Gezonde slaap

Inhoud

• Samenvatting
• Wat is slaap?
• Hoeveel slaap heb ik nodig?
• Wat zijn de gezondheidseffecten van te weinig slaap?
• Hoe kan ik beter slapen?

Samenvatting

Wat is slaap?

Terwijl u slaapt, bent u bewusteloos, maar uw hersen- en lichaamsfuncties zijn nog steeds actief. Slaap is een complex biologisch proces dat je helpt nieuwe informatie te verwerken, gezond te blijven en je uitgerust te voelen.

Tijdens de slaap doorlopen je hersenen vijf fasen: fase 1, 2, 3, 4 en REM-slaap (rapid eye movement). Tijdens elke fase gebeuren er verschillende dingen. Je hebt bijvoorbeeld tijdens elk een ander patroon van hersengolven. Uw ademhaling, hart en temperatuur kunnen in sommige stadia langzamer of sneller zijn. Bepaalde slaapfasen helpen je

• Voel je de volgende dag uitgerust en energiek
• Leer informatie, krijg inzicht en vorm herinneringen
• Geef je hart en bloedvaten even rust
• Laat meer groeihormoon vrij, waardoor kinderen groeien. Het verhoogt ook de spiermassa en het herstel van cellen en weefsels bij kinderen en volwassenen.
• Laat geslachtshormonen vrij, die bijdragen aan de puberteit en vruchtbaarheid
• Zorg dat u niet ziek wordt of u helpt beter te worden als u ziek bent, door meer cytokinen aan te maken (hormonen die het immuunsysteem helpen verschillende infecties te bestrijden)

Je hebt alle fasen nodig om gezond te kunnen slapen.

Hoeveel slaap heb ik nodig?

De hoeveelheid slaap die u nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, levensstijl, gezondheid en of u de laatste tijd voldoende slaapt. De algemene aanbevelingen voor slaap zijn:

• Pasgeborenen: 16-18 uur per dag
• Kinderen in de voorschoolse leeftijd: 11-12 uur per dag
• Schoolgaande kinderen: Minimaal 10 uur per dag
• Tieners: 9-10 uur per dag
• Volwassenen (inclusief oudere volwassenen): 7-8 uur per dag

Tijdens de puberteit verschuiven de biologische klokken van tieners en gaan ze eerder naar bed dan jongere kinderen en volwassenen, en hebben ze de neiging om later in de ochtend te willen slapen. Dit vertraagde slaap-waakritme is in strijd met de vroege starttijden van veel middelbare scholen en helpt verklaren waarom de meeste tieners niet genoeg slaap krijgen.

Sommige mensen denken dat volwassenen minder slaap nodig hebben naarmate ze ouder worden. Maar er is geen bewijs om aan te tonen dat oudere volwassenen met minder slaap kunnen rondkomen dan mensen die jonger zijn. Naarmate mensen ouder worden, slapen ze echter vaak minder of brengen ze minder tijd door in de diepe, rustgevende slaapfase. Oudere volwassenen worden ook gemakkelijker wakker.

En niet alleen het aantal uren slaap dat je krijgt is van belang. De kwaliteit van de slaap die je krijgt is ook belangrijk. Mensen van wie de slaap vaak wordt onderbroken of afgebroken, krijgen mogelijk niet genoeg van bepaalde slaapfasen.

Als u zich afvraagt ​​of u voldoende slaap krijgt, inclusief slaap van goede kwaliteit, vraag uzelf dan af

• Heeft u moeite met opstaan ​​in de ochtend?
• Heb je overdag moeite om je te concentreren?
• Dommel je overdag in?

Als u ja hebt geantwoord op deze drie vragen, moet u werken aan het verbeteren van uw slaap.

Wat zijn de gezondheidseffecten van te weinig slaap?

Slaap is belangrijk voor de algehele gezondheid. Wanneer je niet genoeg slaap krijgt (slaaptekort), doet het meer dan je alleen maar moe maken. Het kan uw prestaties beïnvloeden, inclusief uw vermogen om helder te denken, snel te reageren en herinneringen te vormen. Dit kan ertoe leiden dat u verkeerde beslissingen neemt en meer risico's neemt. Mensen met slaaptekort hebben meer kans op ongelukken.

Slaaptekort kan ook uw humeur beïnvloeden, wat leidt tot:

• Prikkelbaarheid
• Problemen met relaties, vooral voor kinderen en tieners
• Depressie
• Ongerustheid

Het kan ook uw lichamelijke gezondheid beïnvloeden. Onderzoek toont aan dat onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit het risico op

• Hoge bloeddruk
• Hartziekte
• Beroerte
• Nierziekte
• zwaarlijvigheid
• Type 2 diabetes

Niet genoeg slaap krijgen kan ook betekenen dat u niet genoeg krijgt van de hormonen die kinderen helpen groeien en volwassenen en kinderen helpen spiermassa op te bouwen, infecties te bestrijden en cellen te herstellen.

Slaaptekort vergroot het effect van alcohol. Een vermoeid persoon die te veel alcohol drinkt, zal meer gehandicapt zijn dan een goed uitgerust persoon.

Hoe kan ik beter slapen?

U kunt stappen ondernemen om uw slaapgewoonten te verbeteren. Zorg er eerst voor dat je jezelf voldoende tijd gunt om te slapen. Als je elke nacht voldoende slaapt, zul je merken dat je overdag gelukkiger en productiever bent.

Om uw slaapgewoonten te verbeteren, kan het ook helpen om:

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker
• Vermijd cafeïne, vooral in de middag en avond
• Vermijd nicotine
• Beweeg regelmatig, maar beweeg niet te laat op de dag
• Vermijd alcoholische dranken voor het slapengaan
• Vermijd grote maaltijden en drankjes 's avonds laat
• Doe geen dutje na 15.00 uur.
• Ontspan voor het slapengaan, bijvoorbeeld door een bad te nemen, te lezen of naar ontspannende muziek te luisteren
• Houd de temperatuur in je slaapkamer koel
• Weg met afleidingen zoals geluiden, felle lichten en een tv of computer in de slaapkamer. Laat je ook niet verleiden om vlak voor het slapengaan op je telefoon of tablet te gaan zitten.
• Zorg voor voldoende blootstelling aan zonlicht gedurende de dag
• Lig niet wakker in bed; als je 20 minuten niet kunt slapen, sta dan op en doe iets ontspannends
• Raadpleeg een arts als u nog steeds moeite heeft met slapen. U kunt een slaapstoornis hebben, zoals slapeloosheid of slaapapneu. In sommige gevallen kan uw arts voorstellen om vrij verkrijgbare slaapmiddelen of slaapmiddelen op recept te proberen. In andere gevallen kan uw arts u vragen om een ​​slaaponderzoek te doen om het probleem te diagnosticeren.

Als u in ploegendienst werkt, kan het nog moeilijker zijn om goed te slapen. Misschien wil je ook

• Doe dutjes en verhoog de beschikbare tijd om te slapen
• Houd de lichten helder op het werk
• Beperk ploegwisselingen zodat je biologische klok zich kan aanpassen
• Beperk het gebruik van cafeïne tot het eerste deel van je dienst
• Verwijder geluids- en lichtafleiding in uw slaapkamer tijdens de slaap overdag (gebruik bijvoorbeeld lichtblokkerende gordijnen)

• Slaap je wel genoeg?
• Slechte slaappatronen kunnen het risico op hartaandoeningen bij oudere volwassenen verhogen