Hennepproteïnepoeder: de beste plantaardige proteïne?

Inhoud

• Een complete proteïne
• Makkelijk te verteren
• Een goede bron van vezels
• Bevat onverzadigde vetten
• Rijk aan mineralen en antioxidanten
• Aardse smaak
• Aanbevolen doseringen
• Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen
• Het komt neer op

Eiwitpoeders zijn populaire voedingssupplementen die worden gebruikt door atleten, bodybuilders en mensen die proberen aan te komen of de spiermassa te vergroten.

Hennepproteïnepoeder is een van de meest populaire soorten, gemaakt door geperste hennepzaden tot een fijn poeder te vermalen.

Het heeft een aardse, nootachtige smaak en wordt vaak toegevoegd aan shakes of smoothies om de eiwitinname te stimuleren.

Hennep is een hoogwaardig veganistisch eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat, plus vezels, gezonde vetten en mineralen.

Dit artikel bespreekt de voor- en nadelen van hennepproteïnepoeder en bepaalt of dit het beste plantaardige proteïnepoeder is dat beschikbaar is.

Een complete proteïne

Hennep is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die mensen uit voedsel moeten halen.

Er is echter gemengd onderzoek naar de exacte hoeveelheden van deze aminozuren die het bevat.

Een studie toonde aan dat het aminozuurprofiel van hennep-eiwit vergelijkbaar is met eiwit en soja, die beide hoogwaardige eiwitbronnen zijn (1).

Andere studies hebben echter aangetoond dat hennep relatief lage niveaus van het essentiële aminozuur lysine heeft, waardoor het een slechtere kwaliteit is voor die voedingsstof (2, 3).

Een portie hennepproteïnepoeder van 30 gram bevat ongeveer 120 calorieën en 15 gram eiwit, afhankelijk van het merk (4, 5).

Dat is minder proteïne per portie dan soja- of erwtenproteïnepoeders, die verfijnder zijn en tot 90% proteïne bevatten (6).

Voor degenen die liever minder verwerkte eiwitbronnen gebruiken, is hennep een goede keuze.

Overzicht Hennepeiwit is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat, maar er is meer onderzoek nodig naar de kwaliteit ervan. Elke portie van 1/4-kop (30 gram) bevat 15 gram eiwit.

Makkelijk te verteren

Over het algemeen worden dierlijke eiwitten gemakkelijker verteerd dan plantaardige eiwitten, maar uit onderzoek blijkt dat 91-98% van het eiwit in gemalen hennepzaad verteerbaar is (2, 7).

Dit betekent dat je lichaam bijna alle aminozuren in hennepproteïnepoeder kan gebruiken voor belangrijke lichaamsfuncties, zoals reparatie en onderhoud.

Onderzoekers geloven dat hennep zo licht verteerbaar is omdat het de eiwitten edestin en albumine bevat, die je lichaam snel kan afbreken (3).

Andere studies die eiwitten beoordelen op basis van zowel de verteerbaarheid als het aminozuurgehalte, beschouwen hennepeiwit van matige kwaliteit - ongeveer vergelijkbaar met linzen (2).

Onderzoek heeft uitgewezen dat warmteverwerking de verteerbaarheid van hennep-eiwit met ongeveer 10% kan verminderen, dus zoek naar hennep-eiwitpoeders gemaakt van koudgeperste zaden (2).

Overzicht Hennepeiwit is zeer licht verteerbaar, maar zoek naar koudgeperst hennepeiwit voor de hoogste kwaliteit.

Een goede bron van vezels

Vezelrijke diëten zijn gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedsuikerspiegel, gezondere darmbacteriën en een verlaagd risico op darmkanker (8, 9, 10).

Vrouwen en mannen zouden respectievelijk 25 gram en 38 gram vezels per dag moeten consumeren, maar studies tonen aan dat minder dan 5% van de Amerikaanse volwassenen aan deze aanbevelingen voldoet (11, 12).

Vezelrijk voedsel, zoals hennepeiwit, kan deze kloof helpen dichten.

Hennepproteïnepoeders kunnen verschillende hoeveelheden vezels bevatten, afhankelijk van of ze zijn gemaakt van gepelde of niet-gepelde hennepzaden en of er extra vezels zijn toegevoegd.

De meeste hennepproteïnepoeders bevatten 7-8 gram vezels per 30 gram en leveren 18-28% van de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van vezels voor respectievelijk mannen en vrouwen (4, 5).

Ter vergelijking: andere plantaardige eiwitpoeders zoals soja, erwten en rijst zijn zeer verfijnd en bevatten zeer weinig vezels (6, 13).

Hennep-eiwitpoeder is een geweldige manier om zowel eiwitten als vezels aan uw dieet toe te voegen, waardoor u zich langer vol kunt voelen (14).

Overzicht Hennep-eiwitpoeder is een goede bron van vezels en bevat 8 gram per portie - veel meer dan de meeste andere plantaardige eiwitpoeders.

Bevat onverzadigde vetten

Hennepproteïnepoeder is gemaakt van hennepzaden die zijn geperst om hun oliën te verwijderen, maar bevat nog steeds ongeveer 10% van het oorspronkelijke vetgehalte (15).

Een portie van 1/4-kop (30 gram) heeft ongeveer 3 gram vet, waarvan de meeste onverzadigd is en uitstekend geschikt is voor de gezondheid van het hart (4, 5, 16, 17).

Bovendien bevatten hennepzaden een ideale 3: 1-verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren (18, 19).

Een typisch westers dieet biedt een onevenwichtige verhouding van 15: 1 van deze vetten en is in verband gebracht met veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker (20).

Het consumeren van voedingsmiddelen zoals hennepzaden, die een lagere verhouding tussen omega-6 en omega-3 hebben, kan deze onbalans helpen corrigeren en kan de gezondheid van het hart verbeteren (21).

Omdat hennepproteïnepoeder minder verfijnd is dan andere proteïne-isolaten, bevat het meer vet dan de meeste proteïnepoeders.

Dit vetgehalte kan goed zijn voor mensen die meer hart-gezonde onverzadigde vetten aan hun dieet willen toevoegen, maar kan ongewenst zijn voor diegenen die op zoek zijn naar een caloriearm eiwitpoeder.

Omdat hennepproteïnepoeder vet bevat, moet het na opening in de koelkast worden bewaard om te voorkomen dat de vetten ranzig worden.

Overzicht Hennepproteïnepoeder bevat omega-6- en omega-3-vetten in een ideale verhouding van 3: 1 die de gezondheid van het hart bevordert, maar daardoor iets hoger in calorieën.

Rijk aan mineralen en antioxidanten

Hennepzaden zijn een ongelooflijk rijke bron van mineralen zoals fosfor, magnesium, calcium, ijzer, mangaan, zink en koper (15).

Tot op heden is er geen onderzoek gedaan naar de manier waarop de verwerking van de zaden tot eiwitpoeder de niveaus van deze voedingsstoffen beïnvloedt.

De voedingswaarde-etiketten op veel hennepeiwitproducten geven echter aan dat ze tot 80% van de ADH voor magnesium en 52% voor ijzer per portie bevatten (22).

Bovendien bevatten hennepzaden verbindingen die lignanamiden worden genoemd en die sterke antioxiderende eigenschappen hebben (23).

Antioxidanten beschermen je lichaam tegen oxidatieve schade, die in verband is gebracht met chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes, dus het eten van voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten, is goed voor je gezondheid (24, 25).

Overzicht Hennepproteïnepoeder is een goede bron van antioxidanten en mineralen, vooral magnesium en ijzer, wat je gezondheid ten goede komt.

Aardse smaak

Hennepproteïnepoeder is bruinachtig groen van kleur en heeft een smaak die kan worden omschreven als aards, nootachtig of grasachtig.

Terwijl veel mensen genieten van de smaak van hennepproteïnepoeder, vinden anderen het te sterk.

Het is de moeite waard om een ​​kleine hoeveelheid hennep-eiwit te proberen om te zien of je ervan geniet voordat je het in bulk koopt.

Omdat hennepeiwit minder verfijnd is dan andere soorten eiwitpoeders, is het iets korreliger van structuur.

Het past goed bij smoothies en shakes, maar kan zanderig zijn als het met water wordt geroerd.

Overzicht Hennepproteïnepoeder heeft een aardse smaak waar veel mensen van genieten. Het wordt het best geconsumeerd gemengd met andere ingrediënten, omdat het een ruwere textuur kan hebben dan andere plantaardige eiwitpoeders.

Aanbevolen doseringen

Volwassenen hebben elke dag minimaal 0,36 gram eiwit per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht nodig (26).

Voor een volwassene van 150 pond (68,2 kg) komt dit neer op 55 gram eiwit per dag.

Mensen die sporten, hebben echter meer eiwitten nodig om hun spiermassa te behouden.

De International Society of Sports Nutrition beveelt aan dat regelmatige sporters 0,64-0,9 gram per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht per dag eten (27).

Mensen die weerstandstraining doen terwijl ze calorieën snijden, zoals bodybuilders en fitnesscompetities, hebben mogelijk tot 1,4 gram per pond (3,1 gram per kg) lichaamsgewicht nodig (27, 28).

Sporters moeten binnen twee uur na het sporten eiwitten consumeren voor maximale herstelvoordelen. Doses van 5–7 eetlepels hennepproteïnepoeder zijn het meest effectief voor spieropbouw (26).

Hoewel hele voedingsmiddelen het grootste deel van het eiwit in uw dieet moeten uitmaken, kan het aanvullen met eiwitpoeder een goede aanvullende eiwitbron zijn.

Overzicht Hennep-eiwitpoeder kan een nuttige extra eiwitbron zijn, vooral voor atleten. 5-7 eetlepels bieden de ideale hoeveelheid proteïne voor herstel van de training.

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Hoewel hennepproteïnepoeder voor de meeste mensen veilig is, kunnen er mogelijke bijwerkingen zijn.

Omdat hennepeiwit relatief veel vezels bevat, kunnen sommige mensen gas, een opgeblazen gevoel of diarree krijgen als ze te veel te snel consumeren.

Bovendien moeten mensen met allergieën voor hennep hennepproteïnepoeder vermijden (29).

Enkele dierstudies suggereren dat hennep mogelijk onveilig is voor zwangere of zogende vrouwen, mensen met bloedarmoede en mensen met een slechte immuniteit, maar menselijke studies zijn nodig (30, 31).

Hoewel hennep tot dezelfde plantenfamilie behoort als marihuana, bevatten hennepzaden heel weinig van de psychoactieve stof THC. Onderzoek toont aan dat het eten van maximaal 0,67 pond of 300 gram gepelde hennepzaden per dag de drugstests in urine niet verstoort (32).

Overzicht Hennep is veilig voor de meeste mensen, hoewel het spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Het moet worden vermeden door iedereen met hennepallergieën en bepaalde medische aandoeningen. Dit eiwitpoeder bevat niet genoeg THC om de testresultaten van geneesmiddelen te beïnvloeden.

Het komt neer op

Hennep-eiwitpoeder is een compleet eiwit dat antioxidanten, mineralen, vezels en hart-gezonde onverzadigde vetten bevat.

Het is een goede keuze, vooral voor veganisten, maar is mogelijk minder voedzaam dan andere plantaardige eiwitten zoals soja.

Hoewel het over het algemeen veilig is, kan het bij sommige mensen bijwerkingen of bijwerkingen veroorzaken.

Meer onderzoek is nodig om de kwaliteit van hennepproteïnepoeder te bepalen, maar het is een goede keuze voor wie op zoek is naar een voedzaam proteïnepoeder met vezels en gezonde vetten.