Gezonde St. Patrick's Day-recepten

Inhoud

• Iers Sodabrood
• Zoete Aardappel Shepherd's Pie
• Ierse Stoofpot met Rundvlees en Guinness
• Fish and Chips met cornflakeskorst
• Vaatjes en (Groene) Eieren
• Koolsoep
• St. Patrick's Day Spinaziecake
• Beoordeling voor

Je hoeft Ierse klassiekers zoals sodabrood en runderstoofpot, of je jaarlijkse St. Paddy's Day-vaten en -eieren niet door te geven met deze gezonde wendingen op traditionele St. Patrick's Day-recepten.

Iers Sodabrood

Perfect om van die St. Patrick's Day-cocktails te genieten. Iers sodabrood kan een nachtmerrie zijn voor calorieën en koolhydraten, maar deze volkoren, volkoren versie zal je zeker ondersteunen van de ochtendparade tot je St. Patrick's Day-feest.

Porties: 16

Bereidingstijd: 35 minuten

Kooktijd: 10-30 minuten

Ingrediënten:

1 ½ kopje Bircher-mueslix (recept volgt)

2 kopjes All-purpose Flour

1 kopje volkoren meel

1 eetl. natriumcarbonaat

1 tl Maldonzout

1 eetl. karwijzaad

2 oz. boter

¾ kopje Granny Smith-appel, geraspt

¾ kopje gedroogde abrikozen, julienned

¾ kopje gedroogde krenten

¾ kopje walnoten, geroosterd en gehakt

2 oz. honing

8 Oz. magere karnemelk

Voor de Bircher-mueslix:

Aangepast van restaurant New York Central in Grand Hyatt New York

1 bakje Quaker Havermout

1 liter appelcider

1 liter magere melk

1 theelepel. Ceylon kaneel, gemalen

1/2 theel. nootmuskaat, gemalen

1 theel. Tahitiaans vanille-extract

6 oz. honing

Routebeschrijving:

Combineer voor de mueslix bovenstaande ingrediënten en laat een nacht staan. Maximaal een week gebruiken.

1. Verwarm de oven voor op 380 graden Fahrenheit.

2. Zeef de bloem met zuiveringszout en plaats deze in de mixer die is uitgerust met het peddelhulpstuk. Voeg zout en karwijzaad toe.

1. Voeg in blokjes gesneden boter toe en roer tot de boter de grootte van een erwt heeft. Voeg mueslix toe en peddel tot zeer ruig.

2. Voeg appel, abrikozen en krenten toe, roer 10 seconden om te verdelen.

3. Klop honing en karnemelk door elkaar. Voeg toe aan het deeg, meng tot het net is gecombineerd.

4. Vorm 16 broodjes met een schep of grote lepel en met bloem bestoven handen, of vorm 2 broden en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat.

5. Bestrijk met eierwas en bestrooi met suiker en zout.

6. Snijd een X bovenop elke rol of elk brood

7. Bak de broodjes 10 minuten en de broden 30 minuten, tot ze goudbruin zijn.

Voedingsscore per portie (één rol of 1/16 brood):

Calorieën: 189

Vet: 6g

Koolhydraten: 39g

Eiwit: 6g

Recept met dank aan Executive Pastry Chef van het New York Central restaurant in Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Zoete Aardappel Shepherd's Pie

Comfort food klassieke herderstaart krijgt een gezonde make-over door vitaminerijke zoete aardappelen te gebruiken in plaats van witte aardappelen. Verwissel gemalen kalkoenfilet voor mager rundergehakt om nog meer vet en calorieën te verminderen.

Porties: 6

Bereidingstijd: 30 minuten

Kooktijd: 60 minuten

Ingrediënten:

Voor de vulling:

3 eetl. extra vergine olijfolie

1-½ lbs mager rundergehakt

1 middelgrote ui, fijngesnipperd

2 middelgrote wortelen, fijngehakt

2 stengels bleekselderij, fijngesneden

3 teentjes knoflook, gesnipperd

½ theelepel. Cayenne peper

2 eetlepels. volkoren of volkoren meel

2 theel. sojasaus

1 eetl. tomatenpuree

1 kopje natriumarme kippensteel

1 kop gehakte tomaten uit blik

1 kop bevroren erwten

zout en peper naar smaak

Voor de zoete aardappelpuree:

4 grote zoete aardappelen, geschild en in grote stukken van gelijke grootte gesneden

2 eetlepels. honing

1 ½ eetl. sojasaus

¼ theelepel. kaneel

2 eetlepels. ongezouten boter

1 eetl. olijfolie

zout en peper naar smaak

Routebeschrijving:

Voor de vulling:

Verhit 3 eetlepels olijfolie in een pan en fruit de gesnipperde uien, bleekselderij en wortelen 5 minuten. Voeg de fijngehakte knoflook toe en bak nog 2 minuten. Kruid met peper en zout. Voeg het gehakt toe aan de groenten. Roer erdoor en breng opnieuw op smaak met peper en zout. Laat het vlees zijn sappen vrijgeven.

Wanneer het vlees aan de onderkant bruin begint te worden, voeg dan de bloem, cayennepeper, sojasaus, gehakte tomaten, kippensteel en tomatenpuree toe. Meng en laat afgedekt 10 minuten sudderen op middelhoog vuur. Haal het deksel eraf en laat nog 10 minuten sudderen. Blijf roeren want het vlees kan aan de bodem blijven plakken. Controleer de kruiden en roer de bevroren erwten erdoor. Zet het vuur uit en houd aan de kant tot je klaar bent om te monteren.

Voor de zoete aardappelpuree:

Vul een grote pan met water en voeg de zoete aardappelblokjes toe. Breng het water aan de kook en zet het vuur lager. Als de aardappelen gaar zijn, zeef ze uit het water.

Pureer de aardappelen met boter, olijfolie, kaneel, sojasaus, honing, zout en peper.

Verwarm de oven tot 350 graden Fahrenheit.

Vul de bodem van een 9-inch bij 11-inch ovenschaal met het vleesmengsel. Bedek met de zoete aardappelpuree en verdeel gelijkmatig tot aan de randen. Leg op een bakplaat (voor het geval het overloopt) en bak 30 minuten in de oven. Haal uit de oven en serveer meteen.

Voedingsscore per vierkante portie van 4 inch of 1/6 van het recept:

Calorieën: 400

Vet: 18,2 g

Verzadigd vet: 3.6g

Koolhydraten: 34,4 g

Eiwit: 27,9 g

Ijzer: 3.2g

Vezel: 6g

Calcium: 94g

Natrium: 526 g

Recept met dank aan Eden Grinshpan, gastheer van Eden Eats op het kookkanaal.

Ierse Stoofpot met Rundvlees en Guinness

Wat is er meer geschikt voor St. Patrick's Day dan een runderstoofpot gekookt met Guinness? Volkoren gerst vermindert vet en calorieën, maar houdt dit recept stevig en gezond. Bovendien voorziet dit recept in 110% van je dagelijkse behoefte aan vitamine A.

Porties: 8

Bereidingstijd: 30 minuten

Kooktijd: 55 minuten

Ingrediënten:

3 tbps. koolzaadolie

1 pond mager runderstoofvlees, bij voorkeur ossenhaas

1 theelepel. fijn zeezout

½ theelepel. fijngemalen verse peper

½ kopje Alkmaarse gort

28 fl. oz. water

12 fl. oz. Guinness

¾ pond wortelen

½ pond gele ui

1 theelepel. gedroogde tijm

2 tbps. Inglehoffer Extra Hete Mierikswortel

Routebeschrijving:

Snijd al het buitenste vet bij en snijd het vlees in blokjes van -inch. Kruid het rundvlees met peper en zout

Spoel de gerst in koud water en zeef. Was de wortelen grondig in koud water en snijd ze in stukken van 1 inch. Verwijder de buitenste laag van de uienschil en hak fijn. Op middelhoog vuur, in een gietijzeren of geëmailleerde Nederlandse oven, bak het rundvlees in de canola-olie. Voeg de ui toe en bak tot deze gekarameliseerd is. Voeg het water, 6 ons Guinness en de gerst toe. Bedek de pot met bakpapier en plaats het deksel op het perkament om af te sluiten. Breng aan de kook en zet het vuur middelhoog.

Blijf een half uur koken. Verwijder het perkament en het deksel. Voeg de wortelen toe, resterende 6 ons Guinness en plaats het deksel terug. Kook nog 15 minuten op laag vuur. Breng de stoofpot weer snel aan de kook en voeg de tijm en mierikswortel toe. Roer om de ingrediënten goed op te nemen.

Voedingsscore per portie van één kopje:

Calorieën: 200

Vet: 8g

Verzadigd vet: 2g

Natrium: 270 mg

Suiker: 4g

Eiwit: 11g

Recept met dank aan Beaverton Foods.

Fish and Chips met cornflakeskorst

Cornflakes maken deze fish and chips krokant zonder de frituurpan.

Porties: 6

Bereidingstijd: 50 minuten

Kooktijd: 30 minuten

Ingrediënten:

Voor de vis

1/2 kop bloem voor alle doeleinden

1/2 tl.zout

1/4 kop hete saus

1/4 kop karnemelk

4 kopjes cornflakes, geplet om ongeveer 1 2/3 kopjes te maken

6 wilde kabeljauwfilets uit Alaska (elk 4-6 oz)

2 eetlepels. koolzaadolie

Voor de chips

48 kleine aardappelen, rode gelukzaligheid, Yukon-goud of Peruaans blauw

3 eetl. olijfolie

3/4 theel. koosjer zout, verdeeld

gemalen peper naar smaak

1/4 kop verse kruiden, waaronder bieslook, peterselie, rozemarijn, tijm; fijngehakt

Routebeschrijving:

Voor de vis

1. Meng bloem en zout in een ondiepe schaal. Klop in een andere ondiepe schaal karnemelk en hete saus met een vork. Plaats gemalen ontbijtgranen in een derde ondiepe schaal.

2. Doop vis in bloem, goed afdekken. Schud het teveel af.

3. Doop met bloem bestoven vis in karnemelkmengsel en vervolgens in ontbijtgranen, waarbij alle kanten volledig bedekt zijn. Plaats gecoate vis op een niet-ingevette plaat.

4. Verhit de olie in een koekenpan van 30 cm op middelhoog vuur tot hij heet is. Houd ten minste 1-inch tussen visfilets, kook in porties, indien nodig. Bak de vis 3 tot 4 minuten aan elke kant in olie, draai hem eenmaal om, tot hij goed bruin is en de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork.

5. Leg indien nodig gekookte vis op keukenpapier op een bakplaat en houd warm in een oven van 225 graden Fahrenheit terwijl u de resterende vis kookt.

Voor de chips

Verwarm de oven voor op 425 graden Fahrenheit. Was en was aardappelen. Snijd de aardappelen doormidden. Dep de aardappelen droog met keukenpapier. Leg de aardappelen op een bakplaat en besprenkel met 1 1/2 eetlepels olie, 1/2 theelepels koosjer zout en peper. Gooi de aardappelen om gelijkmatig in olie en zout te coaten.

Leg de aardappelen met de snijkant naar beneden in de voorverwarmde oven. Rooster 30 minuten tot de bodems bruin zijn en de aardappelen zacht.

Maak tijdens het braden van aardappelen een kruidenolie door de kruiden heel fijn te hakken en met de laatste 1/2 theelepel zout en peper door de resterende olie te roeren. Goed roeren.

Zodra de aardappelen zijn geroosterd, uit de bakplaat halen en in een kom doen. Sprenkel de kruidenolie erover en schep om.

Voedingsscore per portie (één kabeljauwfilet en acht aardappelen):

Calorieën: 281

Vet: 6,5 gram

Koolhydraten: 25,9 gram

Eiwit: 28,1 gram

Recept met dank aan Chef Maxcel Hardy, auteur van: Recepten van het leven.

Vaatjes en (Groene) Eieren

Als je de festiviteiten begint met vaatjes en eieren, geef dan de groene bagel door en voeg in plaats daarvan de feestelijke kleur en een voedingsboost toe aan je eieren. Serveer je eieren met een sneetje volkorenbrood en je begint goed! En voordat u uw brouwsel kiest, moet u onze St. Patrick's Day-biercalorieteller raadplegen.

Porties: 2

Bereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Ingrediënten:

1 tl olijfolie

1 kleine zoete ui, in dunne plakjes gesneden

4 eiwitten

2 eieren

1 1/2 kopjes strak verpakte baby-rucola of spinazieblaadjes, of een combinatie

2 eetlepels. Geraspte parmezaanse kaas

zout

rode peper

Routebeschrijving:

Bestrijk een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag met een dun laagje olijfolie en fruit de uien op een middelhoog vuur, heel af en toe roerend.Zodra ze zacht worden en aan elke kant bruin beginnen te worden, zet u het vuur laag en laat u langzaam karamelliseren. Gedurende deze tijd is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de uien zo gelijkmatig mogelijk over de pan worden verdeeld.

Fruit de uien langzaam in ongeveer 20 minuten krokant. Schraap om de paar minuten de bodem en verdeel de uien opnieuw, zodat ze elk de maximale hoeveelheid oppervlakte krijgen. De uien worden zoeter door te condenseren in hun eigen sappen. Als je te vaak roert, veranderen de uien in brij.

Klop de eieren en eiwitten samen met ¼ theelepel zout en een snufje rode peper. Duw de uien naar de zijkant van de pan en giet de eieren in het midden. Roer langzaam op laag vuur, schep de gedeeltelijk gekookte stukjes van de bodem op en verdeel het rauwe ei opnieuw. Als het ei bijna helemaal gaar is, voeg je de rucola en de kaas toe. Roer om te combineren en kook nog een minuut of zo tot de eieren gaar zijn, maar niet overdreven. Proef op zout en serveer direct.

Voedingsscore per portie (ongeveer ½ kopje):

Calorieën: 152

Vet: 8g

Verzadigd vet: 2g

Koolhydraten: 5g

Eiwit: 15g

IJzer: 3mg

Vezel: 1g

Calcium: 90 mg

Natrium: 325 mg

Recept met dank aan Big Girls, Small Kitchen.

Koolsoep

Deze soep bevat enkele St. Paddy's day klassiekers zoals kool en pastinaak. Om er een nog meer Ierse twist van te maken, verwissel je ham voor corned beef.

Porties: 4

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Ingrediënten:

1 theelepel. olijfolie

1/2 kop ui, in blokjes gesneden

1 kop kool, gehakt

6 kopjes kippenbouillon

1 kop ham, in blokjes van 1/2-inch gesneden

1 kop pastinaak, in blokjes van 1/2-inch gesneden

1/2 kopje zonne-rutabagas, gesneden in blokjes van 1/2-inch

1 15 oz. blik gemengde groenten, uitgelekt

Routebeschrijving:

Verhit de olie in een middelgrote pan met zware bodem op middelhoog vuur en fruit de uien tot ze transparant zijn. Voeg de kool toe en roer kort, voeg dan de bouillon toe en breng aan de kook. Voeg de ham, pastinaak en rutabagas toe. Breng de vloeistof weer aan de kook. Zet het vuur lager en kook 15 minuten. Voeg de gemengde groenten toe en laat nog 5 minuten sudderen. Serveer zeer warm met knapperig brood.

Voedingsscore per portie (1/4 van recept):

Calorieën: 119

Vet: 1g

Koolhydraten: 19g

Eiwit: 6g

Recept met dank aan www.allens.com.

St. Patrick's Day Spinaziecake

Vergeet voedselkleuring! Deze supervochtige cake krijgt zijn feestelijke kleur, en een ijzer-boost, van natuurlijk groene spinazie.

Porties: 15

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 30 minuten

Ingrediënten:

500 g babyspinazie, gewassen, uitgelekt (tip: 1 grote bak babyspinazie)

3 eieren

1/4 kop gesmolten kokosolie, plus extra voor het invetten van pan

1 1/4 kop honing

Sap en schil van 1 citroen

1 tl vanille-extract

2 1/2 kopjes speltmeel, gezeefd

1 tl bakpoeder

1 tl zuiveringszout (let op: dit is om de zuurgraad van de honing te compenseren)

Gewone magere Griekse yoghurt voor garnering, optioneel

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 375F.

2. Pureer spinazie in een keukenmachine; opzij zetten. Klop het ei en de honing los. Voeg olie, citroensap en schil, vanille en gepureerde spinazie toe. Voeg vervolgens bloem, bakpoeder en bakpoeder toe. Meng een paar minuten. Giet in een geoliede rechthoekige cakevorm.

3. Bak ongeveer 30 minuten in de oven. (TIP: Controleer met een tandenstoker om de gaarheid te testen; bak tot de tandenstoker er schoon uitkomt.) Haal uit de oven en zet opzij om af te koelen.

4. Eenmaal afgekoeld, verwijder de cake uit de pan. Als optionele garnering, snijd de zijkanten van de cake (ongeveer 2,5 cm breed) af en verwerk ze in de keukenmachine om een ​​poeder te maken; opzij zetten. Snijd cake wanneer klaar om te serveren en besmeer met Griekse yoghurt. Zeef vervolgens cakepoeder erover.

Voedingsstoffen per portie:

Calorieën: 124

Vet: 5g

Verzadigd vet: 3,5 g

Cholesterol: 33 mg

Natrium: 150 mg

Koolhydraten: 17g

Vezel: 3g

Suikers: 2g

Eiwit: 4,5

Recept met dank aan Sammie Kennedy, CEO en maker van Booty Camp Fitness.

Beoordeling voor