus op de bodem.

14. Kwark

Kwark staat bekend als eiwitrijk. Het is een vullende snack die je onderweg kunt eten.

Er zit 14 gram eiwit in een half kopje (113 gram) kwark, wat uiteindelijk 69% van het totale caloriegehalte is (34).

Kwark is ook een goede bron van enkele andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor, selenium, vitamine B12 en riboflavine (34).

U kunt op uw gemak genieten van kwark of het combineren met fruit en noten voor een heerlijke snack.

15. Appel met pindakaas

Appels en pindakaas smaken heerlijk samen en zorgen voor een voedzame, eiwitrijke snack die veel gezondheidsvoordelen biedt.

De vezels en antioxidanten in appels kunnen de darmgezondheid verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen, terwijl is aangetoond dat pindakaas HDL (goed) cholesterol verhoogt en LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden verlaagt (35, 36, 37, 29).

Ondanks de positieve effecten die pindakaas op je gezondheid kan hebben, bevat het vrij veel calorieën, dus het kan het best met mate worden geconsumeerd.

Een snack van een middelgrote appel met 1 eetlepel pindakaas levert 4 gram eiwit op, evenals enkele voedingsstoffen zoals vitamine C en kalium (22, 38).

16. Rundvleessticks

Rundvleessticks zijn een geweldige eiwitrijke en draagbare snack, maar het is belangrijk om het juiste type te kiezen.

De rundvleessticks die je consumeert, mogen alleen bestaan ​​uit rundvlees en zout, en misschien wat kruiden. Idealiter zouden ze gemaakt moeten zijn van grasgevoerd rundvlees, omdat het gezondere omega-3-vetzuren bevat dan graangevoerd rundvlees (39).

De meeste rundvleessticks bevatten ongeveer 6 gram eiwit per ounce (28 gram) (40).

17. Eiwitrepen

Eiwitrepen zijn een gemakkelijke manier om een ​​aanzienlijke hoeveelheid eiwitten te consumeren.

Ze zijn veel gezonder als je ze zelf maakt, omdat in de winkel gekochte versies vaak veel toegevoegde suikers en andere onnodige ingrediënten bevatten.

Primal Kitchen maakt een populaire eiwitreep gemaakt met minimale ingrediënten.

Koop online oer-keukenrepen.

Als alternatief kunt u eenvoudig zelf een batch maken door dit recept te volgen, dat noten, dadels en gedroogd fruit gebruikt.

18. Ingeblikte zalm

Ingeblikte zalm is een uitstekende eiwitrijke snack die je overal mee naartoe kunt nemen. Slechts 1 ons levert 8 gram eiwit en grote hoeveelheden van een paar andere voedingsstoffen, waaronder niacine, vitamine B12 en selenium (41).

Zalm bevat ook omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmend werken en het risico op hartaandoeningen, depressie en dementie kunnen verlagen (42, 43, 44).

Je kunt alleen zalm in blik eten of wat extra smaak toevoegen met een beetje zout en peper. Het smaakt heerlijk in combinatie met crackers of gehakte groenten.

19. Chia pudding

Chia pudding is de afgelopen jaren een populaire snack geworden - en terecht. Naast dat het veel eiwitten bevat, is het ook heerlijk en gezond.

Er zit 4 gram eiwit in 1 ons chiazaad en ze bevatten enkele andere voedingsstoffen, zoals calcium, fosfor en mangaan (45).

Bovendien vallen ze op door hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, wat verschillende gezondheidsvoordelen biedt (46).

Snacken op chiazaden kan bijvoorbeeld helpen uw triglycerideniveaus te verlagen, wat kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen (47).

Om chia pudding te maken, laat u chiazaden een paar uur in melk weken totdat het een puddingachtige consistentie bereikt. Voeg vervolgens smaakstoffen toe zoals vanille en cacao, zoals in dit recept.

20. Zelfgemaakte muesli

Granola is een gebakken snack die bestaat uit havermout, noten en een zoetstof als honing. Het maakt een vullende snack vanwege het eiwitgehalte. De meeste soorten granola leveren minimaal 4 gram eiwit per ons (17).

In de winkel gekochte muesli bevat vaak veel toegevoegde suikers, wat kan worden vermeden door thuis je eigen muesli te maken. Het enige wat je hoeft te doen is haver, gedroogd fruit en zaden samen bakken, zoals in dit recept.

Hoewel het met mate gezond is, bevat granola vrij veel calorieën. Eén kopje levert bijna 600 calorieën, dus het is gemakkelijk om te overdrijven. Om je inname onder controle te houden, blijf bij een portie van ongeveer 1/4 kop.

21. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn perfect voor een snelle snack en ze bevatten veel eiwitten en andere waardevolle voedingsstoffen.

Een ons pompoenpitten bevat 5 gram eiwit, evenals een aanzienlijke hoeveelheid vezels, magnesium, zink en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze bieden ook ziektebestrijdende antioxidanten, waaronder vitamine E en carotenoïden (48).

Er zijn aanwijzingen dat het eten van pompoenpitten bepaalde kankers kan helpen voorkomen, terwijl hun gezonde vetgehalte de gezondheid van het hart ten goede kan komen (49, 50).

Bovendien maken hun eiwit- en vezelgehalte ze een geweldige snack om de honger te beteugelen totdat je een volledige maaltijd kunt eten. Ze kunnen rauw worden gegeten of je kunt ze proberen te roosteren met wat kruiden. Een geschikte portiegrootte is ongeveer 1/4 kop (16 gram).

22. Notenboter

Notenboter is perfect voor als je een snelle en draagbare eiwitrijke snack nodig hebt.

In de Verenigde Staten vind je pakjes notenboter. Ze zijn vaak te vinden in de sectie notenboter of kassa's van veel supermarkten.

Een bekend merk is Wild Friends. Hun verpakkingen van enkelvoudige amandelboter bevatten 7 gram eiwit en zijn gemaakt met slechts twee ingrediënten: geroosterde amandelen en zeezout.

Koop online Wild Friends pindakaasverpakkingen.

Notenboters zijn behoorlijk voedzaam en bevatten een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vetten, B-vitamines, vitamine E, magnesium, fosfor en sporenelementen (22, 51).

23. Eiwitshakes

Hoewel het ideaal is om je eiwitten uit hele voedselbronnen te halen, zorgen eiwitshakes voor een gemakkelijke snack die wat eiwitten en andere voedingsstoffen in je dieet zal sluipen.

Ze kunnen worden gemaakt met verschillende soorten eiwitpoeder, waaronder wei, eiwit, soja en erwteneiwit.

Vooral wei-eiwit kan gunstig zijn voor de volheid. In één onderzoek consumeerden mannen die een snackreep met wei-eiwit consumeerden significant minder calorieën dan degenen die een snack met een lager eiwitgehalte aten (12, 52).

In een andere studie verminderde een snack van yoghurt met toegevoegd wei-eiwit de eetlust meer dan een koolhydraatrijke snack met dezelfde hoeveelheid calorieën (53).

Over het algemeen levert een bolletje eiwitpoeder ongeveer 20 gram eiwit, wat je zeker vol zal houden tot je volgende maaltijd (54).

Om een ​​eiwitshake te maken, combineer je eenvoudig 1 lepel eiwitpoeder, 1 kopje melk of sap, 1 kopje ijs en fruit, indien gewenst. Giet het vervolgens in een draagbare container zodat je het overal mee naartoe kunt nemen.

24. Edamame

Edamame-bonen zijn onvolwassen sojabonen die nog in de peul zitten. Ze bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen en zorgen voor een snelle en gemakkelijke snack.

Een kopje edamame bevat zowat elke voedingsstof die je nodig hebt, inclusief 17 gram eiwit, 52% van je dagelijkse behoefte aan vitamine K en meer dan 100% van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur (55).

Gewoonlijk wordt edamame geserveerd als gestoomd gerecht. Veel winkels bieden voorgekookte en bevroren soorten aan die in een magnetron moeten worden verwarmd. Het enige wat u hoeft te doen is de verwarmde edamame in een draagbare container te plaatsen, zodat u er onderweg van kunt genieten.

Voeg kruiden en smaakmakers toe om de smaak van edamame te versterken.

25. Avocado en kipsalade

Avocado- en kipsalade is een smakelijke, vullende en draagbare snack. De combinatie van proteïne van de kip en gezonde vetten van de avocado zorgt ervoor dat je vol en tevreden blijft.

Bovendien bevatten avocado's veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine K, vitamine E, kalium en foliumzuur (56).

Om deze gemakkelijke salade te maken, combineer je gekookte kipfilet en avocado met wat kruiden en gehakte groenten, zoals in dit recept, dat 22,5 gram eiwit bevat.

26. Fruit- en notenrepen

Fruit- en notenrepen zijn een knapperig en eiwitrijk tussendoortje dat onderweg kan worden gegeten.

Ze zijn meestal voorverpakt, wat niet altijd de gezondste optie is. Sommige merken gebruiken echter natuurlijke ingrediënten zonder toegevoegde suikers.

Veel fruit- en notenrepen bevatten toegevoegde suikers, die in elke gezonde voeding beperkt zouden moeten zijn. GoRaw gekiemde repen, Larabars en RX repen zijn alleen gezoet met dadels en bevatten 5-12 gram eiwit per portie.

27. Linzensalade

Een linzensalade is een geweldige snack. Het is zeer voedzaam en een geweldige plantaardige eiwitbron. In feite levert 1 kopje 18 gram eiwit, samen met grote hoeveelheden ijzer, foliumzuur en mangaan (57).

Bovendien zorgen linzen voor meer dan 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname. Het specifieke type vezels in linzen kan een gezonde darm bevorderen, omdat het de goede bacteriën in uw dikke darm helpt voeden (58).

De combinatie van eiwitten, vezels en koolhydraten in linzen is vooral nuttig om de volheid te bevorderen, en regelmatig te consumeren kan diabetes helpen beheersen en het risico op hartaandoeningen en sommige soorten kanker verminderen (59, 60, 61).

Om linzensalade te maken, combineer gekookte linzen met gehakte groenten, kruiden en een dressing naar keuze. Het smaakt heerlijk als het wordt overgoten met balsamico-azijn en olijfolie, zoals in dit recept.

28. Overnachting met havermout

Havermout 's nachts is gemakkelijk te maken, draagbaar en zeer voedzaam.

Haver bevat veel eiwitten en zit boordevol vitamines en mineralen. Bovendien levert een portie van 1 kop (234 gram) 16% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname (62).

Van haver is in verschillende onderzoeken aangetoond dat het volheid bevordert. Dit komt waarschijnlijk door hun combinatie van gezonde vezels en eiwitten (63, 64, 65).

In één onderzoek resulteerde haver in een groter gevoel van volheid en een verminderd verlangen om te eten, vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen met dezelfde hoeveelheid calorieën (63).

Een ander onderzoek vergeleek de waargenomen honger en voedselinname na het eten van havermout of sinaasappels. Degenen die havermout aten, hadden direct na het eten minder honger en consumeerden later op de dag minder voedsel (65).

Om een ​​nacht havermout te maken, meng je een halve kop melk met een halve kop haver. Voeg voor extra smaak wat pindakaas, chiazaad of fruit toe, zoals in dit recept. Plaats hem 's nachts in een overdekte pot en hij zal de volgende dag klaar zijn om te genieten als een gezonde snack.

29. Eiermuffins

Eiermuffins zijn een supergezonde snack met veel eiwitten.

Ze worden gemaakt door eieren te mengen met groenten en kruiden, het mengsel in een muffinvorm te gieten en vervolgens de muffins te bakken.

Ze zijn ook erg handig, omdat ze zowel warm als koud kunnen worden gegeten. Je kunt het gehalte aan voedingsstoffen verhogen door ze te maken met groenten en meer proteïne toe te voegen door ze te vullen met 1-2 eetlepels kaas.

Dit recept voor eiermuffins combineert eieren met broccoli, uien en paprika's.

30. Kaasachtige popcorn

Popcorn is een populair en gezond tussendoortje dat B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en mangaan bevat. Het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels, met 4 gram per ounce (66).

Bovendien heeft enig onderzoek aangetoond dat popcorn een bijzonder vullende snack is. In één onderzoek hadden degenen die popcorn aten minder honger en aten minder dan degenen die chips aten (67).

Ondanks de vullende effecten van popcorn, is het op zichzelf niet ongelooflijk veel eiwitten. Je kunt het eiwitgehalte aanzienlijk verhogen door Parmezaanse kaas toe te voegen, die 10 gram eiwit per ons levert (68).

Om te genieten van kaasachtige popcorn als tussendoortje, combineer eenvoudig 3 kopjes popcorn met 2 eetlepels Parmezaanse kaas.

het komt neer op

Eiwitrijke snacks zijn belangrijk om in de buurt te hebben wanneer de honger toeslaat tussen de maaltijden, omdat ze je vol en tevreden houden.

Hoewel veel snacks ongezond kunnen zijn, zijn er tal van gezonde en draagbare opties waar je van kunt genieten, zelfs als je tijd nodig hebt.