14 Gezonde voedingsmiddelen met veel kalium

Inhoud

• 1. Witte bonen
• 2. Aardappelen en zoete aardappelen
• 3. Bieten
• 4. Pastinaak
• 5. Spinazie
• 6. Snijbiet
• 7. Tomatensaus
• 8. Sinaasappelen en sinaasappelsap
• 9. Bananen
• 10. Avocado's
• 11. Yoghurt
• 12. Kokkels
• 13. Zalm
• 14. Kokoswater
• Het komt neer op

Kalium is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft voor verschillende processen. Omdat het lichaam geen kalium kan produceren, moet het uit voedsel komen.

Helaas krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg kalium uit hun dieet.

Uit een nationale enquête bleek dat slechts 3% van de Amerikanen voldoet aan de aanbeveling voor kaliuminname. Dit komt grotendeels door een gebrek aan groenten en fruit in het typische westerse dieet (1).

In de VS is de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) voor kalium 4.700 mg. Dit niveau is hoger dan het niveau dat in de meeste andere landen is vastgesteld, maar is gunstig gebleken (2).

Het krijgen van voldoende kalium is essentieel voor de gezondheid van botten en hart. Het is vooral belangrijk voor mensen met hoge bloeddruk en kan hartaandoeningen en het risico op een beroerte verminderen (1).

Dit artikel bevat 14 van de voedingsmiddelen met het hoogste kaliumgehalte.

1. Witte bonen

Bonen en linzen zijn beide goede bronnen van kalium.

Witte bonen zijn een van de beste en bevatten 829 mg kalium in één kopje (179 gram) of 18% van de ADH (3).

Witte bonen bevatten ook goede hoeveelheden thiamine, foliumzuur, ijzer, magnesium en mangaan.

Bovendien levert een kopje (179 gram) witte bonen 18,6 gram vezels op, wat bijna 75% van de ADH is. Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit (3).

Het hoge vezel- en antioxidantgehalte van bonen kan ontstekingen helpen verminderen, de gezondheid van de dikke darm verbeteren en het risico op hartaandoeningen en diabetes verminderen (4, 5).

Bovendien bleek uit een grote review met bijna 250.000 mensen dat een verhoging van de kaliuminname met 1.640 mg (ongeveer 35% van de ADH) per dag het risico op een beroerte met 21% verminderde (6).

OverzichtBonen en linzen zijn goede bronnen van kalium, met één kopje (179 gram) witte bonen die 18% van de ADH opleveren. Ze zitten ook boordevol vezels, eiwitten en andere vitamines en mineralen.

2. Aardappelen en zoete aardappelen

Witte aardappelen worden niet altijd beschouwd als de meest voedzame groenten. Ze zijn echter een van de beste beschikbare bronnen van kalium.

Een grote gebakken aardappel (10,6 gram of 299 gram) levert 34% van de ADH op (7).

Het grootste deel van het kalium van een aardappel wordt in het vlees aangetroffen, maar ongeveer een derde van het kaliumgehalte is geconcentreerd in de schil. Om deze reden krijg je het meeste van dit belangrijke mineraal door het consumeren van ongeschilde aardappelen (8).

Zoete aardappelen, een andere zetmeelachtige knol, zijn ook een respectabele bron van kalium. Een grote zoete aardappel (6,3 gram of 180 gram) levert 18% van de ADH (9).

Toch zijn aardappelen en zoete aardappelen niet alleen goede bronnen van kalium. Ze bevatten ook veel vitamine C, vitamine B6 en mangaan.

Om nog maar te zwijgen, zoete aardappelen leveren bijna vier keer de ADH voor vitamine A in slechts 100 gram (3,5 gram).

Overzicht Aardappelen en zoete aardappelen zijn uitstekende bronnen van kalium. Een grote gepofte aardappel levert 34% van de ADH, terwijl een grote zoete aardappel 18% levert.

3. Bieten

Bieten zijn een dieprode wortelgroente met een van nature zoete smaak.

Eén kop (170 gram) bieten bevat 518 mg kalium, of 11% van de ADH (10).

Bieten zijn ook rijk aan foliumzuur en mangaan. Bovendien werkt het pigment dat bieten hun rijke kleur geeft, als een antioxidant, die oxidatieve schade en ontstekingen kan helpen bestrijden (11, 12).

Bieten bevatten ook veel nitraten, wat de bloedvatfunctie, hoge bloeddruk en trainingsprestaties kan verbeteren (11, 12, 13).

Het kaliumgehalte van bieten kan ook de bloedvatfunctie verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen (14).

Overzicht Bieten zijn een goede bron van kalium en bevatten 11% van de ADH per kop (170 gram). Ze bevatten ook antioxidanten en nitraat, wat nog meer gezondheidsvoordelen kan opleveren.

4. Pastinaak

Pastinaak is een witte knolgewas vergelijkbaar met wortelen.

Een kopje (156 gram) pastinaak levert 12% van de ADH, of 572 mg kalium (15).

Pastinaak is ook een goede bron van vitamine C en foliumzuur, die essentieel zijn voor de gezondheid van huid en weefsels, celdeling en het voorkomen van geboorteafwijkingen (16, 17).

Bovendien kan de oplosbare vezel in pastinaak helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte (18).

Overzicht Pastinaak is een goede bron van kalium en levert 12% van de ADH per kopje (156 gram). Ze bevatten ook vitamine C, foliumzuur en oplosbare vezels.

5. Spinazie

Spinazie is een zeer voedzame groente.

Eén kopje (180 gram) gekookte spinazie levert 18% van de ADH voor kalium, waardoor het een uitstekende keuze is voor diegenen die hun inname willen verhogen (19).

Het levert ook bijna vier keer de ADH voor vitamine A, tien keer de ADH voor vitamine K, ongeveer 30% van de ADH voor calcium en bijna 90% van de ADH voor mangaan.

Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de stofwisseling, het gezichtsvermogen, de botgezondheid en het immuunsysteem (20, 21, 22).

Groene bladgroenten zoals spinazie zitten ook vol met antioxidanten (23).

In één onderzoek onder zeven vrouwen verhoogde het consumeren van een drankje met 294 gram (10,4 gram) spinazie de totale antioxidantcapaciteit met bijna 30% in de komende 24 uur (24).

Overzicht Spinazie is voedzaam en een geweldige bron van kalium. Eén kopje (180 gram) levert 18% van de ADH op. Het bevat ook andere essentiële vitamines, mineralen en gezonde plantaardige stoffen.

6. Snijbiet

Snijbiet is een bladgroene groente met rode of gele stelen.

Het zit boordevol voedingsstoffen. Een kop (175 gram) gekookte snijbiet bevat 21% van de ADH voor kalium (25).

Daarnaast bevat het 214% van de ADH voor vitamine A, 716% van de ADH voor vitamine K en een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C, ijzer, magnesium, mangaan en vezels.

Net als spinazie en andere bladgroente, bevat snijbiet ook gezonde plantaardige stoffen die als antioxidanten werken om je cellen te helpen beschermen (26, 27).

Overzicht Snijbiet is een groene bladgroente boordevol voedingsstoffen. Het bevat 21% van de ADH voor kalium in één kopje (175 gram).

7. Tomatensaus

Tomaten en tomatenproducten, zoals tomatensaus, zitten vol met kalium. Een kopje (244 gram) tomatensaus bevat 17% van de ADH voor kalium (28).

Tomaten zijn ook rijk aan andere vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, C, E, B6 en koper.

Bovendien bevatten tomaten nuttige plantaardige stoffen zoals lycopeen, die ontstekingen kunnen helpen bestrijden en het risico op prostaatkanker kunnen verminderen (29, 30).

In een kleine studie onder mensen met het metabool syndroom, verbeterde het drinken van ongeveer 11 ounces (330 ml) tomatensap vier keer per week gedurende twee maanden de ontsteking, de disfunctie van de bloedvaten en de insulineresistentie aanzienlijk (31).

De deelnemers ervoeren ook een afname van "slechte" LDL en een kleine toename van "goede" HDL-cholesterol.

De gunstige effecten van kalium en lycopeen op risicofactoren voor hartaandoeningen maken tomaten tot een uitstekende keuze voor de gezondheid van het hart (1).

Overzicht Tomaten en tomatensaus zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder kalium. Een kopje (244 gram) tomatensaus levert 17% van de ADH voor kalium.

8. Sinaasappelen en sinaasappelsap

Citrusvruchten zoals sinaasappels staan ​​erom bekend dat ze veel vitamine C bevatten, maar ze zijn ook een goede bron van kalium.

Een kopje sinaasappelsap levert 11% van de ADH voor kalium. Het is ook rijk aan foliumzuur, vitamine A, thiamine en antioxidanten (32, 33, 34, 35).

Observationeel onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die regelmatig sinaasappelsap consumeren, eerder aan vitamine- en mineraalbehoeften voldoen en een gezonder dieet volgen. Ze hebben ook minder kans op obesitas of hebben een metabool syndroom (36).

Bovendien kan het hoge gehalte aan antioxidanten in sinaasappels en sinaasappelsap het lichaam helpen verbeteren om vrije radicalen, ontstekingen en hartaandoeningen te bestrijden (37, 38, 39, 40).

En het consumeren van sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D kan de gezondheid van de botten helpen verbeteren, vooral omdat een hoge inname van kalium ook de gezondheid van de botten kan verbeteren (1, 41).

Sinaasappelsap bevat echter veel meer suiker en minder vezels dan hele sinaasappels.

Het is dus het beste om je te concentreren op heel fruit in plaats van sap als bron van vitamines en mineralen. Als je ervoor kiest om sinaasappelsap te drinken, zorg er dan voor dat het 100% sap is.

Overzicht Sinaasappelen zijn rijk aan kalium, met een kopje sap dat 11% van de ADH levert. Sinaasappels en sinaasappelsap zijn ook rijk aan andere vitamines, mineralen en antioxidanten.

9. Bananen

Bananen staan ​​bekend als een goede bron van kalium. Een middelgrote banaan bevat inderdaad 422 mg of 12% van de ADH voor kalium (42).

Deze smakelijke vrucht is ook rijk aan vitamine C, vitamine B6, mangaan, magnesium, vezels en antioxidanten (43).

Rijpe bananen bevatten meestal meer suiker dan ander fruit. Groene bananen bevatten echter weinig suiker en veel resistent zetmeel, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de darmgezondheid te verbeteren (44, 45).

Bananenvlokken of groene bananen kunnen ook een effectief huismiddeltje zijn tegen diarree (46, 47).

De handige, natuurlijke verpakking van de banaan maakt het een gemakkelijke en voedzame manier om uw kaliuminname onderweg te verhogen.

Overzicht Bananen staan ​​bekend als een goede bron van kalium. Een middelgrote banaan levert 12% van de ADH.

10. Avocado's

Avocado's zijn buitengewoon voedzaam, lekker en uniek.

Ze bevatten veel hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn zeer rijk aan vezels, antioxidanten, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, foliumzuur en pantotheenzuur (48, 49, 50).

Avocado's zijn ook een goede bron van kalium. Een middelgrote avocado levert 20% van de ADH voor kalium.

Het hoge gehalte aan antioxidanten, gezonde vetten en vezels in avocado's is hoogstwaarschijnlijk verantwoordelijk voor hun effecten op de gezondheid. Studies hebben aangetoond dat avocado's gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing en het metabool syndroom (50, 51).

Het eten van avocado's wordt geassocieerd met een betere kwaliteit van het dieet, een lagere BMI, lichaamsgewicht en tailleomtrek en een significant lager risico op het metabool syndroom (51).

Het rijke kaliumgehalte van avocado's, naast hun andere gezonde eigenschappen, maakt ze een gemakkelijke keuze om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

Overzicht Eén avocado levert 20% van de ADH voor kalium, evenals veel hart-gezonde vetten, vezels en antioxidanten.

11. Yoghurt

Yoghurt is een geweldige bron van calcium, riboflavine en kalium. Een kopje (245 gram) van deze romige traktatie levert 11% van de ADH op voor kalium (52).

Omdat yoghurt een gefermenteerd voedsel is, bevat het ook bacteriën die de darmgezondheid ten goede kunnen komen. Er zijn aanwijzingen dat yoghurt ook gunstig kan zijn voor het handhaven van het gewicht of het beheersen van de eetlust (53).

Bij het kopen van yoghurt, streef naar een gewone variëteit, omdat yoghurt met fruitsmaak vaak veel toegevoegde suiker bevat. Als je vindt dat yoghurt te zuur is, maak het dan zoet met vers fruit, noten of een beetje honing.

Overzicht Eén kopje (245 gram) yoghurt levert 11% van de ADH voor kalium. Yoghurt bevat ook nuttige bacteriën, hoewel je variëteiten met toegevoegde suiker moet vermijden.

12. Kokkels

Kokkels zijn een uitstekende bron van kalium. Een portie mosselen van 100 gram (3,5 ounce) levert 18% van de ADH op (54).

Kokkels zijn ook extreem rijk aan andere voedingsstoffen, waarbij één portie bijna de volledige ADH voor selenium levert en ten minste tweemaal de ADH voor ijzer en vitamine B12.

Ze zijn ook een geweldige eiwitbron met een hoog gehalte aan gezonde omega-3-vetten, die worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het bestrijden van ontstekingen en aanverwante ziekten (55, 56).

Overzicht Een portie mosselen van 100 gram (3,5 ounce) levert 18% van de ADH voor kalium en zit boordevol selenium, ijzer en B12.

13. Zalm

Zalm is een uiterst voedzaam voedsel. Het zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde omega-3 vetten en veel vitamines en mineralen, waaronder kalium.

De helft van een zalmfilet (187 gram) levert 683 mg kalium op, of 15% van de ADH (57).

Een dieet rijk aan vette vis is ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, met name een verlaagd risico op hartaandoeningen (58, 59, 60).

Uit een overzicht van verschillende onderzoeken bleek zelfs dat elke toename van vette vis met 15 gram (0,5 ounce) per dag overeenkwam met een afname van 6% van het risico op overlijden door hartaandoeningen (58).

Het rijke kaliumgehalte van zalm kan het ook gunstig maken voor hartaandoeningen.

Een studie met bijna 2.000 veteranen wees uit dat degenen die in de loop van 2,5 jaar kaliumverrijkt zout kregen, een lager sterftecijfer als gevolg van hartaandoeningen hadden en minder besteedden aan hartziektegerelateerde medische zorg (61).

Overzicht De helft van een zalmfilet (178 gram) bevat 15% van de ADH voor kalium en veel hoogwaardige eiwitten, vitamines en omega-3-vetten.

14. Kokoswater

Kokoswater is een populaire gezondheidsdrank geworden. Het is zoet en nootachtig, maar bevat weinig suiker en veel elektrolyten.

Het lichaam heeft elektrolyten nodig om de pH, de juiste zenuw- en spierfunctie en hydratatie in evenwicht te brengen (62).

Een van deze elektrolyten is kalium. Als u één kopje (240 gram) kokoswater drinkt, krijgt u 600 mg kalium of 13% van de ADH (63).

Het hoge gehalte aan elektrolyten in kokoswater maakt het een geweldige drank voor rehydratatie na zware inspanning.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kokoswater effectiever was dan water en net zo effectief als sportdrankjes bij het rehydrateren van deelnemers (64, 65, 66).

Twee studies toonden aan dat het minder maagklachten of misselijkheid veroorzaakte. Kokoswater werd echter geassocieerd met meer opgeblazen gevoel en maagklachten in een derde onderzoek (66).

Overzicht Kokoswater zit vol met elektrolyten, die belangrijk zijn voor hydratatie en het handhaven van de pH-balans van het lichaam. Een portie (240 gram) kokoswater bevat 13% van de ADH voor kalium.

Het komt neer op

De meeste Amerikanen voldoen niet aan de aanbevolen inname van kalium, wat kan worden geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten (67).

De 14 voedingsmiddelen in deze lijst zijn enkele van de beste bronnen van kalium die je kunt eten.

Je concentreren op hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, zuivel en peulvruchten is een gezonde en heerlijke manier om ervoor te zorgen dat je genoeg kalium binnenkrijgt.