11 Hoogcalorische veganistische voedingsmiddelen voor een gezonde gewichtstoename

Inhoud

• 1. Noten en notenboters
• 2. Avocado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Olijfolie
• 6. Gedroogd fruit
• 7. Peulvruchten
• 8. Zoete aardappelen
• 9. Smoothies
• 10. Rijst
• 11. Kokosolie
• Het komt neer op

Gewichtstoename kan ongelooflijk moeilijk zijn en brengt vaak veranderingen met zich mee in zowel uw dieet als levensstijl.

Door dierlijke producten uit je dieet te verwijderen, wordt het nog uitdagender om aan te komen en kan het nodig zijn om strategische voedselkeuzes te maken.

Dat gezegd hebbende, er zijn tal van voedzame veganistische voedingsmiddelen die de extra calorieën aan uw dieet kunnen toevoegen die nodig zijn voor gewichtstoename.

Hier zijn 11 calorierijke veganistische voedingsmiddelen die u kunnen helpen aan te komen.

1. Noten en notenboters

Noten zijn een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en calorieën, waardoor ze een uitstekende keuze zijn als je op zoek bent om aan te komen.

Walnoten bevatten bijvoorbeeld 185 calorieën en meer dan 4 gram eiwit in een enkele portie van 1 ons (28 gram) (1).

Een dagelijks handje of twee noten zoals amandelen, cashewnoten, walnoten of pecannoten kunnen voldoende calorieën aan uw dieet toevoegen om een ​​gezonde gewichtstoename te ondersteunen.

Notenboters, die veel calorieën bevatten, zijn ook een snelle en handige optie - hoewel u moet kiezen voor natuurlijke variëteiten zonder toegevoegde suikers of oliën. Voeg notenboter toe aan snacks, zijkanten of smoothies voor een boost aan eiwitten en calorieën.

Overzicht Noten en notenboters bevatten vooral veel calorieën en eiwitten. Ze kunnen op verschillende manieren worden genoten.

2. Avocado

Avocado's staan ​​bekend om hun romige textuur en heerlijke, milde smaak.

Ze hebben ook een indrukwekkend voedingsprofiel en helpen een gezonde gewichtstoename te bevorderen door veel hartgezonde vetten en vezels te leveren.

Slechts één avocado bevat ongeveer 322 calorieën, 13,5 gram vezels en bijna 30 gram totaal vet (2).

Avocado's zijn ook rijk aan een reeks micronutriënten, waaronder vitamine C, foliumzuur, pantotheenzuur en kalium (2).

Voeg een halve avocado toe aan je ochtendsmoothie, verdeel er een over een plakje gekiemd brood of snijd het in blokjes om over salades of omeletten te strooien.

Overzicht Avocado's zijn rijk aan calorieën, vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn ook een gemakkelijke manier om je inname van gezonde vetten te stimuleren.

3. Quinoa

Quinoa is een gezonde pseudokorrel boordevol eiwitten, vezels en vele andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

Het bevat ook veel calorieën, aangezien 1 kopje (185 gram) gekookte quinoa ongeveer 222 calorieën, 8 gram eiwit en 5 gram vezels bevat (3).

Quinoa is een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Je lichaam kan deze niet alleen aanmaken en moet ze uit voedsel halen (4).

Quinoa levert ook een goede hoeveelheid mangaan, magnesium, fosfor, koper en foliumzuur (3).

Het fungeert als een bevredigend bijgerecht en kan worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades voor een gemakkelijke manier om meer calorieën in te persen.

Overzicht Quinoa is een compleet eiwit dat alle aminozuren bevat die uw lichaam nodig heeft. Het bevat ook een goede hoeveelheid calorieën, vezels en micronutriënten.

4. Tahini

Gemaakt van geroosterde en gemalen sesamzaadjes, is tahini een hoofdbestanddeel in mediterrane en Midden-Oosterse keukens met veel eiwitten, vezels, gezonde vetten en calorieën.

Slechts 1 eetlepel (15 gram) tahin bevat ongeveer 89 calorieën, 2,5 gram eiwit, 1,5 gram vezels en 8 gram vet (5).

Door een paar eetlepels per dag in uw dieet op te nemen, kunt u uw calorie-inname effectief verhogen en een gezonde gewichtstoename bevorderen.

Tahini heeft een pasta-achtige consistentie die vergelijkbaar is met pindakaas.

Het is een geweldige aanvulling op wraps, sandwiches en salades. Het kan ook worden gemaakt tot een smaakvolle dip, geroerd in soepen of gemengd in een romige dressing en geserveerd met gestoomde groenten.

Overzicht Tahini, een pasta gemaakt van sesamzaad, bevat veel eiwitten, gezonde vetten, vezels en calorieën. Het heeft een romige consistentie en werkt goed als spread, dip of dressing.

5. Olijfolie

Rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, staat olijfolie bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Van enkelvoudig onverzadigde vetten is aangetoond dat ze het "goede" HDL-cholesterol verhogen, de triglyceriden in het bloed verlagen en de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren bij mensen met diabetes type 2 (6).

Olijfolie bevat ook veel antioxidanten, dit zijn heilzame verbindingen die oxidatieve schade aan je cellen voorkomen en het risico op chronische ziekten verminderen (7, 8).

Bovendien, met 119 calorieën en 13,5 gram vet in een enkele eetlepel (14 gram), kan olijfolie ook een gezonde manier zijn om extra calorieën aan een maaltijd toe te voegen.

Besprenkel het met gekookte groenten, meng het in een saladedressing of voeg het toe aan marinades om je maaltijden een vleugje smaak en calorieën te geven.

Overzicht Olijfolie bevat veel calorieën, enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten. Het kan worden toegevoegd aan gekookte groentegerechten, saladedressings en marinades.

6. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is een geweldige manier om extra calorieën, vitamines, mineralen en antioxidanten binnen te krijgen.

De exacte voedingswaarde kan variëren op basis van het soort fruit, variërend van pruimen - die 209 calorieën bevatten in een half kopje (87 gram) - tot rozijnen - die 247 hebben in een half kopje (83 gram) (9, 10).

Studies tonen aan dat gedroogd fruit rijk is aan vezels en antioxidanten en micronutriënten levert die 3-5 keer meer geconcentreerd zijn dan in vers fruit (11, 12).

Omdat gedroogd fruit ook veel natuurlijke suikers bevat, kun je het het beste combineren met een voedzame eiwitbron om de mogelijke effecten op je bloedsuikerspiegel te minimaliseren.

Meng je keuze uit gedroogd fruit met kokosyoghurt of havermout voor een calorierijk ontbijt, of probeer het met noten en zaden als smakelijke trailmix. Je kunt het ook toevoegen aan eiwitshakes.

Overzicht Gedroogd fruit bevat veel calorieën, vezels en micronutriënten. Overweeg het te combineren met een hoogwaardig eiwit om de impact van het hoge suikergehalte te verminderen.

7. Peulvruchten

Peulvruchten, zoals linzen, bonen en kikkererwten, bevatten allemaal een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en calorieën.

Zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld 227 calorieën en 15 gram eiwit en vezels in 1 gekookte kop (172 gram) (13).

Peulvruchten bevatten over het algemeen ook veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, magnesium, ijzer, zink en kalium (14).

Probeer bonen toe te voegen aan veganistische gehaktballen of hamburgers, maar ook salades, soepen, stoofschotels, dipsauzen en spreads.

Overzicht Peulvruchten - die variëren van linzen tot zwarte bonen - bevatten veel calorieën, eiwitten en vezels, evenals veel belangrijke vitamines en mineralen.

8. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn een populaire zetmeelrijke groente die de voorkeur geniet vanwege hun levendige kleur, heerlijke smaak en stellaire voedingsprofiel.

Ze bevatten veel calorieën en vezels, plus een aantal essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten.

Een portie (200 gram) gekookte zoete aardappel bevat 180 calorieën en 6,5 gram vezels (15).

Een enkele portie kan ook uw hele dagelijkse behoefte aan vitamine A uitschakelen en u voldoende vitamine C, mangaan, kalium en vitamine B6 geven (15).

Probeer deze geroosterde, gebakken, gepureerde of gegrilde sinaasappelwortelgroente.

Overzicht Zoete aardappelen bevatten veel calorieën, vezels, vitamines en mineralen en kunnen op veel verschillende manieren worden bereid.

9. Smoothies

Veganistische smoothies zijn een snelle en gemakkelijke manier om een ​​geconcentreerde dosis calorieën in één portie te krijgen.

Als u een voedzame eiwitbron gebruikt, zoals veganistisch eiwitpoeder of sojayoghurt, kunt u de potentiële gezondheidsvoordelen maximaliseren.

Notenboter, gedroogd of vers fruit, avocado's, amandelmelk, kokosolie en zaden zijn allemaal uitstekende toevoegingen voor een voedzame, caloriearme smoothie.

Drink je smoothie tussen of na de maaltijd in plaats van als maaltijdvervanger om je calorieverbruik te maximaliseren en gewichtstoename te ondersteunen.

Overzicht Veganistische smoothies zijn een gemakkelijke manier om je calorie- en voedingsinname te verhogen. Meng voor het beste resultaat een paar calorierijke ingrediënten met een goede eiwitbron.

10. Rijst

Rijst is een kosteneffectief, veelzijdig en caloriearm koolhydraat dat een geleidelijke gewichtstoename kan bevorderen.

Het biedt ook een beetje extra eiwitten en vezels, naast verschillende belangrijke vitamines en mineralen.

Eén kopje (195 gram) gekookte bruine rijst levert 216 calorieën op, naast 5 gram eiwit en 3,5 gram vezels (16).

Het is ook een goede bron van mangaan, selenium, magnesium, fosfor en niacine (16).

Je kunt rijst combineren met een portie proteïne voor een gemakkelijke maaltijd onderweg.

Rijst kan ook van tevoren worden gekookt en meerdere dagen in de koelkast worden bewaard. Hoewel de meningen verschillen over hoe lang je rijst veilig kunt bewaren, variëren de aanbevelingen van een paar dagen tot een week.

Overzicht Rijst, die veel calorieën bevat, bevat ook eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Het kan worden gecombineerd met een goede eiwitbron en kan worden genoten als onderdeel van een voedzame snack of maaltijd.

11. Kokosolie

Kokosolie heeft veel aandacht gekregen in de gezondheidswereld dankzij de gunstige effecten op alles, van cholesterol tot hersenfunctie (17, 18).

Omdat het rijk is aan calorieën, kan het je ook helpen om aan te komen.

In feite bevat een portie kokosolie van 1 eetlepel (15 ml) 116 calorieën en 13,5 gram vet (19).

Kokosolie is gemakkelijk te gebruiken en kan worden geruild voor de meeste andere vetten en oliën. Het kan ook worden gemengd in smoothies of worden toegevoegd aan sauzen en dressings.

Overzicht Rijk aan vet en calorieën, wordt kokosolie geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen. Het is ook veelzijdig en kan de meeste andere oliën of vetten vervangen.

Het komt neer op

Veel veganistisch voedsel met veel calorieën en veel voedingsstoffen kan het snel en gemakkelijk aankomen.

Door deze voedingsmiddelen in uw maaltijden en snacks op te nemen, kunt u uw calorieverbruik verhogen en gewichtstoename bevorderen.

Zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen combineert met andere voedzame ingrediënten - waaronder fruit, groenten, eiwitten en volle granen - voor een gezond, uitgebalanceerd dieet.