15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen

Inhoud

• 1. Groene bladgroenten
• 2. Volkorengranen
• 3. Bessen
• 4. Avocado's
• 5. Vette vis en visolie
• 6. Walnoten
• 7. Bonen
• 8. Donkere chocolade
• 9. Tomaten
• 10. Amandelen
• 11. Zaden
• 12. Knoflook
• 13. Olijfolie
• 14. Edamame
• 15. Groene thee
• Het komt neer op

Hartziekten zijn verantwoordelijk voor bijna een derde van alle sterfgevallen wereldwijd ().

Dieet speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van het hart en kan uw risico op hartaandoeningen beïnvloeden.

In feite kunnen bepaalde voedingsmiddelen de bloeddruk, triglyceriden, cholesterolwaarden en ontstekingen beïnvloeden, allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.

Hier zijn 15 voedingsmiddelen die u zou moeten eten om uw hartgezondheid te maximaliseren.

1. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en boerenkool staan ​​bekend om hun rijkdom aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

Ze zijn in het bijzonder een geweldige bron van vitamine K, die uw bloedvaten helpt beschermen en een goede bloedstolling bevordert (,).

Ze bevatten ook veel nitraten in de voeding, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, de arteriële stijfheid verminderen en de functie van cellen in de bloedvaten verbeteren ().

Sommige onderzoeken hebben ook een verband gevonden tussen het verhogen van uw inname van groene bladgroenten en een lager risico op hartaandoeningen.

Een analyse van acht onderzoeken wees uit dat het verhogen van de inname van groene bladgroenten geassocieerd was met een tot 16% lagere incidentie van hartaandoeningen ().

Een ander onderzoek onder 29.689 vrouwen toonde aan dat een hoge inname van groene bladgroenten verband hield met een significant lager risico op coronaire hartziekten ().

Samenvatting Groene bladgroenten bevatten veel vitamine K en nitraten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de arteriële functie te verbeteren. Studies tonen aan dat een hogere inname van bladgroenten geassocieerd is met een lager risico op hartaandoeningen.

2. Volkorengranen

Volle granen bevatten alle drie de voedselrijke delen van het graan: kiem, endosperm en zemelen.

Veel voorkomende soorten volkoren granen zijn onder meer volkoren tarwe, bruine rijst, haver, rogge, gerst, boekweit en quinoa.

In vergelijking met geraffineerde granen bevatten volle granen meer vezels, wat kan helpen bij het verminderen van 'slecht' LDL-cholesterol en het risico op hartaandoeningen kan verminderen (,,).

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het opnemen van meer volle granen in uw dieet de gezondheid van uw hart ten goede kan komen.

Een analyse van 45 onderzoeken concludeerde dat het dagelijks eten van drie extra porties volle granen geassocieerd was met een 22% lager risico op hartaandoeningen ().

Evenzo bleek uit een andere studie dat het eten van ten minste drie porties volle granen de systolische bloeddruk significant verlaagde met 6 mmHg, wat voldoende is om het risico op een beroerte met ongeveer 25% te verminderen ().

Als u volle granen koopt, lees dan goed het ingrediëntenetiket. Zinnen als "volkoren granen" of "volkoren tarwe" duiden een volkorenproduct aan, terwijl woorden als "tarwemeel" of "meergranen" dat misschien niet doen.

Samenvatting Studies tonen aan dat het eten van volle granen wordt geassocieerd met een lager cholesterol en systolische bloeddruk, evenals een lager risico op hartaandoeningen.

3. Bessen

Aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen die een centrale rol spelen bij de gezondheid van het hart.

Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten zoals anthocyanen, die beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen die bijdragen aan de ontwikkeling van hartaandoeningen ().

Studies tonen aan dat het eten van veel bessen verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen.

Een onderzoek onder 27 volwassenen met het metabool syndroom toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van een drankje gemaakt van gevriesdroogde aardbeien gedurende acht weken het 'slechte' LDL-cholesterol met 11% verminderde ().

Metabool syndroom is een cluster van aandoeningen die verband houden met een hoger risico op hartaandoeningen.

Een andere studie wees uit dat het dagelijks eten van bosbessen de functie verbeterde van de cellen langs de bloedvaten, die helpen de bloeddruk en de bloedstolling onder controle te houden ().

Bovendien toonde een analyse van 22 onderzoeken aan dat het eten van bessen geassocieerd was met verlagingen van "slecht" LDL-cholesterol, systolische bloeddruk, body mass index en bepaalde markers van ontsteking ().

Bessen kunnen een bevredigend tussendoortje zijn of een heerlijk caloriearm dessert. Probeer een paar verschillende soorten aan uw dieet toe te voegen om te profiteren van hun unieke gezondheidsvoordelen.

Samenvatting Bessen zijn rijk aan antioxidanten. Studies tonen aan dat het eten ervan meerdere risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen.

4. Avocado's

Avocado's zijn een uitstekende bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die in verband zijn gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte en een lager risico op hartaandoeningen ().

In één studie werd gekeken naar de effecten van drie cholesterolverlagende diëten bij 45 mensen met overgewicht en obesitas, waarbij een van de testgroepen één avocado per dag consumeerde.

De avocadogroep ervoer verlagingen van "slecht" LDL-cholesterol, waaronder lagere niveaus van klein, dicht LDL-cholesterol, waarvan wordt aangenomen dat ze het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verhogen ().

Een andere studie met 17.567 mensen toonde aan dat degenen die regelmatig avocado's aten, de helft minder kans hadden op metabool syndroom ().

Avocado's zijn ook rijk aan kalium, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van het hart. In feite levert slechts één avocado 975 milligram kalium, of ongeveer 28% van de hoeveelheid die je per dag nodig hebt (19).

Als u ten minste 4,7 gram kalium per dag binnenkrijgt, kan de bloeddruk met gemiddeld 8,0 / 4,1 mmHg dalen, wat gepaard gaat met een 15% lager risico op een beroerte ().

Samenvatting Avocado's bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten en kalium. Ze kunnen helpen bij het verlagen van uw cholesterol, bloeddruk en het risico op metabool syndroom.

5. Vette vis en visolie

Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en tonijn zit boordevol omega-3-vetzuren, die uitgebreid zijn onderzocht op hun voordelen voor de gezondheid van het hart.

In één onderzoek onder 324 mensen, die acht weken lang drie keer per week zalm at, verminderde de diastolische bloeddruk significant ().

Een andere studie toonde aan dat het eten van vis op de lange termijn verband hield met lagere niveaus van totaal cholesterol, bloedtriglyceriden, nuchtere bloedsuikerspiegel en systolische bloeddruk.

Bovendien was elke afname van 3,5 ounce (100 gram) in de wekelijkse visconsumptie geassocieerd met een 19% hogere kans op een extra risicofactor voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk, diabetes of obesitas ().

Als u niet veel zeevruchten eet, is visolie een andere optie om uw dagelijkse dosis omega-3-vetzuren binnen te krijgen.

Van visoliesupplementen is aangetoond dat ze de bloedtriglyceriden verlagen, de arteriële functie verbeteren en de bloeddruk verlagen (,,,).

Andere omega-3-supplementen zoals krillolie of algenolie zijn populaire alternatieven.

Samenvatting Vette vis en visolie bevatten beide veel omega-3-vetzuren en kunnen risicofactoren voor hart- en vaatziekten, waaronder bloeddruk, triglyceriden en cholesterol, helpen verminderen.

6. Walnoten

Walnoten zijn een geweldige bron van vezels en micronutriënten zoals magnesium, koper en mangaan (27).

Onderzoek toont aan dat het opnemen van een paar porties walnoten in uw dieet kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen.

Volgens een recensie kan het eten van walnoten het "slechte" LDL-cholesterol tot 16% verlagen, de diastolische bloeddruk met 2-3 mm Hg verlagen en oxidatieve stress en ontsteking verminderen ().

Een ander onderzoek onder 365 deelnemers toonde aan dat diëten aangevuld met walnoten leidden tot grotere verlagingen van LDL en totaal cholesterol ().

Interessant is dat sommige onderzoeken ook hebben aangetoond dat het regelmatig eten van noten zoals walnoten geassocieerd is met een lager risico op hartaandoeningen (,).

Samenvatting Studies suggereren dat walnoten kunnen helpen het cholesterol en de bloeddruk te verlagen en mogelijk in verband worden gebracht met een lager risico op hartaandoeningen.

7. Bonen

Bonen bevatten resistent zetmeel, dat bestand is tegen de spijsvertering en wordt gefermenteerd door de nuttige bacteriën in uw darmen ().

Volgens sommige dierstudies kan resistent zetmeel de gezondheid van het hart verbeteren door de bloedspiegels van triglyceriden en cholesterol te verlagen (,,).

Meerdere onderzoeken hebben ook aangetoond dat het eten van bonen bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen.

In één onderzoek onder 16 mensen verminderde het eten van pintobonen de niveaus van bloedtriglyceriden en "slecht" LDL-cholesterol ().

Een overzicht van 26 onderzoeken wees ook uit dat een dieet met veel bonen en peulvruchten het LDL-cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde ().

Bovendien is het eten van bonen in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk en ontstekingen, die beide risicofactoren zijn voor hartaandoeningen ().

Samenvatting Bonen bevatten veel resistent zetmeel en er is aangetoond dat ze het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen, de bloeddruk verlagen en ontstekingen verminderen.

8. Donkere chocolade

Pure chocolade is rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden, die de gezondheid van het hart kunnen helpen verbeteren.

Interessant is dat verschillende onderzoeken het eten van chocolade in verband hebben gebracht met een lager risico op hartaandoeningen.

Een grote studie toonde aan dat degenen die minstens vijf keer per week chocolade aten een 57% lager risico op coronaire hartziekten hadden dan niet-chocolade-eters ().

Een andere studie wees uit dat het eten van chocolade minstens twee keer per week geassocieerd was met een 32% lager risico op verkalkte plaque in de slagaders ().

Houd er rekening mee dat deze onderzoeken een verband aantonen, maar niet noodzakelijkerwijs rekening houden met andere factoren die een rol kunnen spelen.

Bovendien kan chocolade veel suiker en calorieën bevatten, wat veel van zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen teniet kan doen.

Kies een pure chocolade van hoge kwaliteit met een cacaogehalte van ten minste 70%, en matig uw inname om de voordelen voor het hart optimaal te benutten.

Samenvatting Donkere chocolade bevat veel antioxidanten zoals flavonoïden. Het is in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van verkalkte plaque in de slagaders en coronaire hartziekten.

9. Tomaten

Tomaten zitten boordevol lycopeen, een natuurlijk plantenpigment met krachtige antioxiderende eigenschappen ().

Antioxidanten helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren en oxidatieve schade en ontstekingen te voorkomen, die beide kunnen bijdragen aan hartaandoeningen.

Lage bloedspiegels van lycopeen zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte (,).

Een overzicht van 25 onderzoeken toonde aan dat een hoge inname van voedsel dat rijk is aan lycopeen geassocieerd was met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes ().

Een andere studie bij 50 vrouwen met overgewicht ontdekte dat het vier keer per week eten van twee rauwe tomaten de niveaus van 'goed' HDL-cholesterol verhoogde ().

Hogere niveaus van HDL-cholesterol kunnen helpen bij het verwijderen van overtollig cholesterol en plaque uit de slagaders om uw hart gezond te houden en te beschermen tegen hartaandoeningen en beroertes ().

Samenvatting Tomaten zijn rijk aan lycopeen en worden in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes, evenals met een toename van 'goed' HDL-cholesterol.

10. Amandelen

Amandelen zijn ongelooflijk voedzaam en bieden een lange lijst van vitamines en mineralen die cruciaal zijn voor de gezondheid van het hart.

Ze zijn ook een goede bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, twee belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartaandoeningen ().

Onderzoek suggereert dat het eten van amandelen ook een krachtig effect kan hebben op uw cholesterolgehalte.

Een studie bij 48 mensen met een hoog cholesterolgehalte toonde aan dat het zes weken lang dagelijks eten van 43 gram amandelen het buikvet en het niveau van 'slecht' LDL-cholesterol verminderde, twee risicofactoren voor hartaandoeningen ().

Een andere kleine studie had vergelijkbare bevindingen en meldde dat het eten van amandelen gedurende vier weken resulteerde in een significante verlaging van zowel LDL als totaal cholesterol ().

Onderzoek toont ook aan dat het eten van amandelen wordt geassocieerd met hogere niveaus van HDL-cholesterol, wat kan helpen de opbouw van tandplak te verminderen en uw bloedvaten vrij te houden (,).

Onthoud dat hoewel amandelen zeer veel voedingsstoffen bevatten, ze ook veel calorieën bevatten. Meet uw porties en matig uw inname als u probeert af te vallen.

Samenvatting Amandelen bevatten veel vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn in verband gebracht met verlagingen van cholesterol en buikvet.

11. Zaden

Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad zijn allemaal geweldige bronnen van hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels en omega-3-vetzuren.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van dit soort zaden aan uw dieet veel risicofactoren voor hartziekten kan verbeteren, waaronder ontstekingen, bloeddruk, cholesterol en triglyceriden.

Hennepzaden bevatten bijvoorbeeld veel arginine, een aminozuur dat in verband is gebracht met verlaagde bloedspiegels van bepaalde inflammatoire markers ().

Bovendien kan lijnzaad helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte onder controle te houden.

Een studie bij mensen met hoge bloeddruk toonde aan dat het eten van 30 gram lijnzaad gedurende een half jaar de systolische bloeddruk met gemiddeld 10 mmHg verlaagde en de diastolische bloeddruk met 7 mmHg verlaagde ().

In een onderzoek onder 17 mensen bleek het eten van brood gemaakt met lijnzaad het totale cholesterol met 7% en het 'slechte' LDL-cholesterol met 9% te verlagen ().

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de effecten van chiazaad op de gezondheid van het hart bij mensen, ontdekte één onderzoek bij ratten dat het eten van chiazaad de triglycerideniveaus in het bloed verlaagde en de niveaus van gunstig HDL-cholesterol verhoogde ().

Samenvatting Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat het eten van zaden verschillende risicofactoren voor hartziekten kan verbeteren, waaronder ontstekingen, bloeddruk, cholesterol en triglyceriden.

12. Knoflook

Eeuwenlang wordt knoflook gebruikt als een natuurlijk middel om een ​​verscheidenheid aan aandoeningen te behandelen.

In de afgelopen jaren heeft onderzoek de krachtige medicinale eigenschappen ervan bevestigd en ontdekt dat knoflook zelfs de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren.

Dit is te danken aan de aanwezigheid van een stof genaamd allicine, waarvan wordt aangenomen dat deze een veelvoud aan therapeutische effecten heeft ().

In één onderzoek was het innemen van knoflookextract in doses van 600 - 1.500 mg per dag gedurende 24 weken even effectief als een algemeen voorgeschreven medicijn bij het verlagen van de bloeddruk ().

Een review verzamelde de resultaten van 39 onderzoeken en ontdekte dat knoflook het totale cholesterol met gemiddeld 17 mg / dL kan verlagen en het "slechte" LDL-cholesterol met 9 mg / dL bij mensen met een hoog cholesterolgehalte ().

Andere studies hebben aangetoond dat knoflookextract de opbouw van bloedplaatjes kan remmen, wat het risico op bloedstolsels en beroerte kan verminderen (,).

Zorg ervoor dat je knoflook rauw consumeert, of plet en laat het een paar minuten staan ​​voordat je het kookt. Dit maakt de vorming van allicine mogelijk, waardoor de potentiële gezondheidsvoordelen worden gemaximaliseerd.

Samenvatting Van knoflook en zijn componenten is aangetoond dat ze de bloeddruk en het cholesterol helpen verlagen. Ze kunnen ook helpen de vorming van bloedstolsels te remmen.

13. Olijfolie

Een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, de hart-gezonde voordelen van olijfolie zijn goed gedocumenteerd.

Olijfolie zit boordevol antioxidanten, die ontstekingen kunnen verlichten en het risico op chronische ziekten kunnen verminderen (,).

Het is ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en veel onderzoeken hebben het in verband gebracht met verbeteringen in de gezondheid van het hart.

In feite toonde een onderzoek onder 7.216 volwassenen met een hoog risico op hartaandoeningen aan dat degenen die de meeste olijfolie consumeerden een 35% lager risico hadden op het ontwikkelen van een hartaandoening.

Bovendien werd een hogere inname van olijfolie geassocieerd met een 48% lager risico om te overlijden aan een hartaandoening ().

Een andere grote studie toonde ook aan dat een hogere inname van olijfolie geassocieerd was met een lagere systolische en diastolische bloeddruk ().

Profiteer van de vele voordelen van olijfolie door het over gekookte gerechten te besprenkelen of door het toe te voegen aan vinaigrettes en sauzen.

Samenvatting Olijfolie bevat veel antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten.

14. Edamame

Edamame is een onrijpe sojaboon die veel voorkomt in de Aziatische keuken.

Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan soja-isoflavonen, een soort flavonoïde dat kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

Een analyse van 11 onderzoeken toonde aan dat soja-isoflavonen het totale cholesterol met 3,9 mg / dL en het "slechte" LDL-cholesterol met 5 mg / dL verlaagden ().

Een andere analyse toonde aan dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterol met gemiddeld 3% verlaagde ().

In combinatie met andere veranderingen in dieet en levensstijl, kan zelfs een lichte verlaging van uw cholesterolgehalte een grote invloed hebben op uw risico op hartaandoeningen.

Een studie toonde aan dat een verlaging van het totale cholesterolgehalte met slechts 10% geassocieerd was met een 15% lager risico om te overlijden aan coronaire hartziekte ().

Naast het isoflavonengehalte is edamame een goede bron van andere hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder voedingsvezels en antioxidanten (68,).

Samenvatting Edamame bevat soja-isoflavonen, waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte helpen verlagen. Edamame bevat ook vezels en antioxidanten, die ook de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.

15. Groene thee

Groene thee wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, van verhoogde vetverbranding tot verbeterde insulinegevoeligheid (,).

Het zit ook boordevol polyfenolen en catechines, die als antioxidanten kunnen werken om celbeschadiging te voorkomen, ontstekingen te verminderen en de gezondheid van je hart te beschermen.

Volgens een review van 20 onderzoeken werd een hogere inname van catechines uit groene thee geassocieerd met significant lagere niveaus van LDL en totaal cholesterol ().

Bovendien toonde een analyse met 1.367 mensen aan dat groene thee zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagde ().

Een andere kleine studie toonde aan dat het drie maanden nemen van groene thee-extract de bloeddruk, triglyceriden, LDL en totaal cholesterol verlaagde in vergelijking met een placebo ().

Het nemen van een groene thee-supplement of het drinken van matcha, een drank die lijkt op groene thee maar gemaakt is met het hele theeblad, kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen.

Samenvatting Groene thee bevat veel polyfenolen en catechines. Het is in verband gebracht met lagere cholesterol, triglyceriden en bloeddruk.

Het komt neer op

Naarmate er nieuw bewijs naar voren komt, wordt het verband tussen voeding en hartaandoeningen sterker.

Wat u op uw bord legt, kan van invloed zijn op zowat elk aspect van de gezondheid van het hart, van bloeddruk en ontsteking tot cholesterolspiegels en triglyceriden.

Door deze hart-gezonde voedingsmiddelen op te nemen als onderdeel van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet, kunt u uw hart in goede conditie houden en het risico op hartaandoeningen verkleinen.