Gezonde vetten versus ongezonde vetten: wat u moet weten

Inhoud

• Hoe dik een vies woord werd
• Dieetcholesterol heeft weinig effect op de gezondheid van het hart
• Alle verzadigde vetten slecht noemen is een overdreven vereenvoudiging
• Niet alle verzadigde vetten zijn hetzelfde
• Mensen eten voedsel, geen individuele voedingsstoffen
• Andere factoren in uw dieet veranderen de effecten van verzadigd vet
• Industrieel - niet natuurlijk - transvetten veroorzaken hartaandoeningen
• Onverzadigde vetten zijn hart gezond
• Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed
• Meervoudig onverzadigde vetten zijn nog beter
• Omega-3-vetzuren hebben veel gezondheidsvoordelen
• Het komt neer op

Onderzoek naar vet is verwarrend en internet staat bol van tegenstrijdige aanbevelingen.

Veel van de verwarring ontstaat wanneer mensen generalisaties maken over vet in de voeding. Veel dieetboeken, media en blogs praten over vetten alsof ze allemaal hetzelfde zijn.

In werkelijkheid, tientallen van vetten komen veel voor in de voeding en elk heeft een andere rol in het lichaam en effecten op uw gezondheid. Zelfs binnen groepen vetten zoals verzadigd, onverzadigd en meervoudig onverzadigd, hebben specifieke vetten nog steeds verschillende rollen.

Dit artikel legt de verschillen uit tussen enkele van de belangrijkste voedingsvetten en hun gezondheidseffecten, zowel goed als slecht.

De sleutel is om te begrijpen dat elk type vet zijn eigen unieke effecten op het lichaam heeft. Zodra u meer specifiek aan vetten gaat denken, bent u beter toegerust om gezonde voedingskeuzes te maken.

Hoe dik een vies woord werd

Tientallen jaren geleden was het gezond verstand om vet voedsel te eten omdat het de meest efficiënte manier was om energie te krijgen. Vet bevat meer calorieën dan welke andere voedingsstof dan ook.

Na verloop van tijd begonnen wetenschappers te begrijpen dat sommige vetten gezonder zijn dan andere. In de jaren dertig ontdekten Russische wetenschappers dat het voeren van dieren met een zeer hoog cholesteroldieet atherosclerose veroorzaakte (1).

Dit is een aandoening waarbij plaque zich ophoopt in de slagaders, deze vernauwt en het risico op hartaandoeningen verhoogt. Atherosclerose is de meest prominente oorzaak van hartaandoeningen en beroertes (1).

In de jaren 40 en 50 nam het aantal hartaandoeningen in meerdere landen af. Velen schreven dit fenomeen toe aan de rantsoenering tijdens de Tweede Wereldoorlog. Dit voedde de overtuiging dat vet en cholesterol, die hoog waren in de beperkte voedingsmiddelen, bijdroegen aan hartaandoeningen.

De Seven Countries Study, een groot internationaal onderzoek onder leiding van de Amerikaanse fysioloog Ancel Keys en andere internationale wetenschappers, onthulde verschillende belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen.

Deze omvatten roken, hoge bloeddruk, gewichtstoename, jojo-dieet en cholesterol in het bloed (2).

De Seven Countries-studie droeg bij aan de hypothese dat verzadigd vet het cholesterolgehalte in het bloed verhoogde en atherosclerose en hartaandoeningen voorspelde (3).

Maar zelfs decennia geleden erkende Ancel Keys dat niet al het vet schadelijk is. Hij was sceptisch over het belang van cholesterol in de voeding en toonde aan dat onverzadigde vetten het risico op hartaandoeningen verminderen (4).

Helaas wordt de wetenschap van hem en andere onderzoekers vaak verkeerd geciteerd door beleidsmakers, voedingsdeskundigen en journalisten.

Zwart-wit, extreme conclusies, zoals 'al het verzadigde vet is slecht' of 'iedereen moet een vetarm dieet volgen', zijn niet nuttig of juist. Dit artikel zal de verwarrende literatuur over vet demystificeren door te kijken naar een combinatie van oud en nieuw onderzoek.

Overzicht Sinds de jaren dertig vermoeden wetenschappers dat vet en cholesterol atherosclerose, hartaandoeningen en beroertes kunnen veroorzaken. Later onderzoek heeft echter aangetoond dat het beoordelen van alle vetten samen - zelfs alle verzadigde vetten - een onnauwkeurige oversimplificatie is.

Dieetcholesterol heeft weinig effect op de gezondheid van het hart

Cholesterol wordt door de lever aangemaakt bij mens en dier. Om deze reden krijg je het alleen in je dieet van dierlijke producten.

De belangrijkste bronnen zijn onder meer eigeel, dierlijke lever, vis of visolie, dierlijke vetten of oliën zoals boter, schaaldieren, vlees, kaas en gebak gemaakt met dierlijk vet.

De lever past de hoeveelheid cholesterol die het maakt aan, afhankelijk van hoeveel er uit de voeding binnenkomt. Als je grote hoeveelheden cholesterol eet, maakt de lever minder aan.

Cholesterol dat u eet, heeft een klein effect op het cholesterolgehalte in uw bloed. Zelfs 50 jaar geleden erkende Ancel Keys dat dit effect voor de meeste mensen triviaal was.

'Aandacht voor [cholesterol in de voeding] alleen levert weinig op', zei Keys (5).

Volgens een grote studie die bewijsmateriaal van meer dan 350.000 volwassenen combineerde, werd cholesterol in de voeding niet geassocieerd met een hartaanval of beroerte (6).

Uit een combinatie van verschillende grote onderzoeken bleek echter dat tot 25% van de mensen gevoeliger is dan gemiddeld voor cholesterol in de voeding. Voor deze mensen verhogen hoge hoeveelheden cholesterol in de voeding zowel het 'slechte' LDL- als het 'goede' HDL-cholesterol (7).

Overzicht Dieetcholesterol verandert voor de meeste mensen het risico op hartaandoeningen niet, volgens de grootste beschikbare onderzoeken. Echter, tot een kwart van de bevolking verhoogt een hoog cholesterolgehalte in de voeding "slechte" LDL en "goede" HDL cholesterol.

Alle verzadigde vetten slecht noemen is een overdreven vereenvoudiging

Verzadigd vet verschilt van onverzadigd vet doordat het geen chemische dubbele bindingen heeft. Dit maakt het stabieler, dus het is vast bij kamertemperatuur.

Over verzadigd vet bestaat veel controverse, en voedingsdeskundigen zijn het niet altijd eens over hoe het de gezondheid beïnvloedt. Er zijn verschillende redenen waarom onderzoek naar verzadigd vet verwarrend kan zijn.

Niet alle verzadigde vetten zijn hetzelfde

Terwijl mensen die voedingsadviezen geven dikwijls verzadigde vetten samenklonteren, zijn er veel verschillende soorten verzadigde vetten die verschillende effecten hebben op de gezondheid. Alle verzadigde vetten als "gezond" of "ongezond" bestempelen is een te eenvoudige vereenvoudiging.

Een onderscheidend kenmerk van vetten is hun lengte, dat wil zeggen het aantal koolstofatomen dat ze bevatten. Vetten kunnen kort zijn (minder dan zes koolstofatomen bevatten), medium (6-10 koolstofatomen), lang (12-22 koolstofatomen) of erg lang (22 of meer).

Je cellen behandelen vetten heel anders, afhankelijk van hun kettinglengte, wat betekent dat vetten van verschillende lengtes verschillende effecten op de gezondheid kunnen hebben.

Een studie onder 16.000 Europese volwassenen wees uit dat het consumeren van vetzuren met een zeer lange keten (VLCFA's) geassocieerd was met een verlaagd risico op diabetes type 2 (8).

VLCFA's worden aangetroffen in noten, waaronder pindaolie en koolzaadolie. Uit de studie bleek ook dat het arachidinezuur met lange keten vet, dat in plantaardige oliën wordt aangetroffen, beschermend was.

Of een verzadigd vet een even of oneven aantal koolstofatomen in zijn keten heeft, is ook belangrijk.

Dezelfde studie onder 16.000 Europese volwassenen vond dat verzadigde vetzuren met een even aantal koolstofatomen geassocieerd waren met diabetes type 2, terwijl vetten van oneven lengte geassocieerd waren met een lager risico op de ziekte (8).

Verzadigde vetten van gelijke lengte omvatten stearaat, dat voornamelijk voorkomt in vlees, kaas en gebak.

Ze bevatten ook palmitaat, genoemd naar palmolie, maar ook te vinden in zuivel, vlees, cacaoboter en volledig gehydrogeneerde plantaardige oliën. Een ander verzadigd vet van gelijke lengte, myristaat, is te vinden in boter, kokos en palmolie.

Verzadigde vetten van oneven lengte, waaronder heptadecanoaat en pentadecanoaat, komen voornamelijk uit rundvlees en zuivelproducten.

Omdat de gezondheidseffecten van verzadigde vetten en de manier waarop ze worden gemetaboliseerd zo genuanceerd, is het niet zinvol om ze als collectief 'goed' of 'slecht' te beschouwen.

Mensen eten voedsel, geen individuele voedingsstoffen

Hoewel in de meeste voedingsstudies de effecten van individuele voedingsstoffen worden onderzocht, kan zelfs hetzelfde specifieke type vet verschillende effecten hebben, afhankelijk van de bron.

Het verzadigde vetpalmitaat van reuzel veroorzaakt bijvoorbeeld atherosclerose bij dieren, maar hetzelfde palmitaat afkomstig van talg niet (9).

Bovendien, het reorganiseren van de manier waarop vetten in reuzel met elkaar zijn verbonden om meer op talg te lijken, keert de schadelijke effecten van palmitaat om (9).

Hoewel deze verschillen genuanceerd zijn, is de afhaalmaaltijd dat het specifieke voedsel belangrijker is dan het soort vet dat het bevat.

Een avocado bevat bijvoorbeeld dezelfde hoeveelheid verzadigd vet als drie plakjes spek.

Bacon verhoogt het niveau van "slechte" LDL-cholesterol (10).

Het dagelijks eten van ongeveer de helft tot 1,5 avocado vermindert echter het niveau van "slechte" LDL-cholesterol, volgens een onderzoek onder 229 volwassenen (11).

Dit komt waarschijnlijk gedeeltelijk door verschillen in de soorten verzadigde vetten in avocado's en de manier waarop ze zijn gestructureerd. Avocado's bevatten echter ook gezonde plantaardige stoffen die andere voordelen kunnen opleveren.

Wanneer u beslist welke vetten u in uw dieet wilt opnemen, is het belangrijker om een ​​verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen te kiezen, waaronder groenten, noten, zaden en vis, dan u te concentreren op individuele vetzuren.

Andere factoren in uw dieet veranderen de effecten van verzadigd vet

Wanneer onderzoekers kijken naar associaties tussen verzadigd vet en gezondheid, denken ze vaak dat verzadigd vet afkomstig is van vlees, kaas en andere zuivelproducten.

In werkelijkheid is 15% van het verzadigde vet in het Amerikaanse dieet afkomstig van koolhydraatrijke desserts, waaronder cakes, koekjes, gebak en snoep. Nog eens 15% is afkomstig van "junk" -producten zoals hamburgers, friet, pizza en friet en nog eens 6% van desserts op zuivelbasis (12).

Wanneer deze junkfoods en desserts alleen in onderzoek worden vertegenwoordigd door hun gehalte aan verzadigd vet, wordt het moeilijk om hun gezondheidseffecten te onderscheiden van die van andere voedingsmiddelen die ook verzadigd vet bevatten.

Kaas draagt ​​bijvoorbeeld meer verzadigd vet bij aan het westerse dieet dan welk ander voedsel dan ook. In de grootste kaasstudie werd echter gekeken naar de effecten ervan bij 177.000 volwassenen in de loop van 5-15 jaar en werd geen verband gevonden tussen kaas en vroege dood (13).

Een ander groot onderzoek dat honderdduizenden volwassenen tot 25 jaar lang volgde, toonde aan dat het consumeren van melk, kaas en yoghurt de hartaandoeningen niet verhoogde en zelfs het risico op een beroerte licht verminderde (14).

Wat vlees betreft, bleek uit een onderzoek onder meer dan 1,6 miljoen volwassenen dat degenen die de grootste hoeveelheden verwerkt vlees aten een ongeveer 20% hoger risico op hartaandoeningen en overlijden door welke oorzaak dan ook hadden dan degenen die de laagste hoeveelheden aten (10).

Uit de studie bleek ook dat degenen die de grootste hoeveelheden rood vlees aten een 16% hoger risico hadden om te overlijden aan hartaandoeningen dan degenen die de laagste hoeveelheden aten (10).

Het is echter belangrijk op te merken dat mensen de effecten van een ongezond dieet soms ten onrechte toeschrijven aan verzadigde vetten.

Diëten met veel verzadigd vet bevatten vaak veel calorieën en kunnen leiden tot gewichtstoename, dus het kan gemakkelijk zijn om verzadigde vetten de schuld te geven van effecten die mogelijk zijn veroorzaakt door overmatige calorieën en gewichtstoename.

Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat hartaandoeningen eigenlijk meer verband houden met extra calorieën en gewichtstoename dan met verzadigd vet (15).

Dit is belangrijk omdat het betekent dat veel voedingsmiddelen met veel verzadigd vet veilig zijn, zolang ze met mate worden gegeten in een dieet dat geen gewichtstoename veroorzaakt.

Overzicht Sommige verzadigde vetten dragen bij aan hartaandoeningen. Maar alle verzadigde vetten slecht noemen, is een te simpele vereenvoudiging. In feite zijn sommige verzadigde vetten gezond als ze afkomstig zijn van zuivel- en groentebronnen en van bepaalde soorten vlees.

Industrieel - niet natuurlijk - transvetten veroorzaken hartaandoeningen

Transvetten worden industrieel gemaakt door plantaardige olie te “hydrogeneren” in een proces waarbij het wordt bestookt met waterstofgas. Dit zet de vloeibare onverzadigde vetten om in vaste of bijna vaste verzadigde en transvetten.

De meest voorkomende bronnen van transvetten zijn cakes, taarten, glazuur, romige vullingen, gefrituurd voedsel en koekjes en koekjes gemaakt met bakvet of margarine.

Oliën die “volledig gehydrogeneerd” zijn, zijn niet meer te onderscheiden van verzadigde vetten en worden door het lichaam behandeld als verzadigde vetten.

Transvetten - althans die gemaakt van plantaardige oliën - zijn echter vreemd voor het lichaam en dragen bij tot atherosclerose en hartaandoeningen (16).

Een 39 maanden durende studie van atherosclerose in de hartslagaders van 50 mannen toonde aan dat de ziekte sneller verslechterde bij mannen die meer transvetten consumeerden (17).

Deze toename van atherosclerose verhoogt het risico op een hartaanval. Een studie onderzocht 209 mensen die onlangs een hartaanval hadden gehad en ontdekten dat ze meer transvetten in hun vetcellen hadden dan 179 volwassenen die geen hartaanval hadden gehad (18).

In de VS zijn voedseletiketten nu verplicht om de hoeveelheid transvetten per portie te vermelden. Helaas mogen bedrijven naar beneden afronden op nul als het bedrag per portie minder is dan 0,5 gram.

Dit is vooral lastig omdat de portiegrootte niet gereguleerd is en bedrijven de portiegrootte kunnen manipuleren om kleiner te zijn dan u normaal gesproken in één keer zou eten om "0 gram transvet per portie" te claimen.

Bekijk de ingrediënten om deze val te voorkomen. Als ze "gedeeltelijk gehydrogeneerd" vermelden, bevat het voedsel transvetten en moet het zeer spaarzaam worden gebruikt.

Hoewel industriële of kunstmatige transvetten duidelijk schadelijk zijn, bevatten zuivelproducten en vlees kleine hoeveelheden natuurlijk voorkomende transvetten. Deze natuurlijke transvetten worden niet geassocieerd met hartaandoeningen en kunnen zelfs gunstig zijn (19).

Overzicht Industriële of kunstmatige transvetten veroorzaken hartaandoeningen. Vermijd ze. Zelfs als een voedingsetiket beweert dat het "0 gram transvetten" bevat, als de ingrediëntenlijst "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie bevat, betekent dit dat het ongezonde industriële transvetten bevat.

Onverzadigde vetten zijn hart gezond

In tegenstelling tot verzadigde vetten, hebben onverzadigde vetten dubbele chemische bindingen die de manier veranderen waarop je lichaam ze opslaat en gebruikt voor energie.

Onverzadigde vetten zijn gezond voor het hart, hoewel sommige meer zijn dan andere. Net als bij verzadigde vetten zijn er veel verschillende onverzadigde vetten. Hun lengte en het aantal en de positie van dubbele bindingen beïnvloeden hun effecten in het lichaam.

Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben een dubbele binding, terwijl meervoudig onverzadigde vetten twee tot zes dubbele bindingen hebben.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn goed

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn er in overvloed in olijfolie en koolzaadolie en avocado's. Ze zijn ook te vinden in boomnoten, waaronder amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten en cashewnoten.

Uit een onderzoek onder 840.000 volwassenen over een periode van 4–30 jaar bleek dat degenen die de meest enkelvoudig onverzadigde vetten consumeerden een 12% lager risico op overlijden door hartaandoeningen hadden dan degenen die het minst aten (20).

Dit voordeel was het sterkst voor oliezuur en olijfolie, vergeleken met andere bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet.

Meervoudig onverzadigde vetten zijn nog beter

Meervoudig onverzadigde vetten zijn mogelijk zelfs beter dan enkelvoudig onverzadigde vetten. In één onderzoek verminderde het vervangen van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet door meervoudig onverzadigde vetbronnen het risico op hartaandoeningen met 19% (21).

Dit komt neer op een vermindering van 10% van het risico op hart- en vaatziekten voor elke 5% van hun dagelijkse calorieën die mensen consumeren van meervoudig onverzadigde in plaats van verzadigd vet.

Meervoudig onverzadigde vetten komen voornamelijk voor in plantaardige en zaadoliën.

Omega-3-vetzuren hebben veel gezondheidsvoordelen

Omega-3-vetzuren, een specifiek type meervoudig onverzadigd vet, worden aangetroffen in zeevruchten, vooral vette vis zoals zalm, haring, blauwvintonijn en witte tonijn.

Een studie onder 45.000 volwassenen gebruikte de hoeveelheden omega-3-vetzuren in bloed en vetweefsel om de hoeveelheden omega-3's in de voeding te schatten. Het bleek dat een hoge inname van omega-3 geassocieerd was met een 10% lager risico op hartaandoeningen (22).

Niet alle onderzoeken hebben dezelfde voordelen gevonden en sommige mensen maken zich zorgen over het eten van vis omdat het een bron van kwik kan zijn, dat giftig is als het in voldoende grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (23, 24).

De Amerikaanse Food and Drug Administration en Environmental Protection Agency hebben verklaard dat twee tot drie porties vis per week de veilige bovengrens is, hoewel dit afhankelijk is van het type vis (23).

Ze raden af ​​om regelmatig vis te eten met het hoogste kwikgehalte, inclusief grote vissen zoals koningsmakreel, marlijn, zwaardvis en grootoogtonijn.

Albacore en geelvintonijn bevatten kleinere hoeveelheden kwik en worden als veilig beschouwd om één keer per week te eten, terwijl zalm, forel en witvis veilig zijn om 2-3 keer per week te eten.

Overzicht Olijfolie, koolzaadolie en zaadolie zijn nuttig om te koken en zijn bronnen van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Boomnoten en vis zijn ook bronnen van gezonde meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 vetzuren.

Het komt neer op

Hoe meer je weet over vetten, hoe beter je uitgerust bent om gezonde keuzes te maken.

De sleutel is om te begrijpen dat elk specifiek type vet unieke effecten heeft op het lichaam, en deze effecten kunnen goed of slecht zijn.

In veel onderzoeken worden bijvoorbeeld alle verzadigde vetten samengevoegd, terwijl er in werkelijkheid veel verschillende soorten verzadigde vetten zijn, elk met verschillende rollen in het lichaam.

Bovendien eten mensen geen verzadigde vetten afzonderlijk - ze kiezen voor voedingsmiddelen met veel verschillende soorten vetten en andere voedingsstoffen.

Zelfs hetzelfde type verzadigd vet kan verschillende effecten hebben, afhankelijk van hoe het is verbonden met andere vetten en wat er nog meer in de voeding zit. Zo zijn verzadigde vetten in zuivel, gevogelte en bepaalde plantaardige oliën neutraal of zelfs hartgezond.

Onverzadigde vetten zijn altijd hartgezond, terwijl industriële transvetten consequent schadelijk zijn. Daarentegen zijn de kleine hoeveelheden natuurlijk voorkomende transvetten in zuivelproducten onschadelijk, evenals cholesterol in eieren en andere dierlijke producten.

Kies in het algemeen goede vetten, inclusief onverzadigde vetten en verzadigde vetten uit een verscheidenheid aan groenten, noten, zaden, vis en onbewerkt vlees. Vermijd slechte vetten zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en verzadigde vetten in verwerkt vlees.

Door deze richtlijnen te volgen, kunt u uw risico op hartaandoeningen onder controle houden en uw leven verlengen.