33 gezonde kantoorsnacks om u energiek en productief te houden

Inhoud

• 1. Noten en gedroogd fruit
• 2. Paprika en guacamole
• 3. Bruine rijstwafels en avocado
• 4. Geroosterde kikkererwten
• 5. Tonijnzakjes
• 6. Appels en pindakaas
• 7. Schokkerig
• 8. Zelfgemaakte granola
• 9. Griekse yoghurt
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Kwark en fruit
• 13. Gebakken groentenchips
• 14. Mieren op een logboek
• 15. Zelfgemaakte energieballen
• 16. Havermoutpakketten
• 17. Wortelen en hummus
• 18. Met pure chocolade omhulde noten
• 19. Opwarmbare eiermuffins
• 20. Clementines en amandelen
• 21. Snij kaas
• 22. Gekruide cashewnoten
• 23. Kalkoen en kaasrolletjes
• 24. Gerookte zalm op volkoren crackers
• 25. Snacks met zeewier
• 26. Avocado op zuurdesemtoast
• 27. Hardgekookte eieren
• 28. Brie en druiven
• 29. Geroosterde pompoenpitten
• 30. Bevroren yoghurtschors
• 31. Groene smoothies
• 32. Chia pudding
• 33. Zelfgemaakte eiwitrepen
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Door tijdens de werkdag voedzame snacks te eten, kunt u energiek en productief blijven.

Toch kan het moeilijk zijn om ideeën te bedenken voor snacks die gemakkelijk te bereiden, gezond en draagbaar zijn.

Hier zijn 33 eenvoudige en gezonde snacks voor op het werk.

1. Noten en gedroogd fruit

Noten en gedroogd fruit zorgen voor een gezonde, niet-bederfelijke snackmix.

Deze vullende combinatie heeft een goede balans van alle drie de macronutriënten, met gezonde vetten en eiwitten uit noten en koolhydraten uit gedroogd fruit. Bovendien zitten beide voedingsmiddelen boordevol vezels die u tussen de maaltijden door kunnen helpen (,).

2. Paprika en guacamole

Guacamole is een heerlijke dip, meestal gemaakt van avocado's, limoen, ui en koriander. Het past uitstekend bij paprikaschijfjes of andere rauwe groenten.

Bovendien bevatten avocado's veel enkelvoudig onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze een gezond cholesterolgehalte in het bloed en de gezondheid van het hart ondersteunen (,).

3. Bruine rijstwafels en avocado

Bruine rijstwafels zijn een uitstekende, houdbare snack voor op kantoor. Een bruine rijstcake (19 gram) levert 14 gram koolhydraten en 4% van de dagelijkse waarde (DV) voor vezels voor slechts 60 calorieën ().

Avocado's bevatten veel gezonde vetten en vezels. Het gesneden fruit op een rijstwafel snijden of verspreiden zorgt voor een zeer bevredigende snack (,).

Zorg ervoor dat u rijstwafels zoekt die alleen met rijst en zout zijn gemaakt en geen onnodige ingrediënten bevatten.

4. Geroosterde kikkererwten

Geroosterde kikkererwten zijn een niet-bederfelijke snack met veel eiwitten, vezels en verschillende vitamines en mineralen.

Een halve kop (125 gram) kikkererwten bevat 5 gram vezels en 10 gram eiwit. Bovendien bevatten ze de meeste aminozuren die je lichaam nodig heeft, dus wordt aangenomen dat hun proteïne van hogere kwaliteit is dan die van andere peulvruchten (,).

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van peulvruchten met hoogwaardige eiwitten kan helpen om het gevoel van volheid te verbeteren en kan helpen bij het afvallen ().

Om geroosterde kikkererwten te maken, giet je een blik kikkererwten af ​​en dep je ze droog. Gooi ze in olijfolie, zeezout en kruiden naar keuze, en bak ze op een met bakpapier beklede bakplaat op 350 ℉ (180 ℃) gedurende 40 minuten.

5. Tonijnzakjes

Vacuümverpakte tonijnzakjes zijn handige snacks die niet hoeven te worden uitgelekt en die op het werk kunnen worden bewaard en gegeten.

Tonijn zit boordevol vullende eiwitten en omega-3-vetzuren waarvan bekend is dat ze ontstekingen bestrijden en die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen (,).

Tonijnzakjes zijn overal verkrijgbaar in winkels en online. Zoek naar variëteiten die lichte gestreepte tonijn bevatten, die minder kwik bevat dan andere soorten.

6. Appels en pindakaas

Appelschijfjes met natuurlijke pindakaas zorgen voor een heerlijke, bevredigende snack.

Pindakaas draagt ​​eiwitten en gezonde vetten bij, terwijl appels rijk zijn aan vezels en water, waardoor ze bijzonder vullend zijn. In feite bevat 1 middelgrote appel (182 gram) meer dan 85% water en meer dan 4 gram vezels ().

7. Schokkerig

Jerky is een houdbare, eiwitrijke snack die je honger tijdens de werkdag kan stillen.

Een ons (28 gram) beef jerky bevat 8 gram eiwit voor slechts 70 calorieën. Bovendien is het rijk aan ijzer, een belangrijk mineraal voor het handhaven van de gezondheid van het bloed en het energieniveau (,).

Zoek naar schokkerig die niet is uitgehard, natriumarm en gemaakt van weinig ingrediënten. Je kunt kalkoen, kip en zalm ook schokkerig vinden als je geen rood vlees eet.

8. Zelfgemaakte granola

Granola is goed te bewaren in je bureaula voor een snelle snack.

Omdat de meeste in de winkel gekochte soorten veel toegevoegde suikers bevatten en ongezonde plantaardige oliën bevatten die ontstekingen in je lichaam kunnen versterken, is het het beste om er zelf een te maken ().

Combineer eenvoudig gerolde haver, zonnebloempitten, gedroogde veenbessen en cashewnoten in een mengsel van gesmolten kokosolie en honing, verdeel het mengsel over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ongeveer 40 minuten op laag vuur.

Deze combinatie is gezond, evenwichtig en rijk aan complexe koolhydraten, vezels en gezonde vetten. Bovendien kunnen de oplosbare vezels in haver het cholesterolgehalte helpen verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren ().

9. Griekse yoghurt

Gewone, ongezoete Griekse yoghurt is een handige werksnack met een hoger eiwitgehalte dan gewone yoghurt.

Een bakje van 170 gram gewone, magere Griekse yoghurt bevat 17 gram eiwit voor slechts 140 calorieën. Bovendien zit het boordevol calcium, een mineraal dat belangrijk is voor sterke botten en tanden (,).

Voeg gezond fruit en noten toe om deze traktatie nog lekkerder en vuller te maken.

10. Edamame

Edamame zijn onrijpe sojabonen die kunnen worden gestoomd, gekookt of gedroogd.

Ze zitten boordevol hoogwaardige, plantaardige eiwitten. Studies tonen zelfs aan dat het eiwit in soja net zo bevredigend is als rundvleeseiwit en kan helpen bij het beheersen van de eetlust en bij het afvallen (,).

11. Popcorn

Popcorn is een voedzame en bevredigende snack voor op het werk, met veel vezels en weinig calorieën. Twee kopjes (16 gram) popcorn met popcorn leveren 62 calorieën, 12 gram koolhydraten, 2 gram vezels en verschillende vitamines en mineralen ().

Bovendien bevat het antioxidanten, polyfenolen genaamd, die kunnen helpen beschermen tegen chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen (,).

12. Kwark en fruit

Eiwitrijke cottage cheese en fruit is een gezonde snack die perfect is voor op het werk. Het bevat weinig calorieën, maar zit boordevol voedingsstoffen. Een 1/2 kop (113 gram) magere kwark bevat 12 gram eiwit en 10% van de ADH voor calcium voor slechts 80 calorieën ().

U kunt voorgeportioneerde porties cottage cheese aan het werk brengen en er een vrucht aan toevoegen, zoals gesneden bessen, en een gezonde vetbron zoals pompoenpitten.

13. Gebakken groentenchips

Gebakken of gedehydrateerde groentefrietjes zijn een gezonde, houdbare snack. Sommige in de winkel gekochte variëteiten zijn echter gemaakt met plantaardige oliën, zoals canola- of sojaolie, en bevatten onnodige toevoegingen.

Door je eigen vegetarische chips te maken, heb je controle over de ingrediënten die je gebruikt.

Snijd zoete aardappelen, bieten, wortelen, courgette of radijs in dunne plakjes en bestrijk ze met een kleine hoeveelheid olijfolie. Bak ongeveer 2 uur op een met bakpapier beklede bakplaat op 225 ℉ (110 ℃).

14. Mieren op een logboek

Mieren op een blok zijn een gezonde snack gemaakt met stengels bleekselderij, pindakaas en rozijnen. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten en langzaam brandende koolhydraten en vezels die een boost van energie voor je werkdag kunnen geven (,,).

Bovendien is selderij voornamelijk water, waardoor het bijzonder vullend is voor caloriearm voedsel ().

15. Zelfgemaakte energieballen

Energieballen worden meestal gemaakt van haver, notenboter, een zoetstof en andere toevoegingen zoals gedroogd fruit en kokos.

Afhankelijk van de ingrediënten bevatten ze veel vezels, gezonde vetten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen (,,).

Om het zelf te maken, combineer 1 kop (80 gram) havermout met 1/2 kop (128 gram) pindakaas, 2 eetlepels (14 gram) gemalen lijnzaad, 1/4 kop (85 gram) honing, en 1/4 kop (45 gram) pure chocoladeschilfers.

Rol lepels van de mix tot hapklare balletjes en geniet de hele werkdag als traktatie.

Je kunt veel andere recepten voor energieballen online of in gespecialiseerde boeken vinden.

16. Havermoutpakketten

Het op het werk houden van gewone, ongezoete havermoutpakketten is een geweldige manier om voorbereid te blijven met gezonde snacks.

Gewone havermout bevat veel koolhydraten en oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte helpen verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren (,).

17. Wortelen en hummus

Hummus is een heerlijke dip gemaakt van kikkererwten, tahin, knoflook, olijfolie en citroensap, die heerlijk bij wortelen past.

Hummus bevat vezels, eiwitten en gezonde vetten, terwijl wortelen vol zitten met bètacaroteen, een voorloper van vitamine A in je lichaam (,).

Het eten van voedsel met bètacaroteen kan de immuniteit helpen versterken en een optimaal zicht en ooggezondheid bevorderen (33).

18. Met pure chocolade omhulde noten

Noten met pure chocolade zijn een voedzame, zoete traktatie waarvan u op kantoor kunt genieten.

In het bijzonder is pure chocolade rijk aan antioxidanten die moleculen kunnen bestrijden die vrije radicalen worden genoemd en die cellen beschadigen en die verband houden met verschillende chronische ziekten ().

Bovendien dragen noten bij aan eiwitten en gezonde vetten die je kunnen vullen ().

Zoek naar merken die geen toegevoegde suikers bevatten en gebruik pure chocolade met een totaal cacaogehalte van ten minste 50%, aangezien het meer antioxidanten bevat dan andere soorten ().

19. Opwarmbare eiermuffins

Eiermuffins gemaakt van losgeklopte eieren, groenten en kaas zijn een gezond voedsel voor onderweg.

Eieren zitten boordevol hoogwaardige eiwitten en veel vitamines en mineralen. In feite levert 1 ei meer dan 20% van de ADH voor choline, een essentiële voedingsstof voor je hersenen (,).

Om je eigen eiermuffins te maken, combineer je losgeklopte rauwe eieren met gehakte groenten en geraspte kaas. Giet het mengsel in ingevette muffinvormpjes en bak 15–20 minuten op 375 ℉ (190 ℃).

Om een ​​eiermuffin op het werk op te warmen, plaatst u deze 60-90 seconden in de magnetron of totdat deze is opgewarmd.

20. Clementines en amandelen

Clementines en amandelen zijn twee gezonde voedingsmiddelen die je gemakkelijk op het werk kunt eten als tussendoortje in de middag.

Samen zorgen ze voor een goede balans van vezels, eiwitten en gezonde vetten die je kunnen helpen langer vol te blijven dan alleen een clementine (,).

Bovendien heeft 1 clementine (74 gram) bijna 60% van de ADH voor vitamine C, een belangrijke vitamine voor bindweefsel, wondgenezing en immuniteit (, 40).

21. Snij kaas

String cheese is een handig tussendoortje vol gunstige voedingsstoffen.

Eén snaar kaas (28 gram) heeft 80 calorieën, 6 gram eiwit en 15% van de ADH voor calcium. Het eten van caloriearm voedsel met een hoog proteïnegehalte kan je helpen om je te vullen, de algehele calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen (,).

22. Gekruide cashewnoten

Gekruide cashewnoten zorgen voor een zeer voedzame snack. Ze bevatten hart-gezonde vetten, evenals vitamines en mineralen. Bovendien zijn deze noten rijk aan de antioxidanten luteïne en zeaxanthine die essentieel zijn voor een goede oogfunctie (,).

In feite zijn hoge innames van luteïne en zeaxanthine in verband gebracht met een lager risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) ().

Om deze smakelijke traktatie te maken, gooit u rauwe cashewnoten in olijfolie, komijn, chilipoeder en gember. Verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze in de oven op 325 ℉ (165 ℃) gedurende 12-15 minuten.

U kunt ook gekruide cashewnoten kopen in winkels en online. Zorg er wel voor dat u een variëteit selecteert die minimale, natuurlijke ingrediënten gebruikt.

23. Kalkoen en kaasrolletjes

Kalkoen- en kaasrolletjes zijn handige, eiwitrijke snacks.

Turkije is een rijke bron van veel vitamines en mineralen, vooral vitamine B6, een voedingsstof die essentieel is voor de energieproductie. Bovendien zit kaas boordevol belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine D (, 46).

24. Gerookte zalm op volkoren crackers

Gerookte zalm is een zeer voedzame snack die rijk is aan eiwitten en omega-3-vetzuren die als krachtige ontstekingsremmers werken en het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en depressie kunnen helpen verminderen (,,).

Combineer gerookte zalm met 100% volkoren of bruine rijstcrackers voor een gezonde, bevredigende werksnack.

25. Snacks met zeewier

Zeewiersnacks zijn knapperige vierkantjes die uit vellen zeewier zijn gesneden die zijn gedroogd en op smaak zijn gebracht met zout.

Ze bevatten weinig calorieën en veel jodium, een mineraal dat cruciaal is voor de gezondheid van de schildklier ().

Je kunt zeewiersnacks lokaal of online kopen. Zoek naar variëteiten met weinig ingrediënten, zoals zeewier, olijfolie en zout.

26. Avocado op zuurdesemtoast

Avocado op zuurdesem-toast is een gezonde snack die je op het werk kunt maken. Zuurdesem wordt gemaakt door middel van een fermentatieproces en heeft mogelijk vergelijkbare eigenschappen als pre- en probiotica ().

Prebiotica zijn niet-verteerbare vezels die uw darmbacteriën voeden, terwijl probiotica gezondheidsbevorderende darmbacteriën zijn. Ze werken samen om een ​​optimale darmgezondheid en spijsvertering te bevorderen ().

Door avocado aan zuurdesem-toast toe te voegen, worden extra vezels en gezonde vetten toegevoegd om een ​​meer vullende snack te maken.

27. Hardgekookte eieren

Hardgekookte eieren zijn een van de handigste en meest voedzame snacks.

In feite bevatten eieren een kleine hoeveelheid van bijna alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Een groot ei (50 gram) bevat meer dan 6 gram eiwit, naast ijzer, calcium, choline en vitamine A, B6, B12 en D, naast andere voedingsstoffen ().

28. Brie en druiven

Brie-kaas en druiven zijn een smakelijke snackcombinatie die gemakkelijk te bereiden is.

Druiven bevatten veel vezels, kalium en vitamine B6, terwijl brie rijk is aan eiwitten, vetten en vitamine A en B12. Als je ze samen eet, krijg je een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten die je kunnen helpen je energiek en vol te voelen (,).

29. Geroosterde pompoenpitten

Geroosterde pompoenpitten zijn een draagbare en houdbare snack die je aan je bureau kunt bewaren.

Slechts 1/4 kop (30 gram) pompoenpitten bevat 180 calorieën, 3 gram vezels, 15% van de ADH voor ijzer en 14 gram vulvet, waarvan het meeste afkomstig is van hart-gezonde onverzadigde vetten. Ze zijn ook bijzonder hoog in het immuunsysteem stimulerende mineraal zink (,,).

Om geroosterde pompoenpitten te maken, meng je rauwe zaden in olijfolie en zeezout. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 45 minuten op 300 ℉ (150 ℃).

30. Bevroren yoghurtschors

Bevroren yoghurtschors is een verfrissende traktatie gemaakt van gewone Griekse yoghurt en vers fruit, zoals bosbessen, die u kunt bewaren in uw werkvriezer.

Het is rijk aan eiwitten, vezels, calcium en verschillende andere voedingsstoffen. Bovendien bevat zelfgemaakte bevroren yoghurtschors, in tegenstelling tot in de winkel gekochte bevroren yoghurt of ijs, geen toegevoegde suikers (,).

Om deze smakelijke traktatie te maken, mengt u gewone Griekse yoghurt met bosbessen of aardbeien en verspreidt u deze op een bakplaat bekleed met was of bakpapier. Zet 30 minuten in de vriezer of tot het koud genoeg is om in stukjes te breken.

31. Groene smoothies

Groene smoothies aan het werk brengen is een gemakkelijke manier om onderweg van een voedzaam tussendoortje te genieten.

Je kunt ze maken met spinazie, bevroren bananen, een bolletje notenboter, eiwitpoeder en plantaardige of koemelk. Dit zorgt voor een goede balans tussen vezels, eiwitten en gezond vet, waardoor je smoothie een vullende traktatie wordt (,,,).

32. Chia pudding

Chia-pudding wordt meestal gemaakt met chiazaad, melk, vanille, fruit en een zoetstof.

Chia-zaden zijn ongelooflijk voedzaam en bevatten veel omega-3-vetzuren, vezels, ijzer en calcium. In feite leveren 2 eetlepels (35 gram) chiazaad meer dan 16% van de ADH voor calcium en 32% van de ADH voor vezels ().

Sommige studies bij mensen suggereren dat het toevoegen van chiazaad aan je ontbijt kan helpen om het gevoel van volheid te vergroten en de calorie-inname te verminderen, wat kan helpen bij het afvallen ().

Om chia pudding te maken, combineer je 3 eetlepels (40 gram) chiazaad met 1 kop (240 ml) melk in een glazen pot. Voeg gesneden fruit, pompoenpitten, een beetje ahornsiroop en vanille-extract toe. Laat het een nacht in de koelkast staan ​​en pak het 's ochtends op weg naar je werk.

Je kunt chiazaadjes in de meeste supermarkten of online kopen.

33. Zelfgemaakte eiwitrepen

In de winkel gekochte eiwitrepen zitten vaak boordevol toegevoegde suikers, maar er zijn ook gezonde varianten met beperkte ingrediënten verkrijgbaar.

Als je volledige controle wilt over wat er in je proteïne-traktatie zit, maak er dan zelf een met gezonde ingrediënten zoals zaden, noten, notenpasta, kokos en gedroogd fruit.

Voeg natuurlijke zoetheid toe met ahornsiroop of honing.

U kunt talloze recepten online en in gespecialiseerde kookboeken vinden.

het komt neer op

Het hebben van gezonde tussendoortjes op het werk is een geweldige manier om energiek en productief te blijven.

De gezonde snacks in deze lijst zijn gemakkelijk te maken, draagbaar, voedzaam en kunnen aan je bureau of in een werkkeuken worden bewaard.

Met zulke smakelijke opties kun je gemakkelijk een gezond dieet volgen, thuis, op het werk en onderweg.